Егер сіздің алаңдаушылығыңыз сізді ақымақ немесе ұятқа қалдырса, сіз жалғыз емессіз. Әлеуметтік мазасыздық кезінде өзіңізді ыңғайсыз сезіну әдеттегідей-көптеген адамдар. Алайда, бұл сезімдер әрқашан ұтымды немесе шындыққа жатпайды, мүмкін, басқа адамдар сізді мүлде ақымақ деп ойламауы мүмкін. Кейбір жаттығулармен сіз өзіңіздің теріс имиджіңізден арылуға және басқалардың алдында ұялуды тоқтатуға болады. Алғашқы қадамдар-сыни ойларды жеңу және алаңдаушылықпен күресетін салауатты әдеттерді қалыптастыру. Осыдан кейін сіз өзіңіздің әлеуметтік дағдыларыңызбен жұмыс жасай аласыз және басқа адамдарға сенімді боласыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: Теріс ойлауды жеңу
Қадам 1. Перспективаны анықтаңыз
Мазасыздық сіздің көзқарасыңызды бұрмалауы мүмкін, бұл сізге бір қателік - бұл әлемнің соңы. Алайда, бұл шындыққа сәйкес келмейді. Адамдар сізге өзіңіз сияқты сирек сыни қарайды және олар сіздің қателіктеріңізді сіз сияқты байқамайды.
- Егер сіз әлеуметтік қателік жасасаңыз да, адамдар сізге қарсы емес. Шындығында, олар жанашырлық таныта алады - бәрі өздерін ыңғайсыз сезінетінін немесе не айтарын білмейді.
- Сіз аяқ киімдегі адамдар туралы веб -сайттарды немесе блогтарды оқу арқылы перспективаға қол жеткізе аласыз. Олардың қиын жағдайларды қалай жеңгенін қараңыз.
Қадам 2. Өзіңіздің мінсіздігіңізді күтпеңіз
Ешкім мінсіз емес. Тіпті өзіне сенімді, көпшіл адамдар кейде әлеуметтік жағдайларда ыңғайсыз сөздер айтады немесе жасайды. Қателік жасау сәтсіздікке ұшырады дегенді білдірмейді. Керісінше, бұл сіздің қорқынышыңызбен бетпе -бет келуіңізді және әлеуметтік дағдыларыңызды жақсартуды білдіреді.
Қателік жасау арқылы перфекционизмді азайтыңыз. Әлеуметтік желідегі хабарламада немесе бейресми электрондық поштада әдейі грамматикалық қате жіберіңіз. Бірнеше күн бойы үйіңізді сәл тәртіпсіз қалдырыңыз. Назар аударыңыз, бұл дүние аяқталмайды және адамдар бұл кішігірім қателіктер үшін сізден кем ойламайды
3 -қадам. Шектеулеріңізді түсініңіз
Мазасыздықты емдеу бір уақытта біршама жұмыс жасағанда жақсы нәтиже береді. Сіздің алаңдаушылығыңызды тудыратын нәрсені түгендеуге уақыт бөліңіз және алдымен осы мәселелермен жұмыс жасаңыз. Бірнеше кедергілерді бірден жеңуге тырыспай, біртіндеп дамыңыз және қазіргі уақытта сізді шектейтін нәрсеге назар аударыңыз.
- Егер сіз, мысалы, көп адамдар тобында болу сіз үшін қиын екенін білсеңіз, көпшілік алдында сөйлеуге тырысудан бастамаңыз. Оның орнына, бірте -бірте назар аударудың қажеті жоқ жерлерде үлкен әлеуметтік жиналыстармен таныстырыңыз.
- Сізді мазасыздандыратын нәрсеге назар аударудың орнына, өзіңізден: «бұл әрекеттің немесе жағдайдың қай жағы мені алаңдатады?» Алдымен сол шекте жұмыс жасауға назар аударыңыз және сол жерден баяу жұмыс жасаңыз.
Қадам 4. Қателік жасағаныңыз үшін өзіңізді кешіріңіз
Бірнеше күн бойы ыңғайсыз сәттерде отырудың орнына, оларды тезірек босатыңыз. Терең тыныс алыңыз және өзіңіздің қателігіңіз үлкен жоспарда маңызды емес екенін еске түсіріңіз. Содан кейін жалғастырыңыз.
- Өткен қателіктер үшін өзіңізді ұрып -соғу ұзақ мерзімді перспективада жақсылыққа әкелмейді. Бұл болашақта қателесуден қорқады, бұл сіздің тұлға ретінде өсуіңізге кедергі жасайды.
- Егер сіз бұл жағдайдан кейін ыңғайсыз жағдайға қайта оралғаныңызды байқасаңыз, өзіңізді кешіргеніңізді және одан өткеніңізді еске түсіріңіз.
Қадам 5. Теріс ойларды шақырыңыз және ауыстырыңыз
Әлеуметтік мазасыздық теріс ойлау үлгілерінде дамиды. Бұл ойлар - «мен ақымақпын», «мен үмітсізмін» немесе «мен ешқашан адамдармен сөйлесе алмаймын» - сирек рационалды ойға негізделген және олар соншалықты сіңіп кеткен болуы мүмкін тіпті оларды байқамайды. Бұл ойлар пайда болған кезде оларды білуге назар аударыңыз. Есіңізде болсын, бұл сіздің жаман мінез -құлқыңыз ғана емес, жаман әдеттер.
Өзіңіздің теріс ойларыңызды нейтралды немесе позитивті ойлармен алмастырыңыз. Мысалы, егер сіз өзіңізді «басқалардың алдында ұялып тұрмын» деп ойласаңыз, оны «қазір мен өзімді сезінемін» деп өзгертіңіз немесе өзіңіздің мақтанатын жеке қасиеттеріңізге назар аударыңыз
Қадам 6. Терапияға жүгініңіз
Әлеуметтік мазасыздықты жалғыз жеңу қиын болуы мүмкін, бірақ терапия әдетте оны емдеуге өте табысты. Атап айтқанда, когнитивті мінез -құлық терапиясы алаңдаушылық тудыратын ойлау үлгісін өзгертудің тиімді құралы болып табылады. Топтық терапия адамдармен сөйлесуден қорқуды жеңуге көмектеседі.
Адамдарды алаңдаушылықпен емдеуге тәжірибесі бар терапевт іздеңіз
3 -ші әдіс 2: Мазасыздықты басқару
Қадам 1. Никотин мен кофеиннен аулақ болыңыз
Никотин мен кофеин екеуі де стимулятор болғандықтан, олар сізді дірілдей бастайды. Күніне бір кесе кофемен шектеліңіз. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастау мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Темекі шегу сізді тыныштандырады деген миф. Темекі сіздің никотинге деген құштарлығыңызды жеңілдету арқылы қысқа тыныштандыратын сезім тудыруы мүмкін, ал шылым шегу сіздің жалпы алаңдаушылығыңызды арттырады
Қадам 2. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Терең тыныс алу, бұлшықетті босаңсыту және визуализация - кез келген жағдайда қолдануға болатын бірнеше қарапайым релаксация әдістері. Бұл жаттығулар бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі, бұл сіздің ойыңызды тыныштандырады.
- Терең тыныс алу - бұл релаксация әдісі, оны кез келген адам қолдана алады. Жай ғана мұрын арқылы ауаны тартыңыз. Қысқа ұстаңыз. Содан кейін ауаны аузыңыздан баяу шығарыңыз. Бұл жаттығуды қайталау мазасыздық пайда болған кезде бүкіл денеңізді тыныштандыруға көмектеседі.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы бүкіл денені айналдыруды, кезекпен жиырылуды және әрбір бұлшықет тобынан кернеуді босатуды қамтиды. Сіз саусақтарыңыздан бастай аласыз, оларды қысқаша қысыңыз, содан кейін шиеленісті босатыңыз. Содан кейін бүкіл бұлшықет босаңсығанша келесі бұлшықет тобына өтіңіз.
- Релаксацияның бірнеше әдістерін қолданып көріңіз, қайсысы сізге сәйкес келетінін анықтау үшін. Бұл жаттығуларды мазасыздықпен басталмас бұрын күресу үшін және ол болған кезде мазасыздану үшін күнделікті жаттығуларға қосыңыз.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар стресс деңгейін төмендету және көңіл -күйді көтеру арқылы қысқа мерзімде мазасыздықпен күресуге көмектеседі. Ұзақ мерзімді перспективада сіздің фитнесіңізді жақсарту сіздің өзін-өзі бағалауыңызды арттырады және өзіңізді қабілетті сезінуге мүмкіндік береді. Жаттығулар сіздің танымыңызды жақсартады, бұл сізге әлеуметтік жағдайларда тыныштықты сезінуге көмектеседі.
Аэробты жаттығулар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға жақсы, бірақ кез келген физикалық жаттығулар сізге психикалық және физикалық пайда әкеледі
Қадам 4. Дұрыс тамақтану
Сіздің диетаңыз сіздің қобалжуыңызда маңызды рөл атқаруы мүмкін. Дәнді дақылдар, көкөністер мен ақуыздар сияқты қандағы қантты тұрақты ұстап тұратын тағамдарды таңдаңыз. Қарапайым көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар көңіл -күйдің өзгеруіне және өзіңіз туралы жағымсыз ойларға ықпал етуі мүмкін.
Сіздің диетаңызда магний, мырыш және омега-3 май қышқылдарының көп болуы мазасыздық деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сіз бұл маңызды дәрумендер мен қоректік заттарды жасыл жапырақты көкөністерден, жаңғақтар мен тұқымдардан, лосось сияқты суық су балықтарынан ала аласыз
3 -ші әдіс 3: Әлеуметтік дағдыларды қолдану
Қадам 1. Қолдау тобына қосылыңыз
Мазасыздықты қолдау топтарының екі артықшылығы бар: олар сізді шешуге тырысатын мәселені түсінетін адамдармен байланыстырады және сізді сол адамдармен сөйлесуге мәжбүрлейді. Қолдау тобында сізде жаңа әлеуметтік дағдыларды қолдануға бейтарап орта бар, және сіз басқа адамдарға ұқсас мәселелерді бір уақытта жеңуге көмектесесіз.
Сіз отбасылық дәрігерден немесе терапевттен жергілікті қолдау тобына ұсыныс сұрай аласыз. Сондай -ақ Интернетте топтарды іздеуге болады
2 -қадам. Адамдармен сөйлесуге жаттығу
Әлеуметтік сенімділік - бұл кейбір адамдар туа алатын сыйлық емес - бұл адамдармен жиі сөйлесудің дағдысы. Әлеуметтік жағдайларда ыңғайсыздықты тоқтату үшін жайлылық аймағынан шығып, адамдармен жиі қарым -қатынас жасау қажет. Сіз басында ұялуыңыз мүмкін, бірақ жақсартудың жалғыз жолы - жаттығу.
- Бағыт сұрау немесе кассирмен кішігірім әңгіме жүргізу сияқты кішігірім қысымды өзара әрекеттен бастаңыз. Мереке кезінде бейтаныс адамдармен таныстыру сияқты мазасыздық тудыратын жағдайларға жетуге тырысыңыз.
- Егер сіз оларды қолданбасаңыз, әлеуметтік дағдылар тот басады, сондықтан күн сайын жаңа адаммен сөйлесуге тырысыңыз.
3 -қадам. Фокусты сыртқа қарай бағыттаңыз
Сыртқа шыққанда, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді емес, айналаңызды және айналаңыздағы адамдарды ойлаңыз. Мазасыздыққа назар аудару оны күшейтеді, бірақ егер сіз өзіңізді басқа нәрселер туралы ойлануға үйретсеңіз, сіз өзіңізді аз сезінесіз.
Мысалы, егер сіз әңгімелесіп жатсаңыз және басқа адам сізді бағалап жатса, сізді алаңдатып отырсаңыз, олардың күлімсіреуіне немесе белгілі бір тақырып бойынша білетіндеріңізді айтуға назар аударыңыз. Бар назарыңызды оларға аударыңыз, сонда сіз өзіңіз туралы алаңдамайсыз
4 -қадам. Басқа адамдарға өздері туралы сұрақтар қойыңыз
Егер сіз біреумен сөйлескен кезде ыңғайсыздық сезінсеңіз, сұрақтар қою арқылы оған назар аударыңыз. Басқаларға қызығушылық таныту - бұл қызықты нәрсені айтуға мәжбүр болмай, әңгімені жалғастырудың тамаша тәсілі.
- Иә немесе жоқ деп жауап беруден гөрі көбірек сұрақтар қойыңыз. Мысалы, жақсы сұрақ болуы мүмкін: «Сіз қазіргі жұмыс бағытына қалай келдіңіз?».
- Интрузивті сұрақтар қоюдан аулақ болыңыз. Жеңіл және позитивті ұстаңыз.
5 -қадам. Табанды болыңыз
Мазасыздықты жеңу қиын болуы мүмкін, және сіз бір түнде өзіңізді ақымақ сезінуді тоқтатпайтын шығарсыз. Жаттығуды жалғастырыңыз және сәтсіздіктер сізді үй ішінде ұстауға жол бермеңіз. Уақыт өте келе сіз әлеуметтік жағдайды жеңілдете бастайсыз.
