Егер сіз жақында жүгіруді бастаған болсаңыз немесе жүгірудің қарқындылығын жоғарылатсаңыз, сізде жіліншік сынықтары болуы мүмкін. Бұл ауыр жағдай сіздің сүйектеріңізге, сіңірлеріңізге және бұлшықеттеріңізге шамадан тыс жүктеме кезінде дамиды. Жақсы аяқ киімді кию сіздің сүйектеріңізге әсер етуді азайтады және жіліншіктің пайда болу қаупін азайтады. Біртіндеп жоғары қарқындылыққа жүгіру және аяқтарыңыз бен өзектеріңіздің күшін нығайту да көмектеседі. Егер талшықтар сіздің күш -жігеріңізге қарамастан дамып кетсе, оларды мұзбен емдеп, демалуға болады.
Қадамдар
4 әдіс 1: дұрыс аяқ киім кию
Қадам 1. Ыңғайлы аяқ киімді таңдаңыз
Жүгіруді бастамас бұрын дүкенге барып, бірнеше жұп аяқ киімді киіп көріңіз. Мүмкіндік болса, дүкенде жылдам жүгіріп, олардың қалай сезінетінін көріңіз. Аяқтарыңыздың айтқандарына сеніңіз және сізге ыңғайлы және қолдау көрсететін жұпты таңдаңыз. Жақсы аяқ киім өкшеге мықтап бекітілуі керек, сондықтан олар серуендегенде немесе жүгіргенде тайып кетпейді және саусақтарыңызды сермеу үшін көп орын береді.
- Нарықта жүгіруге арналған аяқ киімнің көптеген түрлері бар, сондықтан таңдау үлкен болып көрінуі мүмкін. Алайда, жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, сіздің денсаулығыңыз жақсы аяқ киім сіздің аяқтарыңызда жақсы сезінеді!
- Аяқтарыңыздың пішініне сәйкес келетін ыңғайлы аяқ киімдер жүгіру кезінде аяқтарыңызға тигізетін әсерді азайтуға көмектеседі, бұл жіліншіктердің пайда болу қаупін азайтады.
- Теннис немесе футбол сияқты басқа спорт түрлерінен айырмашылығы жүгіруге арналған аяқ киімді таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Кеңес:
Кейбір адамдар жалаңаяқ немесе минималистік «жалаңаяқ аяқ киіммен» жүгіру жіліктің сынуын болдырмайды немесе азайтады деп ойлайды. Егер сіз жалаңаяқ жүгіруді таңдайтын болсаңыз, денеңізге осы жаттығу түрінің механикасына бейімделу үшін біртіндеп бастаңыз.
2 -қадам. Аяқ киімді әр 350-500 мильге (560–800 км) ауыстырыңыз
Уақыт өте келе жүгіретін аяқ киімнің табаны тоза бастайды, бұл ыңғайсыздыққа немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға әсерді азайту үшін шамамен 560–800 км жүгіргеннен кейін жаңа аяқ киім алыңыз.
- Егер сіздің аяқ киіміңіз онша қажет болмаса да, оларды 1 жылдан кейін ауыстырған дұрыс. Қартайған кезде табандар қисай бастайды.
- Егер сіз ескі аяқ киімді тастағыңыз келмесе, оны ыңғайлы болғанша жүре аласыз.
Қадам 3. Әсерді азайту үшін аяқ киімдеріңізді амортизациялық табандармен бекітіңіз
Қатты табаны бар немесе арқа тірегі нашар аяқ киімнің сынуына байланысты ауырсынуға ықпал етуі мүмкін. Аяқ киімдеріңізді доғаларыңызды қолдайтын және аяқтарыңыз үшін соққыға қарсы жастықпен қамтамасыз ететін табандармен кигізіп көріңіз.
- Аяқ пен тобықты тұрақты ұстауға арналған ортотикалық кірістірулер де көмектесе алады. Дәрігерден, ортопедиялық маманнан немесе физиотерапевтен кеңес сұраңыз.
- Сіз тіреуіштерді аяқ киім дүкенінен немесе дәріханадан сатып ала аласыз немесе оларды арнайы физиотерапевт немесе ортопед жасай аласыз.
2 -ші әдіс 4: Жаттығу тәртібін өзгерту
Қадам 1. Жүгірмес бұрын бұлшық еттеріңізді жылытыңыз
Алдын ала жылыну сіздің бұлшық еттеріңіздің қан айналымын жақсартады, буындарыңызды икемді етеді және жіліншік сынықтары сияқты жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Жүгірмес бұрын, қаныңыздың ағып кетуі үшін кем дегенде 5 минут баяу жүгіру немесе жылдам серуендеуге жұмсаңыз. Егер сізде уақыт болса, 5-10 минуттық динамикалық қозғалыстарды қадағалаңыз, мысалы:
- Squats
- Өкпелер
- Альпинистер
- Өткізу
Білу:
Сіз жүгіру алдында созылу керек деп естіген шығарсыз. Алайда жүгіру алдында статикалық созылу (яғни, бір минутқа дейін созылатын терең созылу) сіздің бұлшықеттеріңізді шамадан тыс босатып, жарақат алуға бейім етеді.
2 -қадам. Жүгіру уақытын, қашықтықты және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз
Тым көп, тым жылдам әрекет ету сіздің сүйектеріңізді күйзеліске ұшыратуы және жіліншіктердің сынуына әкелуі мүмкін. Кез келген жаңа мақсатқа біртіндеп жетіңіз, егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, оны жеңілдетіңіз.
- Жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығын жоғарылатқанда 10 -шы ережені ұстаныңыз. Әр апта сайын жүгіру уақытын 10%-ға, сонымен қатар жүгіру мен жаяу жүру қатынасын 10%-ға арттырыңыз.
- Мысалы, егер сіз күн сайын 8 мильге жүгіруді жоспарласаңыз, жаяу жүру мен жеңіл жүгіруді күн сайын 20 минутқа ауыстырудан бастаңыз.
Қадам 3. Жұмсақ, тегіс бетке жүгіріңіз
Қатты бетонмен немесе өрескел, тегіс емес беттермен жүгіру сіздің аяқтарыңызға әсер етуді күшейтіп, жіліншіктер мен басқа жарақаттарға әкеледі. Жұлынның сынуын болдырмау үшін жұмсақ, тегіс бетті таңдаңыз, мысалы, ішкі немесе сыртқы резеңкеленген жүгіру жолы.
Егер сіз жолда жүгірумен шектелгіңіз келмесе, біртіндеп қаттырақ немесе аз беттерге ауысыңыз. Мысалы, егер сіз үнемі жолда 8 миль (8.0 км) жүгірсеңіз, жолда немесе соқпақта жүгіруге көшу кезінде 1-2 мильге (1.6-3.2 км) дейін қысқарыңыз
Қадам 4. Төмен әсерлі кардио жаттығуларымен балама жүгіру
Жүгіру сеанстары арасында аяқтарыңызға демалуға және қалпына келуге мүмкіндік беру арқылы сіз шаянның кетуін болдырмауға көмектесе аласыз. Мұны істеудің бір жолы-жүгіру арасындағы демалыс күндерін алу, мысалы, жүгіру мен күш жаттығуларын ауыстыруға болады. Апта сайын алатын кардио мөлшерін қысқартпай, үзіліс алу үшін жүзу, есу немесе велосипед тебу сияқты жүгіру мен төмен әсер ететін жаттығулар арасында ауысыңыз.
Егер сіз аптасына 5 күн кардио жасасаңыз, төмен жүгіретін 2 жаттығумен 3 жүгіру сеансын ауыстырыңыз. Мысалы, сіз дүйсенбіде, сәрсенбіде және жұмада жүгіре аласыз, сейсенбіде жүзе аласыз және бейсенбіде велосипедпен жүре аласыз
5 -қадам. Аяғыңызды және өзегіңізді нығайту үшін күш жаттығуларын жасаңыз
Тобық, аяқ, жамбас және өзек бұлшықеттерін күшейту сіздің тұрақтылығыңызды арттырып, жарақаттануға бейім етеді. Аптасына екі рет 20 минуттық жаттығулар жасаңыз. Жаттығуларды енгізіңіз, мысалы:
- Қорап секіреді
- Renegade қатарлары
- Жамбас көпірлері
- Буын бұйралары
- Бір аяқты өлі көтеру
- Қолды босату итермелері
- Артқы кеңейтімдер
- Трусстерлер
- Шарикті тұрақтылық шарлары
- Төменгі дененің орыс бұралуы
3 -ші әдіс 4: жүгіру формасын жақсарту
Қадам 1. Қысқа, жылдам қадамдар жасаңыз
Қадам қадамын жоғарылату және қысқа қадамдар шаптың сынуын және жүгірумен байланысты басқа жарақаттарды азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің қадамдарыңыздың артуы сіздің жамбас, тізе және жамбас жүктемесін айтарлықтай жеңілдетеді. Сіз жүгірген кезде қадамыңызды қысқартуға және қадамдар санын көбейтуге саналы түрде күш салыңыз.
Каденция есептерін жасауға тырысыңыз. Жүгіру кезінде 30 секунд ішінде бір аяқпен қанша қадам жасайтыныңызды есептеңіз. 30 секундтық үзіліс жасаңыз, содан кейін санауды қайталаңыз. Мұны 4-8 рет жасаңыз және әрбір 30 секундтық жүгіруге қосымша қадам қосуға тырысыңыз
Қадам 2. Ортаңғы аяғыңызбен жерге соққы беріңіз
Жүгіру кезінде саусақтарыңызбен немесе өкшелеріңізбен жерге тигізу сізге жілік немесе басқа жарақат алу қаупін тудыруы мүмкін. Жүгіріп барып табанның ортасымен өкшенің немесе саусақтың орнына соққанда аяғыңызды тегіс жерге қоюға күш салыңыз.
Жаяу соққыны жақсарту қадамды жоғарылатудан басталуы мүмкін. Кливленд клиникасының спорттық медицина мамандарының тобы жақында жүгірушілер қысқа және жылдам қадамдар жасаған кезде аяқтарымен жерге соғылу ықтималдығы төмен екенін анықтады
Қадам 3. Жүруіңізді жақсарту үшін физиотерапевтпен жұмыс жасаңыз
Егер сіз аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға қосымша стрессті тудыратындай жүгіріп жүрсеңіз, шаянның дамуы мүмкін. Дәрігерден жүгіру техникасын талдай алатын және олардың талдауы негізінде формаңызды жақсартуға көмектесетін физиотерапевт немесе ортопед маманын ұсынуды сұраңыз.
- Сіздің терапевт жүгіру жолында жүгіріп жүргеніңізді бейнеге түсіріп, жүрісіңізді визуалды түрде талдауы мүмкін, немесе олар сіздің қозғалысты талдау үшін денеңіздің әртүрлі бөліктеріне бекітілген арнайы сенсорларды қолдана алады.
- Сіздің техникаңыздағы өзгерістерге сіздің аяқтарыңызды қою тәсілін өзгерту немесе жүгіру кезінде жамбас немесе тізе айналуын азайту сияқты нәрселер кіруі мүмкін.
4 -ші әдіс 4: Шиннің сынуын емдеу
Қадам 1. Аяқтарыңыз 2 апта бойы ауырмайынша жүгіруден аулақ болыңыз
Егер сіз жіліншік сынықтарын алсаңыз, олардың қайтып келмеуін немесе нашарлауын болдырмау үшін аяқтарыңызды демалу маңызды. Бірнеше апта бойы ауырсынуды тудыратын жүгіруден немесе басқа әрекеттерден аулақ болыңыз, содан кейін қалыпты жаттығуларға оралғанға дейін ауырсыну жоғалғаннан кейін тағы 2 апта күтіңіз.
- Өзіңізге қайта зақым келтірмеу үшін біртіндеп жүгіруге көшіңіз.
- Емдеу кезінде тым отырықшы болмау үшін жүзу, велосипед тебу немесе су жүгіру сияқты төмен әсерлі жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам 2. Ауырсынуды және қабынуды азайту үшін мұз пакеттерін қолданыңыз
Мұз сіздің жараланған жіліктеріңізді тыныштандыруға және ісікті азайтуға көмектеседі. Мұз жинағын жұқа сүлгімен немесе футболкамен орап, зардап шеккен жіліншектерге 15-20 минут бойы күніне 4-8 рет жағыңыз. Мұны бірнеше күн бойы сіздің жақ сүйектеріңіз жақсарғанша жасаңыз.
Теріңізге зақым келтірмеу үшін әрқашан мұзды орап алыңыз
3-қадам. Ауырсынуды басу үшін рецептсіз ауыратын дәрі қабылдаңыз
Егер сіздің шынтақ буындарыңыз сізді қатты ренжітсе, ацетаминофен (Тиленол), ибупрофен (Мотрин, Адвиль) немесе напроксен (Алеве) сияқты дәрі қабылдаңыз. Бұл рецептсіз ауырсынуды басатын құралдар сіздің жақ сүйектеріңіз сауығып жатқанда өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Стероид емес қабынуға қарсы препараттар, мысалы, ибупрофен мен напроксен, қабынуды азайтады, сонымен қатар ауруды басады.
- Әрқашан ауруға қарсы дәрі -дәрмектерді жапсырмадағы нұсқауларға немесе дәрігердің немесе фармацевтің нұсқауларына сәйкес қабылдаңыз.
Қадам 4. Икемділікті жақсарту үшін жамбас пен бұзауды созыңыз
Жеңіл созылу сіздің жақ сүйектеріңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Ауырсынуды жеңілдету және бұлшық еттеріңізді босату үшін келесі жаттығуларды орындаңыз.
- Аяқтарыңызбен қабырғадан шамамен 6-12 дюйм (15-30 см) қашықтықта тұрып, қабырғаға арқаңызды тіреңіз. Аяқтарыңызды еденге жайлап қайтармастан бұрын, саусақтарыңызды иыққа қарай ақырын көтеріңіз және осы позаны 5 секунд ұстап тұрыңыз. Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
- Қабырғаға бір аяғымен енінің енін қойыңыз. Алдыңғы тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқа аяғыңызды тік ұстаңыз және қолыңызды қабырғаға итеріңіз, сонда сіздің балтырыңызда жеңіл созылу сезіледі. Созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
- Сіз бұзауды қабырғаға созу кезінде артқы тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл сіздің бұзауыңыздың артқы және бүйіріндегі табан бұлшықеттерін созады. Созылуды 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
5 -қадам. Егер сіздің жіліктеріңіз сақталса немесе қайтып оралса, дәрігерге қаралыңыз
Егер сіздің жіліншектеріңіз қайта оралса немесе демалу мен профилактикалық күтіммен жақсармаса, онда күрделі мәселе болуы мүмкін. Дәрігермен немесе ортопед -дәрігермен кездесуге жазылыңыз, олар сізді тексеріп, тиісті емді анықтай алады.
- Ұқсастықтағы ауырсынуды тудыруы мүмкін басқа жағдайларға тендинит, стресстің сынуы және созылмалы жүктеме синдромы жатады.
- Сіздің дәрігеріңіз ауырсынуыңыздың себебін анықтау үшін рентген, сүйек сканерлеу немесе МРТ зерттеулері сияқты бейнелеу тестілеріне тапсырыс бере алады.
