Артық салмақтан арылу және асқазанды сергіту - көптеген адамдар үшін ортақ мақсат. Бұл денсаулыққа қатысты елеулі проблемаларды көрсете алатын алаңдаушылық тудыратын сала. Асқазан айналасындағы майдың жоғары пайызы висцеральды майдың жоғарылауын немесе құрсақ мүшелерінде және айналасында кездесетін қауіпті май түрін білдіруі мүмкін. Асқазан айналасындағы майдың жоғалуы сізге өмір салтын өзгертуді қажет етеді. Зерттеулер көрсеткендей, қалыпты, орташа қарқындылықтағы кардио жаттығулары асқазандағы майды азайтудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Дұрыс тамақтануды қолдайтын жаттығуларды қосу асқазандағы майды азайтуға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Асқазан майын азайту үшін жаттығулар
Қадам 1. Тұрақты күйдегі кардио қосыңыз
Тұрақты күйдегі кардио - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін кем дегенде 10 минут тұрақты деңгейде ұстап тұратын кез келген аэробты жаттығулар. Бұл жаттығулар калорияларды жағуға және метаболизмді қолдауға көмектеседі.
- Жалпы алғанда, аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады (немесе аптасына бес күн 30 минут). Орташа және жоғары қарқындылықтағы белсенділікке ұмтылыңыз. Бұл комбинация жүрек -қан тамырлары ауруларының пайда болуына қосымша майдың калориясын жояды.
- Әр түрлі жаттығуларды орташа қарқындылықтағы кардио деп санауға болады, оның ішінде: жүгіру/жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, жаяу жүру, баспалдақты пайдалану немесе эллипс, жүзу немесе би.
- Кейбір зерттеулер асқазан майын тиімді төмендету үшін күнделікті орташа қарқындылықтағы кардио 60 минутқа дейін ұсынады.
2 -қадам. Таңертең жаттығу жасаңыз
Таңертең бірінші тамақтанар алдында кардио жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Бұл аштықта жаттығулар жасау сіздің денеңіздің энергияны май түрінде сақтайтынын білдіреді.
- Таңертең кез келген кардио жаттығуларын енгізуге тырысыңыз. Тіпті 20-30 минуттық жаяу жүру сіздің денеңізге артық май қорын энергияға жұмсауға көмектеседі.
- Таңертең ерте тұру қиын болуы мүмкін. Мұны бірінші орынға қойыңыз және бірнеше аптадан кейін сіздің денеңіз бен ақылыңыз ерте тұруға үйренеді.
- Ертерек ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Тиісті демалу маңызды, сондықтан сіз AM жаттығуын жоспарласаңыз, төсек уақытын көтеру қажет болуы мүмкін.
3-қадам. Іштің және негізгі тонусты жаттығуларды қосыңыз
Кардио дененің жалпы майын жағуға және азайтуға жауапты болса да, жеңіл жаттығулар қосу асқазаныңызды сергітеді.
- Негізгі нығайтуға және сергітетін әр түрлі жаттығуларды қосыңыз. Асқазан майының мөлшерін азайтқан кезде, іш бұлшықеттерін сергіту сізге айқын көрініс береді.
- Тонирование жаттығуларын қолданып көріңіз: қытырлақ, тақтай, велосипед немесе в-сит.
- Тонирование жаттығулары бұлшықетті нығайтуға көмектеседі; алайда бұл аймақты «емдеуге» болмайды. Сіз майды қайда жоғалту керектігін миф деп есептейсіз, сондықтан іш жаттығуларын жасау сіздің беліңізде ғана майдың жоғалуына әкелмейді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Асқазан майын азайту үшін кардио жаттығуларын қосу
Қадам 1. Жүгіру немесе жүгіру
Жүгіру мен жүгіру-бұл майды жағуға арналған керемет тұрақты жаттығулар. Егер сіз тез жүгірсеңіз немесе жүгірсеңіз, сіз көп калорияларды жағасыз және дене майын азайтуға көмектесесіз.
- Жалпы, жүгіру кезінде бір мильге шамамен 100 калория жағуға болады. Сонымен қатар, жүгіру - жүрек -қан тамырлары денсаулығы үшін керемет жаттығу.
- Егер сіз жүгіруші болмасаңыз, баяу бастаңыз. Сіз алдымен жүгіруден бастай аласыз және бірнеше апта ішінде қашықтықты немесе жылдамдықты баяу арттыра аласыз.
Қадам 2. Спин -класс жасаңыз немесе жоғары қарқынды велосипедпен жүріңіз
Айналмалы сабақтар мен жоғары велосипедпен жүру - бұл калория мен майды көп мөлшерде жағатын тағы бір керемет жаттығу.
- Спин -класс үй ішінде стационарлық велосипедпен жүргізіледі. Сіз велосипедте жылдамдық пен қарсылықты басқара аласыз. Алайда, сіз неғұрлым көп жұмыс жасасаңыз және педальды жылдам бассаңыз, майды жағу соғұрлым жақсы болады.
- Егер сіз бұрын айналдыру сабағын өткізіп көрмеген болсаңыз, алғашқы сабақтарыңызды баяу қабылдау маңызды. Олар өте қарқынды және сіздің фитнес деңгейіңізді көтеруге бірнеше апта кетуі мүмкін.
- Айналдыру әдетте жабық бөлмеде жасалады. Сіз қатты қызып, көп терлей аласыз. Айналдыру сабағында үнемі ылғалдандыру маңызды.
Қадам 3. Қадамдық аэробикамен айналысыңыз
Степ аэробика - бұл калория мен майды жағуға көмектесетін тағы бір керемет кардио -класс.
- Бұл әсіресе сіздің аяқтарыңыз бен бөкселеріңізге бағытталғандықтан тиімді. Бұл үлкен бұлшықет топтары сізге тер шығарып, калория мен майдың жағылуына әкеледі.
- Егер сіз ең қарқынды жаттығулар жасасаңыз, 30 минут ішінде 400 калорияға дейін жағуға болады.
- Тағы да, егер сіз қадамдық аэробика сабағын өткізбеген болсаңыз, баяу бастаңыз. Кішкене қадамды және сіз үшін өте қиын қозғалыстарды өзгертіңіз. Уақыт өте келе сіз үлкен қадамды қолдана аласыз немесе өзгертусіз қозғалыстар жасай аласыз.
4-қадам. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз (HIIT)
Кардио белсенділіктің тағы бір түрі - HIIT. Кардионың бұл түрі майдан көп калорияларды жағып, жаттығуды аяқтағаннан кейін шамамен 24 сағат ішінде метаболизмді жақсартады.
- HIIT кезінде сіз өте қарқынды кардио мен орташа қарқындылықтағы қысқа соққыларды ауыстырасыз. Тұрақты күйдегі кардиологиялық жаттығулармен салыстырғанда, HIIT-пен айналысуға көп уақыт жұмсамайсыз, әдетте шамамен 20 минут (жылыну мен суыту үшін қосымша 5 минуттың басында және соңында). Олар қысқа және күшті жаттығуларға арналған.
- Зерттеулер көрсеткендей, кардио жаттығуларының қарқындылығы мен асқазан майының азаюы арасында тығыз байланыс бар. HIIT -ке қатысу іштің майын азайту үшін өте тиімді болуы мүмкін.
3 -ден 3 -ші бөлім: Дене майының азаюын қолдау үшін тамақтану
Қадам 1. Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсулар мен төмен калориялы диеталар бастапқы салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар асқазандағы майды азайтуда ең тиімді болды.
- Көмірсулар көптеген өнімдерде кездеседі: сүт өнімдері, жемістер, крахмалды көкөністер, дәнді дақылдар мен бұршақ.
- Көмірсулардың шектеулі болуына назар аударыңыз: тәттілер немесе тәтті сусындар, нан, күріш, макарон, чипсы, крекер немесе кондитерлік өнімдер. Бұл тағамдарда басқа қоректік заттар бар болғанымен, бұл қоректік заттар басқа азық -түлік топтарында да кездеседі. Бұл белгілі бір тағамдарды шектеуге мүмкіндік береді.
- Көмірсуларды тұтыныңыз, олар сіздің денеңізді талшықтар, ақуыздар, витаминдер, минералдар немесе антиоксиданттар сияқты көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Жемістер, крахмал, көкөністер мен сүт сияқты тағамдардың құрамында басқа да маңызды қоректік заттар бар және олар сіздің диетаңызға енгізілуі тиіс.
- Көмірсуы аз диеталар көмірсулардың мөлшерін азайтуға бағытталған, оларды жоймайды. Кейбір көмірсулар сіздің денеңіздің жақсы жұмыс істеуі үшін қажет.
Қадам 2. Калорияларды бақылаңыз
Көмірсуы аз диетаны ұстанудан басқа, калория мөлшері төмен диетаны ұстану пайдалы екені дәлелденді. Зерттеулер көрсеткендей, төмен калориялы және төмен көмірсутекті диеталар комбинациясы асқазан майының барынша төмендеуіне әкеледі.
- Төмен калориялы диета әр түрлі калория деңгейлеріне жатады. Ұсынылатын калориялардың жалпы мөлшері жасына, жынысына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты әркім үшін әр түрлі болады.
- Жалпы алғанда, күнделікті диетадан шамамен 500 калорияны алып тастау қауіпсіз. Бұл әдетте апта сайын шамамен бір фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Бір күнде қанша калория тұтынылатынын санау үшін калория трекерін немесе онлайн бағдарламаны қолданыңыз. Күнделікті калория мөлшерін анықтау үшін осы саннан 500 -ді алып тастаңыз.
- Калорияларды кесу кезінде көп калорияларды алып тастамау маңызды. Күніне шамамен 1 200 калориядан аз жеу қоректік заттардың жетіспеушілігіне, бұлшықет массасының жоғалуына және шаршауға қауіп төндіреді.
3 -қадам. Майдың дұрыс түрлерін жеңіз
Сіз жеуге болатын диеталық майдың бірнеше түрі бар. Кейбіреулердің денсаулығы жақсы, ал басқалары асқазан мен іш мүшелерінің айналасындағы майды арттырады.
- Зерттеулер қаныққан майларды үнемі тұтыну асқазан мен висцеральды майдың жоғарылауына байланысты екенін көрсетті. Қаныққан май тағамдарда кездеседі: толық майлы сүт өнімдері, өңделген ет, майлы кесілген ет, май және қуырылған тағамдар.
- Қаныққан майлылығы жоғары тағамдарды жеудің орнына, кейбір тағамдардың майсыз көздерін таңдаңыз. Мысалы, сиыр етінің немесе майсыз сүт өнімдерінің майсыз бөліктерін таңдаңыз.
- Сонымен қатар, майдың орнына зәйтүн майы немесе рапс майы қолданылады.
- Қаныққан майы көп тағамдардың орнына жүрекке пайдалы қанықпаған майлар мен омега-3 майлары көп тағамдарды қолданыңыз. Бұл тағамдарға мыналар жатады: майлы балық (лосось, скумбрия, тунец немесе сардиналар сияқты), зәйтүн немесе зәйтүн майы, жаңғақтар мен жаңғақ майлары, тұқымдар мен авокадо.
Қадам 4. Сіз жейтін жемістер мен көкөністердің мөлшерін көбейтіңіз
Сіз төмен көмірсутекті, калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, күн сайын жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеуге назар аудару маңызды.
- Бұл тағамдардың екеуі де өте қоректік заттар - құрамында өте аз калориялы талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп.
- Жалпы алғанда, күніне жемістер мен көкөністердің шамамен бес -тоғыз порциясын тұтыну ұсынылады. Сонымен қатар, сіз көмірсулардың мөлшерін шектеуге назар аударған кезде, күнделікті жеміс -жидектердің бір -екі порциясынан немесе крахмалды көкөністердің бір -екі порциясынан көп тұтынбаңыз.
- Көптеген крахмалды емес көкөністерді қосыңыз: жапырақты көктер, брокколи, гүлді қырыққабат, бұрыш, қызанақ, брюссель, цуккини, жасыл бұршақ, спаржа, саңырауқұлақ немесе баклажан.
Асқазандағы майды кетіру үшін диетадағы өзгерістер мен жаттығулар
Асқазан майын жоғалтуға арналған кардио жаттығулары
Асқазан майының жоғалуына арналған апталық кардио кестесі
Асқазанның майын кетіру кезінде жеуге және болдырмауға болатын тағамдар
Кеңестер
- Артық салмақ жоғалтуды немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, бұл сізге қауіпсіз және қолайлы екеніне көз жеткізіңіз.
- Асқазан майын азайту уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Жаттығулар мен диетаны ұстану жақсы нәтиже береді.
- Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығулар жасамаңыз. Кем дегенде екі -үш сағат күтіңіз, әйтпесе құрысулар пайда болуы мүмкін және сіздің тағамыңыз дұрыс қорытылмайды.
- Мотивация алу үшін басқа маңызды адамдармен немесе достар тобымен жаттығуға тырысыңыз.
