Карпальды туннель синдромы - бұл ортаңғы нервке, білекке орталық нервке шамадан тыс қысымның әсерінен болатын жағдай. Бұл жағдай ұйқышылдыққа, бұлшықет әлсіздігіне және тұрақты ауырсынуға әкелуі мүмкін. Карпальды туннель синдромының көптеген себептері болуы мүмкін, мысалы, генетика немесе жұмысқа байланысты әрекеттер (яғни қайталанатын қозғалыстар). Кейбір себептердің алдын алуға болмайтынына қарамастан, сіз бұл жағдайдың даму қаупін азайту үшін көптеген шараларды қолдана аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Білектерге күтім жасау
Қадам 1. Білектің бейтарап позициясын мүмкіндігінше жиі ұстаңыз
Карпальды туннель синдромы көбінесе білектің қайталанған иілуінен болады. Сіз мұны білегіңіздің қолыңызбен «тоқта» деп айтқан кезде алатын орны деп ойлай аласыз. Сіз терсеңіз де, тамақ ішсеңіз де немесе басқа қайталанатын қозғалыстар жасасаңыз да, білегіңізді бүгудің орнына білектің бейтарап позициясын мүмкіндігінше жиі ұстауға тырысуыңыз керек. Бейтарап позицияны қол алысу жағдайы деп ойлаңыз - біреудің қолын қысқанда, білегіңізді мүлде бүктеудің қажеті жоқ. Бұл позицияны мүмкіндігінше сақтауға тырысу үшін қолыңызды мұқият бақылаңыз.
Қадам 2. Үзіліс жасаңыз
Егер сіз қайталанатын әрекет жасасаңыз, көкөністерді терсеңіз де, турасаңыз да, әр 10-15 минут сайын қысқа үзіліс жасап, білегіңізге үзіліс беріңіз. Бұл созылу, жаттығулар жасау немесе білегіңізді пайдаланбай отыру дегенді білдіруі мүмкін. Қанша бос болмасаңыз да, қажет болғанда 1-2 минуттық үзіліс жасай аласыз. Білектеріңізді бос қалдырмай көп уақытты өткізіп алмаңыз.
- Мүмкіндік болса, тапсырмаларды әр 20-40 минут сайын ауыстырып көріңіз.
- Сонымен қатар, позицияңызды мүмкіндігінше жиі өзгертуге тырысыңыз. Сіз ұзақ уақыт бойы бір позицияда тұрып қалғыңыз келмейді.
3 -қадам. Қолыңызды босаңсытып, күшіңізді азайтыңыз
Көптеген адамдар күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде қажет болғаннан көп күш қолданады. Сіз тышқанды ұстап тұрсаңыз да, қаламмен жұмыс жасасаңыз да, касса жұмыс істесеңіз де, ештеңені тым қатты қысып алмауға немесе тым көп күш қолданбауға тырысуыңыз керек. Пернетақтадағы пернелерді соқпаңыз немесе жұмысты орындау үшін қажет күштен басқа батырмаларды баспаңыз. Бұл сіздің білегіңізге тым көп қысым жасаудан сақтайды.
Қадам 4. Жалпы денсаулықты сақтаңыз
Карпальды туннель синдромының алдын алу үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе білекке күтім жасау болғанымен, зерттеулер көрсеткендей, жалпы денсаулықты сақтау білезіктердің сау болуына көмектеседі. Күніне кемінде үш рет дұрыс тамақтануды, тұрақты жаттығуларды (күніне шамамен 30 минут), түнде 7-8 сағат ұйықтауды және психикалық және физикалық тұрғыдан сау болу үшін не істеу керек болса, соны жасаңыз..
5 -қадам. Егер сізге қажет болса, білезік шприцін киюді қарастырыңыз
Білек түйреуіштері дұрыс киінгенде, ыңғайсыздық туғызбай білектің бейтарап қалпын сақтауға көмектеседі. Сіз білікті сплинтті жергілікті дәріханада сатып ала аласыз (олардың бағасы әдетте 15-20 доллар тұрады) немесе егер сіз көбірек көмек алғыңыз келсе, сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт неғұрлым жетілдірілген сплинттерді ұсына алады немесе тіпті тапсырыс бере алады. Сіз оларды білегіңіздің бүгіп қалмауы үшін жұмыс кезінде киюге болады, сонымен қатар ұйықтап жатқанда бейтарап қалыпта болу үшін оларды түнде киюге болады; Көптеген адамдар білектері бүгіп ұйықтайды.
Қадам 6. Қажет болса, NSAID қабылдаңыз
NSAIDs-бұл стероид емес қабынуға қарсы препараттар, мысалы, Advil және оларды білезіктеріңіздегі ауырсынуды және ісікті азайту үшін қолдануға болады. Олар карпальды туннельге кедергі жасамаса да, егер олар мезгіл -мезгіл қабылданса, олар ауруды жеңілдетеді. Мұны әдетке айналдырмаңыз, себебі бұл препараттар басқа алдын алу шараларын алмастырмауы керек.
Қадам 7. Қолыңызды жылы ұстаңыз
Егер сіз суық ортада жұмыс жасасаңыз, сіздің қолыңызда ауырсыну мен қаттылық пайда болады. Жұмыс жасайтын жерде жылы температураны сақтауға тырысыңыз, көшеде күн суық болғанда қолғап киіңіз, ал егер үй ішіндегі температураны бақылай алмасаңыз, саусақсыз қолғап киіңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Эргономикалық сау болу
Қадам 1. Пернетақтаның көмегімен білегіңізді бір деңгейде ұстаңыз
Орындықты білегіңіз пернетақта деңгейінде болатындай етіп реттеңіз. Пернетақтаны пайдалану үшін төмен қарату немесе жоғары көтерілудің қажеті жоқ. Бұл позиция білегіңізді бейтарап күйде ұстау үшін оңтайлы.
Қадам 2. Дұрыс қалып ұстаңыз
Ескірмей, жақсы және биік отырыңыз. Бұл сіздің денеңізді белгілі бір аймақта, соның ішінде білекке шамадан тыс жүктемеден сақтайды. Сондай -ақ, жұмысқа жету үшін бір жаққа немесе басқа жаққа бұрылудың қажеті болмайтындай етіп, жұмысыңызды алдыңызда ұстаңыз.
Қадам 3. Қолдарыңыз бен білектеріңізді білектеріңізге сәйкес ұстаңыз
Бұл сондай -ақ білегіңізді шамадан тыс тартудан сақтайды. Егер білек пернетақта деңгейінде болса, онда бұл қиын болмауы керек.
Қадам 4. Қолдарыңызға сәйкес келетін құралдарды қолданыңыз
Тым үлкен немесе тым кішкентай тышқанды қолдану білегіңізді қысуға және қажет болғаннан көп күш жұмсауға мәжбүр етеді.
5 -қадам. Тік тінтуірді қолдануды қарастырыңыз
Тік тінтуір қолды ұстау күйінде ұстайды. Егер сіз олардың біреуін қолдансаңыз, басу кезінде білегіңізді ешқашан серпуге болмайды. Тінтуірге үйрену үшін біраз уақыт қажет, бірақ сіз оны алғаннан кейін қуанасыз. Олар сәл қымбат болса да (кейбір жағдайларда 70 доллар немесе одан да көп), олар оған тұрарлық болады.
Қадам 6. Бөлінген пернетақтаны алуды қарастырыңыз
Бөлінген пернетақта - бұл екі қолмен қол алысу жағдайында теруге мүмкіндік беретін, ортасынан төмен қарай бөлінетін пернетақта. Сіз пернетақтаны бастапқыда кішкене бөлуге реттей аласыз, оны үйренуге қарай күрт бөлуге болады. Сіз оны пернетақтаға қосып, оны бастапқы тақтаға қоюға болады. Бұл карпальды туннель синдромының алдын алуға айтарлықтай әсер етеді. Бұл пернетақталардың бағасы 30 доллардан жүздеген долларға дейін, және сізге қайсысы қолайлы екенін өзіңіз шешесіз. Егер сіз ешқашан пайдаланбаған болсаңыз, қымбат сплит пернетақтаны пайдаланбаңыз, әйтпесе бұл сізге сәйкес келмейтінін байқайсыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Ауырсынуды емдеу
Қадам 1. Білектеріңізді мұздатыңыз
Кейбір дәрігерлер білегіңізді күніне бірнеше рет мұздатуды ұсынады.
Қадам 2. «Ыстық және суық» терапияны қолданып көріңіз
Терапияның бұл түрі үшін сізге екі үлкен тостаған су қою керек - біреуі мұздай, ал біреуі ыстық болуы керек (сізді қыздыратындай ыстық емес). Оларды раковинаға қойып, қолдарыңыз бен білектеріңізді суық ыдысқа бір минутқа қойыңыз, содан кейін ыстық ыдысқа бір минутқа қойыңыз. Бұл жаттығуды білегіңіздегі ауырсынуды жеңілдету үшін күніне екі рет он минут қайталаңыз.
Қадам 3. Мини көбікті роликті қолданыңыз
Білектеріңізді әр білекке жиырма секунд бойы жоғары және төмен айналдыру үшін ені төрттен бір шамасында болатын шағын көбік роликті пайдаланыңыз. Роликті үстелге қойыңыз және білегіңізді жайлап жоғары және төмен айналдырыңыз, білегіңізге жағымды, босаңсытатын массаж беріңіз.
Қадам 4. Білекке массаж жасаңыз
Қолдарыңыздағы шиеленісті жеңілдету үшін білегіңізді, білектеріңізді және алақандарыңызды ақырын уқалау үшін екінші қолыңызды қолданыңыз немесе сенімді массаж маманына хабарласыңыз. Массаждың жұмсақ екеніне және өңделуі қажет жерлерде ауыртпалық тудырмайтынына көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Кәдімгі көбік ролигін қолданыңыз
Роликте жатып, арқаңыз роликпен тізіліп тұруы үшін қолыңызды екі жаққа қарай жылжытыңыз (йогадағы «шавасана» позасы туралы ойланыңыз). Бұл сіздің арқаңызды ашады, сіздің арқаңызға және қолыңызға жүктемені азайтады. Бұл позаны бір минутқа дейін ұстаңыз. Сондай -ақ, қолдарыңызды кезек -кезек бастарыңыздың бірінен жоғары көтеріп, екіншілеріңізді төмен қарай жылжытып, мұны бір минутқа қайталай аласыз. Бұл қолдарыңыздағы, білектеріңіздегі және арқаңыздағы кейбір шиеленісті азайтады.
Қадам 6. Білекке арналған жаттығуларды орындап көріңіз
Білекке арналған көптеген жаттығулар бар, олар сіз қолдарыңыз бен білектеріңізді нығайтуға және қолдарыңыз бен қолдарыңыздағы шиеленісті жеңілдетуге тырысуға болады. Егер сіз үзіліс кезінде немесе күніне бірнеше рет осылай жасауға тырыссаңыз, білегіңіздің күшейгенін сезесіз. Бұл жаттығулар сіздің білегіңізді созады және сізге қажет жерде күш береді. Міне, сіз көруге болатын бірнеше жаттығулар:
- «Қабырғаны итеру». Қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз, білектеріңізді бүгіңіз, сонда сіз қабырғаны өзіңізден алыстатқыңыз келгендей қолдарыңыздың артына қарайтын боласыз. Бұл позицияны бес секунд ұстаңыз, білегіңізді босатыңыз және кемінде он рет қайталаңыз.
- Жұдырықтар жасаңыз. Қолыңызды жұмсақ жұдырықтарға қойыңыз, кем дегенде бес секунд, содан кейін жұдырықты 1-2 секундқа жіберіңіз. Кем дегенде он рет қайталаңыз.
- Жұдырықтар жасаңыз және білектеріңізді бүгіңіз. Қолдарыңызды алдыңызға, жұдырыққа қойыңыз. Енді білегіңізді сәл бүгіңіз және терең созылуды сезініп, осы позицияны бес секунд ұстаңыз. Он рет қайталаңыз.
- Білектеріңізді созыңыз. Бір білегіңізді алдыңызға, «тоқтау» күйіне қойып, бес секунд ұстап саусақтарыңызды ақырын артқа бүгіңіз. Содан кейін саусақтарыңызды төмен, еденге қарай жылжытыңыз және білегіңізді төмен қарай қарама -қарсы бағытта тағы бес секундқа бүгіңіз. Әр қолмен он рет қайталаңыз.
- Қолдарыңызды сілкіңіз. Қолдарыңызды жуып, суды құрғатқандай, білектеріңізді ақырын шайқаңыз. Мұны бір уақытта шамамен он секунд жасаңыз. Бұл үзіліс кезінде білегіңіздегі қаттылықтан арылуға болатын тамаша әрекет. Сіз оларды ақырын айналдыруға тырысуға болады.
Қадам 7. Егер білегіңізде ауырсыну пайда болса, дәрігерге барыңыз
Егер сіз білегіңізде ауырсынуды, ұйқышылдықты, шаншуды немесе ыңғайсыздықты сезіне бастасаңыз, келесі қадамдарды талқылау үшін дәрігерге қаралуыңыз қажет. Сіз карпальды туннельге бара жатқандығыңыздың бір белгісі - саусақтарыңызды жұдырыққа тигізу кезінде қатты ауырсыну, ал саусақтардың қалған бөлігінен басқа жүйке бақылайтын қызғылт саусағыңызда ауырсыну жоқ. Дәрігер қосымша зерттеулер мен емдеуді ұсына алады, тіпті сізді физиотерапевтке жіберуі мүмкін.
Физиотерапия сізге ауырсынуды болдырмауға, эргономикалық жабдыққа тапсырыс беруге және өмір салтыңызды өзгертуге арналған жаттығуларды үйренуге көмектеседі. Сіз сондай -ақ білекке қан айналымын жеңілдету үшін білекке массаж жасай аласыз, тіпті ультрадыбысты емдей аласыз
Жаттығулардың үлгісі
Қолдарыңызды нығайтуға арналған жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Қолды күшейтуге арналған жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
