Шикі тағамдық диетаны сақтау кейде қиын болуы мүмкін, әсіресе денеңіздің сау болуы үшін қажетті қоректік заттардың барлығына көз жеткізгенде. Сіз шикі тағам диетасын көптеген денсаулыққа пайдалы болу үшін таңдаған шығарсыз, бірақ сіз әлі де сіздің денеңіздің денсаулығы үшін маңызды темірдің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізуіңіз керек. Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, дәнді дақылдар мен тұқымдарды жеу, әсіресе С дәрумені көп тағамдармен жұптастырылған, сізге қажет темірді алуға көмектеседі, ол әдетте әйелдер үшін күнделікті 18 мг және еркектер үшін тәулігіне 8 мг құрайды.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Темірге бай тағамдарды жеу
Қадам 1. Егер шыдай алсаңыз, өсірілген бұршақты күнделікті диетаңызға енгізіңіз
Ақ бұршақ - 1 стаканға 8 миллиграмм (60 г) темірдің ең жақсы көзі. Жасымық бір порцияға 6 миллиграмнан тұрады, ал бұршақ пен бұршақ 4 миллиграмнан тұрады.
- Шикі диетаны ұстану үшін ас қорытуға көмектесу үшін бұршақтарыңызды өсіріп көріңіз. Бұршақтарды құмыраға салып, оларды сумен жауып, өсіп шығуы үшін 2-5 күнге қалдырыңыз. Олар өсіп шыққаннан кейін, олардың қорытылуы жеңіл болады.
- Кейбір адамдар шикі бұршақты қорытуда қиындықтарға тап болады. Осы себепті, негізінен шикі диетаны ұстанған кезде де, көптеген адамдар бұршақты дайындайды. Сіз оларды көктеп шыққаннан кейін де дайындауға болады.
Қадам 2. Диетаға жапырақты жасылдарды қосыңыз
Қалақай, шпинат, қызылша, қыша, қызыл жапырақты салат және репа сияқты жапырақты шөптер - темірдің жақсы көзі. Тіпті 1/2 кесе (115 г) шикі көк сізге лайықты мөлшерде темір береді.
1/2 шыныаяққа (115 г) қызмет ету үшін қырыққабат, шпинат, қызылша шөптері мен одуванчиктерде ең көп темір бар - шамамен 3 миллиграмм. Репа жасылдары мен қызыл жапырақты салат шамамен 1 миллиграмнан тұрады
3 -қадам. Басқа да көкөністердің түр -түрін жеңіз
Басқа көкөністерде темірдің мөлшері әр түрлі. Мысалы, брокколи, қызанақ, тәтті картоп, тәтті жүгері, жасыл бұршақ және жасыл пиязда темір бар. Көптеген көкөністердің стандартты порциясында 2-4 миллиграмм темір бар.
- Мысалы, орташа тәтті картоп пен орташа қызанақтың әрқайсысында 4 миллиграмм темір бар.
- Қытырлақ қырыққабат - бұл жақсы нұсқа, және сіздің ағзаңыз ондағы сүт қышқылының арқасында темірді тез сіңіреді.
Қадам 4. Жемістерді, әсіресе кептірілген жемістерді тұтыныңыз
Кептірілген жемістер шоғырланғандықтан, сіз бір шаққанда темірді көбірек аласыз. Мысалы, кептірілген шабдалыда 1 стақанға (190 г) 6,5 миллиграмм темір бар. Өрік, мейіз және қара өрік темірді қабылдауға көмектеседі.
Жаңа піскен жемістерде қара өрік, қарақат және қарбыз сияқты темір бар, бірақ олардың құрамында кептірілген жемістер мен жаңа піскен көкөністер аз
5 -қадам. Диетаға шикі дәнді дақылдарды қосыңыз
Әсіресе болаттан жасалған сұлы-жақсы таңдау. Сіз оларды сіңімді ету үшін оларды түні бойы сіңдіре аласыз, ал 1 стакан (81 г) сұлы ұнында 3,5 миллиграмм темір бар.
Сіз сондай -ақ тары, жабайы күріш, арпа және бидай жидектері сияқты басқа дәндерді өсіруге тырысуға болады. Дәндерді өсіру үшін оларды сумен жауып, қақпағы бар контейнерде 2-5 күн қалдырыңыз, олардың бөлініп шыққанын көріңіз
Қадам 6. Тұқымдар мен жаңғақтарды жеу
Бұл тағамдар аз мөлшерде жақсы мөлшерде темірді жинайды. Мысалы, 28 грамм асқабақ тұқымында 1 миллиграмм бар. Кешьюлерде 28 грамм 1 унцияға 2 миллиграмм, ал пістеде 1 миллиграмм бар.
Чиа тұқымдары, бадам, күнбағыс және күнжіт тұқымдары да жақсы нұсқа
3 -ші әдіс 2: Темір тұтынуды жоғарылату
Қадам 1. Үтікті С дәруменімен жұптастырғаныңызға көз жеткізіңіз
Көптеген тағамдар С дәруменіне бай, болгар бұрышы (әсіресе қызыл), цитрус жемістері, киви, брокколи, қызанақ, қырыққабат және канталуп. Темірдің сіңуін жақсарту үшін қызыл болгар бұрышы мен қызанақ қосылған жаңа шпинат алыңыз немесе астық, жаңғақ, жасыл және цитрус қосылған смузи ішіңіз.
Қадам 2. Қолданбаның көмегімен темірді тұтынуды бақылаңыз
Телефоныңыз үшін микроэлементтерді іздеуші іздеңіз. Бұл қосымшалардың көмегімен сіз не жеп жатқаныңызды енгізе аласыз және ол сізге әрбір микроэлементті қанша тұтынатындығыңызды көрсетеді. Осылайша сіз диетадан қанша темір алатынын білесіз.
Мысалы, Android мен iPhone -да пайдалы бағдарламаны немесе MyFitnessPal қолданып көріңіз
Қадам 3. Тамаққа спирулина себіңіз
Бұл көлдерде кездесетін көк-жасыл балдырлар. Ұнтақ түрінде кептірілген кезде, сіз оны темірдің мөлшерін жоғарылату үшін тағамға қосуға болады. 3 унция (85 г) спирулина үшін сіз 28 миллиграмм темір аласыз.
Оны темірді сіңіруге көмектесетін минералдар мен витаминдер бар арпа шөптерінің ұнтағымен жұптастырып көріңіз
Қадам 4. Темір қоспасын дәрігермен талқылаңыз
Темір қоспасы диетадан алынбайтын темірді алуға көмектеседі. Дегенмен, кез -келген қосымша сияқты, сіз қанша және қаншалықты жиі қабылдау керектігін дәрігермен талқылаған жөн.
- Вегетариандықтар үшін қолайлы өнімдерді іздеңіз, себебі кейбіреулер темірді ет көздерінен алады.
- Сонымен қатар, сіз таңдаған темір қоспасы Америка Құрама Штаттарының Фармакопеясы (USP) сияқты үшінші тараппен расталғанына көз жеткізіңіз.
3 -ші әдіс 3: Сізге қанша темір мен С дәрумені қажет екенін анықтау
Қадам 1. Ұсынылатын күнделікті жәрдемақыға (RDA) ұмтылыңыз
19-50 жастан асқан ер адамдарға күніне 8 миллиграмм темір қажет. Әйелдерге 19-50 жас аралығында болсаңыз 18 миллиграмм, 50 жастан асқан жағдайда 8 миллиграмм қажет. 7-12 айлық балаларға 11 миллиграмм қажет, ал 1-3 жастағы балаларға 7 миллиграмм қажет. ал 9-13 жастағы балаларға 8 миллиграмм қажет. 14-18 жастағы қыздарға 15 миллиграмм қажет болса, ұлдарға 11 миллиграмм қажет.
- Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, сізге ет жегіштен 1,8 есе көп темір қажет болады, сондықтан тұтынуды реттеу қажет болуы мүмкін.
- RDA - бұл сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қажет сома.
Қадам 2. Егер сіз жүкті болсаңыз, темірді көбірек пайдаланыңыз, бірақ емізетін болсаңыз, азырақ
Егер сіз жүкті болсаңыз және 14 пен 50 жас аралығында болсаңыз, сізге күніне 27 миллиграмм темір қажет. Алайда, егер бала емізетін болсаңыз, сіздің қажеттіліктеріңіз төмендейді: егер сіз 14-18 жас аралығында болсаңыз, сізге 10 миллиграмм немесе 19-50 аралығында болсаңыз, 9 миллиграмм қажет.
Емшек сүтімен емізу кезінде сізге темір аз қажет, себебі сізде етеккір келмейді, бұл сіздің темір қорыңызға байланысты және сіз емізу кезінде сіздің денеңіз темір қорына автоматты түрде түседі
3 -қадам. Сіңіруді жоғарылату үшін РДА -ны темірмен бірге жегіңіз
Цитрусты жемістерде және басқа да көптеген тағамдарда кездесетін С дәрумені немесе аскорбин қышқылы сіздің денеңізге гем емес темірді сіңіруге көмектеседі, бұл ет емес, өсімдіктерде болатын темір. Ең бастысы, сіз темірді тұтынатын мезгілде С витаминін жеуіңіз керек, бұл сіздің денеңізге қоректік заттарды алуға көмектеседі.
- Темірді жеу кезінде 25-100 миллиграммға дейін тұтынуға тырысыңыз, бұл сіздің ағзаңыздың мөлшерін жоғарылатады.
- 1-3 жастағы балаларға тәулігіне 15 миллиграмм қажет, ал 4-8 диапазондағыларға 9-13 диапазонда 25 миллиграмм мен 45 миллиграмм қажет. Қыздарға 14-18 жас аралығында 65 миллиграмм қажет, ал ұлдарға 75. 18 жастан асқан еркектер 90 миллиграммға жетеді, ал әйелдер 75 миллиграмм қабылдай алады. Алайда, егер қажет болса, ересек адам ретінде күніне 2 000 миллиграмм қабылдауға болады.
- Егер сіз жүкті болсаңыз, сізге 80 миллиграмм (14-18 жас) және 18 жастан асқан жағдайда 85 миллиграмм қажет; Егер сіз бала емізетін болсаңыз, сізге 18 немесе одан кіші болса 115 миллиграмм және 18 жастан асқан жағдайда 120 миллиграмм қажет.
