Аяқтың тынышсыз синдромы (RLS) аяқтардағы жағымсыз сезімдерді тудырады, оның ішінде қозғалу сезімі, шаншу, ауыру, қытықтау сезімі және төсекте отырғанда немесе жатқанда аяқты жылжыту. Бұл симптомдар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін және RLS -пен ауыратындардың өмір сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Аурудың нақты себебі әлі белгісіз болса да, адамға бейімділік беретін факторлар бар, оның ішінде генетика, жыныс және жас. Көптеген адамдар өмір салтының белгілі бір өзгерістері RLS белгілерінің алдын алады немесе азайтады.
Қадамдар
2 әдісі 1: RLS белгілерінің алдын алу
Қадам 1. Сіз RLS -ге бейім екеніңізді тексеріңіз
Кейбір адамдар RLS -ке жиі шалдығады, себебі ол өз отбасында жұмыс істейді немесе RLS -ті тудыратын жағдайға байланысты. Қандай RLS тәуекел факторлары сізге әсер ететінін білу сізге симптомдардың алдын алу мен азайтудың ең жақсы әдісін анықтауға көмектеседі, себебі сіз RLS себебін шеше аласыз.
- Темір жетіспеушілік анемия, варикозды тамырлар, қант диабеті және өкпе аурулары RLS тудыруы мүмкін. Егер сізде осы жағдайлардың біреуі болса, тиісті медициналық көмекке жүгіну RLS -тің алдын алуға көмектеседі.
- Жүкті әйелдердің 25 пайызы RLS-пен ауырады, бірақ әдетте жүктіліктің соңында кетеді. Жүктілік кезінде симптомдардың алдын алу немесе жеңілдету үшін өмір салтын өзгертуге болады.
- Егер сіздің жақын туыстарыңыздың бірінде RLS болса, онда сіздің мүмкіндігіңіз жоғарылайды. Бұл қауіп факторын өзгерту үшін сіз ештеңе жасай алмайсыз, бірақ сіз симптомдардың алдын алу немесе азайту үшін өзгерістер енгізе аласыз.
- Артық салмақ немесе семіздік сізді RLS -ке тез бейімдей алады. Артық салмақтан арылу шаралары RLS -тің алдын алуға көмектеседі.
Қадам 2. Белсенді болыңыз
Отырықшы өмір салты бар адамдар RLS -ке көбірек бейім. Күнделікті жаттығуларға көбірек жаттығулар енгізіңіз, бірақ бірте -бірте бастаңыз, әсіресе егер сіз біраз уақыт жаттығу жасамасаңыз. Жаттығудың ең тиімді түрі - бұл орташа қарқынды және оны үнемі жасау. Жүзу, велосипед тебу, жылдам жүру, жүгіру, жаттығу залы, йога және т.б.
- Бірнеше ай ішінде аптасына төрт рет бір уақытта 30 минут жылдам жүру RLS ауырлығын төмендететіні анықталды.
- Аяққа қарқынды жаттығулар көмектеседі. 20-30 аптаға созылатын күнделікті қарқынды аяқ жаттығуларын көріңіз; велосипедпен жүру немесе жылдам жүру - тамаша таңдау.
- Жүзу - бұл аяқ бұлшықеттерін созудың өте жұмсақ әдісі, әсіресе егер жаттығудың басқа түрлері созылу кезінде қысылуға әкелсе.
- Жаттығу RLS -ті болдырмауға ғана емес, сонымен қатар симптомдарды азайтады.
Қадам 3. Тірек аяқ киімді киіңіз
Уақыт өте келе аяқ киімнің дұрыс емес түрін кию немесе жалаңаяқ жүру арканың құлауына әкелуі мүмкін. Аяқ маманына хабарласыңыз, ол сізге құлаған арка сіздің RLS -ге ықпал ететінін анықтауға көмектеседі. Сіздің аяғыңыздағы маман сізге қандай әрекеттер жасауға кеңес бере алады.
- Сіз көптеген аяқ киім дүкендерінен арка қондырмаларын сатып ала аласыз. Оларды аяқ киімнің ішінде кию сіздің арқаға қолдау көрсетеді және RLS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Сізге қатты едендерде жалаңаяқ жүру ыңғайсыз болуы мүмкін; қонуды жеңілдету үшін үйге тәпішке киіп көріңіз.
Қадам 4. Суды көп ішіңіз
Ылғалдандырыңыз және күнделікті су қажеттіліктеріңізді қанағаттандырыңыз. Суды көп ішу RLS -ті төмендетуге көмектеседі деп есептеледі. Сізді жеткілікті ылғалдандыру үшін қажет су мөлшері сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және денсаулығыңызға байланысты. Әдетте, шөлдеген сайын су ішіңіз, ал кофені, қантты сусындар мен алкогольді мүмкіндігінше жиі ауыстырыңыз.
Қадам 5. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Кофеин RLS -ге үлес қосатын сияқты, сондықтан күнделікті кофеин мөлшерін азайту пайдалы болуы мүмкін. Кофеин негізінен кофеде, шайда, какаода, шоколадта және энергетикалық сусындарда болады. Дәрі -дәрмектер мен стимуляторлардан аулақ болыңыз.
Қадам 6. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкоголь RLS -ті күшейтетін сияқты, сондықтан тұтынуды азайтуға тырысыңыз және кешке алкоголь ішпеңіз. Егер сіз кез келген жастағы әйел болсаңыз немесе 65 жастан асқан еркек болсаңыз, онда күніне бір реттен артық ішпеңіз. Егер сіз 65 жасқа толмаған еркек болсаңыз, онда күніне екі реттен артық сусын ішпеңіз.
Қадам 7. Темекіні тастаңыз
Шылым шегетін адамдар үшін RLS қаупі жоғары сияқты. RLS -тің алдын алу үшін күніне темекі шегуді азайтыңыз немесе азайтыңыз және құрамында никотин бар басқа өнімдерді алып тастаңыз.
Қадам 8. Психикалық ынталандыру әрекеттерін орындауға тырысыңыз
Егер сіз демалыс кезінде сіздің аяқтарыңыз сізді мазалайтынын байқасаңыз (ұйқыға жатпаған жағдайда және сіз ұйықтауға тырыспаған болсаңыз), онда сіздің ойыңызды қоздыратын нәрсені жасауға тырысыңыз. Мысалы, сөзжұмбақ жасау, оқу, жазу немесе компьютерде жұмыс істеу сіздің ойыңызды алаңдатудың әдісі болуы мүмкін, бұл өз кезегінде RLS белгілерін жеңілдетеді және/немесе олардың бірінші кезекте басталуына жол бермейді.
Қадам 9. Сіз қабылдаған дәрілердің жанама әсерлерін тексеріңіз
Бірнеше есірткі проблемалы болуы мүмкін, соның ішінде психозға қарсы препараттар, жүрек айнуға қарсы препараттар, серотонинді жоғарылататын антидепрессанттар және антигистаминдер бар суыққа және аллергияға қарсы кейбір дәрілер.
Егер сіз RLS -ті жанама әсер ретінде тізімдейтін дәрі қабылдайтын болсаңыз, басқа нұсқалар туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Қадам 10. Темір қоспаларын қабылдауға тырысыңыз
Есіңізде болсын, мұны абайлап жасау керек, өйткені темірдің көп мөлшері ағзаға қиындық тудыруы мүмкін. Бұл әдісті қолданар алдында сіз үшін қауіпсіз нұсқа екеніне сенімді болу үшін дәрігермен кеңескен дұрыс.
- Төмен темір (қандағы ферритин ретінде өлшенеді) RLS симптомдарының жоғарылауымен байланысты екендігі дәлелденді. Темір деңгейі төмен адамдар үшін (қан анализінде көрсетілгендей) темір препараттарын қолдану симптомдардың алдын алуға көмектеседі.
- Алайда, дәрігерлер темір қоспаларын симптомдар бойынша қабылдауға кеңес бермейді, алдымен қан анализін төмен мәндерді растамай -ақ қоюға болады, себебі бұл сізге темір мөлшерінің жоғарылауына қауіп төндіруі мүмкін. Темірді RLS -тің алдын алу құралы ретінде қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 11. Дәрігермен рецепт алу туралы сөйлесіңіз
Аяқтың мазасыз синдромын емдеуге FDA екі препаратты мақұлдаған: Рекип (Ропинирол) және Мирапекс (Прамипексол). Бұл препараттар RLS емі ретінде арнайы қолдануға арналған. Сіздің симптомдарыңызға байланысты сіздің дәрігер RLS емдеу үшін және симптомдардың алдын алу үшін келесі дәрі -дәрмектердің бірін тағайындауы мүмкін:
- Тыныштандыратын дәрілер (мысалы, клоназепам мен залеплон) RLS әсерінен ұйқысы бұзылған адамдарға пайдалы.
- Антиконвульсанттар (мысалы, карбамазепин) RLS күндізгі симптомдарымен ауыратын адамдарға көмектеседі.
- Ауыр RLS бар науқастарға ауырсынуды басатын дәрілер тағайындалады.
Қадам 12. Қосымша немесе балама денсаулық әдістерін қарастырыңыз
Массаж және акупунктура RLS белгілерінің алдын алуға көмектеседі. Массаж сіздің аяқтарыңыздағы шиеленісті азайтады және сізді тыныштандырады. Акупунктура кейбір зерттеулерде RLS -ге біршама пайда әкелді, бірақ нәтижелер түпкілікті емес.
Өзіңізге массаж немесе акупунктураны емдеуді жоспарлауды қарастырыңыз
2 -ші әдіс: жақсы ұйықтау
Қадам 1. Ұйқының гигиенасын сақтаңыз
«» Ұйқы гигиенасы « - бұл дәрігерлер ұйқының дұрыс және тұрақты әдеттерін сипаттау үшін қолданатын термин. Ол мыналарды қамтиды:
- Күн сайын бір уақытта ояну.
- Жақсы уақытта ұйықтау сізге дабыл сөндірілгенде оянуға және ұйықтамауға мүмкіндік береді.
- Егер сізге көбірек ұйықтау қажет болса, ұйқының қалыпқа келуінің ең маңызды факторы ретінде ояту уақыты оянғаннан гөрі ерте ұйықтаңыз.
- Ояну уақытын демалыс күндері жұмыс күндеріндегідей ұстаңыз (бірізділік үшін).
- Ұйықтауды қиындатып, миыңызды оятатын радиациямен ұйқыға жатар алдында «экран уақытын» (теледидар, компьютер экраны және/немесе ұялы телефондар) болдырмаңыз.
- Есіңізде болсын, жақсы ұйқы күндіз де, одан кейінгі түнде де RLS белгілерінің алдын алуға көмектеседі. Демек, пайда екі еселенеді - «ұйықтау гигиенасы» сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі ғана емес (RLS -тің жалпы симптомы ұйқының бұзылуы), сонымен қатар келесі күндерде симптомдардың болуын азайтады және алдын алады.
Қадам 2. Ұйықтар алдында созылып көріңіз
Ұйықтар алдында аяқтың біраз созылуымен дем алу сіздің аяқтарыңызды босатуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Созылу RLS -ге кедергі келтіретіні туралы нақты дәлелдер болмаса да, кейбіреулер оны пайдалы деп санайды.
- Жұмсақ алға бұрылуды, артқа бұрылуды, жұлынның бұрылуын, орындық позасын және жауынгердің позасын баяу әдіспен байқап көріңіз.
- Йога позасы жамбас бұлшықеттерін қысқартады; бұзауды, тарамысты және глутеальды бұлшықеттерді созу; немесе иілу және күн плексусы мен жамбасын кеңейту пайдалы.
Қадам 3. Қажет кезде серуендеңіз
Егер сіз RLS белгілерін сезсеңіз және ұйықтай алмайтын болсаңыз, қозғалуға ұмтылуға тырысыңыз. Тұрыңыз және серуендеңіз, тіпті үйдің айналасында болса да. Кейбір адамдар үшін серуендеуге деген ықыласқа мойынсұну кейде біртүрлі сезімдерді басуға және қайтадан ұйықтауға мүмкіндік береді.
4 -қадам. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Стреске ұшыраған адамдар нашар ұйықтайды және RLS -мен ауыратын сияқты. Стресстен арылудың жолдарын табыңыз және оны өміріңізде үстемдік етуге және денсаулығыңызға әсер етуден гөрі, онымен күресудің жолдарын табыңыз.
Егер сіз стрессті тиімді басқара алмасаңыз, терапевтке жазылыңыз. Кейбір мәселелерді кәсіби көмексіз шешу қиын, және сіздің денсаулығыңыз қауіпті болған кезде барлық ресурстарды іздеу керек
Қадам 5. Ұйықтар алдында ыстық немесе суық душ қабылдаңыз
Көптеген адамдар ыстық немесе суық душ RLS белгілерінің алдын алуға және жақсы ұйықтауға көмектесетінін анықтады. Сізге қай әдіс қолайлы екенін білу үшін ыстық және суық душты қолданып көріңіз. Түнде ұйықтау қиын болады деп ойласаңыз, ұйықтар алдында душқа секіріңіз.
Кеңестер
Егер ұшақта саяхаттап жүрсеңіз, дәлізден орын алуға тырысыңыз; бұл сізге көбірек созылуға және қажет болған жағдайда тұруға мүмкіндік береді
Ескертулер
- Егер симптомдар жақсармаса немесе нашарласа, дәрігермен сөйлесіңіз. Өздігінен емделмеңіз, ол жоғалады деп үміттеніңіз; егер ол жоқ болса және ол маңызды нәрсені жасыруы мүмкін болса, ол болмайды.
- Дәрігердің кеңесінсіз темір таблеткаларын қабылдамаңыз, егер сіз оны қабылдауды өткізіп алсаңыз, өткізіп алған қоспаның орнын толтыру үшін ешқашан екі есе көбейтпеңіз.
