Жүгіру тізеге үлкен қысым жасайды, сондықтан мезгіл -мезгіл тізе ауыруы мүмкін. Жүгіру кезінде тізе ауруы пайда болған кезде, сіз жеңілдету үшін бірнеше нәрсені жасай аласыз. Егер тізедегі ауырсыну қатты болса немесе ол бірнеше күн ішінде жақсармаса, онда сіз мүмкіндігінше тезірек емделу үшін дәрігерге қаралуыңыз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: PRICE әдісін қолдану
Қадам 1. Тізеңізді одан әрі ауырсынудан немесе жарақаттан қорғаңыз
Егер сіз жараланған болсаңыз немесе тізеңізге қысым жасау ауыратынын байқасаңыз, бірінші кезекте тізеңізді одан шығу арқылы қорғау керек. Мысалы, егер сіз бір жерде серуендеп жүрсеңіз, отырыңыз немесе досыңыздан қауіпсіз жерге отырмайынша оған сүйенуге рұқсат беруін сұраңыз.
- Ауырсынуды басуға немесе жүгіруге тырыспаңыз. Егер сіздің тізеңіз жүгіруден ауырса, жүгіруді жалғастыру немесе тіпті жүруді одан әрі нашарлатуы мүмкін.
- Егер ауырсыну қатты болса, дәрігерге барыңыз немесе жедел жәрдемге барыңыз.
Қадам 2. Тізеңізді демалыңыз
Жаяу жүру, велосипед тебу және шаңғы тебу сияқты тізеге қысым жасайтын басқа да жаттығулар мен жүгіруден бірнеше күн демалуды жоспарлаңыз. Тізе емделмейінше, сіз қалыпты жаттығуларға оралмаңыз.
- Балдақтарды қолданып көріңіз немесе орындықтан тұру немесе басқа бөлмеге бару қажет болғанда біреуден көмек сұраңыз. Зақымдалған тізеге мүмкіндігінше аз қысым жасаңыз.
- Егер сіз тізе жарақатынан емделіп жатсаңыз, онда дәрігерден тізеңізді қанша уақыт демалу керектігін сұраңыз.
- Жүгіру кезінде тізе ауруы бірнеше демалыс күнінен кейін жақсаруы керек. Егер бірнеше демалыс күнінен кейін тізе жақсармаса, дәрігерге қаралыңыз.
Қадам 3. Тізеңізді мұздатыңыз
Ісіну мен ауырсынуды азайту үшін тізеңізді күніне төрт -бес рет мұздатыңыз. Жалаңаш теріге мұз жағуға болмайтынын есте сақтаңыз. Тізеңізге жағар алдында мұз пакетін, бірнеше мұз текшелерін немесе мұздатылған бұршақ орамалын сүлгімен ораңыз. Мұз пакетін тізеңізде әр уақытта шамамен 15-20 минут ұстаңыз.
Терінің қалыпты температураға оралуына мүмкіндік беру үшін, глазурь арасында тізеңізге үзіліс жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Тізеңізді мұздатқаннан кейін, тізеңізді қайтадан мұздатпас бұрын шамамен бір -екі сағат күтіңіз
Қадам 4. Тізе айналасындағы аймақты қысыңыз
Тізеңізді қозғалуға мүмкіндік бере отырып, аймақты қысу үшін тізеңізді спорттық немесе серпімді бинтпен ораңыз. Сіз дәріханадан серпімді бинт сатып ала аласыз. Тізеңізді мұздатпаған кезде тізе орамасын киіңіз.
Аймақты тым тығыз орамаңыз, әйтпесе ол қан айналымын тоқтатуы мүмкін. Тізеңізді ұстап тұратындай етіп таңғышты тығыз етіп қоюға тырысыңыз, бірақ ол қан айналымын бұзатындай тығыз емес
5 -қадам. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз
Сіз зардап шеккен тізе мен аяқты жатқанда жүрегіңізден жоғары деңгейге көтеруіңіз керек. Бұл стратегия тізедегі ісікті азайтуға көмектеседі. Түнде сіз зардап шеккен аяқты жүрегіңізден жоғары көтеру үшін бірнеше жастыққа қойыңыз. Күндізгі уақытта төсекке немесе диванға жатып, аяғыңызды екі жастыққа қойып көріңіз.
3 әдісі 2: Ауырсынуды азайту және қалпына келтіруді қолдау
Қадам 1. Рецептсіз ауырсынуды басатын дәріні алыңыз
Аспирин, ацетаминофен және ибупрофен сияқты рецептсіз ауруды басатын құралдар жүгірушінің тізесіндегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Өндірушінің пайдалану жөніндегі нұсқаулығын оқығаныңызға және орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Ибупрофен буын ауруына пайдалы болуы мүмкін, себебі бұл NSAID (стероид емес қабынуға қарсы препарат). Ибупрофен тізедегі кейбір қабынуды азайтуға және ауырсынуды басуға көмектеседі.
- Егер сіз қанша қабылдау керектігін білмесеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
2 -қадам. Тізеге бекітпе тағыңыз
Тізе тірегі тізеңізді түзу ұстау арқылы одан әрі тізе жарақатының алдын алуға көмектеседі. Тізе кию сізді болашақ тізе буынының созылуынан қорғауға көмектеседі. Сіз спорт дүкендерінен тізе бекітпелерін сатып ала аласыз, бірақ сізде ортопедист сізге қолайлы болуы үшін арнайы тізе бекітпесі болуы мүмкін.
- Сіздің ортопед немесе дәрігер сізге тізеге кронштейнді қанша уақыт кию керек екендігі туралы кеңес бере алады, бірақ сонымен қатар, жақшаны жиі тағудың пайдалы екенін көруге болады. Сіз тізе бекітпесін үнемі киюдің пайдалы екенін немесе оны белсенді кезде ғана киюіңіз қажет болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, тізе буынының өзі тізе ауруынан құтылмайды. Сізге арнайы жаттығулар, жаттығулар мен жүгіру техникасының модификациясын қамтитын оңалту жоспарының бөлігі ретінде тізе бекітпесін қолдану қажет болады.
3 -қадам. Арқа тіреуіш табандарын киіп көріңіз
Егер сізде жалпақ табандар немесе жоғары доғалар болса, онда тізедегі ауырсыну арқа сүйегінің жеткіліксіздігінен болуы мүмкін. Сіз дәріханадан жүгіруге арналған аяқ киімге арка тіректерін сатып ала аласыз. Егер сіз оның орнына кәсіби түрде жасалған арка тіректерін алғыңыз келсе, онда сіз арнайы табандарға арналған педиатрды көре аласыз немесе физиотерапевтпен арнайы жасалған ортопедия алу туралы сөйлесе аласыз.
Егер сізге арнайы табандар орнатылған болса, оларды қаншалықты жиі кию керектігі туралы дәрігердің нұсқауларын орындаңыз. Оларды үнемі немесе жүгіру кезінде кию қажет болуы мүмкін
Қадам 4. Жаттығуларға жылыну мен салқындатуды қосыңыз
Спортпен байланысты жарақаттарды азайту үшін жылыну мен суыту маңызды. Сіздің барлық жаттығуларыңызда кем дегенде бес минуттық қыздыру мен суыту бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Жылыту мен салқындату үшін шамамен 5-10 минутқа төмен қарқынды жаттығулар жасаңыз. Мысалы, егер сіз жүгіргіңіз келсе, онда бес минуттық серуенмен жылытыңыз, содан кейін тағы бес минуттық серуенде суытыңыз.
- Сіз сондай -ақ жылыну мен суықта жұмсақ созылуды қоса аласыз.
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмек алу
Қадам 1. Тізедегі ауыр немесе созылмалы ауырсыну үшін дәрігерге қаралыңыз
Егер сіздің ауырсынуыңыз қатты болса немесе ол екі -үш күн ішінде жақсармаса, емделу үшін дәрігерге қаралыңыз. Тізенің қатты немесе созылмалы ауруы ауыр жарақаттың белгісі болуы мүмкін, ол емделусіз жақсармайды.
Қадам 2. Физиотерапияға сұраныс
Физиотерапевт сіздің жарақатыңыздан айығуға көмектесу үшін жаттығулар мен жаттығулар жасай алады. Физиотерапевт сіздің жеке қиындықтарыңызды анықтау үшін сізбен бірге жұмыс жасай алады.
Мысалы, егер сіздің тізеңіздегі ауырсыну нашар жүгіру формасына байланысты болса, онда физиотерапевт болашақ тізе жарақаты мен аурудың алдын алу үшін жүгіру формасын жетілдіруге көмектесуі мүмкін
Қадам 3. Кортикостероидты инъекция туралы сұраңыз
Кортикостероидты инъекция зақымдалған тізедегі ауырсынуды уақытша жеңілдете алады. Дегенмен, сізге бірнеше ай сайын қайталап инъекция жасау қажет болады, және бұл емдеу сіздің тізеңіздегі терінің уақыт өте келе жұқаруына әкелуі мүмкін. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, бұл сіздің жағдайыңыз үшін жақсы нұсқа ма?
Қадам 4. Ауыр немесе созылмалы тізе ауруы кезінде хирургиялық араласуды қарастырыңыз
Кейбір жағдайларда зақымдалған тізедегі ауырсынудан құтылу үшін операция қажет болуы мүмкін. Егер сіз бәрін сынап көрген болсаңыз және сіздің тізеңіз жақсармаса, онда сіз дәрігерден хирургиялық әдістер туралы сұрағыңыз келуі мүмкін. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Зақымдалған тіндерді немесе сүйек пен шеміршек фрагменттерін жою үшін артроскопия. Бұл өте кең таралған процедура - жыл сайын әлемде төрт миллионнан астам адам алдын ала дайындалады. Менискальды жыртылу - бұл жиі жүгірумен байланысты жарақат, ол жиі артроскопиялық хирургияны қажет етеді.
- Тізе табағының бұрышын немесе туралануын түзету үшін қайта туралау. Бұл неғұрлым ауыр жарақат алған жағдайда жасалады.
