Көптеген адамдар стресстік немесе қорқынышты жағдайларда дүрбелең шабуылдарын бастан кешіреді, сондықтан егер сіз бұл мәселемен күрессеңіз, сіз жалғыз емессіз. Бұл шабуылдар әдетте ұзақ зиян келтірмесе де, олар өте қорқынышты болуы мүмкін және сіз, әрине, олардан аулақ болғыңыз келеді. Дәрігер сіздің жағдайыңызға көмектесетін дәрі -дәрмектерді жазып бере алатынына қарамастан, сіз дүрбелеңді табиғи жолмен басқара аласыз. Есте ұстау және тыныс алуды бақылау арқылы сіз дүрбелең шабуылынан сәтті өтуге болады. Болашақта дүрбелеңнің алдын алу үшін күнделікті өмірде мазасыздық пен стрессті азайту үшін шаралар қабылдаңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: дүрбелең шабуылынан өту
Қадам 1. Дүрбелең шабуылының физикалық және эмоционалдық белгілерін тану
Сіз дүрбелең шабуылын бастағанда, сіз бірінші кезекте физикалық белгілерді байқай аласыз. Егер сіз өз денеңізді және сізге не айтып жатқанын білсеңіз, сіз дүрбелең шабуылын біле аласыз және онымен күресу үшін шаралар қолдана аласыз.
- Физикалық тұрғыда дүрбелең шабуылдары әдетте кеуде қуысының қысылуынан, ентігуден, бас айналудан немесе әлсіздіктен, жүрек айну немесе асқазанның бұзылуынан, қалтыраудан, тершеңдіктен және дірілден басталады.
- Сізде кенеттен теріс ойлар мен қорқыныш сезімдері пайда болуы мүмкін. Сіз өзіңізді немесе жағдайды бақылауды жоғалтып алғандай сезінуіңіз мүмкін, бұл сіздің қорқынышыңызды арттырады.
- Бұл белгілер әдетте тез пайда болады және 10-20 минут ішінде қарқынды дамиды. Бұл әдетте дүрбелең шабуылы ең жоғары деңгейге жеткенде болады.
- Егер сіз бұрын дүрбелең шабуылын жасамаған болсаңыз, онда бұл өте қорқынышты оқиға. Есіңізде болсын, дүрбелең шабуылдары жиі кездесетін құбылыс және адамдар ол арқылы өтеді, сондықтан сіз де солай жасай аласыз.
2 -қадам. Дүрбелең шабуылының бар екенін мойындаңыз
Сіз тырысқыңыз келсе де, дүрбелең шабуылын басу немесе бас тарту оны нашарлатуы мүмкін. Өзіңізге: «Мен дүрбелең ұстаймын» деп айтып, не болып жатқанын қабылдаңыз. Мұны мойындау сізден бас тартқандай әсер етуі мүмкін, бірақ бұл жағдайға логикалық тұрғыдан қараудың маңызды әдісі. Санаңызды сақтай отырып, сіз дүрбелең шабуылымен жұмыс жасай аласыз.
Егер сіздің айналаңызда біреу болса, оларға дүрбелең шабуылының бар екенін айтыңыз және оны жеңу үшін сізге біраз уақыт қажет
3 -қадам. Бәрі жақсы болатынын айтыңыз және сіз бұл жағдайдан өтесіз
Позитивті әңгіме дүрбелең шабуылымен бірге жүретін жағымсыз сезімдерге қарсы тұра алады. Позитивті нәрселерді қайталай беріңіз, мысалы: «Мен мұны шешемін» немесе «Жақында болады». Өзіңізді жақсы сезінгенше осылай жалғастырыңыз.
- Егер сізде бұрын дүрбелең шабуылдары болған болса, есіңізде болсын, сіз бұны бұрын да бастан өткергенсіз және оны да қайталай аласыз.
- Өзіңізбен логикалық сөйлесу де көмектеседі. «Бұл маған зиян келтіре алмайды, біткенде менде бәрі жақсы болады» деп айтсаңыз, сізге қауіп төніп тұрған жоқ екенін еске салады.
Қадам 4. Гипервентиляцияны болдырмау үшін 4-7-8 тыныс алу техникасын қолданыңыз
Гипервентиляция немесе өте тез тыныс алу жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және дүрбелең шабуылын нашарлатуы мүмкін. Баяу, терең тыныс алуға назар аударыңыз. Мұрынмен дем алған кезде 4 -ке дейін санаңыз. Бұл демді 7 секунд ұстаңыз, содан кейін 8 -ге дейін санаңыз, өйткені сіз ауаны баяу шығарасыз. Бұл жүрек соғу жиілігін баяулатады және шабуылдың нашарлауына жол бермейді.
- Тыныс алу кезінде еріндеріңізбен «күңкілдейтін» дыбыс шығару - бұл сіздің тыныс алуыңызға назар аударып, дүрбелең шабуылынан өзіңізді алаңдатудың жақсы әдісі.
- Көзіңізді жұмып, әлемнің қалған бөлігін жауып тастау тыныс алу кезінде де пайдалы.
Қадам 5. Жағдайда сенімді болу үшін айналаңызға назар аударыңыз
Бұл дүрбелең шабуылынан өзіңізді алаңдатудың және сіздің ойыңызды жарысуға жол бермеудің жақсы әдісі. Айналаңызға қараңыз және көрген, естіген және иіс сезген нәрсеге ат қойыңыз. Оларды өзіңізге дауыстап қайталаңыз, тіпті егер олар қарапайым болса. Бірте -бірте дүрбелеңнен өзіңізді алшақтатуға болады.
- Айтыңызшы: «Мен су жағасында көгершіндерді көремін, мен сол орындықта отырған адамдарды көремін, мен автобустың өтіп бара жатқанын естимін, саябақтың арғы жағындағы хот -догтың иісін сеземін».
- Мұны істеу кезінде терең тыныс алуды жалғастыруды ұмытпаңыз.
- Айналаңызға назар аудару да көмектеседі, өйткені сіз жақын арада ешқандай қауіп жоқ екенін түсінетін шығарсыз. Бұл сіздің миыңызды дүрбелең реакциясын тоқтатуға итермелеуі мүмкін.
Қадам 6. Прогрессивті бұлшықет релаксациясымен кернеуді босатыңыз
Бұл жаттығу сізге денеңіздегі әрбір жеке бұлшықет тобын босатуға және дүрбелең шабуылымен болатын шиеленісті босатуға үйретеді. Мүмкіндігінше тегіс жерге жатудан бастаңыз. Содан кейін, оларды босатпас бұрын бет бұлшықеттерін мүмкіндігінше қатайтыңыз. Аяққа жеткенше денені төмен қарай жылжытыңыз. Бұл техниканы күнделікті қолдану сіздің денеңізден кернеуді босатады.
- Бұл техниканы дүрбелең кезінде немесе күнделікті алаңдаушылықты жоюдың жалпы әдісі ретінде қолданыңыз. Жаттығу көбінесе шабуыл кезінде жаттығуды жеңілдетеді.
- Бұлшықеттерді босаңсытудың жақсы физикалық артықшылықтары бар. Егер сізде жиі ауырсыну немесе ауырсыну болса, бұл әдіс бұлшықеттердегі түйіндерді босатуы мүмкін.
Қадам 7. Қуанышты жадымен немесе оймен дүрбелең шабуылынан өзіңізді алаңдатыңыз
Теріс ойлар мен сезімдерді бақытты ойлармен алмастыру сізді шабуылдан шығаруға көмектеседі. Сізді күлдіретін немесе бақытты ететін нәрселер туралы ойланыңыз. Өзіңізді алаңдату үшін осы жағымды ойларға назар аударыңыз.
Егер сіз үйде болсаңыз, көңіл көтеру үшін отбасыңыздың немесе үй жануарларының суреттеріне қарап көріңіз. Егер сіз сыртта болсаңыз, телефондағы суреттерді қарай аласыз
2 -ші әдіс 4: Өзіңізді тыныштандырыңыз
Қадам 1. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
Терең тыныс алу жаттығулары - мазасыздықты азайтудың тамаша әдісі. Салқын, тыныш орын тауып, отырыңыз немесе арқаңызға жатыңыз. Көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін ақырын босатыңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін мұны күн сайын 10-20 минут бойы жалғастырыңыз.
- Тыныс алудың жұмысының 2 пайдасы бар. Біріншіден, бұл дүрбелең шабуылдарын болдырмауға мүмкіндік беретін шиеленіс пен мазасыздықты жоюға көмектеседі. Екіншіден, бұл сізді тыныс алуды бақылауға үйретеді, сондықтан егер сізде дүрбелең шабуыл болса, сіз өзіңізді гипервентиляцияны тоқтатуға болады.
- Тыныштандыратын музыка немесе ақ шуыл қою тыныс алу кезінде назар аударуға көмектеседі.
Қадам 2. Йога мен медитация жасаңыз
Бұл әрекеттердің екеуі де шиеленісті босатады және стрессті және алаңдаушылықты жеңілдетеді. Сіз оларды өз үйіңізде жасай аласыз немесе кейбір нұсқаулар мен нұсқауларды қаласаңыз, сабаққа қатыса аласыз. Таңертең және кешке осы босаңсыту әрекеттеріне уақыт бөлуге тырысыңыз. Олар сізге күндізгі уақытта дайындалуға және демалуға көмектеседі.
- Йога бойынша негізгі нұсқаулықтары бар көптеген YouTube бейнелері бар. Оңай бейнелермен жұмыс жасау үшін сол жерден тексеріңіз.
- Сонымен қатар интернетте медитацияға арналған нұсқаулықтар бар.
Қадам 3. Мүмкін болса, дүрбелең тудыратын факторларды болдырмаңыз
Сізде дүрбелең шабуылдары үшін белгілі бір триггер болуы мүмкін, мысалы биіктік немесе белгілі бір стресстік жағдайлар. Мәселені шешудің бір әдісі - бұл қоздырғышты анықтау және болдырмау. Егер триггер күнделікті кездесетін нәрсе болмаса, онда сіз оны өміріңізге әсер етпей -ақ өшіре аласыз.
- Кейбір адамдар үшін олардың дүрбелеңі мен алаңдаушылығын тудыратын нақты себеп жоқ. Егер сіз сенімді болмасаңыз, дүрбелең шабуылының соңғы бірнеше реті туралы және ол басталғанға дейін не істегеніңіз туралы ойланып көріңіз. Егер сіз жалпы факторларды көрсеңіз, бұл сіздің проблемаңызды тудыруы мүмкін.
- Қашу әрқашан өнімді қорғаныс механизмі бола бермейді, әсіресе егер ол сіздің күнделікті өміріңізге кедергі жасай бастаса. Егер сіз көп нәрседен аулақ болсаңыз және жұмыс істеу немесе күнделікті өмір сүру қиын болса, мәселені шешу үшін сіз терапевтке немесе психологқа қаралуыңыз керек.
3 -ші әдіс 4: Мазасыздықты азайту
Қадам 1. Стрессті азайту үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Белсенді болу-белгілі стрессті төмендетуші. Жаттығу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын гормондар шығарады, сонымен қатар сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, денсаулығыңыз жақсарады. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына кемінде 5 күн 30 минут жаттығу жасауға міндеттеніңіз.
- Жүгіру, велосипед тебу немесе кикбоксинг сияқты аэробты жаттығулар кернеуден арылуға жақсы. Ауыр атлетика сияқты қарсылық жаттығулары.
- Бірдей нәтижеге жету үшін көп күш жұмсаудың қажеті жоқ. Күнделікті қарапайым серуендеу стрессті жеңілдету үшін керемет.
- Жаттығуларға қызықты әрекеттерді енгізуге тырысыңыз. Егер сізге табиғат ұнаса, мысалы, жиі серуендеуге шығыңыз.
Қадам 2. Қандағы қанттың төмендеуіне жол бермеу үшін белгілі уақытта тамақтаныңыз
Аштық сіздің көңіл -күйіңізді төмендетеді және сізді дүрбелең шабуылына бейім етеді. Қандағы қантты үнемі тамақтану арқылы реттеңіз және аштыққа жол бермеңіз. Тамақтану арасында да кішкене тағамдар ішіңіз.
- Тамақты ешқашан өткізіп алмаңыз. Бұл қандағы қанттың төмендеуіне әкеледі және сіздің көңіл -күйіңізді төмендетеді.
- Мүмкіндігінше жаңа тағамдарды жеп қойыңыз. Мұны растайтын көп зерттеулер жоқ, бірақ дұрыс тамақтанудың мазасыздық пен стресстен аз байланысы бар.
- Егер сіз жиі қозғалыста болсаңыз, алдын ала жоспарлап, тағамдар жинаңыз. Жылдам гранола штангасы немесе жаңғақ сөмкесі қандағы қанттың төмендеуіне жол бермейді.
3 -қадам. Әр түнде толық 8 сағат ұйықтаңыз
Ұйқысыздық сіздің көңіл -күйіңізді төмендетеді, сондықтан мүмкіндігінше ұйықтауға тырысыңыз. Толық 8 сағат - ең жақсы, бірақ үнемі кесте бойынша жүру және түні бойы ұйықтау маңызды. Бөлменің салқын және қараңғы екеніне көз жеткізіңіз және ұйықтар алдында тыныш музыканы оқу немесе тыңдау сияқты босаңсыту әрекеттерін жасаңыз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, орныңыздан тұрып, қайтадан шаршағанға дейін босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
- Ұйықтар алдында экраннан аулақ болыңыз. Жарық сіздің миыңызды оятатын уақыт келді деп ойлауға итермелейді.
- Егер сіз үнемі ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Мазасыздықты азайту үшін кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофеин - жүрек соғу жиілігін жоғарылататын стимулятор. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды арттырып, тіпті дүрбелең шабуылдарын тудыруы мүмкін. Бұл ұйқыны қиындатады. Жүрек соғуы мен алаңдаушылықты төмендету үшін күніне 1-2 кофеинді сусынмен шектеліңіз.
- Толық кофеинсіз сусындардың орнына кофе немесе кофеге ауысуға болады.
- Егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз, оны диетадан толығымен алып тастаған дұрыс.
- Кофеден басқа стимуляторлар бар екенін ұмытпаңыз. Энергетикалық сусындар мен никотин бірдей әсер етуі мүмкін.
Қадам 5. Тыныштандыратын шөптермен емдеуге тырысыңыз
Көптеген шөптер мен эфир майлары мазасыздықты азайтады деп мәлімдегенімен, олардың кейбіреулері зерттелген. Дәрігерлер мазасыздықты төмендету үшін бағалаған және мақұлдаған емдеулерді ұстаныңыз. Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттеспейтініне көз жеткізу үшін шөп қоспаларын қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Кейбір шөптер - пассифлора, түймедақ, валериан тамыры және лаванда. Бұл ингредиенттер күнделікті қабылдауға болатын қоспалармен немесе шаймен келеді.
- Әрқашан осы өнімдерге арналған дозалау нұсқауларын орындаңыз және нұсқаулығынан асып кетпеңіз.
- Кава бір кездері мазасыздықтың тиімді емі болып саналды, бірақ жаңа зерттеулер оның бауырға зақым келтіруі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл емдеуден бас тартыңыз.
6 -қадам Есірткіден, темекі шегуден және шамадан тыс ішуден аулақ болыңыз
Бұл заттар сізді қысқа мерзімде жақсы сезінуі мүмкін, бірақ олар сіздің алаңдаушылығыңызды және дүрбелең шабуылының қаупін арттыруы мүмкін. Барлық заңсыз заттардан аулақ болыңыз және күніне 1-2 сусынмен шектеліңіз. Никотин стимулятор болғандықтан темекі шегуден де бас тартыңыз.
- Кейбір препараттар, әсіресе галлюциногендер, дүрбелең шабуылдарын тудыруы мүмкін.
- Егер сіз үнемі ішу немесе есірткі қолдану арқылы өз мазасыздығыңызды жеңсеңіз, сізде тәуелділік пайда болуы мүмкін. Егер жұмыстан шығу қиын болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Басқа жағдайларды болдырмау үшін дәрігерге қаралыңыз
Кейбір жағдайларда дүрбелең шабуылының белгілері негізгі медициналық жағдайдың бөлігі болуы мүмкін. Бұл әсіресе кеуде ауыруы, ентігу және жүрек соғысының жылдамдығына қатысты. Егер сізде дүрбелең шабуылының белгілері болса, ықтимал медициналық себептерді болдырмау үшін дәрігерге барыңыз. Бұл сіздің жағдайыңызға сәйкес емделуге көмектеседі.
- Дәрігер сізбен симптомдарыңыз туралы сөйлеседі және диагностикалық зерттеулер жүргізе алады. Содан кейін олар сіздің жағдайыңызды анықтап, емделу жолдары туралы сөйлеседі.
- Егер сізде дүрбелең болса, дәрігерге бұл ауруды табиғи жолмен емдегіңіз келетінін айтыңыз. Оларда кейбір ұсыныстар болуы мүмкін.
Қадам 2. Дәрігеріңізбен дүрбелең шабуылдарын басқару туралы сөйлесіңіз
Алаңдамауға тырысыңыз, өйткені дүрбелең қауіпті емес. Алайда, олар шынымен де ренжітуі мүмкін және егер олар жиі орын алса, сіздің күніңізді өткізуді қиындатуы мүмкін. Сіздің жағдайыңызды басқаруға көмектесу үшін не істеу керектігін дәрігерден сұраңыз. Егер сізде дүрбелең шабуылының келесі белгілері болса, дәрігерге барыңыз:
- Келе жатқан қияметтің сезімі
- Бақылаудың жоғалуы
- Жүректің тез соғуы
- Дірілдеу, қалтырау және терлеу
- Тыныс алудың қысқаруы немесе тамақтың қысылуы
- Кеуде ауыруы
- Қалтырау немесе ыстық жыпылықтау
- Жүрек айнуы немесе іштің ауыруы
- Бас айналу, бас айналу немесе әлсіздік
- Ұйқысыздық немесе қышу
- Ажыратылған сезім
Қадам 3. Егер сіздің дүрбелең шабуылыңыз сіздің өміріңізге кедергі келтірсе, терапевтке хабарласыңыз
Егер сізде дүрбелең шабуылдары болса, терапевтпен жұмыс істеу әрқашан жақсы, бірақ егер сіздің дүрбелең шабуылыңыз сіздің күніңізді өткізуге немесе қарым -қатынасыңызды қиындатса, сізге көмек қажет. Сіздің терапевт мазасыздық пен үреймен күресудің жаңа әдістерін білуге көмектеседі. Сонымен қатар, олар дүрбелең шабуылдарын басқаруға көмектеседі, сондықтан олар сирек кездеседі. Дәрігерден дүрбелеңді емдеуде тәжірибесі бар терапевтті іздеңіз немесе интернеттен іздеңіз.
Атап айтқанда, когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) дүрбелең шабуылдарын емдеудің пайдалы түрі болып табылады. Дүрбелең шабуылдарына арналған CBT сіздің сезімдеріңізді (алаңдаушылық, қорқыныш) және мінез -құлқыңызды өзгерту үшін дүрбелең шабуылдары туралы ойыңызды өзгертуге бағытталған
4 -қадам. Егер инфаркт белгілері пайда болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз
Егер сіз дүрбелеңді жиі ұстасаңыз, сізге алаңдаудың қажеті жоқ. Алайда, дүрбелең мен инфаркт симптомдарды бөлісуі мүмкін, егер сіз инфаркт деп ойласаңыз, шұғыл медициналық көмек алу маңызды. Бұл сізге сауығуға көмектесетін дұрыс емдеуге көмектеседі.
- Инфаркт кезінде сізде кеуде ауыруы, тыныс алудың қиындауы және жақ, мойын, иық, арқа немесе асқазанға таралатын ауру болуы мүмкін.
- Егер сіз дүрбелеңді ұстасаңыз, 20-30 минуттан кейін өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек, сондықтан алаңдамауға тырысыңыз.
Қадам 5. Қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз
Шөп қоспалары бар, егер олар дұрыс қолданылса, мазасыздықты төмендетуі мүмкін. Жалпыға түймедақ, валериан тамыры, пассифлора және Сент -Джон сусласы жатады. Қоспалар әдетте қауіпсіз болғанымен, олар бәріне бірдей сәйкес келмейді. Сіздің қоспаларыңыз сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін, денсаулығыңызды нашарлатуы немесе аллергиялық реакцияны тудыруы мүмкін. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, қоспаларды қабылдауға қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
- Дәрігерге сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер мен қоспалар туралы айтыңыз.
- Сіз дүрбелең шабуылдарын қоспалармен емдейміз деп түсіндіріңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізге қосымша қоспаларды ұсына алады.
