Жамбас майын жоғалтуды диета мен жаттығулардың комбинациясымен ғана сәтті жасауға болады. Дұрыс тамақтану және қалыпқа келу дененің басқа бөліктерінде майдың жоғалуын көретіндігіңізді білдіреді. Егер сіз жамбасыңызға және басқа жерлерге бірнеше фунт тастау туралы байыпты болсаңыз, оқыңыз.
Қадамдар
2-ден 1-ші бөлім: Санға бағытталған жаттығуларды орындау
Қадам 1. Скватинг жасаңыз
Сіз жасай алатын көптеген жаттығулар бар, бірақ олардың негізгі идеясы: аяқтарыңыз иықтың енінде, жамбастарыңыз жерге параллель болғанша, жамбасыңызды жерге түсіріңіз. Жоғары көтермес бұрын мұнда кемінде үш секундқа теңгеріңіз.
Жаттығу допымен скамейкаларды жасап көріңіз. Допты қабырғаға қарсы қойыңыз, төменгі беліңіз допқа қатты басыңыз. Доп скамейканың қарқындылығын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар сізге жағымды арқа береді
2 -қадам
Әр қолында 5 немесе 8 фунт гантель бар, бір аяғыңызбен алға қарай созылып, қарама-қарсы тізені жерден шамамен бір дюйм жоғары көтеріңіз. Артқа шегініп, қарама -қарсы аяғыңызбен жалғастырыңыз және оны оң тізеңіздің артқы жағына жеңіл тигізетін етіп тартыңыз. Сол аяқты қайтадан созыңыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 3. Сұйық диетадан артық тәттілерді алып тастау кезінде ылғалдандырыңыз
Сумен жабыстырыңыз. Су пайдалы, мол, арзан және шын мәнінде дәмі жақсы. Су зиянды токсиндерді сыртқа шығарады, қоректік заттарды жасушаларға жеткізеді және дене тіндеріне қажет ылғалды ортаны қамтамасыз етеді. Дәрігерлер күніне 64 унция немесе шамамен 1,9 литр сұйықтық ішуді ұсынады.
- Газдалған сусындардан, энергетикалық сусындардан, концентрацияланған шырындардан және т. Бұл сусындардың барлығында бірнеше тонна қант пен бос калория бар, кейде 300 -ге дейін, бұл бүкіл жаттығуды жоққа шығарады.
- Жасыл шай құрамында көптеген антиоксиданттар мен калориялардың көп көзі болып табылатын полифенолдардың көптігінен басқа көкөністерге қарағанда он есе көп және жасушаларды бос радикалдардан қорғауға көмектеседі. Ең жақсысы, шайдың бір литрінде 1-2 калория бар, демек, қарапайым шәй (қантсыз) кінәсіз болады!
- Тамақтанудан 30 минут бұрын бір стақан шай немесе бір стақан су ішіңіз. Бұл сіздің денеңізді шындыққа қарағанда толық екеніне сендіреді, яғни сіздің құмарлық төмендейді және сіз тамақ кезінде аз жеуге бейім боласыз. Егер сіз тамақтанар алдында су немесе басқа сұйықтық ішсеңіз, бұл ас қорытуға әкелуі мүмкін, сондықтан тамақтанар алдында ішкеннен кейін біраз уақыт күтіңіз.
4 -қадам. Дұрыс тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтану үшін диетаға отырудың қажеті жоқ. Сіз не жейтіндігіңізді қадағалау сізге арықтауға және сау болуға көмектеседі. Дұрыс тамақтану кезінде сіз әр топтан қандай тағамдарды жеу керектігін ескеруіңіз керек. Сіз отыруға әр уақытта теңдестірілген тамақтануға тырысыңыз.
- Көмірсулар: Күрделі көмірсулар сіздің денеңізге баяу сіңеді, сондықтан олар жүйені шамадан тыс жүктемейді. Оларға сұлы, бидай өнімдері мен қоңыр күріш сияқты өңделмеген дәндер жатады.
- Ақуыз: ақуызды алу кезінде майсыз етті таңдаңыз. Майсыз етке балық пен құс жатады. Жақсы ақуыздың басқа түрлеріне бұршақ, соя өнімдері мен жаңғақтар жатады.
- Жемістер мен көкөністер: сену қиын болса да, басқаларға қарағанда жақсы жемістер мен көкөністер бар (бірақ олардың бәрі сізге өте пайдалы.) Қырыққабат, көкжидек және швейцарь лососы сияқты суперфудтарды іздеңіз.
- Жақсы майлар жаман майларға қарсы: Омега 3 май қышқылдары мен қанықпаған майлар сіздің жүйеңізге пайдалы және холестеринді төмендетуге көмектеседі. Жаңғақтар, зәйтүн майы, тұқым майы мен балықтың құрамында «жақсы майлар» бар. Транс және қаныққан майлар - сіздің жамбастарыңызды (немесе дененің басқа бөліктерін) үлкейтетін заттар. Оларға өңделген тағамдардың көпшілігі, кәмпиттер, торттар және т.б.
- Сүт өнімдері: майсыз сүт өнімдерін ұстануға тырысыңыз. Йогурт әсіресе керемет, өйткені оның құрамында тағамды тиімді қорытуға және өңдеуге көмектесетін бактериялар бар. Сүт өнімдері ақуыз мен кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
Қадам 5. Көмірсуы аз (Аткинс) диетасын қарастырыңыз
Теория бойынша, артық салмағы бар адамдар көмірсуларды тым көп жейді. Көмірсуларға бай диета организмге инсулин шығаруға әкеледі. Дене инсулин өндіру арқылы глюкозаны (қантты) бақылайды. Инсулин қантты қаныңыздан шығарады, ал оның бір бөлігі майға айналуы мүмкін. Төмен көмірсулар диетасы сіздің тамақтануыңызды белоктар, соя өнімдері, көкөністер, жемістер мен жаңғақтарға айналдырады. Сіз жейтін көмірсулардың санын шектегіңіз келсе де, оларды диетаңыздан толығымен алып тастағыңыз келмейді. Уақыттың кем дегенде 20% көмірсуларға ие болуға тырысыңыз. Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін глюкоза қажет, ал көмірсулар бұл үшін жақсы көз. Аз көмірсутекті диетаның құрамында рұқсат етілген тағамдар:
- Сиыр, қой, шошқа еті, тауық және түрік сияқты өңделмеген, ақуызы жоғары ет.
- Лосось, тунец, скумбрия және форель тәрізді ақуызы жоғары өңделмеген балықтар.
- Көмірсуы аз көкөністер мен жапырақты шөптер.
- Толық майлы, өңделмеген сиыр, ешкі немесе қой сүтінің ірімшіктері.
Қадам 6. Көмірсуы аз диетада қандай тағамдарға рұқсат етілмейтінін біліңіз
Аз көмірсутекті диетаның құрамында рұқсат етілмеген тағамдарға мыналар жатады:
- Дәндер. Макарон, нан, торт немесе тоқаш жоқ.
- Жемістер мен жеміс шырындары.
- Өңделген тағамдар. Олар әдетте қант қосады.
- Крахмалды көкөністер. Картоп, қызылша немесе жүгері жоқ.
- Қант немесе маргарин.
Қадам 7. Төмен калориялы диетаны қарастырыңыз
Егер сіз қабылдағаннан көп калория жағсаңыз, сіз салмақ жоғалтасыз. Бұл калория тапшылығы деп аталады. Дегенмен, калорияңызды күрт қысқартпаңыз-дәрігердің қатаң бақылауынсыз аптасына 2 фунттан артық салмақ тастау қауіпті емес.
- Майдың мөлшерін күніне 35-60 граммға дейін шектеңіз. Бұл дегеніміз, майлар бір күн ішінде барлық калориялардың шамамен 20-35% құрайды.
- Тәулігіне дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер сияқты шамамен 170-240 грамм күрделі көмірсулар жеуге тырысыңыз. Бұл күнделікті калорияның шамамен 45% -дан 65% -на дейін болуы керек.
- Күніне ет, құс және балықты қамтитын 55-95 грамм майсыз ақуызды жеуге тырысыңыз. Бұл күнделікті тұтынылатын калорияның шамамен 15% -дан 25% -на дейін болуы керек.
Қадам 8. Кетогендік (кето) диетаны қарастырыңыз
Кето диетасы көмірсулардың аз мөлшеріне ұқсайды, өйткені сіз диетаңызға май мен ақуызды алмастырып, көмірсулардың пайда болуын болдырмауға тырысасыз. Айырмашылығы, кето диеталарында Аткинс диетасына қарағанда майдың мөлшері жоғары және ақуыздың мөлшері аз.
- Неліктен ақуыздың орнына майлар? Егер сіз ақуызды көп жесеңіз, сіздің денеңіз артық ақуызды глюкозаға айналдырады, бұл сіз көмірсулардың пайда болуын болдырмауға тырысқан. Екінші жағынан, майлар қандағы қант пен инсулин деңгейіне әсер етпейді.
- Калориялардың шамамен 70-75% -ын майдан, 20-25% -ын ақуыздан және 5-10% -ын көмірсулардан алу үшін түсіріңіз. Сіз жейтін көмірсулардың мөлшерін күніне 20 -дан 50 граммға дейін шектеңіз.
- Қанша көмірсулар жеуге қатаң қарау кето диетасының ажырамас бөлігі болғандықтан, көмірсуларды қалай дұрыс санау керектігін түсіну маңызды. Көмірсулардың есептегішіне инвестиция салыңыз және оны зерттеңіз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Дене саулығын сақтау
Қадам 1. Бүкіл денеңізге жаттығу жасаңыз
Тым техникалық болмай, дене майды пайдалы энергияға айналдыру арқылы жоғалтады. Бұл процесс кетоз деп аталады. Бірақ сіздің денеңіз майды энергияға айналдырғанда, ол тек сіздің жамбас сияқты белгілі бір жерде емес, барлық жағынан майды жоғалтады. Сондықтан жамбастағы майды кетіру үшін сіз бүкіл денеңізді өңдеуіңіз керек.
Қадам 2. Спорт залында толық дене жаттығуларын алыңыз
Егер сіз калорияларды көп жағатын, бірақ буындарыңыз үшін қауіпсіз болатын толық дене жаттығуларын алғыңыз келсе, велосипедпен немесе жүзумен айналысыңыз. Олар артритпен ауыратын немесе ауыр жарақат алған емделушілерге арнайы ұсынылады. Бұл аяқтарды айналдырыңыз немесе аптасына кемінде үш рет бір сағатқа айналдырыңыз.
Егер сіз жамбас бұлшықеттерін сергітетін жаттығуларды қосқыңыз келсе жақсы. Алайда, олардың мөлшерін азайту үшін сіз жаттығулар мен дұрыс тамақтану арқылы бүкіл денеңізден арықтауыңыз керек
3 -қадам. Спортпен айналысыңыз
Рекреациялық немесе бәсекеге қабілетті лигаға қосылу немесе достармен ойнау калорияларды жағуда үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Біз әлеуметтік және бәсекелестік себептермен спортқа қатысуға ынталымыз. Бұл дегеніміз, біз жаттығу қиын болған кезде бас тартқаннан гөрі, бүкіл ойын бойы ойнаймыз және көп калория жағамыз.
Егер сіз спортпен айналысуды ұнатпайтын болсаңыз, бірақ әлі де топта жұмыс жасағыңыз келсе, достарыңызбен жаттығу тобын құрыңыз. Әр апта сайын жаттығу залының кестесін жасаңыз және бір -біріңізге оны орындауға көмектесіңіз. Сіз сондай -ақ Insanity немесе P90X сияқты жаттығу бейнелерін ала аласыз және оларды достарыңызбен үйде жасай аласыз. Тек бір -біріңізді жолда ұстауға тырысыңыз
Қадам 4. Қандай жаттығулар аз немесе көп калория жұмсайтынын біліңіз
Өкінішке орай, йога мен Пилатес көп калорияларды жағуға жарамайды, сондықтан оларға ғана сенбеңіз. Йога мен Пилатес бәсекеге қабілетті баскетбол ойнағанда 800 калориямен салыстырғанда сағатына шамамен 200 калория жұмсайды. Егер сіз жамбас майын жоғалтуға байсалды болсаңыз, бірақ йогамен айналысатын болсаңыз, басқа бағдарламаны калориядан тазарту режиміне енгізіңіз.
Қадам 5. Мүмкіндігінше жаяу жүріңіз
Егер сіз басқа ештеңе жасамасаңыз, жүріңіз. Жаяу жүру - бұл назардан тыс қалған және бағаланбаған жаттығу. Сіздің салмағыңызға және жылдамдығыңызға байланысты, сіз жаяу жүру үшін сағатына 100-400 калориядан кез келген жерге күйіп кете аласыз. Барлығымыз білетіндей, жаяу жүру жүгіруді, велосипед тебуді немесе жүзуді ұнатпайды. Серуендеуге серік табыңыз және калорияларды бірге жағыңыз!
Қадам 6. Әдемілікке демалғаныңызға көз жеткізіңіз
Осының барлығында сіз өзіңізді шаршап, шаршағанын сезінуіңіз керек. (Бұл жақсы белгі!) Керемет жағы - ұйқының жеткілікті болуы да арықтауға көмектеседі. Дұрыс: жеткілікті ұйықтау салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіздің денеңіз жеткілікті ұйықтамаса, ол грелин гормонын шығарады және лептин деп аталатын басқа гормонның деңгейін төмендетеді. Лептин сіздің миыңызға қаныққан кезде айтады, ал грелин сіздің аппетитіңізді ынталандырады. Басқаша айтқанда, сіз жеткілікті ұйықтамаған кезде, сіздің денеңіздің аппетиті жоғарылайды және сіздің миыңыз толғанын білдіретін сигналдарды жібермейді.
- Түнде тыныс алуды тоқтататын ұйқысыздықпен ауыратын адамдар да артық салмақпен ауырады. Егер сізде ұйқысыздық бар деп ойласаңыз, ұйқының ақталуы үшін оны дәрігерге қаратқан дұрыс.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Бос уақытыңызда сыртқа жүгіруді немесе жақын маңда серуендеуді қарастырыңыз.
- Күндіз көп су ішіңіз, осылайша сізде тамақтануға орын аз болады, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Көкөністерді зиянды тағамдардан гөрі көп жеп, зиянды тағамды пайдалы тағаммен алмастырыңыз. Сіз сондай -ақ жамбас майын жоғалту үшін «альпинистер» жаттығуын қолдана аласыз.
- Тұр, отырма. Тұру калорияларды жояды, отыру оларды сақтайды. Калорияларды жағудың ең оңай жолы - жиі тұруды бастау. Теледидар көріп немесе телефонмен сөйлесіп, серуендеуге тырысыңыз. Бұл жаттығуды алмастыра алмайды, бірақ бұл қосымша.
- Күніне кем дегенде 10 000 қадам жасаңыз!
- Би немесе велосипедпен айналысыңыз, бұл шынымен де көмектеседі. Сонымен қатар, мүмкіндік болған кезде серуендеңіз.
- Май жоғалту туралы ойламаңыз; жай ғана жасаңыз және 1-2 айдағы өзгерістерді көріңіз. Егер сіз 1 немесе 2 апта ішінде «мен майымды жоғалтпаймын» деп айта берсеңіз, сіз өзгерістерді көрмейсіз. Кем дегенде 2-4 ай күтіңіз.
- Күні бойы дұрыс тамақтаныңыз және ішіңіз, бірақ артық емес.
- Йогамен аптасына 3-4 рет 15-20 минут айналысыңыз.
- Зумбаны, йоганы немесе жаттығулар залында аяқтарыңызбен айналысатын кез келген сабақты көріңіз.
