Аузыңызда кішкене шоколад ерігенше, фунтты еріту мүмкін бе? Интернетте шоколадты жақсы көре отырып, арықтаған диетологтардың пікірлері көп. Бұл сізге жұмыс істеуі үшін сізге салауатты тамақтану жоспарымен қарулануыңыз керек және шоколадтың жақсы тәртібін қолдануыңыз керек, бұл сіздің диетаңызда болуға мүмкіндік береді және әлі де салмақ жоғалтады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтану жоспарын құру
Қадам 1. Артық салмақтан арылуға деген қызығушылығыңызды дәрігермен немесе кәсіби тамақтану бойынша маманмен талқылаңыз
Диетаға отырғысы келетіндерге салмақ жоғалтудың қажеті жоқ (және, мүмкін, болмауы керек), ал арықтаудан пайда көретіндер мұны сау және жауапкершілікпен орындауға тырысуы керек.
- Денсаулық сақтау саласындағы маманмен жұмыс жасаңыз, қазіргі денсаулығыңыздың жағдайын, кез келген негізгі немесе ықтимал денсаулық жағдайын, сіздің фитнес деңгейіңізді және сізге сәйкес келетін арықтау режимінің түрін анықтаңыз.
- Олар сізге сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес диетаны таңдауға кеңес берсін. Көмірсуы аз, майы аз болса да, сіздің диетаңыз сізге сәйкес болуы керек және дұрыс тамақтану мен тұрақты жаттығуларға баса назар аударады.
Қадам 2. Кез келген диетадағы шоколадтың орны туралы шынайы болыңыз
Шоколад - бұл қосымша тағамнан немесе кездейсоқ емдеуден гөрі шынайы, пайдалы диета жоспарын табуды күтпеңіз.
- Интернетте «көп шоколад жеу» диетасы бар, олардың көпшілігі сау скептицизммен емделуі керек. Шоколад, өмірдегі көптеген жақсы нәрселер сияқты, қалыпты жағдайда жақсы.
- Вилли Вонка қиялыңызға қарамастан, сіз шоколадқа негізделген диета жасамай, дұрыс диетаға шоколад қосасыз!
Қадам 3. Диеталық жоспардың бөлігі ретінде шоколадты тұтынғыңыз келетіні туралы айтыңыз
Сіздің емдеуші дәрігер немесе диетолог сізге осы жоспарға сәйкес жоспар құруға көмектеседі.
- Сіз, мысалы, зерттеулер көрсеткендей, шоколадты жеу кезінде артық салмақтан да, семіз әйелден де арықтаған. Сондай -ақ, Хершидің бұл зерттеуге демеушілік жасағанын атап өткен жөн.
- Айтпақшы, шоколадтағы калориялардың жоғарылауы сіздің метаболизміңізді жақсартады және диета кезінде мезгіл -мезгіл емделуге рұқсат ету зиянды тағамдарды ішудің алдын алуға көмектеседі деген заңды дәлелдер бар.
4 -қадам. Шоколадты жеудің денсаулыққа тигізетін пайдасын талқылаңыз
Шоколад таза формада және шамалы мөлшерде тұтынылған кезде, оның майы мен калориясының жоғары болуына байланысты, ағзаға бірнеше жолмен пайдалы екені дәлелденді.
- Қара шоколад аптасына жеті унцияға дейін (бұл мақаланың басқа бөлімдерінің маңыздылығын қараңыз) қан қысымын төмендетуге және LDL холестеринін «нашар» төмендетуге, қан ағымын жоғарылатуға және көңіл -күйді жақсартуға және пайдалы қоректік заттармен қамтамасыз етуге қабілеттілігін көрсетті. кальций, магний және калий.
- Қара шоколадтың негізгі «жақсылары»-флавоноидтар (мысалы, шай мен қызыл шарапта да бар), олар антиоксиданттар ретінде әрекет етеді, олар жасушадан зақымдайтын бос радикалдарды кетіруге көмектеседі.
Қадам 5. Салауатты түрде салмақ тастаңыз
Белгілі бір медициналық жағдайларға немесе хирургиялық араласудың қажеттілігіне тыйым салатын болсақ, мысалы, сіздің дәрігеріңіз сізге аз калория тұтыну, көп калория жағу, дұрыс тамақтану және үнемі жаттығулар жасау арқылы арықтауға кеңес береді. Артық салмақтан арылу туралы wikiHow мақаласында талқыланғандай:
- Калория тұтынуды қадағалауды үйреніңіз, мүмкін күнделікті не жейтіндігіңізді бақылайтын тағам күнделігін жүргізу. Сіз қанша калория тұтынатындығыңызды білу сізге салмақ жоғалту үшін қажет азайтулар туралы жақсы түсінік береді.
- Тамақтану кестесі мен жоспарын жасаңыз. Күнделікті, тіпті апталық мәзірді алдын ала жоспарлау калорияларды бақылауды жеңілдетеді және тез тамақтанудың алдын алады.
- Көп су ішіңіз. Бұл сіздің денеңізге пайдалы және тәбетті басатын құрал ретінде таңқаларлық тиімді болуы мүмкін.
- Күнделікті калорияны жаңа піскен жемістер мен көкөністерге, дәнді дақылдар мен ақуыздарға жұмсаңыз. Сіз тұтынатын әр калориядан максималды пайда алыңыз.
- Қосымша идеялар үшін қалай дұрыс тамақтану керектігін қараңыз.
Қадам 6. Калорияларды жағу үшін ақылға қонымды жаттығу режимін қолданыңыз
Диета онымен бірге жүретін жаттығулар сияқты жақсы. Жақсы жаттығу үшін шоколадтан гөрі жақсы марапат не береді?
- Сіздің денсаулығыңыз, жасыңыз, салмақ жоғалту мақсаттарыңыз және т.б негізінде сізге сәйкес келетін жаттығулардың тәртібін денсаулық сақтау маманымен міндетті түрде талқылаңыз. Артық салмақтан қалай арылуға болатыны туралы жалпы кеңестер:
- Фитнес деңгейіңізге сәйкес аэробты, жүрек -қан тамырлары жаттығуларына назар аударыңыз. Қажет болса, аптасына үш рет 30 минут жаяу жүруден бастаңыз және прогресс ретінде уақытты/жиілікті/әртүрлілікті қосыңыз. Жүзу, велосипед тебу, би және т. Тұрақты аэробты жаттығулар калорияларды жағу үшін маңызды.
- Егер бұл сізге көмектесетін болса, сабақтарға қосылыңыз. Аэробика, йога, велосипед, жауынгерлік өнер, сіз оны атайсыз. Калорияларды басқалармен бірге жағу әртүрлілікті, қызығушылық пен мотивацияны қамтамасыз етуі мүмкін.
- Салмақ жаттығуларын назардан тыс қалдырмаңыз. Бұл салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа пайдалы. Фитнес деңгейіңізге сәйкес және жарақат алу қаупін азайту үшін баяу бастаңыз және бұлшықеттердің негізгі топтарына назар аударыңыз. Аяқтар мен орындықтар - бұл жаттығулардың жақсы мысалы.
- Тек жаттығу арқылы қалай арықтауға болатынын қараңыз
3 -ші әдіс 2: Қараңғыға бару
Қадам 1. Қара шоколадтың ең жақсысы мен тазасын ғана таңдаңыз
Таза, жоғары сапалы қара шоколад сізге ең көп «ақшаңызды береді», яғни тұтынылатын калория үшін ең қоректік құндылығы мен антиоксиданттық пайдасы (және дәмі).
- Қара шоколад құрамында какао көп, ол пайдалы флавоноидтардың көзі болып табылады. Праймер ретінде какао ұнтағы әдетте 88% -96% какаодан тұрады; қара шоколад, 45%-80%; сүт шоколады, 5%-7%; және ақ шоколад, 0%. Бұл сондай -ақ олардың антиоксиданттық пайдасы бойынша орналасу тәртібі.
- Ақ шоколадта какао қоспасы жоқ, сондықтан антиоксиданттық қасиеттері бар. Бұл, әдетте, қант/май/калориялы бомба және денсаулыққа ешқандай пайдасы жоқ сирек кездесетін ем ретінде қарастырылуы керек. Сүт шоколады, бұл жағынан жақсы емес.
- Сапалы қара шоколад кем дегенде 60% какао болуы керек, құрамында қант аз немесе жоқ, құрамында пальма немесе кокос майы емес, құрамында какао майы бар.
Қадам 2. Артық қант, май, калория мен ингредиенттерді өткізіп жіберіңіз
Жоқ, көптеген кәмпиттер, жүрек тәрізді қорапты кәмпиттер және шоколадты Пасха қояндары кесуге болмайды.
- Қара шоколадта калория мен майдың мөлшері шоколадқа қарағанда біршама көп, бірақ құрамында қанттың жартысы, холестериннің мөлшері аз және екеуінде де бар барлық пайдалы заттар бар.
- Есіңізде болсын, қара шоколад құрамында какао он есе немесе одан да көп, сондықтан флавоноидтар едәуір көп. Сүт сонымен қатар антиоксиданттарға қарсы тұрады, бұл сүт шоколадындағы флавоноидтардың құндылығын төмендетеді.
- Кешіріңіз, бірақ «Қантты көп жегенде қалай арықтауға болады» деген жарамды мақаланы табу қиынға соғады. Сіз шоколадтан дәм татуды үйренуіңіз керек, егер сіз қантты алып тастасаңыз.
Қадам 3. Қара шоколадтың алуан түрін зерттеңіз
Егер сіз қара шоколад ащы, қанағаттанарлық блоктан басқа ештеңе білдірмейді деп ойласаңыз, қайтадан ойланыңыз. Қара шоколадты таңдауда көптеген нұсқалар бар.
- Какао мазмұнының әртүрлілігі дәмнің маңызды айырмашылығын тудырады, бірақ ингредиенттерді таңдау мен шоколад жасау әдістері де осылай болады. Әр түрлі брендтерді қолданып көріңіз және олардың қайсысы сіздің дәмділеріңізді шынымен қытырлайтынын көріңіз.
- Эссенция немесе дәмдеуіштермен хош иістендірілген қара шоколад калория қоспай қарапайым қара шоколадтан жақсы өзгеріс жасай алады. Көптеген шоколад дүкендері қара шоколадтың осындай дәмді сорттарына маманданған.
Қадам 4. Қара шоколадты жақсы шарап сияқты емдеңіз
Екеуінде де пайдалы флавоноидтар бар; екеуі де дәмдік профильдердің және баға нүктелерінің кең таңдауын ұсынады; екеуі де шамадан тыс жүктеме жағдайында проблемаларды ұсына алады; және екеуін де дәмдеу керек. Әрқайсысын ләззат алуға және дұрыс жасағанда денсаулыққа салынған инвестиция деп ойлаңыз.
- Шарапты мұқият таңдау әдістері бар сияқты, қара шоколадты таңдаудың да әдістері бар. Иә, баға көбінесе сапаның бір көрсеткіші болып табылады, бірақ әрқашан емес. Мысалы, ақ немесе сұр реңктері, дақтары немесе ұсақ тесіктері жоқ қатты, күңгірт және жылтыр жолақтарды іздеңіз.
- Шоколадты шарап сияқты қабылдаңыз, сонымен қатар шараппен рахаттаныңыз. Жалғастырыңыз және флавоноидтарды екі есе көбейтіңіз. Шарап пен шоколад жақсы үйлескенде, көптеген диеталар үшін таңқаларлық үйлесімді комбинация жасайды.
Қадам 5. Қара шоколад рецептерін табыңыз
Қара шоколадты ләззат ретінде ұнатыңыз және оны диетаңыздың жоспарына ақылға қонымды түрде қосуға болатын басқа тәттілердің бір бөлігі етіңіз. Қара шоколадты қолданатын рецепттерді Интернеттен табуға болады. Кез келген рецептке қанша май мен қант қосылғанын қадағалаңыз. Кейбір мысалдарға мыналар жатады:
- Қара шоколадты мус
- Қара шоколад жалбыз жапырақтары
- Шикі қара шоколадты пудинг
- Қара шоколадты печенье
3 -ші әдіс 3: Кішкене дозаларды қолдану
Қадам 1. Шоколадты қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз
Шоколадтың қанша шаршыға рұқсат етілетініне шектеу қойыңыз және оны ұстаныңыз. Бұл сізге кінәдан аулақ болуға мүмкіндік береді, бұл диетаға сәйкес келмейтін тағамдарды стресстен жеуге әкелуі мүмкін.
- Әдетте емдеу уақытына бір -екі квадрат жеткілікті. Сіз өзіңізді күнделікті немесе бірнеше күн сайын емдейсіз бе, бұл сіздің диетаңыздың емделу мөлшеріне және бір-екі бөлікті бір уақытта жеудегі тәртіпке байланысты.
- Емдеуге арналған жәрдемақыны мөлшерлеуді және алдын ала жинауды қарастырыңыз. Қара шоколадты бір немесе екі шаршы сегментке бөліңіз, содан кейін оларды жеке пакетке салыңыз. Мүмкін, егер бұл сіздің диеталық жоспарыңызды жалғастыруға көмектесетін болса, мотивациялық хабарламаның әрбір күнін белгілеңіз.
Қадам 2. Шоколад тәжірибесінен мұқият ләззат алыңыз
Шоколадты арықтау режиміне қосқанда, оның дәмін толық бағалаңыз. Осы мақсатта келесі әрекеттерді орындау ұсынылады:
- Тамақтың соңына шоколадпен емдеу уақытын бөліңіз. Тамақ ішкенде асқазаныңыз қанық болады, сондықтан сіздің лимитіңізден асып кету қаупі аз.
- Шоколадтың дәміне назар аударыңыз, тек оны бөліктерге бөліп, жұтып қоймаңыз. Асықпаңыз, ол сіздің тіліңізде еріп кетсін және әр шаршыдан кішкене тістен дәм татыңыз, сондықтан оны жеу баяу, бірақ ойланатын процесс. Қара шоколадты қалай дәмін татуға болатынын қараңыз.
- Жақсы сапалы шоколад баяу жегенде релаксацияға немесе медитацияға айналуы мүмкін.
- Бір кездері сізде болған бордақылау десертінің орнына шоколадты квадраттардан рахат алыңыз. Мысалы, екі шаршы сапалы қара шоколад торт немесе пудинг тілімін алмастыра алады.
- Шоколад қосылған жемістердің диеталық мөлшерін алыңыз. Ол апельсин хош иісті қара шоколад қосылған апельсиннің бірнеше тілімі сияқты дәмді толықтыратынына көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Сүйікті ыстық сусынмен бір -екі шоколадтан ләззат алыңыз
Тамақтану кезінде бұл шоколадтың бір бөлігін алудың дәмді әдісі болуы мүмкін және зиянды нәрселерді жеуге болмайды.
- Кофе мен шоколад көбінесе табиғи комбинация болып саналады, бірақ есіңізде болсын, егер сіз сүтті қолдансаңыз, пайдалы антиоксиданттарды бейтараптандыру қаупі бар.
- Шай, керісінше, қосымша флавоноидтардан тұрады және шоколадпен жақсы үйлеседі.
- Шоколадтың дәмін шайдың дәмімен салыстыруға тырысыңыз. Мысалы, раушан қосылған қара шоколадты раушан шайымен бірге қолданып көріңіз. Дәмнің өзі ұзақ уақытқа созылады, бұл сізге кішкене бөлікті бағалауға көмектеседі және артық тамақтануға мәжбүр болмайды.
- Дәмге толық назар аударуды үйреніңіз, сонда сіз шоколадты ұстауға және толық ризашылықпен жеуге үйренесіз.
4 -қадам. Шоколадты сусындардан ләззат алыңыз
Шоколадты сусындар - калориясыз дәмді алудың тамаша тәсілі, егер сіз дұрыс сусындарды таңдасаңыз.
- Қантсыз немесе қантсыз ыстық шоколад қоспасын немесе қара, сапалы какаоны таңдап, кешке керемет кінәсіз ыстық шоколадты жасаңыз. Баяу жұтып, дәмін татыңыз.
- Суық сүтке қантсыз какао қосыңыз, егер сүт сіздің диетаңызға кіреді. Жақсылап араластырыңыз, дәмін татыңыз. Бірақ тағы да есіңізде болсын, сіз бұл антиоксидантты артықшылықтарды сүтпен бейтараптандырасыз.
- Шоколадты коктейльдерден, қант пен шоколад қосылған сүт сусындарынан және кез келген шоколадты алкогольдік сусындардан аулақ болыңыз. Мұның бәрі калориялы және қантсыз болады.
Қадам 5. Шикі жемістердің үстіне какао ұнтағын себіңіз
Бұл сізге калорияның бір бөлігі бар шоколадтың дәмін бере алады.
- Дәл сол принцип таңертеңгі йогурттің үстіне қою шоколад үгіндісін қоюға қолданылады. Сіз тұтынатын әрбір шоколадтың дәмдік әсерін барынша арттырыңыз.
- Шикі какао ұштары - бұл басқа нұсқа. Бұларды денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендерінен алуға болады. Есіңізде болсын, олар өте ащы және дәмі біршама.
Кеңестер
- Fair Trade шоколадын іздеңіз; Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңызды жақсы жаққа өзгертуге кіріссеңіз, сонымен қатар шоколад жасау үшін какао дәнін өсіретіндерге адал табыс табуға көмектесуді де қарастырыңыз.
- Кейбір диеталық бағдарламалар құрамында калориялары аз шоколадты хош иістендіргіштер, мысалы, мусс және т.
- Интернеттен төмен калориялы шоколадты десерт идеяларын іздеңіз.
- Күнделікті аз мөлшерде емделу калориялы және қант қосылған тағамдарды жояды. Шоколадтың көп бөлігін пакетте жеп қоймай, тағы бір күн күтуді сезіну үшін өз ақылыңыз бен денеңізді жаттықтырыңыз. Біраз уақыттан кейін бұл өзін-өзі ұстау оңай болады және сізге мақтаныш пен жайлылық береді. Диета сіздің ойыңызды және денеңізді өзгертуге байланысты болуы керек, осылайша сіз болашақта өзіңізді жоғалтпай сезінесіз.
- Диета кезінде сапалы шоколад бөліктерін таңдау мен тұтынуда ақылға жүгініңіз. Бірден екіге дейін жақсы, ал күн сайын тұтас бар фунттарды орнында ұстауы мүмкін.
- Есіңізде болсын, модерация маңызды. Шоколадтан бас тарту үшін бірдеңе жасау арқылы өзіңізді бірнеше секундқа немесе үштен бір сәтке қалдырмаңыз.
- Сіз әрқашан жоспарды ұстанудың қажеті жоқ! Күн тәртібін ұстану жақсы болғанымен, егер бұл шоколад уақыты болса, және сіз шынымен де ешнәрсеге құмар болмасаңыз, онда сізде жоқ. Бұл келесі күні шоколадты екі есе көбейту керек дегенді білдірмейді.
- Егер сізде шоколадтың барлығын жұтып қойғыңыз келсе, оны күтіңіз. Бұған жол бермес бұрын, бірдеңе жасаңыз, мысалы, бір стақан су ішу, досыңызға қоңырау шалу, жұбайыңыздың ауырған мойнын уқалау немесе кітапшаңызды сұрыптау. 20 минуттан кейін тағамға деген құштарлықтың көпшілігі өтеді.
Ескертулер
- Егер шоколад қантты жоятын болса, сіз бастапқыда арықтау режимінің бөлігі ретінде шоколадты енгізе алмауыңыз мүмкін. Егер солай болса, сіз диетаңызға көбірек жеміс -жидектерді енгізіп, салмақ жоғалтқаннан кейін және шектен тыс триггерлерді басқаруды үйренген кезде шоколадты қалыпты мөлшерге қайтарыңыз.
- Арзан, үлкен шоколад блоктарынан аулақ болыңыз. Бұлардың үйде болуы сізді азғырады және олар шоколадтың ең кедей түрі. Арықтаумен қатар, диеталық жобаны сіздің тамақтану әдеттеріңізді және емдеуге деген көзқарасыңызды қайта құрудың әдісі ретінде қарастырыңыз. Сіз әлдеқайда аз мөлшерде жоғары сапалы тағамдарды бағалауды үйрене отырып, өз денсаулығыңызға шынымен қарауды және қарапайым қанағаттандыруды үйренесіз.
- Интернетте барлық жерде «шоколадты диеталар» деп аталатындар бар. Олардың көпшілігін бір шымшым тұзбен алыңыз. Өзіңізге ұнайтын диетаны дәрігерге апарып, оның не ойлайтынын көріңіз.
