Егер сізде мазасыздық бұзылса, сіздің кейбір уайымдарыңыз бен қорқыныштарыңыз қарым -қатынасыңызда пайда болуы немесе серіктесіңізге теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз қарым -қатынасыңызға теріс әсер етіп жатыр ма деп ойласаңыз, сау қарым -қатынас орнатуға болатынын біліңіз. Зиянды үлгілерді жою, жақсы қарым -қатынас жасау, өзіңізге қамқорлық жасау және кәсіби ем алу арқылы серіктесіңізбен жағдайды жақсартыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: зиянды әдеттерді өзгерту
Қадам 1. Қорғанысты төмендетіңіз
Өзіңізге немесе қарым -қатынасыңызға сенімсіздік сезімі серіктесіңізбен жабысқақтық пен иелікке әкелуі мүмкін. Немесе сіз өзіңізді алыс немесе қорғансыз сезініп, серіктестен алыстай аласыз. Сізде «Қатынастар ешқашан нәтиже бермейді» немесе «Ешкім мені ешқашан жақсы көрмейді» сияқты нанымдар болуы мүмкін. Бұл нанымдар серіктеспен сіздің ойларыңыз бен мінез -құлқыңызға әсер етуі мүмкін және сізді қарым -қатынаста қорғанысқа итермелейді. Егер сіз бұл қорғаныстарды байқасаңыз, олардың қайдан келгенін және оларды қалай өзгертуге болатынын зерттеңіз.
- Қорғаныс әрекетінде өзіңізге адал болыңыз. Серіктесіңізбен осал болуға дайын болыңыз және өзіңізді ашық бөлісіңіз. Айтыңыз: «Мен сізбен сөйлесуді доғарған кезде, бұл сізге кедергі жасаудың әдісі, сондықтан мен онымен айналыспаймын. Мен сізбен ашық сөйлесуге тырысамын ».
- Бұл сіздің ойларыңыз туралы ойлануға және өзіңізге неге бірінші кезекте жауап беріп немесе қорғаныс сезінуіңіз мүмкін екенін сұрауға жақсы мүмкіндік болуы мүмкін. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Неге бұл мені қорғаныс сезімін тудырады?» және «Мен басқара алатын нәрсе ме?» Содан кейін, өз ойыңызды позитивті нәрсеге айналдыруға тырысыңыз.
Қадам 2. Ақылмен оқудан аулақ болыңыз
Егер сіз: «Менің серіктесім осылай ойлайды …» немесе «Мен оларға … деп ойлайды деп айта аламын» деп ойлайтын болсаңыз, сіз кейбір болжамдар немесе қате түсініктерге келуіңіз мүмкін. Жақсы жаңалық - бұл ойлар негізсіз және қорқынышқа негізделген, олар шындыққа жанаспайды.
Егер сіз тез арада қорытынды жасауға асығатын болсаңыз, өзіңізді тоқтатып: «Бұл шындыққа негізделген бе? Мен оның шын екенін қайдан білемін? » Мысалы, егер сіздің серіктесіңіз бірнеше күн бойы алыста болса, ең нашарынан қорқатын болсаңыз, бұл қашықтыққа не әкелуі мүмкін екенін сұраңыз. Бұл стресс, жұмыс, отбасы немесе басқа мәселе болуы мүмкін бе?
3 -қадам. Қазіргі уақытқа назар аударыңыз
Болашақта тым көп өмір сүру қазір сізге қиындық туғызады. Болашақты есте сақтаңыз, бірақ оған жабысып қалмаңыз және онымен айналыспаңыз. «Егер ше?» Тізімі сұрақтар аяқталмайды және не болатынын білуге болмайды. Алға ұмтылмай, дәл қазір не болып жатқанына назар аударыңыз.
- Кейбір нәрселерді (көшу немесе жұмысты ауыстыру сияқты) жоспарлау практикалық болғанымен, істерді перспективада ұстаңыз. Қазіргі қарым -қатынасыңызға назар аударыңыз.
- Өзіңіздің қарым -қатынасыңыз бен серіктесіңізден ұнайтын барлық нәрсені есіңізге түсіріңіз.
4 -қадам. Сезімдеріңізді мойындаңыз
Мазасыздық сезімі кейде дауысыңызды тұншықтырып, оны қорқынышпен алмастыруы мүмкін. Мазасыздық сізді маңызды талқылауларды кейінге қалдыруға немесе бірден нәрселер туралы айту керек сияқты сезінуге мәжбүр етуі мүмкін, ал шын мәнінде оған біраз уақыт берген дұрыс. Нағыз қажеттіліктеріңізді немесе сезімдеріңізді білдірмеу арқылы сіздің алаңдаушылық сезіміңіз арта түсуі мүмкін.
- Серіктеске келмес бұрын немесе алаңдаушылық сезімін тудырмас бұрын, өз сезіміңізге уақыт бөліп, қорқынышыңызды ашыңыз. Содан кейін, серіктесіңізге дүрбелең емес, мейірімділікпен жақындаңыз.
- Мысалы, сіз достарыңызбен көбірек уақыт өткізгіңіз келуі мүмкін, бірақ серіктестің жауабынан қорқуыңыз мүмкін. Сіздің серіктесіңіз бас тартса да, сіздің қажеттіліктеріңізді білдіру дұрыс. Айтыңыз: «Мен сенімен уақыт өткізгенді жақсы көремін, бірақ мен достарыммен көбірек уақыт өткізгім келеді».
2 -ші әдіс 4: Байланысты жақсарту
Қадам 1. Нақты сөйлесіңіз
Егер сіз қарым -қатынаста бір нәрсеге алаңдайтын болсаңыз, қарым -қатынасты ашық және адал ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сізде барлық сенімсіздік пен қорқыныш тудыруды немесе серіктесіңізге айып тағуды білдірмейді. Оның орнына, егер сіз бірдеңе байқасаңыз, алаңдаушылық білдіріңіз. Мысалы, егер сіздің серіктесіңіз достарыңызбен көп уақыт өткізсе және сізбен аз уақыт өткізсе, айтыңыз: «Мен сізді көруді сағынып бастадым. Бірдеңе болып жатыр ма? » Жақсы тыңдаушы болуға назар аударыңыз және олардың ауызша емес қарым -қатынасын қараңыз.
Бірдеңе дұрыс емес деп уайымдаудың орнына, жай ғана сұраңыз. Айтыңыз: «Сіз төмен сияқтысыз. Не болып жатыр?»
2 -қадам. Шекараларды жасаңыз
Егер сіз серіктестің не істеп жатқаны туралы алаңдайтын болсаңыз немесе оның телефондарын, электрондық пошталарын немесе әлеуметтік желілердегі аккаунттарын көруді талап етсеңіз, қорқыныш пен алаңдаушылық сіздің қарым -қатынасыңызға қатты әсер ететінін біліңіз. Сіздің серіктесіңіз, егер олардың әрекеттері толық сенімді болса да, оларға сенбейтін сияқты сезінуі мүмкін. Әсіресе, егер сіз бұрын ренжіген болсаңыз, өткенді қалдырып, қазіргі уақытта алға жылжу дұрыс.
- Өзіңізден сұраңыз, неге олардың телефонын, электрондық поштасын немесе әлеуметтік желілердегі аккаунттарын тексеру қажет деп ойлайсыз. Бұл қарым -қатынаста өткен тәжірибеге байланысты ма? Әлде бұл қорқыныштан жасап жатқан іс пе? Неліктен серіктесіңіздің жеке ақпаратына қол жеткізу қажет деп ойлайтыныңызды ойлаңыз.
- Серіктеспен сау шекаралар туралы сөйлесіңіз. Екеуіңе не ұнайтыны туралы шешім қабылдаңыз. Ең бастысы, келісімдеріңізді сақтаңыз және серіктеске сенуді таңдаңыз.
- Әдетте, серіктестің белсенділігін бақылаудан аулақ болыңыз. Бұл сенімсіздік пен реніш сезімін тудыруы мүмкін.
3 -қадам. Серіктесіңізге триггерлер туралы айтыңыз
Белгілі бір жағдайлар сізді қатты алаңдатады. Сізге не себеп болатынын серіктесіңізге айтыңыз. Кеш болсаңыз да, асығыс болсаңыз да немесе супермаркетте жиналсаңыз да, сіздің серіктесіңіз сізді күтпеген оқиғалар болған кезде қандай жағдай сізді алаңдатып, түсінетінін біле алады.
Серіктеске сіздің триггерлеріңіз туралы хабарлау, олар сізді қатты сезінген кезде қолдау болады
3-ші әдіс 4: Өзін-өзі күту жаттығулары
Қадам 1. Достармен байланыс орнатыңыз
Егер сіз қарым -қатынаста болсаңыз, қолдау үшін басқа достарыңыз бен отбасыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз. Оқшаулану мен жалғыздық мазасыздық сезімінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Достарыңызбен байланыста болуды, түскі асты немесе ойын түнін бірге жоспарлауды, телефон, электрондық пошта немесе бейне чат арқылы байланыста болуды мақсат етіңіз.
Сіздің әлеуметтік өміріңіз серіктесіңізбен 100% сәйкес келмеуі керек. Өзіңіздің жеке достарыңыз бен хоббиіңіз бар
2 -қадам. Денеге күтім жасаңыз
Егер сіз өз денсаулығыңызға мұқият қарамасаңыз, алаңдаушылық қолыңыздан кетуі мүмкін. Мысалы, ұйқының жетіспеушілігі мазасыз ойларды шамадан тыс қабылдауға айналдыруы мүмкін, ал темекі, кофеин және алкоголь сияқты заттар алаңдаушылық деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Кейбір рецепт бойынша дәрі -дәрмектер мен тіпті шөп қоспалары мазасыздықты арттыруы мүмкін. Дәрігермен сіз қабылдаған барлық нәрсе туралы сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз (рецепт немесе рецептсіз). Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін сапалы ұйықтауға ұмтылыңыз және сіздің денеңізге қандай заттар қосатынын және олардың сізге қалай әсер ететінін біліңіз.
- Сонымен қатар, теңдестірілген диетаның бөлігі ретінде пайдалы, қоректік тағамдарды жеуге тырысыңыз.
- Мазасыздықты жеңуге және стрессті жеңуге көмектесу үшін үнемі жаттығулар жасаңыз.
- Сондай -ақ, метамфетамин, кокаин, PCP, LSD және героин сияқты заңсыз есірткілер сіздің денеңізге теріс әсер етуі мүмкін екенін және оны тұтыну сіздің алаңдаушылығыңызды арттыруы мүмкін екенін ескеріңіз.
3 -қадам. Релаксацияны жаттықтырыңыз
Күнделікті релаксация жасауды әдетке айналдырыңыз. Бұл сізге күн сайын стрессті жеңуге емес, оны жеңуге көмектеседі. Күн сайын босаңсу үшін уақытты белгілеңіз, мысалы, таңертең бірінші нәрсе немесе ұйықтар алдында соңғы нәрсе. Сізді қызықтыратын және сіз күн сайын 10-30 минут ішінде жасай алатын нәрсені табыңыз.
Серіктесіңізбен бірге босаңсыту жаттығуларын жасаңыз. Мысалы, йога сабағын бірге алыңыз
4 -ші әдіс 4: Сыртқы қолдауды іздеу
Қадам 1. Қолдау тобына қосылыңыз
Егер сіз мазасыздықпен басқалармен байланысқыңыз келсе немесе мазасыздық кезінде қарым -қатынаста болу туралы кеңес сұрасаңыз, қолдау тобы сіз үшін тамаша орын бола алады. Сіз жаңа адамдармен таныса аласыз, өз тәжірибеңізбен бөлісе аласыз және сізбен ұқсас тәжірибесі бар адамдармен байланыса аласыз. Сіз «болған» адамдардан сұрақтар қойып, жауап ала аласыз.
Топтық терапия да пайдалы болуы мүмкін. Топтық терапия сіздің өміріңізді жақсартуға тырысатын адамдармен бірге топтық жағдайда алаңдаушылықты жеңуге және дағдыларды қалыптастыруға көмектеседі
Қадам 2. Терапевтке барыңыз
Мазасыздық бұзылуын өз бетіңізше емдеу қиын болуы мүмкін, кейде адамдарға мазасыздықты жеңу үшін терапия қажет. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз қарым -қатынасыңызға әсер етсе және сіз оны басқара алмасаңыз, терапевт сізге көмектесе алады. Когнитивті мінез-құлық терапиясы мен экспозициялық терапия әдетте мазасыздық ауруларын сәтті емдейді.
- Көбінесе мазасыздық сіздің қарым -қатынасыңыздан тыс басқа салаларға әсер етеді, ал терапевт сіздің алаңдаушылығыңызды үй, мектеп, жұмыс, отбасы немесе әлеуметтік жағдайлар сияқты бірнеше салада басқаруға көмектеседі.
- Сіздің қарым -қатынасыңызды жақсартуға көмектесу үшін ерлі -зайыптылардың терапевтіне жүгініңіз.
Қадам 3. Дәрі -дәрмекті қарастырыңыз
Көптеген адамдар мазасыздықты дәрі -дәрмектермен емдеуді таңдайды, көбінесе терапиямен қатар. Дәрі -дәрмектер мазасыздықты емдемесе де, ол сізге пайда болған белгілерді басқаруға көмектеседі. Мазасыздыққа қарсы дәрі қысқа мерзімді немесе ұзақ мерзімді ем болуы мүмкін. Егер сіз дәрі қабылдағыңыз келсе, психиатриялық дәрі -дәрмектерді тағайындауды білетін психиатрға немесе жалпы практикаға хабарласыңыз.
