Сіз саусақтарыңызды салмақ жоғалту үшін ғана бағыттай алмасаңыз да, диета мен жаттығуларды қолдана отырып, саусақтарыңыздың көлемін дененің басқа бөліктерімен бірге азайтуға болады. Сіз сондай -ақ функционалды және жақсы көрінетін күшті, сау саусақтарға арналған қол мен ұстау жаттығуларын қоса аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Қолдар мен саусақтарыңызды нығайту
Қадам 1. Ұстауға арналған жаттығуларды орындаңыз
Қолдың күшін арттырудың ең қарапайым және жылдам әдістерінің бірі - қарапайым ұстау жаттығулары. Әр қолыңызда қалаған ұстағышпен немесе доппен 30 -дан 50 -ге дейін бірнеше жиынтық жасаңыз.
- Стресс шарлары әдетте қолмен жаттығу үшін сығуға болатын пальма өлшеміндегі шарлар болып табылады. Сізде жоқ па? Теннис допын қолданыңыз.
- Нарықта серіппелі қысқыштар, созылатын белдіктер, серіппелі қолғаптар және басқа қол жаттығулар жиі кездеседі. Сіздің аймағыңыздағы спорттық тауарлар дүкенінде не Интернетте не бар екенін біліңіз.
- Баодинг шарлары-бұл қолдарыңызды жаттығуларға қолдануға болатын қытайлық стрессті жеңілдететін доптар. Оларды пайдалану үшін сіз екі допты алақаныңызда айналдырасыз. Олар жағымды дыбыстар шығарады және қолдарыңызды жаттығуға көмектеседі.
Қадам 2. Білекке арналған жаттығуларды орындаңыз
Білек күшейтетін жаттығулар сіздің салмағыңызды ұстап тұру арқылы ұстау күшін арттырудың қосымша пайдасына ие. Сіз білезіктерді, салмақтарды немесе басқа тұрмыстық заттарды қолдана аласыз.
- Қолдың салмағы: әр қолыңызда аздап (3 -тен 5 фунтқа дейін) алақаныңызды жерге қаратып ұстаңыз. Шынтағыңызды жоғары қарай созыңыз, осылайша қолыңыз тіке шығып, білегіңіз ілініп қалады. Қолыңызды түзу етіп, білегіңізді ақырын созыңыз. Содан кейін оны біртіндеп төмен түсіріңіз. Әр қолыңызбен 10-15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Егер қолыңызда салмақ жоқ болса, сорпаны, кірпішті немесе қолмен өлшенетін заттарды қолданыңыз.
- Жаттығу белдеулері: жолақтың бір шетіне тұрып, алақанды төмен қаратып, қолыңызды таспадан ұстаңыз. Қолыңызды тіке шыққанша көтеріңіз, содан кейін қолыңызды түзу етіп, білегіңізді ұстағанда ақырын білегіңізді бүгіңіз. Әр қолыңызбен 10-15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
3-қадам. Саусақпен итеру жасаңыз
Егер сіз жақсы формада болсаңыз, бірақ әлі де майлы саусақтарыңызбен күресіп жүрсеңіз, жетілдірілген итеру жаттығуларын бастаңыз. Алақаныңызды еденге жатқызып, итеру жаттығуларын жасамай, оларды алақаныңызды көтеріп, салмағыңызды саусақтарыңыздың ұшында ұстаңыз. 5-10 қайталаудың бірнеше жиынтығын жасау үшін түсіріңіз.
Саусақтарыңызбен басу жаттығуларына қосымша бірнеше рет тұрақты жаттығулар жасаңыз. Итеру жаттығулары білек пен кеуде қуысын нығайтуға көмектеседі, бұл дененің барлық бөлігінің күшіне және салмақ жоғалтуға жақсы әсер етеді
4 -қадам. Ептілікпен жұмыс жасаңыз
Ептілік - бұл саусақтарыңыз бен қолдарыңызбен күрделі тапсырмаларды жылдам орындау қабілетіңіз. Денсаулық қолмен күш сияқты маңызды. Қолдың ұсақ моторикасымен жұмыс істеу үшін сіз үнемі ептілікке, қол мен саусаққа бағытталған тапсырмаларды орындауға болады.
- Сіз минутына қанша сөз жаза аласыз? Егер сіз әлі де аң аулап, теріп жүрсеңіз, ыңғайлы теру туралы көбірек білу үшін осы wikiHow мақаласын қараңыз.
- Аспапта, әсіресе фортепианода, скрипкада немесе гитарада ойнау, сонымен қатар флейта, кларнет және басқа аспаптар сияқты белгілі бір ағаштан жасалған аспаптар - сіздің ұсақ моторикаңызды дамытуға өте жақсы. Ешқашан үйренбедіңіз бе? Бастауға жақсы уақыт.
Қадам 5. Буындарыңыздың жарылуын тоқтатыңыз
Буындарыңызды сындырудың зиянсыз немесе зиянды екендігі туралы кейбір пікірталастар бар. Көптеген адамдар түйіндердің жарылуы «майлы» буындарға әкеледі деп ойлайды. Буындарыңызды сындырудан ештеңе алуға болмайтындықтан, оны тоқтату зиян тигізбейді.
Буындарыңыздың жарылуы артритке немесе түйіннің ісінуіне әкелетінін көрсететін деректер жоқ болса да, кейбір зерттеулер түйіннің ұзақ уақыт жарылуы мен ұстау күшінің төмендеуі арасындағы байланысты көрсетеді
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Тұзды азырақ жеу
Натрийдің артық болуы судың тоқырауына әкелуі мүмкін, бұл жұмсақ ісінуге әкеледі, әсіресе қолдар мен аяқтарда. Егер сіз қолыңыздың жұқа болуын қаласаңыз, диетаңыздағы тұзды алып тастаңыз. Тұзды аз тұтынсаңыз, судың салмағы аз болады.
- Тамақтану белгілерін тексеріңіз! Тұзды аз жеу - бұл жеген тамағыңа тұзды азайтуды ғана білдірмейді. Көптеген оралған және мұздатылған тағамдарда, тіпті көкөністер мен тәтті тағамдарда да натрий өте жоғары. Тұзды өзі байқамай көп жеуге болады.
- Қызмет көрсету мөлшеріне де назар аударыңыз. Көптеген «Азайтылған тұз» немесе «Азайтылған натрий» опциялары, бір порцияға натрий мөлшерін азайту үшін, манипуляцияланған порциямен бірдей өнім болып табылады.
Қадам 2. Күніне 8 стакан су ішіңіз
Ылғалдандыру сіздің денеңізді тұздан тез тазартуға көмектеседі. Денсаулық пен салмақ жоғалту үшін күніне сегіз стакан немесе екі литрге дейін су ішу қажет. Қосымша су ішу аппетитіңізді төмендетуге, бас ауруларының алдын алуға, қан айналымы мен қалдықтарды басқаруға көмектеседі. Және бұл тегін.
Қадам 3. Қызыл етті саңырауқұлақтарға ауыстырыңыз
Саңырауқұлақтарда калория мен майдың ең аз сиыр етімен салыстырғанда жартысынан азы бар, ал жақында жүргізілген зерттеулерде рецепт бойынша сиыр етін саңырауқұлақпен алмастыратын адамдар тамақтанғаннан кейін қанағаттанатыны белгілі болды. Бұл сау, дәмді және қарапайым қосқыш.
- Саңырауқұлақтармен пісіру туралы көбірек білу үшін wikiHow мақаласын қараңыз.
- Саңырауқұлақтарда қызыл ет сияқты ақуыз немесе темір жоқ екенін ескеріңіз.
4-қадам. Баяу қорытылатын көмірсуларды таңдаңыз
Көмірсулар екі түрде болады: қарапайым және күрделі. Қарапайым көмірсулар, өңделген тағамдарда жоғары майлы тағамдар, майға тез өңделеді және көптеген адамдар көмірсулардың бұл түрін ішкенде ісінуді сезінеді. Қарапайым көмірсуларға жүгері сиропы, ақ қант, кәмпит және сода сияқты заттар кіреді. Дәнді дақылдарда кездесетін күрделі көмірсулар сіздің жүйеңізде ұзақ жүреді және олар сіздің денеңізді қоректік заттар мен энергиямен қамтамасыз етеді. Күрделі көмірсулар мыналарды қамтиды:
- Сұлы жармасы.
- Тәтті картоп.
- Тұтас дәнді нан мен макарон өнімдері.
- Бұршақ пен жасымық.
- Жапырақты жасыл көкөністер.
5 -қадам. Дені сау тағамдарды таңдаңыз
Тамақтану арасындағы зиянды тағамдарды жеу арқылы сіз қосымша салмақ жинай аласыз. Бірнеше картоп чиптері зиянсыз болып көрінсе де, қажетсіз тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастыру оңайырақ. Торттар мен чиптерді тастаңыз және жаңа жемістер мен көкөністерді сақтаңыз, сондықтан сізде таңдау болмайды.
- Алма алыңыз. Алманың калория мөлшері төмен және талшық көп.
- Десертті өткізіп алмаңыз, бірақ десертті сәл сау етіңіз. Мысалы, кешкі астан кейінгі балмұздақтың орнына тостаған майы аз грек йогурты мен мұздатылған көкжидекке ауысыңыз. Немесе, егер сіз шоколадты торттың бір бөлігін ұнатсаңыз, онда антиоксидантқа бай қара шоколадты ұстаңыз және шоколадқа құмар болсаңыз, төртбұрышты (бір ғана) жеп қойыңыз.
Қадам 6. Баяу тамақтаныңыз
Зерттеулер көрсеткендей, аштықты басудың ең жақсы әдістерінің бірі - көп шайнау және баяу тамақтану. Егер сіз шамадан тыс тамақтанумен күрессеңіз, баяулаңыз және денеңіздің жетуін күтіңіз.
- Тамақты кішкене шыныаяқ сорпасы бар сорпадан бастаңыз немесе тамақтанудан 15-20 минут бұрын тұзсыз бадамның кішкене бөлігін жеп қойыңыз. Бұл келесі тағамда тұтынылатын тағам мөлшерін азайтатыны дәлелденді.
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, тамақтанудан бас тарту, әсіресе таңғы ас денені күндіз тұтынылатын калорияларды тезірек сақтауға мәжбүр етеді. Басқаша айтқанда, таңғы асты өткізіп жіберу салмақ қосады.
3 бөліктің 3 бөлігі: Дене салмағын жоғалту
Қадам 1. Жылдам серуендеуді бастаңыз
Жаяу серуендеу - бұл көп жаттығулар мен салмақ жоғалтуды бастаудың ең оңай және арзан әдісі. Сізге ешқандай тетік қажет емес, сізге көп уақыт қажет емес, және сіз дәл сол жерге салғаныңыздан шығасыз.
- Жақын маңда серуендеуден бастаңыз және жаяу жүру ауқымын баяу кеңейтіңіз. Алдымен бір миль іздеңіз немесе күніне екі рет 15-20 минут жылдам клиппен жүруге уақыт бөліңіз.
- Егер сіз жаттығулардың үлкен жанкүйері болмасаңыз, оған жаттығу ретінде қарамаңыз. Тек серуендеуге бара жатқандай әсер етіңіз. Аудиокітапты немесе құлаққапқа жаңа әуендерді енгізіңіз.
Қадам 2. Жеңіл кардио жасаңыз
Егер сіз жаттығуларға қосымша күш қосқыңыз келсе, денеңізді дайындау үшін жұмсақ кардио жасай бастаңыз. Жүрегіңіздің ырғағын көтеріңіз және оны жалғастырыңыз. Егер сіз сабаққа жазылғыңыз келсе немесе онлайн жаттығулар сериясын тапқыңыз келсе, келесі кардио және фитнес жаттығуларының кез келгенін қарастырыңыз:
- Йога.
- Пилатес.
- Айналдыру сыныбы.
- Би аэробикасы.
- Су аэробикасы.
- Кез келген адам ауыр кардиомен айналыса алмайды, мысалы, спин -класста немесе басқа аэробикада кездестіруге болады. Сізге салмақ жоғалту жоспарын жасау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
3 -қадам. Неғұрлым қарқынды жаттығулар жасаңыз
Үстірттер үнемі болады. Егер сіз біркелкі клипте салмақ тастай бастасаңыз, кенеттен тоқтаңыз, жаттығуларыңызды өзгертуге уақыт келді. Бұл әркімде дерлік кездеседі.
- Тренингтік схемаға ауысуға тырысыңыз. Сізге ұнайтын 5-10 жаттығуды таңдаңыз және 40-60 секунд ішінде жоғары қарқындылықты жасаңыз, оның барысында сіз мүмкіндігінше көп қайталау жасайсыз. 20-30 секунд демалыңыз, содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз.
- 5 -тен 10 -ға дейін жаттығулардың үш толық жиынтығын жасаңыз, олардың арасында бес минуттық қысқа демалыс. Егер сіз бұл процедураны аптасына үш рет дұрыс тамақтанатын болсаңыз, сіз тез арықтайсыз.
Қадам 4. Стресстен дұрыс арылуды үйреніңіз
Стресс кортизол шығарады, ол әр түрлі аурулармен байланысты, соның ішінде дене майының жоғарылауы. Стресстің жоғары кезеңдері сіздің денеңізге фунт тастауды қиындатады, демек, егер сіз бірнеше фунт тастағыңыз келсе, демалуды үйренуіңіз керек.
- Сіздің психикалық денсаулығыңызды физикалық денсаулығыңыз сияқты бірінші орынға қойыңыз. Күн сайын 15-30 минут уақыт бөліп, тыныш отырыңыз. Уақыттың аздығына кінәлі болмаңыз.
- Ыстық ванна қабылдаңыз, жақсы кітаптар оқыңыз немесе тыныш музыка тыңдаңыз. Сізді не жалықтырса, соны жасаңыз.
Қадам 5. Жан-жақты салмақ жоғалтуға назар аударыңыз
Ешкім мұны естігенді ұнатпайды, бірақ бұл ғылыми ақиқат: басқа жерде майды азайтпай, денеңіздегі орынды таңдап, майды азайту мүмкін емес. Бұл жерде бұлшық еттер салу үшін белгілі бір жерлерді өңдеуге болады, ал қол жаттығулары білегіңізді, қолдарыңызды және саусақтарыңызды нығайтуға көмектеседі, бірақ бірінші кезекте қолыңызда бұлшық ет аз. Саусақтардың арасындағы майды жоғалтудың жалғыз жолы - бұл диетаны өзгерту, жаттығу жасау және тұтынудан гөрі көп калория жағу, дененің қалған бөлігінен арықтау.
Кеңестер
- Генетикалық түрде кейбір адамдардың саусақтарында май басқаларға қарағанда көп болады.
- Егер сізде дене майының пайызы 20% -дан төмен болса (егер сіз еркек болсаңыз) және әйел болсаңыз 16% -дан төмен болса, саусақтарыңыз (және қалғандарыңыз) өте арық болады.
- Сертификатталған диетолог немесе жеке жаттықтырушы дене майын азайтудың дұрыс әдісін анықтауға көмектеседі.
- Кейбір адамдар балық майы сияқты омега -3 жеу, тіпті саусақтардың айналасында да май жоғалтуға көмектеседі деп ойлайды.
- Саусақтарыңызды қабыл алыңыз. Саусақтарыңыз саған көп нәрсені жасауға көмектеседі, ал саған шын мәнінде қамқорлық жасайтын адам саусақтарыңда май бар ма екеніне мән бермейді.
