Жүгіру жүрекке, өкпеге және бұлшықетке жақсы әсер етеді. Бірақ сіз қысылған кезде сіздің жаттығуларыңыз ауыруы мүмкін. Асқынулар сіздің жаттығуларыңызды үзіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің зақымдалуына әкелуі мүмкін. Құрысуларға терең тыныс алмау (бүйір тігіс немесе асқазанның тартылуы), дұрыс тамақтанбау, дегидратация немесе дұрыс жылынуды өткізбеу себеп болуы мүмкін. Қысылып кетпеу үшін ылғалданған күйде болыңыз және жүгіру алдында бірден тамақтанбаңыз. Өзіңізге жылынуға және динамикалық созылулар жасауға уақыт беріңіз және жүгіруді жеңілдетіңіз. Қысу пайда болғанын сезсеңіз, жылдамдығыңызды баяулатыңыз және тыныс алуды реттеңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Асқазанның қысылуын болдырмау үшін тамақтану дағдыларын реттеу
Қадам 1. Толық асқазанда жүгірмеңіз
Егер сіз жүгірмес бұрын тым көп ішсеңіз немесе жесеңіз, жүгіру кезінде құрысуларға ұшырауыңыз ықтимал. Кішкене қосымша энергиямен қамтамасыз ету үшін жүгіруден бір сағат бұрын сіз кішкене, пайдалы тағамдарды (200 калориядан аспайтын) жеуге болады. Гранола бар, жержаңғақ майы мен желе сэндвичінің жартысы, бірнеше тілім алма немесе банан - жақсы нұсқа. Үлкен тамақтанғаннан кейін жүгіруден екі -төрт сағат бұрын күту қысылудың алдын алуға көмектеседі.
Қадам 2. Ылғалданған күйде болыңыз
Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішіңіз - бірақ тым көп емес. Күніне кемінде 64 унция (1,9 л) су ішіңіз. Бұл ішектің шырышты қабығына суды сіңіруге және ішіңіздегі тағамды тезірек ыдыратуға көмектеседі.
- Жүгіру алдында ылғалдандырғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұлшықеттерге жету үшін жүгіруден бір сағат бұрын шамамен 20 унция (600 мл) су ішіңіз. Егер сіз ағызар алдында бірден ішсеңіз, су асқазанда қалады.
- Жүгіру кезінде үлкен мөлшердегі суды алыңыз. Ірі сусындарды ішу, аз мөлшерде емес, сұйықтықтың асқазаннан тез кетуіне көмектеседі. Қажет болған кезде жүгіру кезінде суық суды (бір немесе екі жұтқыншақты) жұтыңыз. Суық су сіздің жүйеңізге жылы суға қарағанда тезірек сіңеді.
- Дұрыс ылғалдану үшін сізге сәнді спорттық сусындар немесе жеміс шырындары қажет емес. Шындығында, жеміс шырындары жүгірушілерде құрысулар тудыратыны анықталды. Шөлді басу үшін суға жабысыңыз.
Қадам 3. Асқазанда ыдырауға уақыт кететін тағамдардан аулақ болыңыз
Оларға талшықты тағамдар, майлы тағамдар мен ақуыздар жатады. Талшыққа бай тағамдар жүгіру кезінде құрысумен байланысты. Оның орнына банан мен крекер сияқты көмірсуларға негізделген қарапайым тағамдарды қолданып көріңіз.
Дұрыс тамақтану үшін пайдалы майлар, ақуыздар мен талшықтар өте маңызды болғанымен, тырысуды болдырмау үшін жүгіргеннен кейін оларды жеп қойыңыз
Қадам 4. Сіз жүгірген күндер үшін тамақ журналын жүргізіңіз
Азық -түлік журналы қандай тағамдардың құрысулармен байланысты және қайсысы қатысы жоқ екенін көрсетеді. Мысалы, егер сіз апта сайын жүгіретін төрт күннің үшеуіне жүгірместен бұрын жарма жеген болсаңыз және осы үш күн ішінде сіз қысылуды бастан өткерсеңіз, сіз дәнді дақылдарды тұтыну мен түйілудің арасында байланыс бар деп сенімді түрде қорытынды жасай аласыз.
3 -ші әдіс 2: Созылу және жаттығу
Қадам 1. Жылыту
Әрекетсіздіктен тікелей жүгіруге өту құрысуды ғана емес, сонымен қатар тартылған бұлшықет сияқты жарақатқа әкелуі мүмкін. Біртіндеп жылыну сіздің қан соруыңызға әкеледі және буындар мен бұлшықеттерді босатады. Шамамен бес минут серуендеуден бастаңыз, бұл жүгіруді бастаған кезде сіздің денеңізді толық қозғалысқа әкеледі.
- Бес-алты қадамды немесе жинауды қосыңыз. Шамамен екі минут жүгіріңіз, содан кейін бірте -бірте шамамен 100 метр жылдамдықпен жүріңіз, содан кейін жаяу жүру үшін баяулаңыз, аяғыңызды 90 секундтай шайқаңыз. Бұл бір қадам.
- Динамикалық жаттығулар жасаңыз. Статикалық созылудан айырмашылығы, егер ол белсенділікке дейін жасалса, зиянды болады, динамикалық созылу бұлшық еттеріңізді жылытуды, жүрек соғу жиілігін және дене температурасын жоғарылатуды және бұлшық еттеріңізді олардың қозғалыс диапазоны арқылы жұмыс істеуін жалғастырады. Динамикалық созылуларға секіру, бөксе соққылары, артқа жүгіру, жамбас шеңберлері, жоғары тізе және т.б.
Қадам 2. Қысу басталған кезде созыңыз
Егер сіздің жылдамдығыңызды бәсеңдету спазмды жеңілдетпесе, оны тоқтатуға және созуға болады. Әсіресе асқазанға, аяққа және төменгі арқаға назар аударыңыз.
- Демалыңыз. Қолыңызды иықтың енінен бөлек, қабырғаға қойыңыз. Бір аяғыңыздың саусақтарын қабырғаға тигізіңіз. Екінші аяғыңызды тікелей артқа созыңыз және ұзартылған аяғыңыз бен қолдарыңызбен қалыпты күшпен қабырғаға итеріңіз. Он секундтан кейін ауысыңыз және екінші аяғыңызбен итеріңіз. Үш -төрт рет қайталаңыз.
- Өзегіңізді созу үшін оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Оң аяқты артқа және тұрған сол аяқтың артына қарай жылжытыңыз. Оң қолмен жоғары көтерілгенде бірте -бірте сол жаққа қарай созыңыз, оң қолыңызды басыңыздың үстіне сәл бүгіңіз. Елестетіп көріңізші, сіз кеуде клеткаңызды жамбас сүйегіңізден жоғары қарай тартып жатырсыз (мықын сүйегі). Бұл созылуды аяқтың сыртынан артқа шегіну арқылы, кейде жамбастың алдыңғы жағында және дененің бүйірінде де сезуге болады.
3 -қадам. Көбірек жұмыс жасаңыз
Сіз жақсы формада болсаңыз, құрысулардың пайда болу ықтималдығы аз болады. Бұл жаңадан келген жүгірушіні тыныштандырмаса да, бұл жүгірумен байланысты құрысулар бұлшықет жинау мен май жоғалту кезінде өтетін кезең ғана болар деген үміт береді.
- Сіз жүгіруді бастаған кезде 10 пайыздық ережені (10PR) орындаңыз. Бұл сіздің жүгірісті ешқашан бір апта бұрын жүгіргеніңіздің 10 пайызынан асырмайтыныңызды білдіреді. Егер сіз аптасына төрт күн бір миль жүгіре бастасаңыз (жалпы төрт мильге), келесі аптада сіз қашықтықты 4 мильге арттырасыз (төртінің 10 пайызы - 4). Логикалық максимумға жеткеніңізді сезгенше жүгіруге қашықтықты осылайша қосыңыз.
- Күн сайын жүгірмеңіз. Аяқ бұлшықеттеріне демалуға және толық сауығуға уақыт беру үшін жүгіруден басқа жаттығуларға аптаның бір немесе екі күнінен кем емес уақыт бөлуді жалғастырыңыз.
- Жүгірмес бұрын бірнеше тақтайшаларды жасаңыз. Тақтаның күйін мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. 60 секундқа дейін жұмыс жасаңыз, содан кейін кондиционерлеу үшін тақтаның кейбір нұсқаларын қарастырыңыз. Абсцесс пен ядроға жаттығулар спазмды болдырмауға көмектеседі.
Қадам 4. Жүгіру стилі мен тәртібін өзгертіңіз
Орташа жүгіру мен қарқынды жүгіруді ауыстырыңыз. Мысалы, тегіс, тегіс жерде қалыпты қарқынмен жүгіріңіз, содан кейін 400-800 метрге жүгіруге тырысыңыз. Сіз, ең болмағанда, жүгірудің бір бөлігінде жоғары қарай жүгіру арқылы бұлшықет төзімділігін арттыра аласыз. Неғұрлым қарқынды деңгейдегі жаттығулар бұлшықет спазмына әкелуі мүмкін бұлшықеттердің шаршауының алдын алуға көмектеседі.
- Егер сізде трекке кіруге рұқсат болса, пирамида аралықтарын қолданып көріңіз. Бұл жүгіру техникасы әр түрлі ұзындықтағы спринттерді өсу немесе кему ретімен, содан кейін қалыпты қарқынмен жүгіруді талап етеді. Мысалы, сіз 200 метрге жүгіре аласыз, содан кейін жол бойында қалыпты қарқынмен жүгіре аласыз. Сіз жолдың қалған бөлігін жалғастырмас бұрын 400 метрге жүгіре аласыз. 200 метрді осылайша 800 метрге дейін қосыңыз.
- Сіз пирамида аралықтарын 800 метрлік жүгіруден, содан кейін жол бойындағы табиғи қарқынмен жүгіруден бастау арқылы кему ретімен жасай аласыз; содан кейін 600 метрге жүгіру, содан кейін табиғи қарқынмен жүгіру; және т.б. 200 метрлік спринт арқылы.
3 -ші әдіс 3: жүгіру кезінде құрысуды азайту
Қадам 1. Қарқыныңызды төмендетіңіз
Егер сізде спазм пайда болатынын сезсеңіз, жылдамдығыңызды бірнеше минутқа баяулатуға тырысыңыз. Қажет болса, серуендеуге дейін баяу жүріңіз. Жаяу жүру сіздің денеңізге жүгіру әсерінен қалпына келуге уақыт береді. Ауырсыну жойылғаннан кейін сіз қарқынды жалғастыра аласыз.
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Тыныс алғанда асқазаныңызды сыртқа шығарыңыз, дем шығарған кезде оны босаңсытыңыз. Үш кезеңді дем алуды және екі сатылы дем шығаруды көріңіз. Басқаша айтқанда, бір рет дем алыңыз, содан кейін қайтадан тереңірек, үшінші рет - тереңірек. Қайта бастамас бұрын бір қысқа және бір ұзақ тыныс алыңыз.
- Толық дем алу сіздің диафрагмаңызды (қабырға астындағы бұлшықетті, өкпеге ауа тартатын бұлшықетті) босатуға мүмкіндік береді.
- Терең тыныс алуды болдырмаңыз. Егер сіз тыныс алуды тездеткенін сезсеңіз, баяулаңыз немесе сәл тыныс алуды бақылауды қалпына келтірмейінше жүріңіз.
Қадам 3. Қолыңызды бүйіріңізге басыңыз
Саусақпен немесе алақанмен ауыратын жерді (әдетте қабырғада немесе оның астында) аздап басу ауруды жеңілдетеді. Бұл диафрагманы босаңсытып, ішіңізді тұрақтандырады. Көптеген жүгірушілер инстинктивті түрде ауырсынуды басу үшін қысылған жерді басады. Саусақтарыңыздың ұштарын ауырған жерді жұмсақ массажбен жылжыту да қысылудың алдын алуға көмектеседі.
Қадам 4. Дұрыс жүгіру қалпын қабылдаңыз
Белді бүкпеңіз немесе бүкпеңіз. Кеудеңізді көтеріп, иығыңызды артқа тартыңыз. Басыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды бос ұстаңыз. Сіздің шынтағыңыз тоқсан градус бұрышта болуы керек. Бүкіл денеңізді сәл алға қарай еңкейтіңіз және аяқтың ортасымен жерге соғыңыз. Аяғыңызды саусағыңызбен алға қарай айналдырыңыз және сол жерден итеріңіз. Аяғыңызды жерден алу үшін тізеңізді қажет болғанша жоғары көтеріңіз.
Қадам 5. Қадамыңызды реттеңіз
Мүмкін, құрысулар сіздің аяқтарыңыз бен аяқтарыңызда дұрыс емес немесе тиімсіз қадамнан туындауы мүмкін. Жаттығушымен жүріс талдауы немесе тіпті спорт дүкеніндегі сатушы туралы сөйлесіңіз. Мүмкін болатын бір мәселе, сіз жүгіріп бара жатқанда тым қатты секіруі мүмкін - демек, сіз алға қозғалыстан гөрі жоғары және төмен қозғалыста көбірек күш жұмсайсыз. Секіру сонымен қатар аяқтарыңыз тротуарға тиген кезде сіздің аяқтарыңыз, тобықтарыңыз бен тізелеріңіз сіңіруі тиіс соққыны күшейтеді. Секіруді азайту үшін жеңіл жүгіруге тырысыңыз, қысқа қадамдар жасап, аяғыңызды жерге түсірмеуге тырысыңыз. Сондай -ақ, саусақтарыңызбен жүгірмейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.
- Аяқтың жерге емес, тізеден төмен түсетініне көз жеткізіңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Жүруіңізге кез келген өзгерістерді баяу және біртіндеп енгізіңіз. Алдымен бұл біртүрлі болады - қысқа сезіну арқылы жаттығу, ол өзін табиғи сезінгенше.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Ешқашан ауырсыну шегіне дейін созылмаңыз. Егер ол ауырса, бұл сіздің денеңізді тоқтатуды айтады.
- Жүгіргеннен кейін де ылғалдандырыңыз. Жоғалған әрбір фунт үшін сіз 16 унция (473 мл) су ішуіңіз керек.
