Іштің майы немесе висцеральды май - бұл сіздің іш мүшелеріңізде және айналаңызда жиналған май. Бұл қатерлі ісік, жоғары қан қысымы, инсульт, деменция, жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін. Сіз бір аптаның ішінде көп мөлшерде салмақ жоғалта алмайсыз - әсіресе висцеральды немесе іш майы. Денсаулықты нығайту және іштегі қауіпті майды жоғалту үшін сіз ұзақ уақыт бойы диетаңызды, жаттығулар мен өмір салтыңызды өзгертуіңіз керек. Алайда, бір апта ішінде сіз өмір салтыңызға денсаулықты жақсартатын үлкен өзгерістер енгізе аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Іштің майын азайту үшін пайдалы тағамдарды қосу
Қадам 1. Майдың дұрыс түрлерін қолданыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қанықпаған майлар сияқты майдың дұрыс түрлерін қолдану майдың аз мөлшеріне қарағанда іштің немесе висцералды майды 20% -ға дейін азайтуға көмектеседі.
- Қанықпаған майлар - бұл жүрек ауруының даму қаупінің төмендеуімен, қант диабетін басқарудың жақсаруымен және қан тамырларының жұмысының жақсаруымен байланысты май қышқылының түрі.
- Бірқанықпаған майлар сау деп саналғанымен, олар әлі де калориялы. Бұларды зиянды диетаға немесе зиянды май көздеріне қосымша қоспаңыз. Олар транс немесе қаныққан майлар сияқты зиянды май көздерін алмастыруы керек.
- Қанықпаған майлар әр түрлі тағамдарда кездеседі, оның ішінде зәйтүн майы, зәйтүн, жаңғақ, тұқым, жаңғақ майы, авокадо және рапс майы.
- Көруге болатын идеяларға мыналар жатады: сары майды немесе шошқа майын зәйтүн майымен, жүзім майымен немесе авокадо майымен алмастыру.
Қадам 2. Майсыз ақуызды жеңіз
Ақуыздың майсыз көздері сізге күні бойы қанағаттануға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Әр тамақтану кезінде майсыз ақуыздың көзі екеніне көз жеткізіңіз. Калория шегінде қалу үшін 3-4 унцияны (21-28 грамм) өлшеңіз.
- Майлы ірімшік, қызыл ет және шұжық сияқты барлық майлы ақуыздарды тауық, күркетауық, балық, бұршақ/жасымық, жұмыртқа, майсыз сүт және жаңғақтар сияқты ақуызды аз мөлшерде ауыстырыңыз.
3 -қадам. Әр тағамға жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қосыңыз
Пластинаның кем дегенде жартысы өніммен толтырылғанына көз жеткізіңіз. Бұл төмен калориялы тағамдар қоректік заттарға бай және салмақ жоғалтуға және іш майын азайтуға көмектеседі.
- Іштің майын жоғалтудың ең жақсы әдісі - калорияларды азайту. Пластинаның жартысын жеміс-жидек немесе көкөніс еткенде, бұл тағамдардың төмен калориялы болуы тағамның жалпы калориясын төмендетуге көмектеседі.
- 1 кесе көкөністі, 2 кесе жапырақты жасылдарды немесе 1/2 кесе жемісті өлшеңіз. Әр тағамға 1-2 порция қосыңыз.
4-қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз
Сіз іштің майын азайтуға және қауіпті висцеральды майдан арылуға тырысқанда, сіз нан, күріш немесе макарон жеген кезде 100% тұтас дәнді тағамдарды таңдауыңыз қажет.
- 100% тұтас дәндер талшықты, ақуызды, дәрумендер мен минералдарда тазартылған дәндермен салыстырғанда едәуір жоғары. Олар әлдеқайда қоректік таңдау.
- Тазартылған дәндер - бұл шамадан тыс өңделген және олардың маңызды қоректік заттары алынып тасталатындар. Ақ нан, ақ күріш, қарапайым макарон немесе крекер сияқты өнімдер шектеулі болуы керек.
- Күніне 100% тұтас дәнді немесе екі порцияны қосыңыз. Квиноа, қоңыр күріш, тұтас бидай макароны, бидай наны немесе тары сияқты 1 унция немесе 1/2 кесе (125 мл немесе 25-30 грамм) мөлшерін өлшеңіз.
5 -қадам. Судың жеткілікті мөлшерін ішіңіз
Күн сайын жеткілікті мөлшерде су мен басқа мөлдір сұйықтықтарды ішу арқылы денеңіздің қанағаттанған және ылғалданған күйде болуына көмектесіңіз.
- Әдетте күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Дегенмен, күніне 13 стақанға дейін мөлшер ұсынылды.
- Су сіздің денеңізді ылғалдандыру үшін қажет. Ол дене температурасы мен қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады.
- Сонымен қатар, жеткілікті ылғалдандыру аппетитіңізді басқаруға көмектеседі. Сонымен қатар, тамақтанар алдында бір стақан су ішу жалпы тұтынуды азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Іштің майын азайту үшін проблемалы тағамдарды жою
Қадам 1. Қант пен тазартылған ақ ұнды кесіңіз
Зерттеулер висцеральды майдың ең үлкен кінәлілерінің бірі - тәтті сусындар, тазартылған ақ ұннан жасалған тағамдар екенін көрсетті. Іштің майын азайтуға көмектесу үшін бұл тағамдарды шектеңіз немесе алып тастаңыз.
- Кәмпиттер, десерттер мен кондитерлік өнімдерден басқа газдалған сусындар, жеміс шырындары мен спорттық сусындар висцеральды майды арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, ақ ұннан жасалған немесе жоғары өңделген көмірсулар бар тағамдар да майды қаптауға жауапты. Крекер, ақ нан, қарапайым макарон және ақ күрішке назар аударыңыз.
- Егер сіз тәтті тәттілерді алғыңыз келсе, әдеттегі тағамды алмастырып көріңіз немесе неғұрлым құнарлы тағаммен емдеңіз. Мысалы, майы аз грек йогуртын немесе жемісін көріңіз.
2 -қадам. Алкогольді сусындарды алып тастаңыз
Көптеген зерттеулер алкогольді тұтынудың жоғарылауы висцеральды майдың жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті. Іштің майын азайтуға көмектесу үшін алкогольдік сусындарды шектеңіз немесе алып тастаңыз.
- Сонымен қатар, көптеген алкогольдік сусындар қантты, тәтті сусындармен араласады. Қант пен алкогольдің қосындысы висцеральды майдың пайда болу қаупін арттырады.
- Әдетте әйелдер күніне 1 стаканнан артық ішпеуі керек, ал еркектер күніне 2 стаканмен шектелуі керек.
3-қадам. Майлы тағамдарды шектеу
Диетаға қосу үшін пайдалы майлардың көздерін таңдаудан басқа, іштің майын және онымен байланысты созылмалы жағдайларды арттыратын майдың кейбір түрлерін шектеуге немесе болдырмауға тырысу керек.
- Барлық транс-майлардан аулақ болыңыз. Бұл майлар қолдан жасалған және тамырлардың қатаюына, LDL (жаман холестерин) жоғарылауына және HDL (жақсы холестерин) төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ішінара гидрленген немесе гидрленген майлары бар өнімдерден аулақ болыңыз. Олар қуырылған тағамдарда, өңделген тағамдарда және өңделген еттерде кездеседі.
- Қаныққан майды қалыпты мөлшерде ғана жеп қойыңыз. Қаныққан майлардың зиянды екендігі туралы көптеген зерттеулер жүргізілді. Майлар, әдетте, калорияларда жоғары болғандықтан, сіз салмақ пен дене майын азайтуға тырысасыз, майдың бұл түрлерін шектеңіз. Олар сары май, майсыз ірімшік, қызыл ет және шошқа майы сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі.
- Еттің, фастфудтың, қуырылған тағамның, өңделген етдің майлы бөліктерін шектеуді ұмытпаңыз, себебі бұл тағамдар зиянды майлардың ең жоғары көзі болып табылады.
3 -тен 3 -ші бөлім: Жаттығулар мен белсенділікті арттыру
Қадам 1. Осы аптада 2-3 күн интервалды жаттығулар жасаңыз
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар танымал бола бастады. Олар калорияларды жағатыны белгілі, бірақ дәстүрлі кардиомен салыстырғанда дене майының көп мөлшерін жағады.
- Вирджиния университеті жүргізген зерттеу көрсеткендей, аптасына 5 кардио сеансынан 3 -і өткізетін адамдар іштің майын көбірек күйдіреді, дегенмен олар жаттығу кезінде сол калорияларды техникалық күйдіреді.
- Спортзалдардың көпшілігінде интервалдық бағдарламалар бар. Сіз жүгіру жолдарында, стационарлық велосипедтерде және эллиптикалық машиналарда интервалдық бағдарламаларды жасай аласыз.
- Сіз өзіңіздің жоғары қарқынды интервалды бағдарламаңызды жасай аласыз, бұл өте қарқынды жаттығулардың қысқа жарылыстарын орташа қарқындылықтағы жаттығулардың ұзағырақ жаттығуларымен ауыстыру. Мысалы, сіз 1 минуттық спринт пен 5 минуттық жүгіруді кезектестіріп көруге болады.
Қадам 2. Аптасына 5 күн кем дегенде 30 минут кардио жасаңыз
Аралық жаттығулардан басқа, зерттеулер көрсеткендей, іштің майын азайтуға көмектесу үшін апта сайын кемінде 30 минут кардио жаттығуларын жасау маңызды.
- Висцеральды немесе іштің майын азайту үшін, кейбір медицина мамандары тіпті висцеральды майға айтарлықтай әсер ету үшін аэробты жаттығуларды күнделікті 60 минутқа дейін жүргізуді ұсынды.
- Жаяу жүруді, велосипед тебуді, жүзуді, жаяу жүруді, жүгіруді, эллиптикалық немесе ескек машинасында жұмыс істеп көріңіз.
- Бұл әрекеттерді қалыпты қарқынмен орындауды мақсат етіңіз. Әдетте бұл әрекетті орындау кезінде әңгімені жалғастыру мүмкін, бірақ қиын болған кезде сипатталады.
3 -қадам. Күнделікті белсенділік деңгейін жоғарылатыңыз
Өмір салтына арналған жаттығулар - бұл сіздің күніңізге көбірек жаттығулар қосудың тамаша тәсілі. Күні бойы белсенді болудың аптасына жоспарланған кардиоға 150 минутқа ұқсас артықшылықтары бар екендігі дәлелденді.
- Сіз отыратын уақытты таңдаңыз, мысалы, теледидар көру, кеңседе демалу немесе жұмысқа бару және белсенділікті микске қосу. Көбірек қозғалуға немесе көбірек қадам жасауға болатын уақыттарды ойлаңыз.
- Мысалы, коммерциялық үзіліс кезінде отыруды, итеруді және тақтайшаны жасаңыз. Көлік кептелісінде тұрып, үзіліс кезінде кеңсені айналып өтіңіз.
- Сіз сондай -ақ смартфонға педометрді сатып алуды немесе қадамдық есептегішті жүктеуді қарастыра аласыз. Бұл сіздің күндізгі белсенділігіңізді бақылауға және сіздің белсенділік деңгейіңізді қаншалықты арттырғаныңызды көруге көмектеседі.
4-қадам. Аптасына 1-3 рет күш жаттығуларын жасаңыз
Ауыр атлетика бұлшықет массасын қалыптастырады, бұл сіздің метаболизміңізді жоғарылатады және тыныштықта калорияларды жағуға көмектеседі.
- Сонымен қатар, қарсылық жаттығулары сүйек тығыздығын арттыруға көмектеседі және остеопороз сияқты аурулардың қаупін азайтады.
- Дене салмағына арналған жаттығуларды қосыңыз, мысалы, итеру, тақтай, скват немесе өкпе. Бұл керемет сергітетін жаттығулар, сонымен қатар жүрек соғу жиілігін арттырады.
- Бос салмақ өлшеу машиналарын немесе пайдалануды үйреніңіз. Кеудені басу, қатарлар, пек ұшу, үсті басу, қолды алдыңғы және бүйір көтеру, өкпе мен скват немесе аяқ басу машинасы, бұзауды көтеру және бицепс/трицепс сияқты танымал жаттығулардан бастаңыз. Трицепс жаттығуларына трицепсті үстіңгі пресс, кабель тартуда трицепс жинау және трицеп соққылары жатады.
- Егер сіз бұрын салмақ қолданбаған болсаңыз, жеке жаттықтырушымен сессияға инвестиция салуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Олар сізге салмақты қалай көтеру керектігін көрсете алады және сізге тиісті салмақ көтеру бағдарламасын ұсынады.
Жаттығусыз асқазанды қалай кішірейтуге болады?
Көріңіз
Іштің майын кетіруге көмектесетін диетадағы өзгерістер мен жаттығулар
Іштің майын жоғалтпайтын тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Іштің майын бір апта ішінде жоғалтатын диета
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бір апта ішінде іш майын жоғалтуға арналған жаттығулар жоспары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Кез келген салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ол сізге салмақ жоғалту қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айта алады.
- Есіңізде болсын, сіз іштің артық майын жоғалтқыңыз келсе де, денеңіздің кез келген аймағын емдеуге болмайтынын білу маңызды. Сіз жалпы салмақ жоғалтуыңыз керек және жалпы дене майын азайтуыңыз керек.
- Аптаның басында және соңында салмақ өлшеудің орнына, беліңізді өлшеңіз. Бұл іштің майын жоғалтуды анықтаудың ең жақсы әдісі. Бойы 35 дюймден (0,8 м) асатын адамдар қант диабеті, жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының қаупін азайту үшін май жоғалту режимін жалғастыруы керек.
- Сіз жеткілікті ұйықтауыңыз керек. Тәулігіне тыныш ұйқының тиісті мөлшері (7,5 -тен 9 сағатқа дейін) салмақ жоғалту мен стрессті басқару үшін маңызды. Стресс гормоны кортизолдың артық мөлшері салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді.
- С витаминін көп ішіңіз!
