Болашақ аналардың көпшілігі жүктіліктің кейбір кезеңінде созылмалы шаршауды бастан кешіреді, әдетте олардың бірінші және үшінші триместрінде. Егер сіз бірдеңе жасауға шаршасаңыз, бұл шаршауды жеңудің жолдары бар. Сіз жаттығулар, дұрыс тамақтану, жақсы ұйықтау және жеткілікті сұйықтық алу арқылы энергия деңгейін ұстап тұра аласыз. Әрине, жүктілік кезінде диетаға немесе белсенділік деңгейіне өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігермен кеңесу керек. Жүктілік кезінде энергияны қалай алуға болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Жаттығу
Қадам 1. Жаттығу
Жаттығудан бас тартудың мүмкін себептерін жоққа шығару үшін дәрігерге қаралыңыз. Егер сіздің дәрігеріңіз мақұлдаса, күнделікті қалыпты жаттығулар жасаңыз. Жүкті әйелдерге күніне кем дегенде 30 минут қалыпты жаттығулар жасау ұсынылады. Сіз жасай алатын жаттығуларда жүрек соғу жиілігіне ешқандай шектеулер жоқ. Жаттығу кезінде қалыпты сөйлесуге болатынына көз жеткізіңіз. Егер сіз сөйлеу үшін тым қатты тыныс алсаңыз, сіз тым қатты жұмыс істеп жатқан шығарсыз.
- Үшінші триместрде, егер сіз шала туылған нәресте туылу қаупі болмаса, жаттығулармен айналысу қауіпсіз. Егер сіз әдетте орташа немесе жоғары әсер ететін жаттығулар жасасаңыз, әдеттегідей дәрігермен немесе акушермен жалғастыра алатындығыңызды талқылаңыз. Босануға дейінгі йоганы, тез жүруді, іш пен арқа жаттығуларын қолданып көріңіз. Арқаңызда қытырлақ жасай алмайтындықтан, жамбастың тік тұруын жасаңыз. Бұл жүктіліктің соңында ауыр салмақты көтеруден аулақ болу керек. Әдеттегідей, егер сізде бас айналу немесе бас айналу болса, тоқтаңыз. Егер сіз шаршасаңыз, бір ұзақ жаттығудың орнына қысқа жаттығуларды орындап көріңіз.
- Жаттығулар жүректің, өкпенің және бұлшықеттердің сау болуына көмектеседі және ми мен басқа мүшелерге оттегінің мол болуын қамтамасыз етеді.
- Егер сіз биіктікте жаттығулар жасайтын болсаңыз, жедел тау ауруы (АМТ) қауіпті екенін біліңіз. Егер сіз 2500 метрден жоғары жерге барсаңыз, биіктікке үйренуге уақыт беріңіз. Орташа жаттығулар жасамас бұрын екі -үш күн күтіңіз.
- Қарсыласу жаттығулары қауіпсіз, бірақ жеңіл салмақты қолданыңыз және көптеген қайталауды орындаңыз (мысалы, 15-20 қайталау).
Қадам 2. Жаяу жүру
Күн сайын серуендеуге уақыт бөліңіз. Түскі үзіліс кезінде серуендеуге барыңыз, итті серуендеңіз немесе жұмыстан үйге келген соң серуендеу үшін серуендеуге уақыт бөліңіз. Жаяу жүру маңызды, себебі ол қан ағымын арттырады, бұл энергияны арттырады.
- Жаяу жүргенде оны баяу ұстаңыз. Сіз жүрек соғу жиілігін жоғарылатқыңыз келмейді, сондықтан сіз тыныссызданып, дем аласыз. Тек жеңіл серуендеңіз.
- Күн сайын кем дегенде 30 минуттық серуендеуге тырысыңыз.
3 -қадам. Салмақты көтеріңіз
Жүктілік кезіндегі күш жаттығулары қауіпсіз жаттығулардың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Дегенмен, сіз жеңіл салмақты қолданғыңыз келеді. Сіздің ауырлық центріңіз өзгереді және сізге көп салмақ көтеруде қиындықтар болуы мүмкін. Ауыр салмақты таңдаудың орнына жеңіл салмақты қолданыңыз және әр жиынға 15-20 қайталау жасаңыз.
Жүктілік кезінде дененің жоғарғы бөлігін күшейтуге тырысыңыз. Бицеп бұйралау, трицепс кеңейту және иық басу жаттығуларын жасаңыз. Бұл сізге нәрестені кейін көтерген кезде көмектеседі
4 -қадам. Суға шомылыңыз
Жүзу жүкті әйелдер үшін ең қауіпсіз жаттығулардың бірі болып саналады. Бұл сіздің буындарыңызға қосымша күш салмайды немесе жаттығулар кезінде сізді тым қыздырмайды. Бұл сіздің қаныңызды сорып алудың және денеңізді оятудың керемет, сергітетін әдісі.
Денеңізді салқын сумен шашу бірден сергітеді, бұл сіздің энергия деңгейіңізді көтеруге көмектеседі
5 -қадам. Спорт залында кардио машиналарды қолданып көріңіз
Жергілікті жаттығу залындағы кардио аппараттарында жарты сағат сіздің энергия деңгейіңізді көтеруге көмектеседі. Тұрақты велосипед - бұл жаттығудың жақсы, қауіпсіз әдісі. Велосипед сіздің салмағыңызды қолдайды, және ол қозғалмайтын болғандықтан, құлап кету қаупі жоқ. Баспалдақ, эллипс және жүгіру жолы-жаттығулар мен шаршауды жеңудің жақсы әдістері.
Есіңізде болсын, кейбір әрекеттер сізге және сіздің балаңызға қауіпсіз болу үшін арнайы түзетулерді қажет етуі мүмкін. Егер сіз жаттығудың жақсы екеніне сенімді болмасаңыз, сенімді болу үшін дәрігермен сөйлесіңіз
Қадам 6. Йога жасаңыз
Йога жаттығулары жүкті әйелдерге арналған және олардың көпшілігі энергия деңгейін көтеруге бағытталған. Жергілікті жаттығу залында немесе йога студиясында йога сабағына барыңыз. Интернеттен қараңыз немесе жүктілікке арналған йогаға арналған DVD сатып алыңыз, сонда сіз бос уақытыңыз болған кезде жарты сағаттық йогамен айналысасыз.
Кейбір студиялар мен спорт залдары жүкті әйелдер үшін арнайы сабақтар ұсынады
7 -қадам. Би
Энергияны, эндорфинді және жалпы көңіл -күйді көтерудің жақсы тәсілі - жақсы әуендер мен би билеу. Эндорфинді жоғарылату шаршауды тудыруы мүмкін стрессті төмендетуге көмектеседі.
Тым көп секіру, секіру немесе айналдыру жасамаңыз
Қадам 8. Қозғалыспен түстен кейінгі құлдыраумен күресіңіз
Егер сіз жұмыста болсаңыз және оянбайтын сияқты болсаңыз, жеңіл қозғалыс жасауға тырысыңыз. Жұмыс үстелінде бірнеше жаттығулар мен тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, кеңседе серуендеңіз немесе таза ауа мен күн сәулесін алу үшін сыртқа шығыңыз.
2 -ші әдіс 4: жеткілікті демалу
Қадам 1. Ұйқының дұрыс мөлшерін алыңыз
Жүктілік кезінде жеткілікті энергия алу үшін жүктілік кезінде жеткілікті демалу қажет. Дұрыс демалу дегеніміз-әр түнде 8-9 үзіліссіз ұйықтау. Алайда, жүкті әйелдердің 78% -ы ұйқының бұзылғанын айтады.
- Зәр шығару үшін түнде ояну мүмкіндігін азайту үшін ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын сұйықтықты ішуді тоқтатыңыз.
- Күйдіруді азайту үшін ұйықтар алдында тамақтанбаңыз.
- Аяқтың тартылуына көмектесу үшін ұйықтар алдында созыңыз.
Қадам 2. Ұйқы уақытын өзгертіңіз
Сіздің денеңіз көбірек энергия жұмсайтындықтан және бірінші және соңғы триместрде шаршауды сезінетіндіктен, сіз ұйықтауды әдеттегіден ерте бастауыңыз керек. Күн сайын бірнеше сағат қосымша ұйықтау сізге күндізгі уақытта шаршамауға көмектеседі.
Қадам 3. Ұйықтаңыз
Күндіз шаршағаныңызды сезсеңіз, қысқа ұйықтаңыз. Толық әсер алу үшін ұйықтау 20-30 минутқа созылуы керек, бірақ 60 минуттық ұйқы сізді сергітеді. Сіз жұмыста болсаңыз да, 10-15 минуттық үзіліс жасаңыз, жарықты өшіріңіз, көзіңізді жұмыңыз және басыңызды демалыңыз.
Әсіресе бірінші триместрде күнделікті ұйықтау пайдалы болуы мүмкін, себебі сіз көп күндерде шаршауыңыз мүмкін
4 -қадам. Сіз үнемі зәр шығару қажеттілігін сезінген кезде позицияңызды өзгертіңіз
Ұйықтауға көмектесетін әдістердің бірі - нәресте қуығыңыздан алыстап кетуі үшін денені ауыстыру. Бірнеше минут бойы төрт аяғыңызды көтеруге тырысыңыз. Бұл нәрестенің қозғалуына көмектеседі және үміттенемін, зәр шығаруға деген ықыласты азайтады.
Қадам 5. Буындардың ыңғайсыздығына көмектесу үшін жастықты қолданыңыз
Егер сіз ұйықтап жатқанда ауырсынуды сезсеңіз, тізеңіздің арасына жастық қойып көріңіз. Бұл төменгі арқа мен жамбас ауруына көмектеседі. Қосымша қолдау үшін жастықты артқы жағына қоюға болады.
Сіз сонымен қатар ұйықтап жатқанда денеңізді қолдау үшін дене жастығын сатып ала аласыз
Қадам 6. Қажет емес міндеттемелерді алып тастаңыз
Егер сіз шамадан тыс шаршауды сезінсеңіз, сізге өзіңізге назар аудару үшін кейбір нәрселерді жіберуге тура келуі мүмкін. Бұл сіздің әлеуметтік міндеттемелеріңізді азайтуды немесе оларды түзетуді білдіруі мүмкін. Үй жұмысын жіберіңіз. Үйден жұмыс жасауға болатынын қараңыз. Сіздің демалысыңыз бен ұйқыңыз достарыңызбен кешкі асқа, РТА жиналысына немесе кір жууға қарағанда маңызды.
7 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Жүктілік кезіндегі кейбір стресстер қалыпты, бірақ шамадан тыс стресс түнде ұйықтауды қиындатады. Бұл бас ауруы мен тәбеттің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Жүктілік кезінде өзіңізге уақыт бөліңіз. Стрессті азайту үшін не қажет болса, соны жасаңыз. Кітап оқыңыз, сүйікті әніңізді тыңдаңыз, йога жасаңыз немесе күн сәулесінде сыртта отырыңыз.
- Медитация жасап көріңіз. Көзіңізді жұмып, барлық басқа ойлардан ойыңызды тазалаңыз. Күніне бірнеше минут бойы бір ғана суретке немесе ойға назар аударыңыз.
- Терең тыныс алуға жаттығу. 2 минут бойы терең тыныс алыңыз. Бұл тыныштандыруға және энергияны қалпына келтіруге көмектеседі.
- Егер сізде стрессті басқару қиын болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 4: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Тамақты бірнеше тағамға таратыңыз
Жүктілік кезінде сізге күніне шамамен 300 калория қажет, бұл көп мөлшерде тамақтануды бәсеңдетуі мүмкін. Қуатты болу үшін қажет қоректік заттарды алудың әдісі-күніне 5-6 рет аз мөлшерде тамақтану. Бұл сіздің энергияңызды теңестіруге және апаттан аулақ болуға көмектеседі.
Таңертеңгілік, түскі және кешкі астан басқа, сіздің энергияңызды ұстап тұру үшін күні бойы кем дегенде 2 пайдалы және қоректік тағамдар бар
2 -қадам. Ақуызды жеңіз
Ақуыз - бұл энергияны алудың тамаша тәсілі, ол күні бойы сақталады. Сонымен қатар, құрамында ақуыз бар тағамдардағы аминқышқылдары нәресте жасушаларының дамуына көмектеседі. Жүктілік кезінде сізге күніне 75 грамм (2,6 унция) қажет. Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:
- сүт, ірімшік, йогурт және басқа да сүт өнімдері
- жұмыртқа
- тауық пен балық сияқты майсыз ет
- tofu немесе soya, edamame сияқты
- бұршақ немесе жасымық
- Киноа
- гумус
- жаңғақтар мен тұқымдар
3 -қадам. Күрделі көмірсулар енгізіңіз
Жүктілік кезінде сау көмірсулар маңызды. Олар нәрестені тамақтандыруға көмектеседі. Торттар мен чиптер сияқты тазартылған, өңделген көмірсулардан аулақ болыңыз және ақ нанды өткізіп жіберіңіз. Оның орнына таңдаңыз:
- сұлы жармасы
- жаңа немесе кептірілген жемістер (қант қосылмаған)
- жаңа піскен көкөністер
- дәнді нан, крекер және жарма
- қабығы бар пісірілген картоп
- бұршақ пен бұршақ
Қадам 4. Темір қосыңыз
Темірге бай тағамдар анемияның алдын алуға көмектеседі, бұл шаршауды тудырады және жүктілік кезінде қиындық тудырады. Темірге бай тамақтану сіздің энергия деңгейіңізді жоғары ұстауға көмектеседі. Келесі тағамдарды жеп қойыңыз:
- гумус
- темірге бай дәнді дақылдар
- кептірілген жемістер (қант қосылмаған)
- шпинат, қырыққабат және басқа қара жапырақты жасылдар
- соя өнімдері
- майсыз қызыл ет
- атбас бұршақтар
5 -қадам. Дұрыс витаминдерді алыңыз
Энергияны күшейтетін дәрумендерге бай тағамдарды жеу күні бойы шаршауды жеңуге көмектеседі. Келесі тағамдарды қолданып көріңіз:
- Асқабақ - А дәруменінің керемет көзі.
- Йогурт кальций мен Д витаминімен қамтамасыз етеді, жасанды ингредиенттерсіз, консерванттарсыз және қантсыз йогурт алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Брокколи мен сәбіз - бета -каротиннің тамаша көзі, ал брокколи, цитрус және жидектер - С витаминін алудың дәмді әдісі.
- Көкжидек, бүлдірген мен құлпынай басқа маңызды дәрумендермен қатар маңызды антиоксиданттар береді.
- В6 - тауық, тәтті картоп пен бананда болатын маңызды қоректік зат.
Қадам 6. Калийді жеңіз
Диетадағы калийге бай тағамдар бұлшық еттерге көмектеседі, аяқтың құрысуын азайтуға көмектеседі. Калийді келесі тағамдардан табуға болады:
- банандар
- асқабақ
- шабдалы
- киви
- картоп
- жапырақты жасылдар
Қадам 7. Магнийді жеткілікті мөлшерде алыңыз
Магний қанттарды пайдалы энергияға бөледі. Егер магний деңгейі тым төмен болса, сіз шаршауды сезінесіз. Магнийдің төмен деңгейі аяқтың құрысуына әкелуі мүмкін, бірақ магнийдің жеткілікті мөлшерін алу олардың алдын алуға көмектеседі. Әйелдерге тәулігіне 300 мг мөлшерінде тамақтану керек.
- Бадам, жаңғақ немесе кешью сияқты бірнеше жаңғақ күнделікті дозаны алуға көмектеседі.
- Кебек жармасы немесе кез келген дәнді дақылдар магний бере алады.
- Балық - магнийдің жақсы көзі. Галибутты қолданып көріңіз.
Қадам 8. Қантты болдырмаңыз
Қандағы қанттың теңдестірілген деңгейі сізге қуат береді. Қантты тағамдарды тұтыну қандағы қантты жоғарылатады, бұл сізге энергияның қысқа мерзімді бөлінуін береді, содан кейін шаршау апатқа әкеледі.
Егер сізге тәтті түзету қажет болса, жемістерді, қара шоколадты немесе граноланы қолданып көріңіз
Қадам 9. Диетаға көбірек калория қосыңыз
Жүктілік кезінде сіз артық салмақ қоспауды қамтамасыз етіп, дұрыс және пайдалы диетаны ұстануыңыз керек. Алайда, сіздің денеңіз балаңызды дамытуда қиын болғандықтан, сізге қосымша калория қажет. Денеңіздің қосымша жұмысының орнын толтыру үшін күнделікті күнделікті тұтынылатын тағамға 300 қосымша калория қосыңыз. Бұл жағдайда тамақтану шаршау мен энергия деңгейінің төмендеуіне әкеледі.
Қадам 10. Суды көп ішіңіз
Жүктілік кезінде жеткілікті мөлшерде су ішу өте маңызды. Осы уақыт ішінде 8, 8-унцияны ішіңіз. (23,7 мл) стақан су. Сүт, шырын және басқа сусындар осы санға есептеледі.
Сусыздану шаршауға және басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Керісінше, жеткілікті су алу сізге төзімділік пен энергияны сақтауға көмектеседі
Қадам 11. Кофеинді ақылмен ішіңіз
Соңғы зерттеулер жүктілік кезінде тәулігіне орташа мөлшерде кофеин ішу қауіпсіз екенін көрсетті. Егер сізге таңертең тамақтану немесе түскі асты алу қажет болса, кофеинді мұқият бақылап отырып, бір кесе кофе немесе шай ішіңіз. Тәулігіне 200 миллиграмм кофеинден, кофенің шамамен 12 унциясы кофеин мөлшерінен аспаңыз.
Алайда, егер сіз ұйықтай алмайтын болсаңыз, кофе, сода мен шайдан аулақ болуға тырысыңыз. Кофеин - бұл сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретін стимулятор. Кешке кофеин ішпеңіз. Кофеин жүйеде бірнеше сағат бойы қалып, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін
4 -ші әдіс 4: Негізгі медициналық жағдайларды іздеу
Қадам 1. Анемияға тексеріңіз
Жүктілік кезінде сіздің денеңізде қан көп болады, бұл темірге қажеттілікті арттырады. Егер сізде темір немесе басқа қоректік заттар жеткіліксіз болса, анемияға ұшырауыңыз мүмкін. Жүктілік кезінде жеңіл анемияның болуы жиі кездеседі. Бірақ созылмалы шаршау темірдің немесе витаминдердің төмен деңгейінен болатын ауыр анемияға нұсқауы мүмкін.
Анемияның көптеген белгілері қалыпты жүктіліктің жалпы белгілері болып табылады, мысалы, шаршау, ентігу және шоғырлану қиындықтары. Дәрігерден шаршаудың анемияға байланысты екенін анықтау үшін қан анализін тапсыруын сұраңыз
Қадам 2. Сізде депрессия бар -жоғын шешіңіз
Жүктілік кезінде сіз шаршау, шаршау, төмендеу және үмітсіз сезінуіңіз мүмкін. Созылмалы шаршау депрессияның белгісі болуы мүмкін. Егер сіз шаршап, үмітсіз болсаңыз және сізге ұнайтын нәрсеге қызығушылық жоғалса, депрессияны болдырмау үшін дәрігермен немесе акушермен сөйлесіңіз.
Қадам 3. Қалқанша безіңізді тексеріңіз
Гипотиреоз - қалқанша безінің белсенділігі төмен. Гипотиреоздың болуы түсік түсіру, өлі туылу, бедеулік және басқа да қиындықтар сияқты асқынуларға әкелуі мүмкін. Американдық клиникалық эндокринологтар қауымдастығы 10 американдықтың 1 -і қалқанша безінің ауруымен ауыратынын және 13 миллионнан астамына диагноз қойылмағанын айтады. Дәрігерге жүктіліктің басында қалқанша безінің проблемаларын тексеріңіз.
4 -қадам. Тесттерді іске қосыңыз
Егер сіз неге әлі шаршағаныңызды білмесеңіз, дәрігерге барып, тест тапсырыңыз. Осылайша сіз кез келген ауыр медициналық жағдайды жоққа шығарасыз.
