Көптеген адамдар жүгіру кезінде көпіршіктері ағып кетеді. Шарт - несеп шығаруды ұстамау - босану, семіздік, гормоналды тапшылық, темекі немесе алкогольді тұтыну немесе басқа жағдайларға байланысты болуы мүмкін. Бақытымызға орай, жүгіру кезінде қуықтың ағып кетпеуінің көптеген жолдары бар. Бұл мақала әйелдерге арналған, бірақ егер сіз жаттығу кезінде ұстамауымен күресетін еркек болсаңыз, еркек ұстамауды болдырмауды тексеріңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өмір салтын өзгерту арқылы ағып кетудің алдын алу
Қадам 1. Сұйықтық деңгейін реттеңіз
Жүгіру кезінде ылғалдылықты сақтау маңызды болғанымен, жүгіру кезінде қуықтың ағып кетуін байқасаңыз, ағып кету деңгейін төмендету үшін сұйықтық қабылдауды реттеу әдістерін іздеу керек. Мысалы, егер сіз жүгіруден 30 минут бұрын су ішсеңіз, сіз жүгіргенде қуықтың ағып кетуіне әкелетін болсаңыз, суды жүгіруді бастағанға жақынырақ ішуге тырысыңыз. Сонымен қатар, жүгіру алдында соңғы шыныаяқ суды бір сағатқа созуға тырысыңыз.
- Егер сізге жүгіруге жұмсалған белгілі бір уақыт өткеннен кейін, мысалы, әр 50 минут сайын, зәр шығару қажет болса, жүгіруді қуық ағып кетпейтін уақытпен шектеңіз (мысалы, 30 минут). Егер сіз қаласаңыз, ваннаға кіре аласыз, содан кейін басқа жүгіруге шығыңыз.
- Ақырында, жүгіруге барар алдында сығыңыз. Бұл қуықтағы артық сұйықтықты босатады және ағып кетудің алдын алады.
- Кофеині бар сусындардан бас тартыңыз. Бұл заттар қуықты тітіркендіруі мүмкін. Егер сіз жүгіруді жоспарласаңыз, кофе мен содадан бас тартыңыз.
Қадам 2. Кегель жаттығуларын орындаңыз
Кегель жаттығулары жамбас қабатын, зәр сфинктерін, тік ішекті, қуықты және аш ішекті нығайтуға арналған. Денеңіздің осы бөліктерін Кегельс арқылы нығайту арқылы жүгіру кезінде қуықтың ағып кету ықтималдығын төмендетесіз.
- Алдымен жамбас бұлшықеттерін табыңыз. Бұл зәр шығару кезінде сөл ағынын тоқтату үшін қолданылатын бұлшықеттер. Зәр шығару кезінде тоқтатып, қайтадан бастауға тырысыңыз. Мұны зәр шығарған сайын, олардың орналасқан жерімен танысқанша және бұл бұлшықеттер арнайы тартылған кезде қандай болатынын білгенше жасаңыз.
- Жамбас бұлшықеттерін қатайту үшін абсцессіңізді, бөксеңізді немесе жамбастарыңызды қатайту қажет емес. Бұл бұлшықет топтары мен жамбас бұлшықеттерінің арасындағы айырмашылықты білу үшін денеңізге назар аударыңыз.
- Жамбастың бұлшық еттері қайда екенін білгеннен кейін, кілем төселген жерге немесе төсенішке жатыңыз (йога төсеніш жақсы жұмыс істейді). Бұлшықеттерді қысыңыз және кем дегенде бес секунд ұстаңыз. Содан кейін бұлшықеттерді бес секундқа босаңсытыңыз (бірақ зәр шығаратындай босаңсымаңыз). Төрт -бес рет қайталаңыз.
- Жамбас бұлшықеттерін 10 секундқа созуға тырысыңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз.
- Бұл жаттығуларды күніне үш рет жасауға тырысыңыз.
Қадам 3. Салауатты салмақты сақтаңыз
Егер сізде артық салмақ болса, жүгіру кезінде қуықтың ағып кету ықтималдығы жоғары. Салмақ жоғалту қуық пен сфинктер бұлшықетін қысымды түсіруге көмектеседі. Артық салмақтан арылу үшін жүйелі түрде спортпен айналысып, дұрыс тамақтану керек. Егер сіз жалпы калориялы тұтыну күн сайынғы калория шығынынан аз болса, сіз арықтайсыз.
- Дұрыс тамақтану дәнді дақылдардың, көкөністер мен жемістердің, сондай-ақ майсыз немесе майсыз сүт өнімдері мен құс, балық, бұршақ, жұмыртқа мен жаңғақтардың негізіне негізделген. Сізге ұнайтын басқа пайдалы тағамдарға құлпынай, көкжидек, қарбыз, брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз, жаңғақ, тұқым және соя бұршақтары жатады.
- Ұлттық денсаулық институтының дене салмағының индексін (BMI) https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm мекен -жайында қолданыңыз. Калькулятор сізге салмағы қандай екенін анықтауға көмектеседі.
- Сіз мақсатты салмаққа жеткен соң, диетаңызды және жаттығу режиміңізді реттеңіз, сонда сіздің калорияңыз күнделікті калория шығындарыңызбен тең болады. Сіз мұны жаттығулар деңгейін төмендету немесе жейтін тағамның көлемін арттыру арқылы жасай аласыз.
Қадам 4. Жүгіруден басқа жаттығудың басқа нұсқаларын қолданып көріңіз
Есіңізде болсын, жүгіру - бұл сіздің дене бітіміңізді жақсартатын жаттығулардың бір түрі. Жаттығу кестесін аздап араластыру пайдалы, әсіресе жоғары қарқынды жүгіру ағып кететін қуықты нашарлатуы мүмкін. Велосипед тебу, салмақ көтеру және жүзу денсаулықты сақтауға көмектеседі және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге уақыт береді.
5 -қадам. Темекі шекпеңіз және ішпеңіз
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз немесе алкоголь ішсеңіз, қуықтың ағып кету қаупі жоғары болуы мүмкін. Темекі шегуді немесе ішімдікті тастау үшін болашақта екі аптадан аспайтын уақытты белгілеңіз.
- Бір әдіс - бұл сіздің алкогольді немесе темекі шегуді күнделікті аяқталу күніне пропорционалды түрде азайту. Мысалы, егер сіз екі аптаның ішінде жұмыстан шығуды жоспарласаңыз, темекі немесе алкогольді тұтынуды бір аптадан кейін екі есе азайтып, шамамен 10 күннен кейін 75% -ға азайту керек.
- Никотинді алмастыратын терапияны қолдану, мысалы, никотин сағызы және/немесе никотин патчасы, темекіге құмарлықты жоюдың тиімді әдісі болуы мүмкін.
- Сіз темекі шегуді немесе ішімдікті тастауды шешкен кезде, сізді жақсы көретін және оған қамқор болатын адамдардан қолдау алыңыз. Олармен салауатты өмір салтын ұстану туралы шешіміңізбен бөлісіңіз.
- Егер сіз темекі шегетін және ішетін адамдардың жанында болсаңыз, сізде де солай жасауға деген ықылас болуы мүмкін. Темекі шекпейтін немесе ішпейтін достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
4 -ші әдіс 2: Қуықтың ағуын болдырмау үшін медициналық құралдарды қолдану
Қадам 1. Уретральды кірістіруді алыңыз
Бұл кіші тампон тәрізді бір реттік құрылғы, ол ағып кетудің алдын алу үшін тосқауыл ретінде уретраға енгізілген. Ол әдетте белгілі бір әрекет кезінде ұстамауды болдырмау үшін қолданылады. Уретральды кірістірудің бір түрі - FemSoft, тар силиконды түтік, ол қуықтың мойнында тығыздау жасау үшін уретраға енгізуге болады, осылайша несеп ағуын болдырмайды. Медициналық қызмет көрсетуші ұсынған және өніммен бірге берілген нұсқауларды қатаң сақтау маңызды. Егер сізде қандай да бір проблемалар туындаса немесе алаңдаушылық туындаса, дәрігерге хабарласыңыз.
Қадам 2. Вагинальды пессариді қолданып көріңіз
Вагинальды пессари - бұл қынапқа кіретін латекс немесе силиконды құрылғы, ол жатырды, қынапты, қуықты немесе тік ішекті қолдауға көмектеседі. Вагинальды пессари стрессті зәрді ұстамауды басқаруға көмектеседі. Дәрігер сізге пессаридің қай түрі мен мөлшері мен пішіні сәйкес келетінін анықтайды.
Сәйкес келуін қамтамасыз ету үшін дәрігермен кеңескен жөн. Егер сізде қандай да бір проблемалар туындаса немесе алаңдаушылық туындаса, әрқашан дереу дәрігерге хабарласыңыз
3 -ші әдіс 4: Хирургиялық араласу
Қадам 1. Дәрігермен нұсқаларды талқылаңыз
Сіздің дәрігер стрессті зәр шығаруды ұстамау үшін хирургиялық процедураны ұсынуы мүмкін. Бұл шаралар сфинктердің жабылуын жақсартуға немесе қуықтың мойынына қолдау көрсетуге арналған. Хирургия әрқашан соңғы әрекет болуы керек. Операцияны тек Кегель жаттығулары, өмір салтын өзгерту және басқа медициналық араласулар сізге көмектеспесе ғана қолданыңыз. Дәрігермен сөйлесіп, осы процедуралардың кез келгеніне жақсы үміткер екеніңізді анықтаңыз және онымен байланысты тәуекелдерді талқылаңыз.
Қадам 2. Слинг процедурасын орындаңыз
iu Бұл жүгіру кезінде қуықтың ағып кетуін болдырмауға болатын хирургиялық процедураның ең кең тараған түрі. Бұл процедурада дәрігер қуықтың астына кішкене «гамак» жасау үшін сіздің жеке матаңызды (немесе кейде жануарлар немесе жасанды тіндерді) қолданады. Қосымша қолдау сізге қуықтың жұмысын бақылауға мүмкіндік береді және жүгіру кезінде ағып кетуді азайтады.
Қадам 3. Инъекциялық көлемді агенттерді алыңыз
Бұл процесте сфинктерді жабу қабілетін бақылауды қалпына келтіруге көмектесу үшін уретраға гельдер немесе басқа синтетикалық толтырғыштар енгізіледі. Бұл тұрақты шешім емес, бірақ салыстырмалы түрде инвазивті емес, бұл көптеген әйелдер үшін емдеудің таңдаулы курсына айналады.
- Қажетті әсерді алу үшін сізге екі немесе үш инъекция қажет болуы мүмкін. Әр рәсім шамамен 30 минутқа созылады.
- Бұл процедура несеп шығаруды ұстамаудың ішкі түрі, қуықтың ішкі жетіспеушілігінен зардап шегетін әйелдер үшін жақсы. Егер қуықтың мойны төмен түссе немесе жақсы қолдау көрсетілмесе немесе сізде қуықтың шамадан тыс белсенділігі болса, көлемді жинау тиімді болмайды. Дәрігермен сөйлесіп, сіз бұл процедураға жақсы үміткер екеніңізді анықтаңыз.
- Процедурадан 6-12 сағат бұрын сіз ештеңе жей алмайсыз және іше алмайсыз.
Қадам 4. Ретропубикалық колпоспуссияны қолданып көріңіз
Бұл процедура қуықтың мойны мен уретрасына қосымша көтеру мен қолдауды ұсынады. Бұл процедура лапароскопиялық немесе іш қуысын кесу арқылы жасалуы мүмкін. Хирург қуық мойынының, қынаптың және уретраның тірек тіндерін жамбас сүйектеріне байламдар мен сүйектерге тігеді.
- Операциядан бұрын сізге анестезия қажет.
- Бұл процедура, әдетте, қуықтың мойнының әлсіз немесе нашар қолдауынан болатын ұстамау үшін қолданылады.
- Ретропубиялық кольпоспуссия 70% жағдайда зәр шығаруды ұстамауды шешуде тиімді екені анықталды және көптеген әйелдер үшін қолайлы.
4 -ші әдіс 4: Қуықтың ағуымен күрес
1 -қадам. Нәрлендірмейтін жастықшаларды немесе арнайы іш киімді қолданыңыз
Кез келген ағуды сіңіруге арналған іш киімнің бірнеше бренді бар (мысалы, Thinx немесе Fannypants). Олар тіпті спорт нұсқаларында да бар, сондықтан жүгіру кезінде оларды киюге болады. Бұл опцияны қолданып көру үшін жергілікті іш киім дүкеніне кіріңіз немесе белгілі бір брендтің веб -сайтын іздеңіз.
Егер сіз өзіңізді ұстай алмайтындығыңыз және арнайы іш киімді қажет ететіні туралы айтуға ұялсаңыз, онлайн режимінде тапсырыс беріңіз
Қадам 2. Қуықты босатыңыз
Егер сіз қуықтың ағып кетуін сезсеңіз және оны ұстай алмасаңыз, жеңілдету үшін жүгіру жолынан аймақ іздеңіз. Сіздің жеке өміріңізге сенімді болу үшін алдыңызға және артыңызға қараңыз. Шамамен 6 фут (жеті метр) жолдан шығып, сізді тікенек, щетка немесе тамырдан аулақ ұстаңыз. Асығыс жағдайда қауіпсіздігіңізді елемеңіз.
- Өзіңізді үлкен ағаштардың немесе бұталардың артына отырғызып көріңіз, сонда сіз жолдан өтіп бара жатқан кез келген адамнан жасырынып қаласыз. Жолдан зәр шығаруды жеңілдету үшін GoGirl немесе Shewee сияқты әйелдердің зәр шығаратын аппаратын қолданып көріңіз. Сіз жүгіріп бара жатқанда, бұл шағын құрылғыларды фантастикалық пакетке жинай аласыз.
- Егер сіз қауіпсіздік жейдесін киіп жүрсеңіз, орманға барғанда шешіңіз. Осылайша, егер сіз зәр шығарып жатқанда, біреу жүгірсе де, оны байқау қиын болады.
- Егер сіз қалалық ортада жүгірсеңіз, сіздің жағдайыңыз әлдеқайда жеңіл болады. Тек сіздің бизнесіңізбен айналысатын мейрамхана немесе қоғамдық ванна бөлмесін іздеңіз.
3 -қадам. Шалбар ауыстырыңыз
Егер сіз жарыста болсаңыз, біреуді ертіп әкеліңіз. Олар сізді қуантып, моральдық қолдау көрсетіп қана қоймайды, сонымен қатар олар сізге қос түбі ұстай алады. Осылайша, егер сіз пиирлеуді аяқтасаңыз, сіз жүгіруден кейін өзгере аласыз.
- Сіз жүгіру кезінде таза шалбар мен шалбарға ауыса алмайтын шығарсыз. Ең жақсы нұсқа - жарыстың соңында сізді таза жұппен кездестіру.
- Іш киімді жинауды да ұмытпаңыз.
- Егер сіз жүгіру кезінде өз бетіңізше жүрсеңіз, сізге қысқа шалбар немесе шалбар ауыстыруға болмайды. Сіздің ең жақсы қадамыңыз - үйге бару, сергіту және сол жерде өзгеру. Немесе, егер сіз ізге немесе жолға бара жатсаңыз, көлігіңізде киім ауыстыруды сақтай аласыз.
4 -қадам. Санитарлық майлықтарды алып жүріңіз
Санитарлық майлықтар - теріңізді тазартатын және ылғалдандыратын гигиеналық өнім. Олар теріні сау, таза ұстау үшін және дене заттарының тітіркенуін болдырмау үшін қолданылады. Егер сіз жүгірсеңіз, кішкене пакетке санитарлық майлықтарды салыңыз.
- Әдетте оларды әйелдер менструа кезінде немесе ата -аналар балаларының жөргектерін ауыстыру кезінде қолданады.
- Егер сіз жүгіру кезінде сулансаңыз, қаптамадан санитарлық майлықты алып тастаңыз. Төгілген жерді тазарту үшін майлықты немесе бір реттік майлықты қолдана алатындай қолданыңыз. Аяқтарыңыздағы зәрді сүртіп, санитарлық майлықты қоқыс жәшігіне тастаңыз.
