Жүктілік кезінде гимнастикалық доппен жаттығулар жасау сіздің жамбас еденіңізді нығайтуға көмектеседі және бұл босануды күтіп тұрғанда фитнес деңгейін ұстап тұрудың оңай әдісі. Дәл сол сияқты, сіз босанғаннан кейін жаттығу допын қолдану жаттығуларыңызды жеңілдетеді, сондықтан оны асыра алмаңыз. Егер сіз дәрігермен кеңескен болсаңыз және олар сізге жаттығуды бастауға рұқсат берсе, жүктілік кезінде және одан кейін гимнастикалық доптың кейбір әдістерін қолданып көріңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Қауіпсіздік
Қадам 1. Сіздің бойыңызға сәйкес келетін жаттығу допын алыңыз
Бұл сіздің жаттығуларыңыз үшін дұрыс позаның бар екеніне көз жеткізу үшін маңызды. Егер сізде гимнастикалық доп өте үлкен болса, аяғыңыз салбырап кетуі мүмкін; тым кішкентай, және сіз ыңғайсыз жағдайға түсе аласыз.
- 5'3 дюйм (160 см) астында: 55 см (21,6 дюйм) шамасында болатын доп алыңыз.
- 5'3 «(160 см) мен 5'8» (172 см) арасында: 25,5 дюймге (65 см) дейін көтерілетін доп алыңыз.
- 5'8 дюймден (172 см) жоғары: 75 см 29,5 дюймге дейін көтерілетін доп алыңыз.
Қадам 2. Доптың жарылуға төзімді екеніне көз жеткізіңіз
Тренажерлік допқа отыру сізге немесе айналаңыздағы адамдарға зиян тигізуі мүмкін. Спортзалға доп сатып алғанда, оның «жарылуға қарсы» немесе «жарылуға төзімді» деген белгісі бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз допты жүктілікке арнайы сатып алсаңыз, ол автоматты түрде жарылуға қарсы болуы керек.
- Доптың сізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін сіз салмақ шегін екі рет тексере аласыз.
3 -қадам. Допты шамалы беріңіз
Егер сіздің допыңыз шамадан тыс көтерілсе, ол жарылуы мүмкін. Егер ол шамадан тыс көтерілсе, ол сізге көп пайда әкелмейді. Оны аздап соққанша, онымен бірге келетін сорғымен толтырыңыз.
- Егер сіз инфляцияға сенімді болмасаңыз, өндірушінің нұсқауларын қараңыз.
- Әдетте, допты оның көлемінің 70% шамасында үрлеу мінсіз.
Қадам 4. Тұрақтылық үшін допты кілем төселген еденге қойыңыз
Плитка мен ағаш сияқты тегіс едендер тайғақ болуы мүмкін, ал сіздің жаттығу залы айнала сырғып кетуі мүмкін. Жаңадан бастаған кезде, кішкене тұрақтылық беру үшін допты кілемге немесе кілемге қойыңыз.
Сондай -ақ, сіз өзіңізге зиян келтіретін үлкен объектілер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Шкафтар мен үстелдер артқа немесе бүйірге құлап кетсе қауіпті болуы мүмкін
5 -қадам. Допты алғаш рет алған кезде споттер қолданыңыз
Допты жерге қойыңыз және оның артында біреу тұрсын. Өзіңізді және допты айналдыру үшін артыңыздағы адамды пайдаланып, баяу төмен түсіңіз. Сізге ыңғайлы болған кезде, сіздің артыңыздағы адамды алыстатуға болады, бірақ егер сіз құлай бастасаңыз, оны жақын жерде ұстаңыз.
Допқа отыруға және түсуге мәжбүр болғаннан кейін, енді споттерді пайдаланудың қажеті жоқ
2 -ші әдіс 4: Жүктілікке арналған жаттығулар
Қадам 1. Шағын жаттығу үшін алға -артқа рок
Допқа арқаңызды тік қойып, тізеңізді жайып отырыңыз. Ісіну мен қиғаштықты дамыту үшін ақырын алға -артқа, бір -біріне жағын серпіңіз. Сондай -ақ, төменгі арқаға жаттығу алу үшін допты ақырын секіруге болады.
- Бұл ең жақсы жаттығу, өйткені ол өте жұмсақ. Сіз мұны кез келген триместрде жасай аласыз, егер дәрігер сізге рұқсат берсе.
- Допқа отырғанда өзіңізді теңестіру сіздің өзегіңізді нығайтуға көмектеседі.
2 -қадам. Аяғыңызды жаттықтыру үшін допты артқа қойып отырыңыз
Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және допты арқаңыз бен қабырға арасында басыңыз. Тізе еденнен 90 градус бұрышта болғанша қабырғаны төмен сырғытыңыз, содан кейін тұрып қалыпқа оралыңыз.
- Баяу бастаңыз және 10 қайталауға дейін жұмыс істеуге тырысыңыз.
- Егер сіз тепе -теңдікті жоғалтып аламын деп уайымдайтын болсаңыз, мүмкін болған жағдайда сіздің жаныңызда біреуді ұстаңыз.
- Егер сіз екінші немесе үшінші триместрде болсаңыз және сізде қан кету немесе плацентаның тұрақты проблемалары болса, ауыр жаттығулардың орнына допты артқа және артқа сермеңіз.
Қадам 3. Допқа отырыңыз және қол жаттығуына қарсылық белдеуімен қатарға тұрыңыз
Допқа тікелей отырыңыз, аяғыңыз иықтың енінде. Әр аяқтың астына қарсыласу белбеуін қойыңыз және оны еденде орнында ұстау үшін аяқтың доғасын қолданыңыз. Жолақтың әр шетінен ұстап, ескек ескендей артқа қарай тартыңыз, содан кейін бастаған позицияға оралыңыз.
- Сіз мұны артқа қарай итеру кезінде сезінесіз.
- Бір уақытта кемінде 15 қайталау жасауға тырысыңыз.
- Топ сіздің аяқтарыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз! Егер ол сізге қарай ұшып кетсе, сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз.
Қадам 4. Кеудеге жаттығу үшін допты өлі көтеру үшін қарсыласу жолағын қолданыңыз
Допқа арқаңызды тік қойып, аяғыңызды жамбас енінен алшақ отырыңыз. Аяқ астындағы қарсыласу белдеуін бекітіп, жаттығуды орындаңыз. Қарсыласу жолағының ұштарын ұстап, кеудеңізді жамбастарыңызға қарай жақындатып, денеңізді алға қарай еңкейтіңіз. 1 қайталауды аяқтау үшін бастапқы орынға отырыңыз.
- Бір уақытта 15 қайталауға дейін жұмыс істеуге тырысыңыз.
- Егер сізге қосымша қиындық қажет болса, қосымша қарсылық үшін жолақты қолыңызбен ораңыз.
Қадам 5. Гимнастикалық доптың көмегімен арқаңызды созыңыз
Тізеңізден бастаңыз және допты алдыңызға қойыңыз, содан кейін оны екі қолыңызбен ұстаңыз. Ақырын артқа қарай өкшеге түсіріңіз, содан кейін көтерілмес бұрын позаны бірнеше секунд ұстаңыз.
Сіз бұл жаттығуды 10 қайталауға дейін жасай аласыз
Қадам 6. Жамбас аймағын созу үшін гимнастикалық доппен жамбас қисаюын байқап көріңіз
Еденге арқаңызды допқа сүйеніп, аяғыңызды жерге тигізіп отырыңыз (тізеңізді бүгіп). Қолдарыңызды беліңізге қойып, беліңізді жоғары қарай итеріңіз, жамбасыңызды аспанға қарай серпіңіз. Бұл позаны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін 1 қайталауды аяқтау үшін отырыңыз.
- Бұл жаттығудың 10 қайталауына дейін жұмыс істеуге тырысыңыз.
- Егер сіз тепе -теңдікті жоғалтып аламын деп уайымдайтын болсаңыз, сізді ұстап алу үшін жақын жерде біреуді ұстаңыз.
3 -ші әдіс 4: Еңбек кезінде
Қадам 1. Допқа отырыңыз және жұмсақ ауырсынуды басу үшін бір жағына қарай шайқаңыз
Жүктілік кезіндегідей, сіз допқа тізеңізді жайып отыра аласыз және жамбасыңызды артқа және бүйірге соғуға болады. Бұл қысылу кезінде ауырсынуды және босану кезінде бірінші рет қолайсыздықты жоюға көмектеседі.
Серіктесіңіз немесе досыңыз сіздің артыңызда тұрсын, егер сіз қосымша жайлылық алғыңыз келсе, арқаңызды немесе иығыңызды ысқылаңыз
2 -қадам. Еденге тізе бүгіп, ауырсынуға көмектесу үшін допты бесікке салыңыз
Тізеңізді еденге қойып, допты алдыңызға қойыңыз, содан кейін қолыңызды доптың жоғарғы бөлігіне ораңыз. Алға қарай еңкейіңіз, сонда сіздің жамбас бұлшық еттеріңізді созу үшін және сіздің ауыру сезімдеріңізді жеңілдету үшін доптың жоғарғы жағында тұрады.
- Сіз бұл позицияны кереуеттің немесе орындықтың жанында тізерлеп отыра аласыз.
- Босанғанға дейін бұл позицияларды үйде орындаған дұрыс, сондықтан уақыт келгенде оларды қалай жасау керектігін білесіз.
Қадам 3. Қосымша жайлылық үшін допты құшақтап, тізеңізден бүйірден тастаңыз
Тізеңізді еденге қойып, алдыңызда доппен бір қалыпқа келіңіз. Денеңізді доптың үстіне сүйеніп, допты құшақтап жатқандай қолдарыңызды бүйірге іліп қойыңыз, содан кейін жамбастарыңызды бүйірден шайқаңыз.
Сіз ауырсыну мен ыңғайсыздыққа көмектесу үшін жиырылу ырғағында рок жасай аласыз
4 -ші әдіс 4: Босанғаннан кейін
Қадам 1. Қосымша жайлылық үшін орындықтың орнына допқа отырыңыз
Сіз босанғаннан кейін қатты орындыққа отыру аздап ыңғайсыз болуы мүмкін. Оның орнына, сауықтыру кезінде гимнастикалық допты үстелге немесе теледидар алдында отыру үшін қолданыңыз.
- Допқа отыру кез келген тігістен қысымды түсіруге көмектеседі.
- Егер сіз емізетін болсаңыз, допқа отыру диванға немесе диванға отырудан гөрі сіздің қалыпыңызды сақтауға көмектеседі.
Қадам 2. Алға және артқа сермеу арқылы жамбас бұлшықеттерін күшейтіңіз
Жүктілік кезіндегідей, сіз денеңізді нығайту үшін гимнастикалық допты қолдана аласыз. Допқа тізеңізді кең, позаңызды тік қойыңыз. Денеңізге жеңіл, жеңіл жаттығулар беру үшін артқа және артқа қарай айналдырыңыз.
Сізде босанғаннан кейін жаттығулар жасауға күш болмауы мүмкін, бұл өте жақсы. Сіз және сіздің дәрігеріңіз жаттығуға тырыспас бұрын сіз мұны істейсіз деп ойлағанша күтіңіз
3 -қадам. Балаңызды қолыңыздан ұстап, жаттығу залында ақырын шайқаңыз
Егер сіз балаңызды тыныштандыруға қиналсаңыз, допқа отырыңыз да, нәрестеңізді ақырын қолтыққа алыңыз. Балаңызды тыныштандырып, ұйықтау үшін баяу алға -артқа шайқаңыз.
- Допты отырғызбас бұрын, балада жақсы тепе -теңдік бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз құлап қалудан қорқатын болсаңыз, жақын жерде сізге көмектесетін біреуді алыңыз.
4 -қадам. Жүктілік кезінде жасаған жаттығуларыңызды қайталаңыз
Босанғаннан кейін сіз босанғаннан бірнеше күн өткен соң жаттығуды бастауға болады. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз (және сіздің дәрігеріңіз бұл жақсы дейді), сіз қалпына келтіргенде іштің бұлшықеттерін нығайту үшін жүктілік кезінде жасаған жаттығуларды орындауға болады.
- Егер сіз бірдеңе, бас айналу немесе жүрек айнуын сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Жаттығулар көңіл -күйді көтеріп, босанудан тез қалпына келуге көмектеседі.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Доппен жұмыс істеу үшін еденге көтерілгенде, әрқашан бір аяғыңызды тізеңізбен төмен түсіріңіз.
- Жаттығу кезінде жақсы ылғалдандырыңыз; суды үнемі қасыңызда ұстаңыз.
Ескертулер
- Жүктілік кезіндегі жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сіз бұрын жаттығу жасамаған болсаңыз.
- Ешқашан денеңізді, әсіресе жүктіліктің соңғы кезеңдерінде, өзіне ыңғайлы етіп итермеңіз.
- Еденнен естен тануды болдырмау үшін денеңізге уақыт беру үшін әрқашан еденнен баяу және мұқият тұрыңыз.
