Тұз адам денсаулығы үшін өте маңызды. Тұздан алынған натрий қан қысымын реттеуге және ылғалдандыруға көмектеседі. Алайда тұзды көп тұтыну денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, оның ішінде қан қысымы жоғары, инфаркт немесе инсульт қаупі артады. Гидратты ұстау, үнемі жаттығулар жасау және натрийі төмен диетаны қолдану арқылы денеңіздегі натрий деңгейін төмендетуге болады. Денсаулыққа қауіп төндірмеу үшін натрий қабылдауды өзгерту кезінде сақ болыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Ылғалдандыру
Қадам 1. Суды көп ішіңіз
Қалдықтар мен артық қоректік заттарды жүйеден шығарудың ең жақсы әдістерінің бірі - ылғалданған күйде қалу. Өзіңізді ылғалдандырудың ең қарапайым әдісі - су ішу. Күн сайын ішу керек судың нақты мөлшері әр адамға әр түрлі болса да, бұл негізгі нұсқаулар көптеген адамдар үшін жұмыс істейді:
- Орташа ер адам күніне шамамен 13 кесе (3 литр) су ішуі керек.
- Орташа әйел күніне шамамен 9 кесе (2,2 литр) су ішуі керек.
Қадам 2. Басқа көздерден сұйықтық алыңыз
Ауыз су - бұл ылғалданудың ең жақсы әдісі, сонымен қатар басқа көздерден қажетті сұйықтықтарды алуға болады. Сіз ішетін нәрселерден басқа, сіз жейтін көптеген тағамдардан сұйықтық ала аласыз. Жаңа піскен жемістер, көкөністер мен сорпадан натрий қосылған сорпалар-бұл сұйықтықтың тамаша көзі.
Қадам 3. Спорттық сусындарды азайтыңыз
Gatorade немесе Powerade сияқты спорттық сусындар қарқынды жаттығулардан кейін немесе науқас болған кезде суды қалпына келтіруге көмектеседі, бірақ оларда натрий көп болады. Егер сіз ұзақ жаттығулар жасамасаңыз (бір сағат немесе одан да көп) немесе дәрігер оларды ауруға байланысты дегидратациямен күресуге кеңес бермесе, спорттық сусындарды ішуден аулақ болыңыз.
2 -ші әдіс 4: Жаттығу
1 -қадам. Тер төгіңіз
Сіз терлеген кезде денеңіз суды да, тұзды да төгеді. Осының арқасында ауыр жаттығулар немесе жақсы тер шығаратын басқа әрекеттер жүйеден натрийдің артық мөлшерін шығарудың жақсы әдісі болып табылады.
- Формаңызды қалыпқа келтіруге және натрийді кетіруге көмектесу үшін жоғары қарқынды жаттығуларды қолданыңыз.
- Немесе сіз ыстық йога сияқты терлеуге әкелетін төмен әсерлі жаттығуларды қолдана аласыз. Дегенмен, ыстық йога ыстыққа төзімділігі төмен адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін екенін біліңіз, сондықтан ыстық йога рәсімін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Жаттығу кезінде ылғалдандырыңыз
Жаттығу кезінде өзіңізді сусыздандыруға мүмкіндік беру сіздің денеңіздің тұзды ұстап қалуына әкелуі мүмкін, бұл гипернатриемия деп аталатын денсаулығының ауыр жағдайына әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде әрқашан су ішіңіз, әсіресе ыстық болса немесе терлесе.
Жаттығу кезінде қанша су ішу сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және жаттығуларыңыздың қаншалықты қарқынды және ұзақ болатынына байланысты. Жеңіл немесе күнделікті жаттығулар кезінде, мысалы, тренажер залында жарты сағаттық жаттығулар сияқты, қосымша 1,5-2,5 кесе (400-600 мл) су жеткілікті болуы мүмкін
Қадам 3. Дәрігерден жақсы электролит балансын сақтау туралы сұраңыз
Жаттығу кезінде натрийдің көп мөлшерін жоғалту қауіпті болуы мүмкін. Жаттығу кезінде тым көп су ішу натрий мен басқа электролит деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл жаттығудан туындаған гипонатриемияға әкелуі мүмкін. Дәрігермен немесе спорттық диетологпен жаттығу кезінде натрийді көп ағызбауды қалай қамтамасыз ету керектігі туралы сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз натрийі төмен диетада болсаңыз.
Шынында да ұзақ немесе қарқынды жаттығулар үшін сізге тұз деңгейін төмендетпеу үшін спорттық сусын немесе электролит сусыны ішу қажет болуы мүмкін
3 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Тұзды қабылдау туралы дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз диетада тұздың көп екеніне алаңдайтын болсаңыз, өз алаңдаушылығыңызды дәрігермен немесе тіркелген диетологпен талқылаңыз. Олар натрийді тұтынуды азайту керектігін және сіздің диетаңызға қанша натрий енгізу керектігін анықтауға көмектеседі.
Сіздің дәрігеріңіз немесе диетологыңыз, егер сізде жоғары қан қысымы немесе қант диабеті сияқты денсаулыққа қатысты кейбір мәселелер болса, тұзды тұтынуды қысқартуды ұсынуы мүмкін
Қадам 2. Диеталық тұзды азайтыңыз
Дәрігерлер сау ересектердің көпшілігіне тәулігіне 2,300 мг (0,08 унция) натрийді тұтынуды ұсынады. Егер сіз стандартты американдық диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз ұсынылған дозадан әлдеқайда көп жеуіңіз мүмкін. Тұзды тұтынуды бірнеше қарапайым өзгертулермен азайтуға болады:
- Алдын ала оралған тағамдарды жаңаларына айырбастаңыз. Алдын ала оралған ет, мысалы, түскі ас, бекон немесе шұжық, қосымша тұзбен толтырылады.
- «Төмен натрий» деп белгіленген өнімдерді іздеңіз. Құрамында натрий бар екенін алдын ала қапталған тағамдық жапсырмаларды мұқият тексеріңіз.
- Мүмкіндігінше рецепт бойынша тұзды кесіңіз. Тамақты тұзсыз бұрыш немесе сарымсақ ұнтағы сияқты басқа дәмдеуіштермен дәмдеуге тырысыңыз.
Қадам 3. Көбірек калийді жеңіз
Калий, натрий сияқты, денеңіздің сау болуы үшін қажет маңызды электролит. Көптеген адамдар натрийді көп жейді, ал калий жеткіліксіз. Калийдің жеткілікті мөлшерін алу денеге натрийден арылуға көмектеседі. Калийдің жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Пісірілген картоп, қабығы қалды.
- Авокадо.
- Банандар.
- Жапырақты жасыл көкөністер, мысалы, шпинат немесе швейцария.
- Йогурт немесе сүт сияқты сүт өнімдері.
- Бұршақ пен жасымық.
4 -қадам. DASH диетасын қолданып көріңіз
Гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері немесе DASH - бұл натрийді тұтынуды азайтуға және сау порция мөлшерін қолдануға бағытталған диета. Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты сіздің дәрігеріңіз немесе диетологыңыз DASH стандартты диетасын немесе натрий DASH диетасын ұсынуы мүмкін. Стандартты DASH диетасында сіз күніне 2,300 мг (0,08 унция) натрийді жей аласыз. Натрийді төмендететін диетада сіз күніне 1 500 мг (0,05 унция) натрийден артық емес жей аласыз.
4 -ші әдіс 4: Тұз деңгейін қауіпсіз түрде басқару
Қадам 1. Тазалау немесе апаттық диеталар кезінде абай болыңыз
Көптеген денсаулық сәндері, мысалы, шырын тазарту немесе тұзды су ағызу, ағзаны детоксикациялайды, қоспалардан тазартады және кебулер мен суды ұстау сияқты мәселелерді азайтуға көмектеседі. Дегенмен, бұл сәнді диеталар мен тазартулардың тиімді екенін көрсететін дәлелдер аз немесе жоқ. Олар сонымен қатар сіздің денеңіздегі натрий деңгейін айтарлықтай бұзуы мүмкін, кейде қауіпті нәтиже береді.
- Шырын тазарту немесе шырын оразасы натрий деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл гипонатриемия деп аталатын жағдайға әкеледі. Гипонатриемия сіздің жүрегіңізде және жүйке жүйеңізде проблемалар тудыруы мүмкін.
- Тұзды судың ағуы сияқты апаттық диеталар бүйрегіңізді шамадан тыс жүктеп, денеңізді натриймен шамадан тыс жүктей алады, бұл дегидратация, кебулер, ісіну немесе жоғары қан қысымы сияқты проблемаларға әкеледі.
2 -қадам. Шамадан тыс ылғалдандырмаңыз
Қарсы интуитивті болып көрінгенімен, тым көп су ішуге болады. Егер сіз жаттығу кезінде суды көп мөлшерде ішуге мәжбүрлеп жатсаңыз немесе жүйені тазарту әдісі ретінде сіз гипонатриемия немесе қандағы тұздың жетіспеушілігіне қауіп төндіре аласыз. Гипонатриемия мидың өлімге әкелетін ісінуіне әкелуі мүмкін.
Судың қаншалықты көп екенін анықтау қиын болуы мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығулар немесе төзімділік жаттығулары кезінде. Сіздің ең жақсы ставкаңыз - денеңізді тыңдау: шөлдеген кезде ішіңіз және шөліңіз басылғанда тоқтаңыз
Қадам 3. Өмір салтының негізгі өзгерістері туралы дәрігерден кеңес алыңыз
Натрийді қабылдауды күрт өзгерту немесе жаңа жаттығу режимін қолдану денсаулыққа ауыр зардаптар әкелуі мүмкін, әсіресе егер сізде гипертония немесе қант диабеті сияқты денсаулық жағдайыңыз болса. Кез келген маңызды өзгерістерді жасамас бұрын, алдымен дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Олар сіздің денсаулық мақсаттарыңызға жетудің қауіпсіз жоспарын құруға көмектеседі.
