Егер сіз жұмысыңыздың күйзелісін, депрессияны немесе шаршауды сезінсеңіз, сіз жұмыстың шаршауынан зардап шегуіңіз мүмкін. Бір жұмысты бірнеше жылдар бойы орындау кез келген адамға психикалық және физикалық жүктеме болуы мүмкін. Дегенмен, бұл тәжірибені жақсы қолдау, қатаң шекара және жұмыста және жұмыста өзін-өзі күтуге назар аудару арқылы жеңуге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: сарқылуды анықтау және емдеу
Қадам 1. Жанудың қандай болатынын біліңіз
Қысқаша айтқанда, сарқылудан жұмыс шаршауға дейін келеді. Бұл шаршаудың айырмашылығы: ол бірнеше аптаға немесе айға созылатын мағынасыздық немесе үмітсіздік сезімі ретінде көрінеді. Егер сіз бұрын құмар болған жұмысқа ынтасыз болсаңыз, бұл сарқылудың сенімді белгісі.
- Күйіп қалу әсіресе перфекционисттерге, қол жеткізушілерге және өздерін шынымен жоғары талаптарға сай ұстайтындарға қиындық туғызады.
- Бұл сонымен қатар кеңестер мен коммерциялық емес жұмыстың кейбір түрлері сияқты стресстік немесе эмоционалды салаларда жиі кездеседі.
2 -қадам. Қосалқы белгілерді біліңіз
Жану эмоционалды шаршау ретінде басталады, бірақ ол сіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңызға тез әсер етеді. Егер сіз күйіп қалу туралы алаңдасаңыз, стресстің белгілеріне назар аударыңыз. Белгілер сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіздің қиын жағдайларға қалай әрекет ететініне байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ төмендегілердің кейбірін қамтуы мүмкін.
- Шаршау немесе ұйқысыздық.
- Шоғырланудың бұзылуы.
- Мазасыздық пен депрессия.
- Тәбеттің жоғалуы.
- Тұрақты қозғалу.
- Ауруға бейімділіктің жоғарылауы.
3 -қадам. Сіздің жұмыс жауапкершілігіңізді бағалаңыз
Егер сіз өзіңізді күйіп қалғандай сезінсеңіз және кінәні жұмысыңызға жүктесеңіз, сәл тереңірек қараңыз. Сіз барлық жұмыс міндеттеріңізден бірдей шаршадыңыз ба, әлде стресс белгілі бір саладан туындайды ма? Кейбір жағдайларда сіз өзіңіздің шаршауыңызды бүкіл жұмыстың орнына бір немесе екі тапсырмамен байланыстыра аласыз.
- Сіз оларды өз тобыңызда тарату үшін стресстік тапсырмаларды бере аласыз ба? Егер сіз белгілі бір міндетті тек аптасына бір рет орындауға мәжбүр болсаңыз, бұл сізді алаңдатпауы мүмкін.
- Сіз жұмыста туындайтын кез келген стресстік жағдайды жоя алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз өзіңіздің стресстеріңіз бен басымдықтарыңыздың не екенін білуіңіз керек.
Қадам 4. Стресс күнделігін жүргізіңіз
Егер сізді күйіп қалуға әкелетін үлгілер қызықтырса, оларды жазып алыңыз. Сіз жұмыс кезінде ерекше күйзелісті немесе шаршауды сезінген сайын, арнайы белгіленген дәптерге сезімдеріңіздің күнін, себебін және әсерін жазыңыз. Сіз мұны бірнеше апта бойы жасағаннан кейін, сіз кез келген консистенцияны тану үшін ескі жазбаларды қарай аласыз.
5 -қадам. Дәрігермен сөйлесіңіз
Стресс пен депрессия сіздің денсаулығыңызға қатты әсер етуі мүмкін; олар «сіздің басыңызда» емес, және сіз олармен жалғыз күресудің қажеті жоқ. Жұмыстағы жағдай туралы дәрігерге хабарласыңыз. Олар сіздің стресстік реакцияларыңызды анықтауға және оларды басқаруға көмектесуі мүмкін немесе сізді терапевтке немесе маманға жіберуі мүмкін.
- Терапия сіздің психикалық денсаулығыңыздың ресми диагнозы болса да, болмаса да күйзелісті басқаруға көмектеседі.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы немесе CBT стресс пен мазасыздыққа жауап беретін тиімді стратегияларды жасауға көмектеседі. Көбінесе шаршауды бастан кешкендерге ұсынылады.
- Егер терапия өздігінен көмектеспесе, сізге антидепрессанттар тағайындалуы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Жұмыстағы қиындықтар
Қадам 1. Басшыңызбен сөйлесіңіз
Егер сіздің бастығыңыз жанашыр болса, олар сізге қолдау қажет екенін білгісі келеді. (Әсіресе, егер сіз жоғары стрессте жұмыс жасайтын болсаңыз, сіз олардың күйіп қалуымен кездескен бірінші адам болмайтын шығарсыз.) Сіздің бастығыңызбен қарым-қатынасыңызға байланысты, сіз тұрақты жиналыста күйдіруді көтере аласыз немесе басқасын орната аласыз. оны талқылау үшін жиналыс. Шешім қабылдауға емес, бірге шешім қабылдауға назар аударыңыз және әркім жұмыста бір сәтте қолдауды қажет ететінін ұмытпаңыз.
- Сіз «басқаларға кеңес беруге көңіл бөлу маған қиынға соқты, себебі мен үйге барған кезде де студенттеріміздің проблемалары туралы ойлана беремін. Сізде жұмыс пен өмірдің жақсы тепе-теңдігін сақтау туралы кеңес бар ма?»
- Егер сіз күтуді басқаруда қиындыққа тап болсаңыз, сіз: «Мен күткенді басқара алмаймын және мен күткен уақыттың бәрін орындауда қиындыққа тап болғандай сезінемін. Біз жұмыс сипаттамамды қайта қарап, өз міндеттеріме басымдық бере аламыз ба?
Қадам 2. Адам ресурстарына өтіңіз
Егер сіздің күйіп қалуыңыз сыртқы мәселеге байланысты болса-немесе сіздің бастығыңыз себепші фактор болса-сіз бастығыңызбен сөйлесуді өткізіп жіберіп, оның орнына HR-ге электронды хат жазғыңыз келуі мүмкін. Тағы да, көңілсіздікке жол бермеудің орнына, проблемаға назар аудару және оны шешу жолдарын іздеу маңызды.
Қадам 3. Құрдастарымен және қызметкерлермен қарым -қатынасты басқарыңыз
Әрине, күйіп қалумен күресу тек бастауыш деңгейдегі жұмысшылармен ғана мүмкін емес: бұл басқалармен жұмыс жасайтын немесе басқаратын адамдармен де болуы мүмкін. Жақсы жаңалық - егер сіз билік басында болсаңыз, шекараны қою оңай болады. Сіздің қажеттіліктеріңізді мүмкіндігінше анық көрсетіңіз және өзіңіз басқаратын адамдарға өздігінен басқаруды үйренуге көмектесуді бірінші орынға қойыңыз.
- Егер белгілі бір әріптес жұмыс кезінде сіздің кабинетке бару арқылы сіздің стиліңізді қысады, олар мұны істеген кезде өз мәселеңізді көтеріңіз. Сыпайы, бірақ қатаң түрде айтыңыз: «Мен дәл қазір белгіленген мерзімге жету үшін жұмыс істеймін, бірақ мен сізбен бұл түстен кейін сөйлесуге қуаныштымын».
- Егер сіз қызметкерлеріңіздің тиімсіздігімен күресіп жатсаңыз, олармен кездесіп, уақытты басқару жоспарын құруға тырысыңыз. Бұл сізге микроменеджментсіз жақсы жұмыс істеуге көмектеседі.
Қадам 4. Сіздің жұмысыңызда басқа мүмкіндіктерді іздеңіз
Басшыңыздан әртүрлі жобаларға біраз уақыт шоғырлану арқылы жағдайды өзгертуге болатынын сұраңыз. Сіз тіпті ауысуға немесе жоғарылатуға немесе бір бөлімнен екіншісіне ауысуға болады.
- Коммерциялық емес ұйымдардың күйреуіне тап болғандар басқа бөлімде еріктілікке жүгіне алады. Мысалы, егер сіз босқындарды қоныс аудару агенттігінде жұмыс жасасаңыз, сіз аптасына бір сағат бойы жаңадан келген босқынға тәлімгерлік ету арқылы өз еркіңізбен анықтық пен назар аудара аласыз.
- Егер сіз бір компанияға жұмысқа орналасқыңыз келсе, бастығыңызға ескерту беріңіз.
5 -қадам. Жұмыс тәртібін өзгертіңіз
Егер сіздің қолдарыңыз байланған болса және сіз бұрынғы жобалармен жұмыс жасауды жалғастыра берсеңіз, сіз әлі күнге дейін күніңізді өзгерте аласыз. Боссыңызбен ескі жобаларды жаңа жолмен аяқтаудың әр түрлі әдістері туралы біліңіз. Жаңа тәртіп сіздің шығармашылығыңызды сергітуі мүмкін.
- Егер сіз жазуға немесе басқа икемді істерге назар аударсаңыз, үйден немесе кофеханадан жұмыс жасаңыз.
- Егер кеңседе қалу қажет болса, басқа бөлмеде, кабинада немесе конференц -залда жұмыс істеуге болатынын біліңіз.
- Тапсырмаларды басқаша тәртіппен орындаңыз.
6 -қадам. Өз жауапкершілігіңізге назар аударыңыз
Сіздің жұмысыңыз стрессті тудыруы мүмкін; Егер сіз басқа адамдардың жүктемесі үшін жауапкершілікті сезінсеңіз, бұл сіздің күніңізді одан сайын қиындатады. Егер сіз менеджер болсаңыз, сіздің қызметкерлеріңіздің жұмысын олар үшін жасамай -ақ жасауға мүмкіндік беретін тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз.
- Сіз үнемі иә деп айтуыңыз керек деп ойламаңыз. Егер біреу сізден жақсылық сұраса және сізде уақыт болмаса, оған қазір көмектесе алмайтыныңызды айту өте жақсы.
- Егер сізде өте үлкен жұмыс жүктемесі бар болса, бұл сіздің барлық міндеттеріңізді жазып алуға және оларды бірінші орынға қоюға көмектеседі (қағаз жүзінде). Бұл тізімді тек сіздің міндеттеріңізбен шектеңіз-басқа ешкімге!
Қадам 7. Ұзартылған еңбек демалысын алуды қарастырыңыз
Кейбір жұмыстар ақылы емес демалысты немесе демалысты ұсынуы мүмкін, егер сіз үмітсіз болсаңыз, егеуқұйрықтар жарысынан шығудың тамаша әдісі. Егер демалыс жеңілдікке ұқсаса, ұйымның саясатымен танысу үшін қызметкерлердің нұсқаулығын тексеріңіз.
Көп жағдайда еңбек демалысы төленбейді. Тұрақты табыссыз белгілі бір уақыт ішінде аман қалуыңызға болады
Қадам 8. Жаңа жұмыс іздеңіз
Кейде жұмыстың шаршауымен күресу үшін жаңа жағдайда әр түрлі жауапкершілік қажет. Егер сіз өз ұйымыңызда жұмыс істеуді жалғастыра алмасаңыз, басқа жұмысты тоқтатуға тырысыңыз.
- Егер сіз әлі жұмысқа тұрсаңыз, абай болыңыз. Сіздің бастығыңызбен қарым-қатынасыңызға байланысты, сіз оларға жаңа жұмыс іздеп жатқандығыңызды ескерте аласыз.
- Жаңа жұмыс іздегенде, сіздің соңғы жұмысыңызда сізді не мазалағанын есте ұстаған жөн, бұл ұзақ жұмыс па, әлде абразивті клиенттер ме. Осылайша сіз неден аулақ болу керектігін білесіз.
3 -ші әдіс 3: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Қысқа психикалық үзілістер жасаңыз
Егер сіз сегіз сағат үзіліссіз жүрсеңіз, сіздің денеңіз шаршайтыны сияқты, егер сіз күні бойы компьютер экранына қарап тұрсаңыз, миыңыз шаршайды. Жұмыс үстелінен алыстап, жұмысқа қатысы жоқ нәрсені жасаңыз. Егер мүмкіндігіңіз болса, кейбір сарапшылар үстел жұмысының әр жартысында бес минуттық үзіліс жасауға кеңес береді.
- Ойыңызды жаңарту үшін кітап немесе қолөнер жобасын әкеліңіз.
- Кеңседе немесе сыртта серуендеңіз.
- Егер суық немесе жаңбырлы болса, кофе алып, демалыс бөлмесіне барыңыз.
Қадам 2. Дұрыс тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтану сіздің физикалық денсаулығыңызды сақтайды және жұмыстан шаршау күйзелісімен күресуге көмектеседі. Ақуыздар, көмірсулар мен майлар сізді сергек және сергек етеді. Тамақ - бұл психологиялық құрал, және сіздің түскі асыңызды асыға күту сізді таңертеңгілік көңіл көтеру үшін жеткілікті болуы мүмкін. Күнді жарқын ету үшін дәмді сэндвичтің күшін ешқашан бағаламаңыз.
- Түскі асты жинау сіздің диетаңызды бақылауға мүмкіндік береді және ақшаны үнемдейді. Ең жақсы нәтижеге жету үшін, жұмысты бастамас бұрын кешкі асты жинап, таңертең офиске алып келіңіз.
- Жұмысыңыздың жанында сау тамақтанатын немесе түскі ас табыңыз. Бұл сіздің және сіздің әріптестеріңіздің жаңа әлеуметтік хабына айналуы мүмкін.
- Ақуыздар мен майларға пайдалы тағамдар. Жаңғақтар, ірімшік немесе тіпті сиыр етінен дәм татып көріңіз.
- Кофе көмектесе алады, бірақ кофеинді асыра пайдаланбаңыз. Кофеиннің тым көп болуы сізді мазасыздандырады, тіпті мазасыздықты күшейтеді. Егер сіз күйіп қалсаңыз, бұл сізге қажет емес нәрсе.
Қадам 3. Біраз демалыңыз
Әр түрлі адамдарға ұйқының әр түрлі мөлшері қажет, бірақ көптеген ересектерге ортақ нәрсе бар: олар жеткіліксіз. Егер сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіздің олар үшін жақсы жұмыс істеуін қаласаңыз, кестеге қайта зарядтауға уақыт бөліңіз. Сегіз сағаттық ұйқы - ересектер үшін стереотиптік алтын стандарт; Сізге көп немесе аз қажет болуы мүмкін, бірақ ұйқы кестесін орнатыңыз және оны ұстаныңыз.
4 -қадам. Стресті жеңілдету үшін жаттығу жасаңыз
Мазасызданған, күйзеліске ұшыраған немесе күйіп қалған көптеген адамдар өздерінің кестесіне жаттығулар қосу олардың бу шығаруына көмектесетінін біледі. Спорт пен жаттығулардың барлық түрлері бар-егер сіз өзіңізді спорттық деп ойламасаңыз да, сізге ұнайтын физикалық белсенділік (велосипед немесе жаяу жүру сияқты) бар шығар.
Йога-психикалық күйзелісті басқаруға арналған ең танымал жаттығулардың бірі. Сіз жаттығуды жаттығу залында немесе студияда бастауға болады, бірақ өз үйіңізде йога жасауға көмектесетін көптеген интернет -ресурстар бар. Олардың көпшілігі стрессті басқаруға негізделген
5 -қадам. Бос уақытты жоспарлаңыз
Егер бәрі сәтсіз болса, кеңседен біраз уақытқа шығыңыз. Демалысты немесе жеке күндерді пайдаланыңыз және оларды төсекте өткізудің орнына, шығып, әлемді қараңыз. Сіздің бос уақытыңызды дұрыс алғаныңызды растау үшін бастығыңызға немесе кадрлар бөліміне хабарласыңыз.
- Демалыс күндері жаңа жерге саяхат жасаңыз.
- Достарыңызбен демалыс режимін жасаңыз және өз қалаңызға туристердей қарым -қатынас жасаңыз.
Қадам 6. Жұмыстан тыс уақытта әлеуметтену
Сіз күйіп кеткен үмітсіздіктің күйінде болсаңыз да, сіздің жұмысыңыздан тыс өмір бар. Жұмыстан тыс уақытта сізге қажет адамдармен уақыт өткізу сізге бұл туралы еске салады. Егер сіз үйге жұмысқа барудан аулақ болсаңыз (мүмкіндігінше), сіз өзіңіздің үйіңіз бен әлеуметтік өміріңіз сізді офисте болған кезде жұмысқа көбірек көңіл бөлу үшін жеткілікті түрде қуаттайтынын білесіз.
- Мүмкіндігінше туыстарыңызбен араласыңыз. Сіз балаларыңызбен немесе әжеңізбен көпіршіктерді үрлеп жүрсеңіз де, сіздің отбасыңыздың махаббаты сізге көп нәрсені жасай алады.
- Көптен бері көрмеген досыңызбен кофе ішіңіз.
- Егер сіз офистен тыс жерде достар табуға қиналсаңыз-мүмкін сіз жаңа қалаға көшіп кеткенсіз және ешкімді танымайсыз-өзіңізді жаман сезінбеңіз. Сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін кездесулер тобына қосылуға тырысыңыз.
Кеңестер
- Сіз басқара алмайтын нәрселерге назар аудармауға тырысыңыз. Егер сіздің жұмысыңыздың өзгертуге болмайтын аспектісі болса, оң міндеттерге бар күшіңізді салыңыз.
- Неліктен жұмыста екеніңізді еске түсіріңіз. Сіздің қаржылық міндеттемелеріңіз туралы және үйге жалақы алу үшін сізге тәуелді адамдар туралы ойланыңыз.
- Жұмыс орныңызды таза ұстаңыз. Қиындықты азайтыңыз. Тығыз жұмыс үстелі сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін.
- Егер бұл міндетті емес болса, қосымша жұмыс жасаудан бас тартыңыз. Кейбір жағдайларда қосымша ақша қажет болуы мүмкін, бірақ егер сіз жұмыста шаршап қалсаңыз, онда қажет уақыттан артық уақыт өткізбеуге тырысыңыз.
- Аптаның бір бөлігінде үйден жұмыс істеуге болатынын сұраңыз. Тіпті аптасына бір немесе екі күн көмектесуі мүмкін.
Ескертулер
- Түскі асты өткізіп алмаңыз. Әрқашан түскі асқа бөлінетін уақытты жұмыстан кетуге және психикалық үзілістен өткізуге бөліңіз.
- Жұмыста түскі ас ішпеңіз. Мүмкін болса, жақын маңдағы мейрамханаға немесе гастрономға түскі асқа барыңыз. Пейзаждың өзгеруі, тіпті бір сағат болса да, жұмыстағы күйіп қалумен күресуге көмектеседі.
- Жұмысты үйге алып кетпеңіз. Жұмысты жеке өміріңізден бөліп, үйде отырып, ойыңызды өшіру үшін бар күшіңізді салыңыз.
