Сіздің жақын құрбыңызды дүрбелең немесе алаңдаушылық жеңеді, сіз: «Мен не істей аламын?» Сіз қолдау көрсетіп, көңіл -күйін көтеру арқылы мазасызданған адамға жақсы дос бола аласыз. Сіз мұны өз бетіңізше жасай алмайсыз. Сіздің досыңызға мазасыздықты жеңу үшін кәсіби көмек қажет болады және сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды күту үшін жақсы шекараны белгілеуіңіз керек. Сіз қандай әдістерді қолдансаңыз да, біліңіз, сіздің досыңыз сіз сияқты қамқор болатын адаммен бақытты!
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Бір сәтте көмектесу
Қадам 1. Досыңызға негізделуге көмектесіңіз
Мазасыздық сіздің достарыңызды осы жерден және қазір алып кетуі мүмкін, сондықтан оларға дәл осы сәтте жерге оралуға көмектесіңіз. Қолдарын жұмсақ ұстаңыз және сабырлы түрде «Мен осындамын. Сіз жалғыз емессіз. Сіз амансыз ».
Жерге тұйықтау сіздің досыңызға дүрбелең шабуылына ұшыраған жағдайда өздерін қайта бағдарлауға болатыны туралы керемет ескерткіш бола алады
Қадам 2. Бірге терең тыныс алыңыз
Егер сіздің досыңыз алаңдаса, олар әдеттегіден тез дем алады. Тыныс алуды баяулату мазасыздықты жоюға көмектеседі, сондықтан терең тыныс алудың бірнеше циклін орындаңыз-баяу тыныс алу мұрын арқылы және ауыз арқылы. Оларды деммен жұту кезінде баяу 4 -ке дейін санап, дем алуды бірнеше санау үшін ұстап тұруды айтып, дем шығарғанда 8 -ге дейін санау арқылы оларға дем беріңіз.
Оларға бағыт -бағдар беру үшін сіз: «Бірге бірнеше терең тыныс алайық» деуге болады. Содан кейін, мұны олармен жасай бастаңыз және саусақтарыңызды көтеріп, әр дем алудың санын санаңыз
3 -қадам. 100 -ден кері санау
Досыңызға санау арқылы алаңдаушылықтан басқа назар аударатын басқа нәрсе беріңіз. 100 -ден бастаңыз және баяу санаңыз, мысалы «100 … 99 … 98» және т.б., досыңыз тынышталғанша.
- Әр тыныс алу циклімен санауды синхрондауға болады.
- Бір нәрсені айтыңыз: «Мен санау алаңдаушылыққа көмектеседі деп естідім. Бірге 100 -ден санап көрейік».
4 -қадам. Досыңызға сезім мүшелерінің назарын аударуға көмектесіңіз
Көру, иіс және жанасу сияқты сезімдерге назар аударуды тоқтату сіздің досыңызды үрейден алшақтатуға көмектеседі. Маңайдағы иісті немесе визуалды көрсетіңіз және досыңызды оған назарын аударуға шақырыңыз.
- Мысалы, сіз эфир майын немесе парфюмерия ала аласыз және досыңыздан оның иісін сипаттауды сұрай аласыз.
- Сіз сондай -ақ досыңыздың қолынан ұстап, әр түрлі аймақтарға қысым жасай аласыз. Олардан қысымды қайда сезінетінін сипаттауды сұраңыз.
5 -қадам. Досыңызды тыныш жерге апарыңыз
Кейде дүрбелең шабуылдары шамадан тыс ынталандырудан туындайды, ал тыныш жерге бару көмектеседі. Досыңызбен жалғыз қалуға болатын орынды табуға тырысыңыз, осылайша сіз оларды тыныштандыра аласыз.
Қадам 6. Досыңызға шәй дайындаңыз
Жылы нәрсе ішу досыңыздың мазасыз сезімдерін тыныштандыруға көмектеседі. Егер сіз үйде болсаңыз, олардың сүйікті шай түрін дайындаңыз. Егер сіз сыртта болсаңыз, шай үшін кафеге немесе кафеге барыңыз.
- Досыңыздың алаңдаушылығы нашарламауы үшін кофеинсіз, шөптерден, мысалы, Кава немесе түймедақтан бас тартпаңыз. Жасыл немесе қара шайдың декафиялық нұсқасы да қолайлы болуы мүмкін.
- Егер сіздің досыңыз алма сидрі сияқты басқа жылы сусынды қаласа, олар оны шайдың орнына алғысы келуі мүмкін. Олардың қалауын білуді сұраңыз.
7 -қадам. Жұмсақ тыныштандыратын дауыспен сөйлеңіз
Дауыстың көтерілуі, айқайлау немесе тез сөйлеу досыңыздың алаңдаушылығын одан сайын күшейтуі мүмкін. Өзіңіздің қарым -қатынас стиліңіздің алаңдаушылығын нашарлатпау үшін, досыңызбен үй ішіндегі тыныштандыратын дауыспен сөйлесіңіз. Жақын бөлмеде ұйықтап жатқан адам сияқты, ақырын сөйлеңіз.
Егер сізде әдетте қатты немесе қатаң дауыс болса, онда сіздің досыңызға мазасыздық әсер еткен сәтте дыбыс пен дыбыс деңгейін өзгертуге тырысыңыз
2-ші әдіс 4: Ұзақ мерзімді қолдау көрсету
Қадам 1. Досыңызға олардың тәжірибесін мойындау арқылы қолдау көрсетіңіз
Сіз досыңыздың алаңдаушылығын жоғалтпауыңыз мүмкін, бірақ сіз олардың тәжірибесіне эмпатия жасай алатындығыңызды біле аласыз. Досыңыздың сезімін мойындаңыз және оларға бұл тәжірибені көру қиын екенін айтыңыз.
- Сіз айта аласыз: «Менің ойымша, бұл сіз үшін қиын және қорқынышты. Сіз онымен күресуге тырысқаныңыз үшін батылсыз ».
- Досыңызға ешқашан алаңдаушылықтың «ойдан шығарылған», «ақымақ» немесе «ақылсыз» екенін айтпаңыз.
- Сондай -ақ, «тынышталу», «бәрі жақсы болады» немесе «уайымдамаңыз» сияқты мәлімдемелерден аулақ болыңыз, бұл олардың алаңдаушылығын растаудың орнына азайтады.
Қадам 2. Досыңыз қаласа мазасыздық туралы сөйлескенін тыңдаңыз
Егер сіздің досыңыз өз тәжірибесі туралы айтқысы келсе, оған солай етуге мүмкіндік беріңіз. Ескертулер мен пікірлерге ермеңіз. Жай ғана сол жерде болыңыз және оларға мәселелерді шешуге рұқсат етіңіз.
- Сіз оларды «не болып жатқанын айтқыңыз келе ме?» Деп сұрауға шақыруға болады.
- Досыңыздан олардың мазасыздануына не себеп болғанын білетінін сұраңыз. Егер олар солай болса, болашақта триггерден аулақ болу үшін немесе оған әсер етпеу үшін көмек алу үшін оны жазып алуды немесе есте сақтауды ұсыныңыз.
3 -қадам. Досыңызды өз сезімімен бөлісуге шақырыңыз
Эмоцияларды жинау ұзақ мерзімді перспективада мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Егер сіздің досыңыз бірдеңе айтқысы келетін сияқты болып көрінсе, бірақ олар айтпас бұрын өздерін жауып тастаса, оларды сізбен бөлісуге шақырыңыз. Олар қаласа жылай алатынын білсін.
- Сіздің досыңыз үшін бір нәрсені иығынан алу өте жақсы болса да, олар әлі сөйлескісі келмеуі мүмкін. Егер олар бір нәрсе туралы айтуға тартыншақ болып көрінсе, олардың таңдауын құрметтеңіз және оларға орын беріңіз.
- Егер олар бірден сөйлескісі келмесе, сіз: «Егер сіз бұл туралы айтқыңыз келсе, мен осындамын. Жарайды?»
Қадам 4. Стрессті жеңілдету үшін табиғатта бірге уақыт өткізіңіз
Сыртта алаңдаушылық сезінетін адамдар үшін тыныштандыратын бальзам бола алады, сондықтан досыңызды сыртқа шығарыңыз. Жаяу етігіңізді байлап, соқпақтарға соғыңыз. Немесе жақын жердегі көлге немесе жағажайға барыңыз және саусақтарыңызды суға батырыңыз.
Егер сіздің досыңыз үйден тым алыстап кететінін сезсе, олардың ауласында жалаңаяқ жүруді немесе YouTube -те табиғат дыбыстарын тыңдауды қарастырыңыз
Қадам 5. Жақсы сезімдерді насихаттау үшін бірге жаттығу жасаңыз
Физикалық белсенділік денеде күйзелісті жеңілдететін және жағымды көңіл-күй сыйлайтын жақсы химиялық заттарды шығарады. Егер сіз досыңыздың жұмыс істеп жатқанын байқасаңыз, жаттығуды қолданып, бу шығарыңыз.
- Йога, бокс, жүгіру немесе жүзуді көріңіз-барлық керемет жаттығулар досыңызбен жасалады.
- Досыңыздың қалауын есте сақтаңыз. Мысалы, егер олар әлеуметтік мазасыздық болса, спортзалға барғысы келмеуі мүмкін. Оларды жайлылық аймағынан тыс жерде жасауға мәжбүрлемеңіз. Ортада кездесуге тырысыңыз, велосипедпен жақын маңда жүріңіз.
Қадам 6. Досыңыздың көңіл -күйін көтеру үшін би кешін ұйымдастырыңыз
Сүйікті әуендерді қосу арқылы досыңызға қайғы -қасіретті уақытша ұмытып кетуге көмектесіңіз. Егер сіз оларды білсеңіз, хореографиялық қозғалыстар жасаңыз немесе жамбасыңызды қатты шайқаңыз.
- Сіз білмес бұрын, сіздің мазасыз досыңыз күлкіге айналады.
- Би кешіне көп адамды шақырмаңыз, әйтпесе сіздің досыңыз қатты толқып кетуі мүмкін. Мұны тек екеуіңіз жасаңыз, немесе сіздің досыңыз айналасында өте ыңғайлы адамдар.
Қадам 7. Досыңызды күлдіру үшін күлкілі фильмді немесе бейнені қараңыз
Екеуіңе қарап тұрғанда жарылып кетпейтін көңілді комедияны жүктеңіз. Немесе YouTube -ке кіріп, жануарлардың немесе сәбилердің ақымақ бейнелерін көріңіз.
- Мазасыздық адамға жағымсыз ойлар шеңберінде қалуды сезінуі мүмкін. Күлкілі нәрсені көру сіздің досыңызды бұл шеңберден шығаруға және олардың көзқарасын өзгертуге көмектеседі.
- Тағы да, егер сіздің досыңыз ыңғайсыз болса, көпшілікке шығуға немесе топпен араласуға мәжбүрлемеңіз. Оларды үйде немесе жағымды жағдайда көңіл көтерудің жолдарын табыңыз.
3 -ші әдіс 4: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Досыңызбен көмек алу туралы сөйлесіңіз
Өз-өзіне көмектесу стратегиялары мазасыздықты жоюға көмектеседі, бірақ сіздің досыңызға олардың белгілерін тиімді басқаруды үйрену үшін кәсіби маманға жүгіну қажет болуы мүмкін. Бұл тақырыпты досыңызбен ақырын түсіндіріңіз, абай болыңыз және жылы сөйлемеңіз.
Бірдеңе айтыңыз: «Сіз соңғы кезде дүрбелеңді жиі ұстайтын сияқтысыз. Егер сіз дәрігерге қаралсаңыз, мен өзімді әлдеқайда жақсы сезінер едім … егер қаласаңыз, мен сізбен бірге барамын?»
Қадам 2. Оларды психикалық денсаулық сақтау провайдеріне көрсетіңіз
Сіздің досыңыз алаңдаушылық үшін кәсіби маманға жүгінетініне сенімді болыңыз. Отырыңыз және олардың желісінде немесе аймағында психиатрларды немесе терапевтерді іздеуге көмектесіңіз. Қараңызшы, олар сізді қолдау үшін кездесуге ертіп барғыңыз келеді ме?
- Кәсіби емдеу - мазасыздыққа қарсы ең жақсы шара, сондықтан досыңызды психикалық денсаулық сақтау провайдеріне үнемі баруға шақырыңыз.
- Сіздің досыңызға травматологқа баруды ұсыныңыз. Мазасыздық көбінесе жарақат тарихымен байланысты. Жарақаттану жөніндегі маман сіздің досыңызға олардың мазасыздығына әсер етуі мүмкін өткен тәжірибелері арқылы жұмыс істеуге көмектеседі.
Қадам 3. Оларға дәрі -дәрмектерді қабылдауды бастауға көмектесіңіз
Егер сіздің досыңыздың дәрігері мазасыздықты жеңуге көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындаса, сіз олардың режиміне үйренуіне көмектесуіңіз мүмкін. Еске салғыштарды орнатыңыз, сонда олар дәрі қабылдауды ұмытпайды. Немесе дәрі -дәрмекті тамақпен бірге алу қажет болса, тоңазытқышты немесе қойманы сусындар мен тағамдармен толтырыңыз.
- Сіз сондай -ақ досыңыздың мазасыздыққа қарсы дәрі -дәрмектерін қабылдауға болатын жанама әсерлер туралы білу үшін зерттеу жүргізе аласыз. Мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектердің жалпы жанама әсерлеріне шаршау, бас айналу, бас ауруы немесе шоғырлану қиындықтары кіруі мүмкін.
- Есіңізде болсын, мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер жұмыс істеуге 20-30 минут кетуі мүмкін.
- Мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер ұзақ мерзімді шешім емес. Егер сіздің досыңыз дәрі -дәрмектерді қабылдай бастаса, оларды басқа жолмен қолдауды жалғастырыңыз және оларды мазасыздықтың негізгі себебін жоюға шақырыңыз.
Қадам 4. Мазасыздықты қолдау тобын ұсыныңыз
Дос болыңыз және құрбыңызбен алаңдаушылығы бар адамдарға қолдау көрсететін жергілікті топтарды көрсетіңіз. Қатысу арқылы олар күресу стратегиясын үйреніп, жағдайға байланысты оқшауланғанын сезіне алады.
Ұсыныстар алу үшін психикалық клиникалармен немесе терапевтермен байланысып, сіздің аймағыңыздағы қолдау топтарын табыңыз
4 -ші әдіс 4: Өзіңізге қарау
Қадам 1. Өзіңізді досыңызға қол жетімді етіңіз, бірақ нақты шекаралар қойыңыз
Қымбатты дос болыңыз және досыңызға қолдау үшін сізбен хабарласа алатынын айтыңыз. Дегенмен, өз қажеттіліктеріңізді ескеріңіз және шектеулер қойыңыз. Сіз досыңыздың өз қорқынышын өз бетінше басқаруды үйренуін қалайсыз, сондықтан олар өздерін қамтамасыз ете алады.
- Мысалы, сіз айта аласыз: «Мен бүгін кешке үлкен емтиханға оқимын, бірақ егер сен біреумен сөйлесу керек болса, Джой қол жетімді болады. Жақсы?»
- Шекараны орнатуда кінәлі болмаңыз. Әйтпесе, сіздің психикалық денсаулығыңызға қауіп төнуі мүмкін.
Қадам 2. Өзіңіздің әл-ауқатыңызға қамқорлық жасауға уақыт бөліңіз
Сіз бос шыныаяқтан құюға болмайды, сондықтан өзіңіздің психикалық денсаулығыңызды бақылауда ұстау үшін өзіңізге күтім жасаңыз. Өзіңізге босаңсыту мен жасартатын әрекеттер жасауға уақыт бөліңіз.
- Медитация, йога, массаж немесе шам немесе май қосылған ароматерапия сияқты тыныштық пен орталықтандыруға көмектесетін кез келген нәрсені жасаңыз.
- Есіңізде болсын, уайымы бар адаммен көп уақыт өткізу сізді мазасыздандыруы мүмкін. Жалғыз қалуға немесе сізді бақытты ететін нәрселер жасауға уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Өзіңізге қолдау алыңыз
Егер сіз әрқашан қолдау көрсететін болсаңыз, сізге иық қажет болуы мүмкін. Басқа жақын досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалып, не сезініп жатқаныңыз туралы сөйлесіңіз және қажетті қолдауды алыңыз.
Қолдау сіздің жеке терапевтке қаралуы мүмкін. Бұл маман сізге шекараны жақсартуды үйренуге және қамқоршы болудың күйзелісін жеңілдететін стратегияларды қолдануға көмектеседі
Қадам 4. Қажет болған жағдайда шекараңызды қайта келісіңіз
Досыңызға алаңдаушылықпен қолдау көрсетуді жалғастыра отырып, сізге шекараңызды өзгерту қажет болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз шамадан тыс күйзеліске түсе бастасаңыз, сіз олардан қоңырауды сіз бен басқалар арасында таратуды сұрауыңыз мүмкін, осылайша сіз үзіліс жасай аласыз. Немесе сіз белгілі бір уақыттарда «кезекшілікте» қалуыңыз мүмкін. Басқа уақытта сіздің досыңызға терапевтке немесе қолдау тобының досына қоңырау шалу қажет болуы мүмкін.
- Айтыңызшы: «Мен бәріне шамалы қиналып бара жатырмын. Мен сені қолдағым келеді, бірақ мен де өзімді қолдауым керек. Біз сақтық көшірмесін жасап, жаңа жоспар құра аламыз ба?»
- Бұл шектеулерді тағайындау үшін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Бұл сіздің досыңызға өзіңізден көп талап етпестен болудың ең жақсы жолы.
