Сіз тырнақтарыңызды тістейсіз бе? Шашыңызды шайнаңыз ба? Бас бармағыңызды сорып алдыңыз ба? Ерніңізді таңдайсыз ба? Сіздің жеке әдетіңізге немесе оның қаншалықты терең сіңгеніне қарамастан, оны бұзу процесі ұқсас болады. Табандылық пен дұрыс ойлаудың арқасында сіздің жаман әдеттеріңізден бас тартуға болады, және бұл нұсқаулар сізге бұл процесте көмектеседі.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Ойлауды өзгерту
Қадам 1. Мақсатқа ұмтылу
Бұл түсінікті болып көрінгенімен, жаман әдеттен арылудың алғашқы қадамы - бұл сіздің өміріңізді өзгертуге деген шынайы ұмтылысты дамыту екенін түсіну.
Көптеген адамдар шынымен өзгерткісі келетініне сенімді болмай, әдеттен арылу жолына түседі. Әдеттерден бас тарту - қиын міндет, сондықтан егер сіз оған толық берілмесеңіз, онда сіз сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін
Қадам 2. Сіздің әдетіңізді түсініңіз
Әдеттегі мінез -құлықтың көпшілігі - бұл қандай да бір жолмен марапатталғандықтан дамыған үлгілер. Олар жалпы тапсырманы орындауды немесе әр түрлі эмоционалды күйлерді шешуді жеңілдетеді.
«Әдет -ғұрып циклы» сіздің миыңызға үйреншікті әрекетті бастауды білдіретін сигналдан немесе триггерден пайда болады. Ми нейрохимиялық заттар түрінде бұл мінез -құлықтың «сыйақысын» өңдейді, бұл әдеттер циклін күшейтеді. Бұл циклдің мінез -құлық бөлігін бұзу - бұл әдетті жою әдісі
Қадам 3. Сіздің әдетіңіздің контекстін тексеріңіз
Әдеттен арылудың ең тиімді әдісін анықтау үшін әдетті тудыратын ситуациялық және эмоционалды контексті анықтау пайдалы болады. Бұл сіздің миыңыз қандай «сыйақы» іздейтінін түсінуге көмектеседі. Мұндай түсінікке ие болу сізге жаман әдеттер берген сауапқа жетудің басқа да сау әдістерін дамытуға мүмкіндік береді.
- Көптеген жаман әдеттер стрессті немесе жалықтыруды тудыратын жағдайларды жою құралы ретінде пайда болады.
- Мысалы, көптеген адамдар үшін темекі шегу стресстен арылтады. Кешіктіру уақытты бос уақытты көбірек қызықты іспен айналысуға береді.
- Егер сіз әдеттегі мінез -құлықты орындауға деген ұмтылысты сезінсеңіз, оны жазыңыз. Әдетте, әдеттер соншалықты сіңіп кеткендіктен, біз оларды не үшін жасайтынымызды да байқамаймыз. Бұл хабардарлықты дамыту сіздің әдетіңізге не болатынын анықтауға көмектеседі.
- Жазбаны жасаған кезде, сол кезде не болғанын жазыңыз. Мысалы, егер сіз тырнақ шағатын болсаңыз, тырнақтарыңызды тістеуге серпін болған кезде назар аударыңыз. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді, күн ішінде не болғанын, қайда екеніңізді және не ойлағаныңыз туралы бірнеше ескертулер алыңыз.
4 -қадам. Жоспар құрыңыз
Сіз өзіңіздің әдетіңізді тудыратын жағдайды және жағымсыз мінез -құлықпен айналысу үшін алатын сыйақыны түсінгеннен кейін, сіз мінез -құлықты өзгерту мақсаттары мен әдет -ғұрыптарды азайту стратегиясын қамтитын жоспар құра аласыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, нақты, нақты жоспардың болуы сіздің әдеттен арылуда табысқа жету мүмкіндігін едәуір арттырады. Бұл қажетсіз мінез -құлықты жоюға көмектеседі, сонымен қатар жаңа әрекет үлгілерін жасауға көмектеседі.
- Қателік жасауды жоспарлаңыз. Бір ғана жылжудың нәтижесінде сәтсіздікке ұшырайтын жоспар жасамаңыз. Көптеген адамдар бір кездері ескі әдеттердің ырқына көнуге тырысады. Егер сіз мұны алдын ала қабылдайтын болсаңыз, онда сіз теріс ойлаудың бүкіл кәсіпті жеңуге мүмкіндік бермеуіңіз мүмкін.
- Сіздің жоспарыңызға табысқа жету үшін сыйақы түрінде және сіздің әдеттен бас тарту мақсатыңызды қолдайтын басқалардан кері байланыс түрінде есеп беру механизмдерін енгізу қажет. Егер сіз оны басқалармен бөліссеңіз, сіздің мақсатыңызға жету ықтималдығы жоғары. Бұл туралы толығырақ осы мақаланың соңында айтылады.
Қадам 5. Табысты елестетіңіз
Сіздің ойыңызша, жаман әдеттен гөрі қалаған мінез -құлықпен айналысатын сценарийлерді елестету арқылы әдеттен арылуға бірнеше рет жаттығыңыз. Қажет емес әрекетке азғырылатын жағдайларды елестетіп көріңіз және жақсы нұсқаны таңдаңыз. Бұл оң мінез -құлық үлгілерін нығайтуға көмектеседі.
- Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз - қажетсіз тағамдарды азырақ жеу болса, өзіңізді асханада сау тамақ дайындап жатқандай елестетіп, оны жеуге отырыңыз.
- Кейбір адамдарға қалаған мінез -құлқының «сценарийлерін» жазып, оларды күн сайын оқу пайдалы деп санайды.
6 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Күнделікті өмірде зейінділікті арттыру «автопилотта» жұмыс істемей, өз әрекеттеріңіз туралы білуге көмектеседі. Ақыл -ой қазіргі сәтте не болып жатқанын білуге және оны айналып өтпестен және пайымдаусыз сезінуге бағытталған. Тәжірибе арқылы зейінділіктен аулақ болғыңыз келетін жаман әдеттерге қарсы тұра алатын салауатты әдетке айналуы мүмкін.
- Зейін сіздің миыңызды жағдайға басқаша жауап беруге жаттықтырады. Бұл жағдай мен стресстерге жауап беру тәсілін «қайта бағдарламалауға» болады. Бұл сізге бір нәрсеге әрекет жасамас бұрын уақыт бөлуге және жағдайға байланысты туындайтын «автоматты ойларға» деген бейімділікті азайтуға көмектеседі.
- Зиянды әдеттерге бой алдырғаныңызды біліңіз. Қажет емес мінез -құлыққа әкелетін жағдайлар қандай? Қажет емес мінез -құлықты насихаттайтын сіздің денеңіздегі немесе ойыңыздағы қандай сезімдер бар? Оларды өзіңізді бағаламай түсіну сізге мінез -құлыққа қарсы тұруға көмектеседі.
- Әдет туралы ойларды басуға болмайды. Егер сіз бірдеңе туралы ойламауға тырыссаңыз, таңқаларлық, сіз оны барлық жерден көре бастайсыз және толқып кетесіз.
- Мысалы, темекі шегу туралы ойламауға тырысу сізге темекі шегуді еске салатын кез келген нәрсеге жоғары сезімталдық әкелуі мүмкін. Сіз өзіңіздің құмарлығыңызды және оны насихаттайтын жағдайларды мойындап, осы мәселелермен тікелей күрескеніңіз жөн.
- Зейін медитациясын қолданып көріңіз. Күн сайын бірнеше минут тынығып, тыныс алуға көңіл бөлу сіздің денеңіз бен ойларыңыз туралы хабардар болуға көмектеседі.
- Йога мен Тай Чи сонымен қатар медитацияны жақсартады және олар сіздің денсаулығыңызға пайдалы.
- Сіз өзіңіздің әдетіңізді орындауға деген ұмтылысты сезінген кезде ескеріңіз, бірақ бұл ойларды бағаламаңыз. Сіз «дәл қазір темекі шегуге деген ықыласым бар» немесе «мен дәл қазір тырнақтарымды тістегім келеді» деген сияқты сөздер айтуға тырысуға болады. Сезімдеріңізді мойындау сізге ойларға берілместен олардың жанынан өтуге көмектеседі.
2 -ден 2 -ші бөлім: Мінезіңізді өзгерту
Қадам 1. Қоршаған ортаңызды өзгертіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, кейде біздің орта бізді тоқтатуға тырысатын болсақ та, белгілі бір мінез -құлықты жасауға мәжбүр етеді. Әдетті тастау - бұл жағдайдың триггерлерімен күресудің жаңа әдістерін жасамайынша ішінара азайту.
- Жаңа жағдайлар сіздің мінез -құлқыңыздың автоматты үлгілеріне ауыспастан, саналы түрде шешім қабылдауға бағытталған бөліктеріңізді қолдануға көмектеседі.
- Зиянды әдеттерден аулақ болудың жақсы әдісі - пейзажды өзгертудің жолын табу және сіздің жаман әдетіңіз азғырып бара жатқанын білу. Мысалы, егер сіз өзіңіздің аулаңызда темекі шегуді ұнататын болсаңыз, отыратын орындықты шешіп, орнына өсімдік отырғызыңыз. Егер сіз асхана үстелінде бір жерде артық тамақтануға бейім болсаңыз, басқа орынға ауысыңыз немесе жиһазды реттеңіз, осылайша сіз тамақтанған кезде әдеттегіден басқа бағытта боласыз. Қоршаған ортадағы нәзік өзгерістер әдетіңізді азайтып, не болып жатқанын қайта бағалауға мәжбүр етеді.
- Сіздің қалаған мінез -құлқыңызды қолдайтын адамдармен қарым -қатынас орнатыңыз. Ескі достарды тастаудың қажеті жоқ, бірақ сіз қалағандай өмір сүретін жаңаларын табу триггерлерді азайтуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше демалысқа барыңыз. Ескі әдеттерден арылудың ең тиімді әдістерінің бірі - өзіңізді біраз уақытқа мүлде жаңа жағдайға келтіру және қайтып оралғанда қалыпты өміріңізге көшіруге болатын жаңа, пайдалы әдеттерді дамыту.
Қадам 2. Әдетке кедергілер жасаңыз
Егер сіз әдетті басқа әрекеттерге қарағанда қиындататын немесе жағымсыз ететін кедергілер жасай алсаңыз, бұл сізге бұрын бұл әдетті күшейткен әдеттерден бас тартуға көмектеседі. Міне, бірнеше ұсыныстар:
- Қолдау көрсететін адамдарға сіздің әдеттеріңізден бас тарту жоспары туралы айтып беріңіз және оларды сізді өз шақыруларыңызға шақыруға шақырыңыз. Бұл азғыруларға бой алдырудың салдарын тудырады.
- Немесе одан да жақсы, сіз сияқты әдеттен бас тартқысы келетін басқа біреуді тауып, бір -бірінен жауапкершілікті сақтап, бірге болыңыз.
- Әдетте жағымсыз мінез -құлыққа әкелетін оқиғалар тізбегін бұзу үшін жасай алатын кез келген нәрсе жақсы идея. Мысалы, егер сіз темекі шегуді тоқтатқыңыз келсе, темекіні басқа бөлмеде ұстаңыз. Егер сіз Facebook -ке жұмыс уақытында кіруді тоқтатқыңыз келсе, интернетті ажыратыңыз немесе осындай сайттарға кіруге тыйым салатын қол жетімді бағдарламалардың бірін қолданыңыз. Бұл кедергілерді оңай жеңуге болатынына қарамастан, олар кейде қажетсіз мінез -құлыққа әкелетін мінез -құлық үлгісін бұзуға жеткілікті.
- Кішкене «жазалар» жасаңыз. Мысалы, сіз ант ішетін құмыраның артында дәл осындай негізді қолдана аласыз: әдетке қайта оралған сайын, банкаға немесе банкаға доллар (немесе одан да көп) салыңыз. Қажет болған кезде жөтелуді жек көретін мөлшерді белгілеп, оны ұстаныңыз. Егер сіз әдетіңізді сәтті жойсаңыз, ақшаны сыйақыға жұмсаңыз немесе оны қайырымдылыққа жұмсаңыз.
- Немесе, егер сіз шамадан тыс тамақтануды тоқтатқыңыз келсе, әр тамақтанған сайын жаттығуға 10 минут қосыңыз. Мінез -құлыққа байланысты жаза, мүмкін, ең тиімді болады.
Қадам 3. Кішкене бастаңыз
Кейінге қалдыру сияқты кейбір әдеттерді өзгерту қиын болуы мүмкін, себебі шешім өте қорқынышты болып көрінеді. «Кешіктіруді тоқтату» үлкен міндет болып көрінуі мүмкін, сіз оны жасай алмайсыз. Мақсаттарыңызды шағын қадамдарға бөлуге тырысыңыз. Сіз табысты тезірек көрудің «сыйлығын» аласыз, ал сіздің миыңыз сіздің мақсатыңызға «тым үлкен» ретінде қарсы тұра алмайды. «Мен зиянды тағамдарды жеуді доғарамын» дегеннің орнына, «пайдалы таңғы ас ішемін» деп айтыңыз. «Мен жаттығу залына жиі барамын» деп айтудың орнына, «сенбі күні таңертең йогаға барамын» деп айтыңыз. Кішкене қадамдарда сәттілікке қол жеткізгенде, оларды түпкі мақсатқа жету үшін көбейтіңіз.
- Мысалы, «Мен бүгін кешіктіруді доғарамын» деп айтудың орнына, «Мен өз жұмысыма бүгін 30 минут бойы назар аударамын» деген мақсат қойыңыз.
- Ең танымал «Помодоро әдісі» сізге көмектесе алады. Таймерді қолданыңыз және өзіңізге уақыт бөліңіз, онда сіз басқа ештеңе жасамай, өз жұмысыңызға назар аударасыз. Бұл блокты 45 минуттан аспайтын етіп жасаңыз. Бұл 20 -ға дейін қысқа болуы мүмкін. Мақсат - өзіңізге ақылға қонымды және қол жеткізуге болатын міндет қою.
- Бұл блокты аяқтағаннан кейін, кішкене үзіліс жасаңыз! Көңілді нәрсе жасаңыз, Facebook -те серуендеңіз, мәтіндеріңізді тексеріңіз. Содан кейін өзіңізге басқа блок орнатыңыз.
- Техниканың бұл түрі сіздің миыңызды жаңа жақсы әдеттерге айналдыруға «алдап» жіберуі мүмкін, себебі сіз бірден табысқа жетесіз (сіздің миыңызға ұнайтын нәрсе).
Қадам 4. Жетістіктеріңізді марапаттаңыз
Әдеттер мінез -құлық қандай да бір түрде марапатталған кезде пайда болатындықтан, жаңа әдеттерді қалыптастырудың тамаша тәсілі - өзін жақсы мінез -құлық үшін марапаттау.
- Ең табысты марапат - бұл қалаған мінез -құлықтан кейін бірден келетін сыйлық, және бұл сіз шынымен қалайтын немесе ұнататын нәрсе.
- Мысалы, егер сіз жұмысқа кешігіп қалу әдетінен бас тартқыңыз келсе, сіз сыйақы қажет болмайынша, күн сайын уақытында келгенде, өзіңізді бір тал кофе кофесімен марапаттай аласыз.
Қадам 5. Толтырғышты табыңыз
Сіздің әдетіңізді өміріңіздегі жаңа және позитивті нәрсеге ауыстыруға тырысыңыз. Ең бастысы - жаман әдеттерге азғырылған кезде балама әрекет жасаудың жоспары.
- Мысалы, егер сіз темекі шегуді тоқтатқыңыз келсе, сорғышты жеп, тыныс алу жаттығуларын жасаңыз немесе әдетте жанған кезде блокты айналып өтіңіз. Бұрынғы әдетіңізден қалған бос орынды басқа әрекетке толтыру кері шегінуден аулақ болуға көмектеседі.
- Балама әрекет скучно немесе ұнамсыз екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңіздің жаңа әдетіңізді шын мәнінде жасағыңыз келетін нәрсені жасай алатын болсаңыз, сізге ұнайтын нәрсені немесе қандай да бір айқын (және өте жақсы) оң нәтиже беретін нәрсені жасай алсаңыз, ауысуды жүзеге асыру оңайырақ болады.
Қадам 6. Сабырлы болыңыз
Мінез -құлықты кондиционерлеу - ұзақ процесс, ал әдетті бұзу уақытты қажет етеді, сондықтан оны ұстануға тура келеді. Өзіңізге шыдамды және мейірімді болыңыз.
- Кәдімгі даналық пен өзіне-өзі көмектесу кітаптары әдеттен арылу үшін 28 күн қажет екенін көрсетеді. Шындық күрделірек, өйткені соңғы зерттеулер бұл процестің ұзақтығы жеке адамға да, әдетке де байланысты және 18 күнге дейін немесе 245 -ке дейін созылуы мүмкін екенін көрсетті.
- Бұл процесс әркімде әр түрлі болғанымен, алғашқы бірнеше күн ең қиын болады деп сеніммен айтуға болады. Кейбір неврологтар адамдарға алғашқы екі аптада «кету» кезеңінен өтуді ұсынады, өйткені біздің жүйке жүйелеріміз миымыздың «сыйақы» орталықтарын тудыратын химиялық заттардың өзгеруімен күреседі.
Қадам 7. Өзіңізге мейірімді болыңыз
Өзіңізге бірдеңе істей алмаймын деп айту - бұл жаман танымдық әдет, ол сіздің мүмкін емес деген сеніміңізді күшейтеді. Есіңізде болсын: қиналған кезде немесе ауырған кезде өзіңізге қатал болу сізге көмектеспейді және бұл жаман әдеттерді нашарлатуы мүмкін.
- Егер сіз өзіңізді сынап жатқаныңызды байқасаңыз, қарама -қайшы болып көрінетін нәрселер қатар өмір сүруі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Мысалы, сіз зиянды тағамдарды жеуді әдетке айналдырғыңыз келеді деп елестетіп көріңізші, бірақ сіз «берілдіңіз» және түскі ас кезінде бір қап чипсы алдыңыз. Бұл үшін өзіңізді жеңу оңай болуы мүмкін. Дегенмен, мейірімді болу сіздің сәтсіздігіңізді мойындайды және бұл сәтсіздік емес екенін мойындайды. Сізге берілуді жалғастырудың қажеті жоқ, себебі сіз бір рет тапсырдыңыз.
- Өзіңіздің мәлімдемелеріңізге қосуға тырысыңыз және келесі рет қиындыққа тап болған кезде оң жоспарлар құрыңыз. Мысалы: «Менде түскі ас кезінде фишкалар салынған пакет болды. Мен бұл үшін өзіме ренжідім, және мен автокөліктер мені азғырмауы үшін жұмысқа жеңіл тағамдар жинау арқылы көмектесе аламын ».
- Сіз сонымен қатар «бірақ» сөзін қосып, оны оң пікірмен жалғастыра аласыз, мысалы: «Мен мүлде қателестім, бірақ бәрі кейде қателеседі».
Кеңестер
- Қиындықтар туындаған кезде, жаман әдеттен бас тартқаннан кейін болашақта не болатынын ойлаңыз.
- Бір уақытта бір әдетке, ең көбінде екіге айналыңыз. Бұдан артық, және сіз өзіңізді қатты сезінесіз.
- Кейбір адамдар әдеттегі мінез -құлықты біртіндеп төмендетуді оңай деп санайды, ал басқаларына бірден «суық күркетауықтан» бас тарту оңайырақ болады. Сізге не көмектесетінін анықтаңыз, тіпті егер сіз бірнеше әрекетті жасауыңыз керек болса да.
- Егер сіз тырнақтарыңызды тістесеңіз, оларды бояңыз. Бұл тістеуге тым әдемі көрінеді және оның дәмі қорқынышты.
Ескертулер
- Егер сіз әдеттен арыла алмайтындығыңызды білсеңіз, психикалық денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз (психолог, психиатр немесе кеңесші), әсіресе қауіпті болса.
- Нашақорлық, тамақтанудың бұзылуы, өзін-өзі зақымдау және басқа да өзін-өзі бұзатын үлгілер нашақорлықтың немесе психикалық бұзылулардың белгісі болуы мүмкін. Олармен күресу үшін кәсіби көмекке жүгініңіз.
