Іштің майын жағымсыз және құтылу қиын болуы мүмкін, бірақ бұл тек сыртқы келбетке ғана қатысты емес. Ортаңғы бөлімде артық салмақ көтеру қауіпті, әсіресе ер адамдар үшін. Белдің үлкен шеңбері (немесе сіздің ортаңғы бөлігіңіздің өлшемі) сізді әртүрлі созылмалы ауруларға қатер төндіреді: қант диабеті, жүрек ауруы, ұйқысыздық және тіпті кейбір ісіктер (мысалы, тоқ ішек немесе тік ішек ісігі). Сіз салмақ жоғалту арқылы іш майының мөлшерін және оның қаупін азайтуға болады. Салмақты жоғалтуға және салауатты өмір салтын ұстануға көмектесу үшін диета мен өмір салтына бірнеше өзгерістер енгізіңіз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Іштің майын жоғалту үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Кез келген жаңа диета немесе физикалық белсенділік жоспарын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге сіздің жоспарыңыз қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айта алады.
Әдетте, іштің артық майы қант диабеті немесе жүрек ауруы сияқты көптеген созылмалы аурулармен байланысты. Бұл сіздің жоспарыңыз туралы дәрігерге хабарлауды және сіздің денсаулығыңыздың нақты жағдайлары үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізуді одан да маңызды етеді
2 -қадам. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Зерттеулер көмірсуларға бай тағамдар іш майы мен бел айналасының ұлғаюына әкелетінін көрсетті. Артық салмақтан арылуға және іш майының мөлшерін азайтуға көмектесу үшін диетадағы осы тағамдардың мөлшерін азайтыңыз. Сіздің диетаңыз негізінен ақуыздардан, көкөністерден, жемістерден және майсыз сүт өнімдерінен тұруы керек.
- Нан, күріш, крекер немесе макарон сияқты бос көмірсулардың мөлшерін шектеңіз. Бұл тағамдар міндетті түрде зиянды емес, әсіресе егер олар дәнді дақылдар болса, бірақ олар қоректік заттарға бай тағамдар болып саналмайды.
- Егер сіз көмірсуларға бай тағам жегіңіз келсе, 100% тұтас дәнді таңдаңыз. Бұл тағамдарда талшықтар мен кейбір қоректік заттар көп және олар сау таңдау болып саналады. Паста немесе күріштің бір бөлігі жарты кесе немесе 125 мл болуы керек екеніне назар аударыңыз.
- Дәнді дақылдарға мыналар жатады: қоңыр күріш, 100% тұтас бидай наны мен макарон, арпа немесе квиноа.
Қадам 3. Майсыз ақуызды жүктеңіз
Ақуызға негізделген тағамдар ерлерге арықтауға, іш майын азайтуға және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну сізді ұзақ уақыт қанағаттандыруға көмектеседі.
- Май жоғалту үшін ақуыз күнделікті калорияның шамамен 20-25% құрайды. Мысалы, егер сіз күніне 1 600 калория жесеңіз, сізге 80-100 грамм ақуыз қажет; Егер сіз күніне 1 200 калория жесеңіз, сізге күніне 60-75 грамм ақуыз қажет.
- Майсыз ақуыздарға: жасымық, терісі жоқ тауық, күркетауық, жұмыртқа, майсыз сүт, теңіз өнімдері, шошқа еті, майсыз сиыр және тофу жатады. Бұл сізге қажет энергияны береді және қажетсіз калорияларды жинамай, толыққанды болуға көмектеседі.
Қадам 4. Калория тапшылығын жасаңыз
Артық салмақтан арылу үшін күнделікті жалпы калория мөлшерін азайтыңыз. Сіз мұны бірнеше жолмен жасай аласыз. Пісіру мөлшерін азайтуға тырысыңыз, дене белсенділігі арқылы көп калорияларды жағыңыз және диетаңыздың құрамын жоғары ақуызға, майдың, көмірсулардың аз мөлшеріне өзгертіңіз.
- Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін бақылауды бастаңыз. Сусындарға, тағамдық майларға, салаттарға және тұздықтарға калорияларды қосуды ұмытпаңыз.
- Тамақтану журналын бастаңыз, сонда сіз тұтынуды бақылай аласыз. Интернеттегі азық -түлік журналдары немесе смартфон қосымшалары адамдарға жейтін тағамдардың калориясын табуға, олардың тұтынылуын қадағалап отыруға, тіпті басқа диетологтармен байланысуға көмектесуге арналған.
- Арықтау үшін сізге қажет калория мөлшері сіздің жасыңызға, дене бітіміңізге және физикалық белсенділік деңгейіңізге байланысты. Аптасына 1-2 фунт жоғалту үшін күніне шамамен 500-1000 калориядан арылыңыз. Бұл салмақ жоғалту жылдамдығы ерлердің көпшілігі үшін қауіпсіз және қолайлы.
Қадам 5. Қант тұтынуды азайтыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қантты қолдану уақыт өте келе іш майының ұлғаюына әкелуі мүмкін. Қантты аз жейтін ерлерде бел шеңбері кішірек болады.
- Тамақтануды шектеуге немесе тоқтатуға келесі заттар жатады: тәтті сусындар, кәмпиттер, печенье, торттар және басқа тәттілер, ақ ұннан жасалған тағамдар (ақ нан немесе қарапайым макарон сияқты).
- Егер сіз тәттіге құмар болсаңыз, жемістің бір бөлігін жеп көріңіз немесе сүйікті тәттіңіздің кішкене бөлігін алыңыз.
6 -қадам. Алкогольді тастаңыз
Мұны олардың «сыра іші» деп айтуына себеп бар. Бірақ сыра іш майының жоғарылауына әкелетін жалғыз сусын емес. Зерттеулер мұны көрсетті барлық Алкогольдің түрлері еркектерде іштің майлануына әкелуі мүмкін.
Еркектерге күніне екіден көп алкогольді ішу ұсынылады; Алайда, егер сіз іштің майын азайтуды қаласаңыз, ішуді мүлде тоқтату ұсынылады
3 -тің 2 -бөлігі: Іштің майын азайту үшін физикалық белсенділікті қоса
Қадам 1. Жаттығуды бастаңыз
Төмен калориялы диетамен бірге жаттығулар калорияларды жағу және метаболизмді жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуды қолдайды және тездетеді. Жүрек -қантамырлық жүйелі жаттығулар салмақ жоғалтуға және іш майын азайтуға көмектеседі.
- Жүгіру, жаяу жүру, велосипед тебу және жүзу-бұл калорияларды жағатын кардио жаттығуларының мысалдары. Қарапайым пайда алу үшін аптасына бес рет кем дегенде 30 минут аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Егер сіз күн сайын жаттығулар жасағыңыз келмесе, онда сіздің күнделікті жұмысыңызға көбірек қозғалысты енгізу жолдарын табыңыз. Лифтіден гөрі баспалдақпен көтерілуді, баратын жеріңізден алыс жерде тұруды және үстелді пайдалануды әдетке айналдырыңыз.
- Егер сіз отыратын үстел үстінде жұмыс жасасаңыз, жаттығуды орындау өте маңызды.
Қадам 2. Тұрақты күш жаттығуларын қосыңыз
Жас ұлғайған сайын іш майын азайту қиынға соғуы мүмкін. Бұл ішінара бұлшықет массасының қартаюының табиғи төмендеуіне байланысты, сонымен қатар сіз ортаңғы бөлікте майдың көп мөлшерін жинай бастағаныңызға байланысты. Бұлшықет массасын ұстап тұру мұның алдын алуға көмектеседі.
- Аптасына кем дегенде екі күн 20-30 минуттық күш немесе қарсылық жаттығуларын қосыңыз.
- Күш жаттығуларына мыналар жатады: еркін салмақ, салмақ дәрежесі, салмақ өлшеу машиналарын пайдалану немесе йога.
3 -қадам. Бүкіл дене жаттығуларын қосыңыз
«Дайындық жаттығулары» немесе тек сынықтар мен тақталар сияқты жаттығуларға назар аудару сіздің өзегіңізді нығайтуға көмектеседі, бірақ іштің майын төмендетпейді. Тонирование мен күш жаттығулары бұлшықеттің салмағын арттырады, бірақ ортаңғы бөлікте сақталған майды азайтпаңыз.
Жалпы салмақ жоғалтуға назар аударыңыз. Диетаны өзгертіңіз және кардио мөлшерін енгізіңіз. Содан кейін ортаңғы бөлікті өңдеуге арналған іш жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға енгізуді бастаңыз
4 -қадам. Жаттығу құрбысын табыңыз
Жаттығуларда сізге еріп жүретін біреудің болуы жаттығуды жағымды етеді. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз досыңызбен бірге жүрсеңіз, жоспарланған жаттығулар мен жаттығуларды жиі өткізесіз.
Егер сіз бәсекеге қабілетті адам болсаңыз, салмақ жоғалтатын досыңызбен мақсатқа жету үшін кім бірінші жететінін білу үшін жарысу қызықты болуы мүмкін
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: прогресті қадағалау және ынталандыру
Қадам 1. Өзіңізді өлшеңіз
Іштің майын кетіру немесе азайту үшін сізге салмақты азайту қажет. Сіздің салмақ жоғалтуыңызды бақылауға көмектесу үшін салмақты үнемі өлшеңіз.
- Аптасына бір -екі рет салмақ өлшеген дұрыс. Сонымен қатар, аптаның бір күні, бір уақытта және бірдей киіммен салмақ өлшеуге тырысыңыз.
- Өз салмағыңызды журналға жазып отырыңыз. Сіздің жетістіктеріңізді көру сізге жолда қалуға көмектеседі. Ол сізге салмақ қосатын кез келген тенденцияны көрсете алады.
Қадам 2. Өлшеу жүргізіңіз
Артық салмақтан басқа, іштің майын жоғалту барысын өлшеудің ең жақсы әдістерінің бірі - белдің айналасын бақылау. Бұл сіздің беліңіздің ең кішкентай бөлігінің өлшемі. Іштің майын азайта отырып, беліңіздің шеңбері азаяды.
- Бел таспасын өлшеу үшін таспаны қолданыңыз. Мұны жамбас сүйегінің үстіңгі жағын және ең төменгі қабырғаңызды тауып, таспаны қарынға осы екі нүктенің арасына орау арқылы жасаңыз. Прогрессті бақылау үшін диета кезінде өлшеуді жалғастырыңыз.
- Белдің жоғары шеңбері немесе 94 дюймден асатын өлшем сіздің іш майыңыздың көп екенін және созылмалы ауруларға қауіп төндіретінін көрсетеді.
- Бұлшықеттің салмағы майдан гөрі көп екенін ұмытпаңыз, сондықтан егер сіз бұлшық еттер салу кезінде салмақ жоғалтқыңыз келсе, таразы жаңылыстыруы мүмкін. Сіздің ең жақсы ставка - сіздің беліңіз бен салмағыңызды бірге өлшеу арқылы прогресті бақылау.
Қадам 3. Тамақтанудың орнына не істеу керектігін жазыңыз
Диета қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз үнемі тамақтану туралы ойласаңыз немесе шаршап тамақтансаңыз. Тәбетті төмендетудің ең жақсы әдісі - бос емес болу және өзіңізге ұнайтын іспен айналысу.
- Басқа әрекеттердің тізімін жасау артық тамақтануды немесе шаршауды азайтуға көмектеседі. Бұл тізімді жеуге деген ықылас пайда болған кезде қолдануға болады.
- Істеуге болатын идеяларға мыналар жатады: серуендеу, кітап оқу, керексіз жәшікті тазалау, досымен немесе отбасы мүшесімен телефонмен сөйлесу немесе үй жұмысын жасау.
- Егер сіз аштық сезінсеңіз және жоспарланған тағамға немесе түскі асқа жақын болсаңыз, тамақтаныңыз, содан кейін басқа әрекеттермен жүріңіз. Тамақтануды немесе тамақтануды жалғастырмаңыз.
4 -қадам. Стрессті басқару
Біздің өмірімізде созылмалы күйзеліс болған кезде, біздің денеміз кортизол гормонын шығарады, бұл денені ортаңғы бөлікте қосымша майдың жиналуына әкеледі. Сонымен қатар, кортизол деңгейінің жоғарылауы аштық деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
- Сіздің өміріңіздегі стресстік нәрселерді, адамдарды және жағдайларды жоюға және басқаруға тырысыңыз. Өміріңіздің элементтерімен байланысты стрессті қалай басқаруға болатынын біліңіз (мысалы, сіздің жұмысыңыз сияқты). Өмірлік жаттықтырушымен немесе терапевтпен кездесу стрессті басқарудың қосымша әдістерін ұсына алады.
- Есіңізде болсын, сіз әрқашан сіздің жағдайыңызды бақылай алмайсыз, бірақ сіз өзіңіздің әрекетіңізді басқара аласыз. Йога мен медитация сияқты ақыл -ой/дене жаттығулары сізге стрессті, мазасыздық пен депрессияны жақсы жеңе алу үшін ақыл -ойды босаңсуды үйренуге көмектеседі.
Жаттығусыз асқазанды қалай кішірейтуге болады?
Көріңіз
Іштің майын кетіру үшін диетадағы өзгерістер мен жаттығулар
Іштің майын жоғалтпау үшін жеуге болатын тағамдар (ерлерге арналған)
Ерлерге арналған 1 апта іштің май жоғалту диетасы
Ерлерге арналған 1 апта іштің майын жоғалтуға арналған жаттығулар жоспары
Кеңестер
- Судың көп мөлшерін ішу сізді тамақтану кезінде толық ұстап тұру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Егер сіз порцияны бақылаумен күресетін болсаңыз, онда әр тамақ алдында екі толық стакан су ішіңіз.
- Егер сіз жұмыс істесеңіз немесе мектепте болсаңыз, онда түскі асты сатып алмаңыз. Бұл сіздің ақшаңызды үнемдеп қана қоймай, сіздің порцияңыздың мөлшерін бақылауға мүмкіндік беру арқылы диетаны айтарлықтай жеңілдетеді.
- Мүмкіндігінше тамақтанудан гөрі, үйде кешкі ас дайындаңыз, өйткені мейрамханалардың көпшілігінде тағамға май, май мен тұз көп жұмсалады, тіпті «пайдалы» нұсқалар (мысалы, салаттар) калориялы болады. Егер сіз тапсырыс берсеңіз, калорияларды азайту үшін бүйірден тұздықтар/тұздықтар сұраңыз.
- Кез келген салмақ жоғалтудан немесе физикалық белсенділік жоспарынан бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
