Менопаузадан өткен әрбір әйел, бұл ыстық жарқылмен күресудің жолдарын іздейді. Кейбір әйелдер ыстық жыпылықтауды сәл жылы сезім ретінде сезінеді, ал басқаларында қызару, ыстық және терлеу пайда болады. Ыстық жыпылықтау менопауза кезінде эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты пайда болады. Өмір салтын өзгерту, медициналық емдеу әдістерін қолдану және шөптермен емдеу арқылы сіз ыстық жыпылықтаудың ауырлығы мен жиілігін төмендете аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Киіміңізді қабаттастырыңыз
Ыстық жыпылықтаған кезде, астында ештеңе жоқ ауыр жемпірге түсіп қалғыңыз келмейді. Жеңіл төменгі көйлек немесе камзол киіңіз, үстінде кардиган немесе пуловер, сосын үстінде пальто. Қабаттарды кию арқылы ыстық жыпылықтауға дайын болыңыз, қажет болған жағдайда тез және оңай төгіле аласыз.
Әйелдерге дене температурасын реттеуге көмектесетін менопауза кезінде қолайлы киім бар. Менопаузадағы футболкаларды кию кез келген терді кетіруге және салқындауға көмектеседі
Қадам 2. Үйдегі температураны бақылау
Жылуды төмендету және ауаның қозғалысы ыстық жарқылмен күресуге көмектеседі. Температураны ең төменгі температураға дейін төмендетіңіз, онда сіз және сіздің отбасыңыз әлі де жайлы.
Сондай -ақ, кондиционерді қосуға немесе үйдегі ауаны реттеу үшін желдеткіштерді пайдалануға болады
Қадам 3. Ұйықтау кезінде желдеткішті қолданыңыз
Ыстық және ыңғайсыз жағдайда ұйықтау қиын болуы мүмкін. Ұйқысыздық пен ұйқысыздықтың алдын алыңыз, егер жылы төсегіңіз ұйқыны қиындататын болса, желдеткішті қосыңыз.
- Сіз ұйықтап жатқанда дене температурасын төмендетуге көмектесу үшін жастықтың астына мұз пакетін қоюға болады. Таңертең жастықты аударыңыз, сонда сіз түнде жастықтың салқын жағында ұйықтайсыз.
- Кез келген ылғалды сіңіретін және дымқыл жерде ұйықтауға жол бермейтін климакс кезеңінде қолайлы төсек бар. Сондай-ақ, терлеген кезде теріңізге жұмсақ болады, мақтадан немесе полиэтиленнен.
- Түнде терлеп оянып, ылғалды киіммен ұйықтағыңыз келмесе, төсек жанында киім ауыстырыңыз. Кейбір әйелдер түнде дене температурасын реттеу үшін төсекте шұлық киюді пайдалы деп санайды.
4 -қадам. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, терең тыныс алу ыстық жыпылықтау жиілігін төмендетуі мүмкін. Қарқынды тыныс алу деп аталатын арнайы әдіс әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Қарқынды тыныс алу үшін мұрын арқылы баяу терең тыныс алыңыз, диафрагманы кеңейтіңіз. Содан кейін баяу дем шығарыңыз, диафрагманы қысыңыз. Мұны минутына шамамен алты -сегіз тыныс алу үшін жасаңыз. Бұл техниканы күніне екі рет, таңертең және түнде ұйықтар алдында, 15 минут бойы орындаңыз. Ыстық жарқылдың басталуын сезгенде де қарқынды тыныс алуға болады
Қадам 5. Йога немесе медитация сабағына қатысыңыз
Йоганың көптеген бағыттары сабақ кезінде дұрыс тыныс алу техникасына баса назар аударады. Йога немесе медитация сабағы сізге қарқынды тыныс алуға және терең тыныс алу туралы көбірек білуге мүмкіндік береді.
Йога стрессті төмендетуге көмектеседі. Стресс - ыстық жыпылықтаудың үлкен триггері және сіздің стресс деңгейіңізді шешу сіздің гормон деңгейіңізді төмендетуі мүмкін, осылайша ыстық жыпылықтауды азайтады
Қадам 6. Темекі шегуді тоқтатыңыз
Темекі шегу ыстық жыпылықтау қаупін арттырады. Мүмкіндік болса, темекі шегуді мүлде тастаңыз. Егер сізден бас тарту мүмкін емес болып көрінсе, менопауза кезінде темекі шегуді мүмкіндігінше азайтуға тырысыңыз.
4 -ші әдіс 2: Диетаны түзету
Қадам 1. Салауатты, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Артық салмағы бар әйелдер ыстық жыпылықтауға көбірек бейім. Күнделікті жаттығулармен бірге салауатты, теңдестірілген диетаны сақтау салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Диетаны өзгертпес бұрын әрқашан тіркелген диетологпен немесе дәрігермен кеңесіңіз.
- Көкөністерді, пайдалы майларды және ақуызды көбірек тұтыныңыз. Тамақтарыңызды бір ақуыз көзі, бір төмен май көзі және бір көмірсулар аз көкөніс көзі болатындай етіп жасаңыз. Төмен көмірсулар диетасы салауатты өмір салтын ұстануға және менопауза белгілерін, соның ішінде ыстық жыпылықтауды жақсартуға көмектеседі.
- Ақуыздың пайдалы көздеріне жұмыртқаның ағы, соя өнімдері мен тауық еті жатады. Лосось мен форель тәрізді балықтар, асшаян мен омар тәрізді ұлулар сонымен қатар сау тамақтануда ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Майсыз грек йогурты ақуыз мен сүт өнімдерін рационға енгізудің жақсы әдісі болып табылады.
- Сондай -ақ, сіздің диетаңыз Е дәруменінің тағамдық көздеріне бағытталуы керек, бұл әйелдерде ыстық жыпылықтаудың ауырлығын төмендетуі мүмкін. Жапырақты жасылдар, тропикалық жемістер мен жаңғақтар Е дәруменінің жақсы көзі болып табылады.
- Төмен көмірсутекті көкөністерге мыналар жатады: брокколи, гүлді қырыққабат, шпинат, қырыққабат, брюссель өскіндері, қырыққабат, швейцария шары, салат, қияр және балдыркөк. Көкөністерді қуырудың орнына бумен пісіру немесе пісіру сізге апта бойы көмірсуы аз көкөністерде барлық қоректік заттар мен антиоксиданттарды алуды қамтамасыз етеді.
- Майдың пайдалы көздеріне авокадо мен жаңғақтар, зәйтүн майы, кокос майы мен авокадо майы жатады. Бұл майлармен пісіру сіздің салмағыңызды арттырмай, майдың деңгейін жоғарылатады.
- Көмірсулар, қанттар мен жануарлар майларын алып тастаңыз. Көмірсулар мен қантқа бай тағамдар сіздің денеңізде инсулинді шығарады, бұл сіздің денеңіздегі негізгі май сақтайтын гормон. Егер инсулин деңгейі төмендесе, сіздің денеңіз май жағуды бастайды. Ол бүйрекке натрий мен судың артық мөлшерін кетіруге көмектеседі, бұл кез келген судың салмағын азайтуға көмектеседі.
- Картоп чипсы, қуырылған картоп және ақ нан сияқты крахмал мен көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз. Сіз сондай -ақ алкогольсіз сусындар, кәмпиттер, торттар және басқа да қажетсіз тағамдар сияқты қант мөлшері жоғары тағамдарды тұтынудан аулақ болуыңыз керек. Қызыл ет пен қой еті тәрізді ет құрамында кездесетін жануарлар майы метаболизмді баяулатуы мүмкін, себебі оларды сіңіру қиын.
Қадам 2. Кофеин мен алкогольден бас тартыңыз
Кофеин - менопаузадағы әйелдердің ыстық жыпылықтауы мен көңіл -күйінің өзгеруінің кең таралған қоздырғышы. Мүмкіндігінше кофеинді сумен алмастырыңыз. Кофе немесе қара шай ішудің орнына, шөп шайы немесе лимон немесе әк шырыны қосылған газдалған суды таңдаңыз. Қара шоколадты да азайтыңыз, өйткені құрамында кофеин бар.
Кофеин сияқты, алкоголь ыстық жарқыл мен көңіл -күйді нашарлатуы мүмкін. Мүмкіндігінше, алкогольді емес, алкогольсіз сусынды таңдаңыз. Егер сіз алкогольді таңдасаңыз, тұтынуды күніне бір реттен артық емес ішіңіз
Қадам 3. Өсімдік эстрогендерін рационға енгізіңіз
Табиғи өсімдік эстрогендері ыстық жыпылықтаудың ауырлығын төмендетуге көмектеседі. Олардың әсері адам эстрогені сияқты күшті емес, бірақ олар әлі де пайдалы болуы мүмкін. Өсімдік эстрогендерін келесі тағамдардан табуға болады:
- Соя бұршақтары
- Бұршақ
- Жасымық
- Тофу
- Ұнтақталған немесе ұнтақталған зығыр тұқымы
Қадам 4. Ащы тағамдардан аулақ болыңыз
Ащы тағамдар көптеген әйелдердің ыстық жыпылықтауын тудыратыны белгілі. Тағамды қара дәмдеуіштер, бұрыш, карри және басқа да ыстық дәмдеуіштерді пайдаланудың орнына насыбайгүл, пияз және орегано сияқты жұмсақ дәмдеуіштермен дәмдеуге тырысыңыз.
3 -ші әдіс 4: Медициналық емдеуді қолдану
Қадам 1. Гормондық терапияны қарастырыңыз
Егер ыстық жыпылықтаулар ауыр болса, гормондық терапия кейбір жеңілдіктерді бере алады. Дәрігерлер әдетте менопаузаның әсерін жою үшін эстрогеннің өте төмен дозаларын тағайындайды. Бұл опция сізге сәйкес келетіні туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
Гормонды алмастыратын терапияның белгілі бір қауіптері мен артықшылықтары бар. Тәуекелдер 50-60 жастағы адамдар үшін жоғары бағаланған болуы мүмкін. Гормондар сонымен қатар сүйек сыну қаупін азайтады. Гормондық терапия ыстық жыпылықтауды азайтуға көмектессе де, ол емшек рагы, жүрек ауруы және инсульт сияқты көптеген ауыр медициналық мәселелермен байланысты болды. Бұл опцияны таңдаудан бұрын мұқият зерттеулер жүргізіп, дәрігерге көптеген сұрақтар қойыңыз
Қадам 2. Дәрігерден антидепрессанттар туралы сұраңыз
Кейбір әйелдер антидепрессанттардың менопауза белгілерін жеңілдетуге көмектесетінін біледі. Егер сіз гормондық терапиядан бас тартқыңыз келсе, бұл сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін нұсқа.
- Ең тиімді емдеу - гормондарды алмастыру терапиясы. Кейбір антидепрессанттар гормондардың жартысына жуығы әсер етеді.
- Есіңізде болсын, антидепрессанттардың мүмкін болатын жанама әсерлеріне жүрек айнуы, бас айналу, ауыздың құрғауы, дене салмағының артуы немесе жыныстық дисфункция жатады.
Қадам 3. Дәрігеріңізбен ыстық жыпылықтауды бақылауға арналған құрысуға қарсы дәрі-дәрмектер туралы сөйлесіңіз
Кейбір әйелдер Габапентин тәрізді құрысуға қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдау арқылы ыстықтан басудан құтылады. Бұл препаратты қабылдаған кезде ұйқышылдық, бас айналу және бас ауруы сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.
Дәрігер ыстық жыпылықтауды реттеу үшін жоғары қысымды емдеуге кеңес береді. Таблетка немесе патч түрінде Клонидин препараты тағайындалуы мүмкін. Клонидиннің жанама әсерлеріне бас айналу, ұйқышылдық, ауыздың құрғауы және іш қату жатады
4 -ші әдіс 4: Табиғи дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Е дәрумені қоспаларын алыңыз
Витаминдік қоспаларды Федералды дәрі -дәрмектер басқармасы реттемейтінін біліңіз, сондықтан кез келген рецептсіз қоспаларды қабылдаудан абай болыңыз. Бір зерттеуде Е дәрумені қоспалары менопауза белгілерін, соның ішінде ыстық жыпылықтауды төмендетуде тиімді екені көрсетілді.
Егер сіз ұзақ уақыт бойы осы қоспаның жоғары дозаларын қолдансаңыз, сізде жүрек жеткіліксіздігі қаупі болуы мүмкін. Табиғи қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз
Қадам 2. Қара кокос немесе кешкі примула майын қолданыңыз
Бұл ыстық жыпылықтауды жеңілдететін шөптермен емдеу. Қара кокос - бұл сіздің денеңізге эстроген сияқты әсер ететін және ыстықтан басуды жеңілдететін қосымша. Алайда, сізде асқазанның жеңіл зақымдануы болуы мүмкін және қосымша бауырға зиянды болуы мүмкін және оның плацебо таблеткаларынан жақсы жұмыс істейтініне ешқандай дәлел жоқ.
Кешкі примула майы - бұл ыстықтан құтылуға көмектесетін қосымша, бірақ сіз жүрек айнуы, диарея және бас ауруы сияқты жанама әсерлерге тап болуыңыз мүмкін
Қадам 3. Акупунктура мен гипнозды қарастырыңыз
Бұл балама емдеу сіздің ыстық жыпылықтауыңыздың жиілігі мен ауырлығын төмендетуге көмектеседі. Кейбір әйелдер акупунктура арқылы жеңілдікке ие болды, бірақ емдеу қымбатқа түсуі мүмкін және бірнеше сеансты қажет етуі мүмкін.
