Күні бойы партада отыру сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін, ал дұрыс емес қалып жағдайды нашарлатуы мүмкін. Мойын мен арқадағы созылмалы ауруды болдыртпау үшін үстеліңізде отырғанда жақсы қалыпта болуға тырысу маңызды. Бақытымызға орай, сіздің жұмыс кеңістігіңізді түзетуден бастап, күні бойы созылуға дейін сіздің позицияңызды жақсарту үшін көп нәрсе жасауға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жұмыс кеңістігін реттеу
Қадам 1. Орындықтың биіктігін білегіңіз пернетақтаға сәйкес келетін етіп реттеңіз
Теру кезінде қолдарыңызбен жоғары немесе төмен көтерілу сіздің қалыпқа зиянды. Жұмыс үстелінде жақсы қалыпта болу үшін, теру кезінде білегіңіз пернетақтадағыдай биіктікте болғанша орындықты көтеріңіз немесе төмендетіңіз. Шынтақтарыңызбен 90 градус бұрыш жасауға тырысыңыз.
- Кеңсе креслоларының көпшілігінде олардың биіктігін реттеуге болатын рычаг немесе тұтқасы бар.
- Егер сіздің креслоларыңыз реттелмесе, сіз жаңа орындық немесе үстел алғыңыз келеді, осылайша сіздің қолыңыз пернетақтаның деңгейінде болады.
Қадам 2. Монитордың биіктігін сіздің көзіңіз экранның жоғарғы жағына сәйкес келетін етіп реттеңіз
Сіз компьютер экранына қарап тұрып, мойныңызды жоғары немесе төмен қаратқыңыз келмейді. Бұған жол бермеу үшін мониторды жоғары немесе төмен түсіріңіз, осылайша сіз тікелей қараған кезде көзіңіз монитордың жоғарғы жағына сәйкес келеді.
Егер сіз реттеуге болмайтын ноутбукты немесе мониторды қолдансаңыз, оны тым төмен болса, көтеру үшін оны жинақталған кітаптарға қойып көріңіз
3 -қадам. Егер сіздің аяқтарыңыз еденге жатпаса, үстелдің астына аяғыңызды қойыңыз
Сіздің үстеліңізде ең жақсы қалыпта болу үшін сіз аяқтарыңызды еденге ыңғайлы түрде отырғызғыңыз келеді. Егер олар жоқ болса, жұмыс үстелінің астына аяғыңызды қойып, аяғыңызды сол жерде ұстаңыз.
4 -қадам. Жұмысыңыздың барлық қажетті элементтерін үстеліңізге қол жетімді етіп жылжытыңыз
Қаламды, жабысқақ жазбаларды, қағазбастылықты, телефонды, компьютерлік тінтуірді және басқа жиі пайдаланылатын заттарды үстелдің алдына қойыңыз, осылайша оларды қажет болған жағдайда оңай алуға болады. Бір нәрсеге созылу немесе көтерілу сіздің бұлшықеттеріңізге қажетсіз жүктеме береді, бұл сіздің қалыпыңызды бұзуы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Жұмыс үстелінде дұрыс отыру
Қадам 1. Тікелей отырыңыз, сонда сіздің құлағыңыз, иығыңыз бен жамбасыңыз бір -біріне сәйкес келеді
Құлағыңызды, иығыңызды және жамбасыңызды сызықтағы нүктелер деп ойлаңыз. Бұл нүктелер түзу сызықта болғанда, сіздің позиция жақсы. Егер сіз осы нүктелердің біреуін басқалармен сәйкес келмейтінін байқасаңыз, қалай отырғаныңызды реттеңіз.
- Орындықта еңкейіп отырмаңыз немесе бір жаққа қисаймаңыз. Еңкейту және еңкейту бұлшықеттеріңізге жүктеме түсіріп, омыртқаға әсер етуі мүмкін.
- Күні бойы өз қалпыңызды бақылауды әдетке айналдыруға тырысыңыз. Содан кейін, егер сіз шалқайып немесе қисайып қалғаныңызды байқасаңыз, орындыққа тіке отыру арқылы қалыпыңызды түзете аласыз.
Қадам 2. Сіздің жамбасыңыздың, бұзауыңыздың және беліңіздің орналасуын тексеріңіз
Орындыққа отырыңыз және сіздің позицияңыздың жақсы екенін білу үшін жамбасыңызды, бұзауыңызды және беліңізді тексеріңіз. Олай болмаса, қолдауды қамтамасыз ету үшін орындықты реттеңіз.
- Алдымен қолыңызды алып, оны орындықтың алдында жамбастың астына сырғытып көріңіз. Егер бұл қиын болса, аяғыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз.
- Содан кейін бұзау мен орындықтың арасына жұдырық жіберіп көріңіз. Егер сіз мұны оңай жасай алмасаңыз, орындықтың артқы жағын реттеңіз немесе жастыққа отырыңыз.
- Төменгі артқы жағыңыз сәл доғалы екеніне көз жеткізіңіз, төменгі жағы орындықтың артқы жағына басылады. Егер сізде тиісті қолдау болмаса, жастық немесе жастық қойыңыз.
Қадам 3. Қолдарыңыз пернетақтада тұруы үшін орындықты алға жылжытыңыз
Сіз иығыңызды дөңгелетуге әкелетін пернетақтаны алға ұмтылудан аулақ болғыңыз келеді.
Егер сіз орындықты үстелге қарай еңкейткен кезде пернетақта әлі де алыс болса, пернетақтаны өзіңізге жақындатыңыз
Қадам 4. Телефонды құлақ пен мойын арасында ұстамаңыз
Оның орнына, гарнитура немесе динамик сияқты дауыспен сөйлеу опциясын қолданып телефонмен сөйлесіңіз. Телефонды құлағыңыз бен мойныңыздың арасында ұстау мойын бұлшықеттеріне зиянды, бұл сіздің жақсы қалыпыңызды бұзуы мүмкін.
Егер сіз телефонмен қолмен сөйлей алмасаңыз, қолыңызды телефонды құлағыңызға ұстаңыз және мойныңызды бүйірге қаратпаңыз
3 -ші әдіс 3: Жұмыста созылу
Қадам 1. Жұмыс үстелінде мезгіл -мезгіл отырыңыз
Созылу бұлшықеттеріңізді босатуға және үстеліңізде отырғанда қалыпыңызды өзгертуге көмектеседі. Жұмыс үстелінде көруге болатын бірнеше отырғыштар:
- Иек тартады. Тікелей үстеліңіздің үстінде отырғанда, иегіңізді кеудеге қарай төмен қарай тартыңыз. Бірнеше секунд ұстаңыз, иегіңізді босатыңыз және 10 рет қайталаңыз.
- Иектердің айналуы. Иегіңізді еденге параллель қойып, мойныңызды солдан оңға қарай баяу 10 рет айналдырыңыз.
- Иық пышағы қысылады. Шынтақтарыңызды екі жағыңызға бүгіңіз, осылайша қолдарыңыз «W» пішінін жасайды. Содан кейін, иық пышақтары бір -біріне қысылғанша, шынтақтарыңызды артқа қойыңыз. 10 рет қайталаңыз.
Қадам 2. Әр 30 минут сайын тік тұрып жаттығулар жасаңыз
Күні бойы тұру және созылу - бұл жұмыс жағдайын жақсартудың тамаша әдісі. Сіз созылу үшін тұрғанда, кем дегенде 2 минутқа созылып көріңіз, осылайша сіздің денеңіз созылулардың пайдасын көреді. Сіз тұра алатын бірнеше созылу жаттығулары:
- Иық пышағы созылады. Тік тұрып, саусақтарыңызды арқаңыздың артына байлаңыз, сонда алақандарыңыз сізге қарама -қарсы тұрады. Содан кейін қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және оларды бірнеше секунд ұстаңыз.
- Кеуде созылады. Қолыңызды қабырғаға қойып, қолыңызды қозғамай денені баяу айналдырыңыз. Әрі қарай созыла алмайтын болсаңыз, қабырғаны босатып, екінші қолыңызбен қайталап көріңіз.
- Қолдар созылады. Қолдарыңызды екі жаққа қойып, алақандарыңызды сыртқа қаратып қойыңыз. Содан кейін қолдарыңызды жайлап созып, бастың үстіне қойыңыз.
Қадам 3. Үзіліс пен түскі ас кезінде серуендеуге барыңыз
Жұмыста тұрып, серуендеу сіздің жұмыс үстелінде күндізгі уақытты қысқартады және бұлшық еттеріңізді босатып, қалыпыңызды өзгертуге жақсы мүмкіндік береді. Сізде үзіліс болған кезде, мүмкіндікті пайдаланып, серуендеңіз.
