Ыстық жыпылықтау гормоналды жағдайлар мен менопаузадан туындайды. Сіз жүктілік кезінде ыстық жыпылықтауды сезінуіңіз мүмкін. Ыстық жыпылықтау көбінесе бетіңізде, мойныңызда және кеудеде кенеттен жылыну сияқты сезіледі. Сіз қатты терлеп, қызарып, ыңғайсыз қызып кетуіңіз мүмкін. Жұмыс кезінде ыстық жыпылықтаумен күресу қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізде бос жұмыс кестесі мен ұзақ жұмыс тізімі болса. Шкафқа өзгерістер енгізу, сондай -ақ диетаңызға және жұмыс әдеттеріңізге түзетулер енгізу ыстық жыпылықтауды жеңілдетеді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жұмыс кезінде диетаны түзету
Қадам 1. Тамақ пен сусынның қоздырғыштарын анықтаңыз
Менопауза барлық әйелдер үшін бірдей емес, сондықтан сізде басқа әйелдерге қарағанда әр түрлі триггерлер болуы мүмкін. Бірнеше апта бойы не жеп, не ішіп жүргеніңізді жазып алыңыз және ыстық жыпылықтаудың қашан болатынын жазып алыңыз. Содан кейін ыстық жыпылықтауға себеп болатын тағамдар мен сусындардан аулақ болуға немесе шектеуге тырысыңыз.
- Мысалы, егер сізде бір шыныаяқ кофе болса, содан кейін шамамен бір сағаттан соң ыстық жыпылықтағанын білсеңіз, онда кофе сіз үшін триггер болуы мүмкін. Немесе, егер сіз ащы нәрсе жеп, содан кейін ыстық жыпылықтасаңыз, онда ащы тағам сіздің қоздырғыштарыңыздың бірі болуы мүмкін.
- Қантты және өңделген тағамдардан бас тартыңыз.
Қадам 2. Алкоголь немесе кофенің орнына су ішіңіз
Алкоголь мен кофе сізді сусыздандырады және терлейді, ыстық жыпылықтауды одан да нашарлатады. Таңертең жұмыста бір кесе кофе ішкеннен гөрі, бір стақан суық суға немесе бөлме температурасындағы шөп шайын ішіңіз. Мүмкіндігінше алкогольді ішуден бас тарту немесе шектеу керек, оның орнына көбінесе алкогольсіз сусындарды таңдау керек. Дегенмен, сіз әлі де анда -санда ішуге болады.
- Жұмыста кездесулерге үлкен стакан су әкелуді әдетке айналдырыңыз. Су бөтелкесін өзіңізбен бірге алып жүруге немесе үстеліңізде ұстауға болады, осылайша сіз әрқашан суық суға қол жеткізе аласыз.
- Салқын және ылғалдану үшін күніне кемінде 8 стакан су ішуді мақсат етіңіз.
Қадам 3. Ащы, ыстық тамақты өткізіп жіберіңіз
Ащы тағамдар дене қызуының көтерілуіне және ыстық жыпылықтаудың нашарлауына әкелуі мүмкін. Ащы бұрыш, кайен немесе чили ұнтағы сияқты дәмдеуіштері бар тағамдардан аулақ болыңыз. Тұз және бұрыш сияқты бейтарап дәмдеуіштері бар тағамдарды, сондай -ақ лимон немесе әк сияқты лимон дәмдеуіштерін ұстаныңыз.
Сіз сондай -ақ температурасы ыстық тағамдардан аулақ болуыңыз керек, себебі ыстық жарқыл кезінде сіз одан да ыстық сезінесіз. Бөлме температурасында немесе салқындатылған тағаммен тамақтаныңыз және ыстық сорпа немесе ыстық бұқтыру сияқты ыстық тағамдарды жібермеңіз
4-қадам. Түскі асқа өсімдік тектес тағамдарды көбірек алыңыз
Өсімдік негізіндегі тағамдардың құрамында өсімдік эстрогендері бар, олар ыстық жыпылықтау санын және ыстық жыпылықтаудың ауырлығын азайтуға көмектеседі. Жұмыс кезінде түскі асқа соя, ноқат, жасымық, зығыр, бұршақ және дәнді дақылдар сияқты өсімдік тағамдарын қосып көріңіз. Жұмыста күнделікті түскі ас кезінде сіз жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жей аласыз.
- Сіз өзіңіздің түскі астарыңызды жинауға тырысыңыз, сонда сіз не жейтініңізді бақылай аласыз. Егер сіз сыртта тамақтанатын болсаңыз, құрамында өсімдік тектес тағамдар көп болатын тағамдарды іздеңіз.
- Түсті қырыққабат, брокколи және қырыққабат сияқты крест тәрізді көкөністерді жеп қойыңыз, себебі оларда эстрогеннің төмендеуіне көмектесетін индол-3-карбинол бар.
5 -қадам. Диетаға пайдалы ақуыз көздерін қосыңыз
Салауатты ақуыз гормондардың өндірісін ұлғайтуға көмектеседі, бұл ыстық жыпылықтаудың алдын алуға көмектеседі. Сіздің диетаңыздың құрамында йогурт, шөптен жасалған ет, жұмыртқа және сүт сияқты ақуызды таңдауға тырысыңыз. Кеши мен бадам майы сияқты жаңғақ майлары ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
Сіз бұл ақуыз көздерін таңғы асқа жұмсақ смузи түрінде немесе жұмыста жеміс пен бадам майы түрінде қосуға болады
3 -ші әдіс 2: жұмыс дағдыларын өзгерту
Қадам 1. Гардеробты тез ауыстыру үшін жұмыста қосымша киімді сақтаңыз
Кейде сіз жұмыс кезінде өзіңізді жайлы сезіну үшін жеткілікті мөлшерде киімді шығара алмайсыз, және сіздің киіміңізде терлеу мүмкін. Егер сіз ыстық жарқылдан кейін жұмыста кәсіби емес болып көрінемін деп алаңдайтын болсаңыз, ванна бөлмесінде ауыстыруға болатын киімді үстел тартпасында сақтауға болады. Осылайша, сіз әлі күнге дейін кешке жиналыста жиналған күйде көрінуге болады.
Мысалы, сіз өзіңіздің жұмыс үстеліңізде неғұрлым кәсіби киімді сақтай аласыз, мысалы, таза мақта тәрізді үсті мен көйлек шалбар, сондай -ақ мақта жемпір мен бос шалбар сияқты қарапайым киім. Содан кейін сіз сол күні жұмыста не істеп жатқаныңызға байланысты киімге ауыса аласыз
Қадам 2. Жұмыс аймағында желдеткіш орнатыңыз
Ыстық жыпылықтаған кезде ыстық, бітелген бөлмеден жаман ештеңе жоқ. Жұмыс орныңызды салқын ұстау үшін жұмыс үстеліңіздің айналасында салқын ауаны айналдыратын желдеткіш орнатыңыз. Ауаны жақсы айналдыру үшін жұмыс аймағында тұрақты желдеткіш орнатуға болады.
Тағы бір нұсқа - жұмыс кезінде ыстық жарқыл болған кезде оны ашып, таза ауаға шығуға мүмкіндік беретін терезедегі үстелге өту. Терезеде көлеңке бар екеніне көз жеткізіңіз, сондықтан күн сәулесі сіздің жұмыс аймағыңызды қыздырмайды
Қадам 3. Жұмыс аймағыңыздың жанында тыныштандыратын ароматерапиялық диффузорды ұстаңыз
Эфир майлары менопауза белгілерін жеңілдететіні дәлелденді. Цитрус, лаванда немесе жалбыз сияқты сүйікті эфир майларын алыңыз және оларды диффузорға салыңыз. Ыстық жыпылықтаған кезде диффузорды қосыңыз және демалуға көмектесу үшін мұрын арқылы терең дем алыңыз.
4 -қадам. Терең тыныс алу жаттығулары мен медитация жасаңыз
Стресс ыстық жыпылықтауға себеп болуы мүмкін. Жұмыста босаңсып, тыныш болу үшін терең тыныс алу жаттығулары мен медитация жасауды әдетке айналдырыңыз. Сіз демалу үшін жұмыс аймағында күннің басында немесе ортасында терең тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз. Сіз бес минуттық медитация жасай аласыз, онда сіз көзіңізді жұмып, ыңғайлы жерде демалып, терең тыныс аласыз. Бұл стрессті басқаруға және ыстық жарқылдың пайда болуын болдырмауға көмектеседі.
- Терең тыныс алу, сондай -ақ, ыстық жарқыл болған кезде дене температурасын реттеудің жақсы әдісі болуы мүмкін. Ыстық жарқыл пайда болған кезде сіз терең дем алып, дем шығарып алуыңыз мүмкін.
- Сіз сондай -ақ жұмысыңыздың алдында немесе одан кейін йога сабағына қатыса аласыз, бұл сізге күйзеліске түсуге және тыныштықты сақтауға көмектеседі.
- Телефоннан медитацияға арналған қосымшаларды табыңыз, осылайша сіз медитациямен бірге жүре аласыз.
Қадам 5. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз
Ырғақты емес музыканы тыныштандыру сізге тыныштық сақтауға және ыстық жыпылықтауды жеңілдетуге көмектеседі. Ыстық жыпылықтау пайда болғанын сезген кезде, жұмсақ ән қойып, босаңсу үшін ұзақ, баяу тыныс алуға назар аударыңыз.
Басқа әріптестеріңізге кедергі жасамау үшін құлаққап немесе құлаққап әкеліңіз
Қадам 6. Жұмыс кезінде темекі шегуді азайтыңыз
Темекі шегу ыстық жыпылықтауға әкелуі мүмкін. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, бір күнде болатын темекі мөлшерін азайтуға тырысыңыз. Сіз темекіні тастауға көмектесу үшін никотинді шайнауға немесе никотинді түзетуге тырысуға болады.
Қадам 7. Жұмыс кезінде ыстық жыпылықтаудан ұялмауға тырысыңыз
Ыстық жыпылықтау сізге ыңғайсыз болып көрінсе де, жұмыс жағдайында олар үшін ұялмауға тырысыңыз. Сіз әріптесіңізге: «Менде ыстық жыпылықтайды, кейде болады», - деп айтуға болады. Немесе сіз ыстық жарқылмен жұмыс жасай аласыз және әріптестеріңізге ештеңе айтпайсыз. Ыстық жыпылықтаулар - бұл табиғи процесс, сондықтан сіз оларды ұялмаңыз немесе ұялмаңыз.
Есіңізде болсын, сіздің кеңсеңізде ыстық жыпылықтауы мүмкін басқа біреу бар, және сіз симптомдарды жалғыз сезінбеуіңіз мүмкін. Сіз сол адаммен сөйлесе аласыз және сауда тәжірибесімен жұмыс жағдайыңызда жалғыз сезінбеуіңіз мүмкін
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Егер ыстық ыстық сіздің күніңізді бұзса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер сіз ыстық күннің әсерінен жұмыс күнін өткізуде қиындықтарға тап болсаңыз, дәрігерге жазылыңыз. Сіздің дәрігеріңіз дәрі -дәрмектерді тағайындай алады немесе көмектесе алатын басқа емдеу нұсқаларын ұсына алады.
Қадам 2. Дәрігермен гормондарды алмастыру терапиясын талқылаңыз
Гормонды алмастыру терапиясы ыстық жыпылықтауды жеңілдетуге көмектеседі, бірақ бұл ем бәріне бірдей емес. Сіз өзіңіздің медициналық тарихыңызды дәрігермен талқылап, бұл сізге сәйкес келетінін анықтауыңыз керек.
- Есіңізде болсын, гормондарды алмастыратын терапия сүт безі обыры мен жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
- Дәрігерден прогестерон кремі сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
Қадам 3. Басқа рецепт бойынша дәрі -дәрмектер туралы сұраңыз
Егер сізде гормондарды алмастыратын терапия мүмкін болмаса, сіздің дәрігеріңіз басқа дәрі -дәрмектерді ұсына алады. Басқа опциялардың кейбірі мыналарды қамтиды:
- Антидепрессанттар. Ыстық жыпылықтауды жеңілдету үшін антидепрессанттың төмен дозасы жеткілікті болуы мүмкін.
- Габапентин. Бұл дәрі, ең алдымен, құрысуларды емдеуге қолданылады, бірақ ол ыстық жарқылдан да құтқарады, әсіресе ыстық жарқылдар кешкі немесе түнгі уақытта болса.
- Клонидин. Бұл препарат, ең алдымен, жоғары қан қысымы үшін қолданылады, бірақ ол ыстық жыпылықтауды жеңілдетуге де көмектеседі.
4 -қадам. Альтернативті дәрі -дәрмектер мен қосымша емдеу әдістерін іздеңіз
Егер сіз рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қолданғыңыз келмесе, сіз гомеопатиялық немесе табиғи медицинаға маманданған дәрігерге баруды қарастыра аласыз. Ыстық жыпылықтауды жеңілдетуге көмектесетін кейбір шөптер мен басқа емдеу әдістері бар, соның ішінде:
- Қара кекеш
- Биодиентикалық гормондар
- Акупунктура
- Гипноз
- Йога
