Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану маңызды. Жүктілік кезінде темірдің қажетті мөлшерін алу сізді және сіздің балаңыздың денсаулығын сақтайды. Дәрігер ұсынған пренатальды витамин мен темірге бай тағамдарға бай диета арасында сіз күнделікті құндылықтарды алуыңыз керек. Ет, жасыл жапырақты көкөністер, кептірілген жемістер, бұршақтар мен байытылған тағамдарды, сонымен қатар күнделікті темір алуды қамтамасыз ету үшін С дәруменіне бай тағамдарды қосыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Темірді тағамнан алу
Қадам 1. Қызыл ет жеу
Қызыл ет - темірдің ең жақсы көздерінің бірі. Қызыл ет құрамында тек гемемир бар, ол тек жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Темірдің бұл түрі ағзаға оңай сіңеді. Темірді жоғарылату үшін рационға қызыл етдің майсыз көздерін қосыңыз.
- Үш унция қызыл ет, мысалы, майсыз сиыр еті немесе жұмсақ ет, шамамен 3 мг темір бар.
- Жүктілік кезінде бауырдан аулақ болыңыз, бірақ оның құрамында темірдің ең жоғары концентрациясы бар. Бауырда А дәрумені көп мөлшерде болады, бұл жүктілік кезінде қауіпті болуы мүмкін.
Қадам 2. Еттің басқа көздерін қосыңыз
Қызыл ет құрамында темір бар жалғыз ет емес. Тауық пен күркетауық сияқты ақ ет құрамында гемирон бар. Олардың құрамында қызыл етке қарағанда темір аз.
- Үш унция қара күркетауықта шамамен 2 мг темір бар, ал күркеде немесе тауықтың үш унциясында 1,1-1,4 мг темір бар.
- Үш унция шошқа еті немесе ақ балықта 1 мг темір ғана бар.
Қадам 3. Темірмен байытылған тағамдарды таңдаңыз
Көптеген тағамдар темірмен байытылған. Темірмен байытылған тағамдардың құрамында гемі жоқ темір бар, оны организм сіңіру қиынырақ. Дәнді дақылдар, нан, макарон өнімдері мен дәндердің темірмен байланғанын білу үшін олардың этикеткаларын қараңыз.
Мысалы, темірмен байытылған жарма шыныаяқында 24 мг темір болуы мүмкін, ал темірмен байытылған тез дайындалатын сұлы кесесінде 10 мг болуы мүмкін
Қадам 4. Көбірек бұршақ қосыңыз
Бұршақ пен бұршақ дақылдарының құрамында темірдің жақсы мөлшері бар. Сіз бұл тағамдарды гарнир ретінде, сорпада немесе кастрюльде немесе салаттарда жеуге болады. Бұршақтардың жартысының тостағанының құрамында үш унция қызыл ет бар. Алайда, бұл өнімдер құрамында гемі жоқ темір бар, сондықтан сіздің денеңіздің сіңуі қиын. Төменде қарапайым пісірілген бұршақтардағы темірдің мөлшері келтірілген:
- Бір кесе эдамам: 8,8 мг
- Бір кесе жасымық: 6,6 мг
- Бір шыныаяқ бұршақ: 5,2 мг
- Бір кесе қара немесе пинто бұршақ: 3,6 мг
- Лима бұршақтары: 4,5 мг
- Бір шыныаяқ бұршақ (гарбанцо бұршақ): 4,8 мг
Қадам 5. Жапырақты көк пен кептірілген жемістерді жеп қойыңыз
Жапырақты жасыл және кептірілген жемістер өсімдік негізіндегі темірдің жақсы көзі болып табылады. Шпинат, қырыққабат және ақжелкен - кептірілген өрік, інжір және қара өрік сияқты жақсы таңдау.
- Мысалы, жарты кесе пісірілген шпинатта 3,2 мг темір бар. Кептірілген өріктің бес жартысында және жарты кесе мейізде шамамен 1,5-2 мг темір бар.
- Қара сірне құрамында темір де бар.
3 -ші әдіс 2: Темір сіңіруді жақсарту
Қадам 1. Әр тағамға бір порция ет қосыңыз
Әр тамақтану кезінде үлкен мөлшерде қызыл ет жеудің қажеті жоқ. Егер сіз әр тағамға құрамында жеңіл гемир темірі бар ет қоссаңыз, сіздің денеңіз гем емес көздерден табылған темірді жақсы сіңіре алады.
Мысалы, сізде тауық еті немесе ақ балық, жарты шыны шпинат, жарты кесе бұршақ және темірмен байытылған бидай наны болуы мүмкін. Ет сіздің денеңізге ет емес көздердегі темірді сіңіруге көмектеседі
2-қадам. С дәруменіне бай тағамдарды қосыңыз
Темірге бай тағамдарды жегеннен басқа, тағамға С дәрумені бар тағамдарды қосу керек. С дәрумені гемсіз темірден тұратын өсімдік тағамдарының темір сіңуін едәуір арттыруға көмектеседі.
С дәрумені цитрус жемістері мен цитрус жемістерінің шырындарында, алма, ананас, киви, құлпынай, спаржа, жапырақты жасыл көкөністер, қызанақ, болгар бұрышы мен брокколиде болады
3-қадам. Темірді тежейтін тағамды жеген кезде темірді күшейтетін дәріні ішіңіз
Көптеген пайдалы, қоректік тағамдардың құрамында темірдің сіңуін төмендететін қосылыстар бар. Шпинат, тофу және эдамаме сияқты құрамында темірі бар кейбір өнімдерде темір ингибиторлары бар. Сіз бұл тағамдарды жеген кезде, осы тағамдармен бірге С витамині бар тағамдарды немесе ет жегеніңізге көз жеткізіңіз.
Бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, соя өнімдері, шпинат және кальций темірдің сіңуін төмендетуі мүмкін
Қадам 4. Кофе мен шайды шектеңіз
Жүктілік кезінде кофеиннің арқасында сіз кофе мен шайды шектеуіңіз мүмкін. Сонымен қатар, сіз кофе мен шайдан аулақ болуыңыз керек, себебі олардың құрамында темірдің сіңуін төмендететін қосылыстар бар.
Ішуге болатын басқа сусындарды табыңыз, әсіресе тамақтану кезінде
3 -ші әдіс 3: Жүктілік кезіндегі темірдің маңыздылығын мойындау
Қадам 1. Темір қоспасын қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Сіздің дәрігеріңіз сіз жүктілікке бірінші рет босанғанға дейін витаминді тағайындайды. Олар әдетте шамамен 30 мг темірден тұрады. Темірге бай тағамдарды жеп, пренатальды витаминді қабылдаған кезде сізге қосымша темір қоспасын қабылдаудың қажеті болмайды. Темір қоспасын қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Егер анемия дамымаса, сізге темір қоспасын қабылдау ұсынылмайды
Қадам 2. Қажетті темір мөлшерін анықтаңыз
Жүкті әйелдерге темір жүкті емес әйелдерге қарағанда көбірек қажет. Жүктілік кезінде күніне шамамен 27 мг темір қажет. Бұл соманы күн сайын 27 мг -нан алуға тырысудың орнына бірнеше күн немесе апта ішінде шығаруға болады.
Жүкті емес әйелдер үшін тәуліктік мөлшер 18 мг құрайды
3 -қадам. Темірдің тым көп болу қаупін біліңіз
Сіз тым көп темір ала аласыз. Бұл әдетте пренатальды витаминнен немесе егер сіз қосымша темір қоспасын қолдансаңыз болады. Темірдің тым көп болуы сізге және сіздің балаңызға гестациялық қант диабеті, преэклампсия немесе тіпті түсік тастау сияқты қиындықтар туғызуы мүмкін.
Темір препараттарын тек дәрігердің нұсқауымен қабылдаған жөн. Темір препараттары жүктілік кезінде іш қату немесе жүрек айнуы сияқты жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін
Қадам 4. Анемия белгілерін тану
Жүктілік кезінде темірдің жеткіліксіз мөлшері анемияға әкелуі мүмкін. Жүктілік кезіндегі ауыр анемия сізге және сіздің балаңызға қиындық туғызуы мүмкін және нәрестеңіздің ерте туылуына немесе салмағының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Анемияға келесі белгілер жатады:
- Шаршау
- Әлсіздік
- Суық қолдар мен аяқтар
- Жүректің тез соғуы
- Шоғырлану мәселесі
- Ентігу немесе бас айналу сезімі
- Бозғылт тері
- Кеуде ауыруы
