Артық салмақтан арылудың ең қиын кезеңі - бастау. Бастаудың ең тиімді әдісі - сіздің жаттығуларыңызды арттыратын және калорияларыңызды төмендететін өмір салтын өзгертуге ұмтылу. Шешіміңізді күшейтіңіз және ұзақ мерзімді үлкен пайда әкелетін шағын түзетулер енгізіңіз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Қауіпсіз арықтау мақсатын жоспарлау
Қадам 1. Дәрігермен кездесуді тағайындаңыз
Бұл өте маңызды, әсіресе егер сіз отырықшы болсаңыз, физикалық ұзақ уақыт бойы болмасаңыз немесе созылмалы аурумен ауырсаңыз. Сіз ескеру қажет тамақтану немесе аз әсер ететін жаттығулар бойынша белгілі бір ұсыныстар болуы мүмкін.
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
Орташа алғанда аптасына бір фунт артық жоғалтуды күтуден бастаңыз. Салмақ жоғалтудың нақты кестесін есептеуге көмектесу үшін салмақ жоғалту калькуляторын қолданыңыз. Күмәндансаңыз, салмақ жоғалтудан гөрі денсаулығыңызды жақсартуға баса назар аударыңыз.
- FitWatch сияқты мақсатты күн калькуляторын ұсынатын сайттарды қолданып көріңіз.
- Егер сіз семіз болсаңыз, салмақ жоғалту орталығына хабарласып, ақылға қонымды және сау болатын ұзақ мерзімді мақсаттар қоюға тырысыңыз.
3 -қадам. Сіздің қиындықтарыңыз қандай болатынын қарастырыңыз
Кез келген салмақ жоғалту жоспары диетаның, жаттығулардың және өмір салтын өзгертудің комбинациясынан тұруы керек. Мысалы, егер сіз оны ұстану екіталай екенін білсеңіз, тым қатал диеталық жоспарды бастамаңыз.
4 -қадам. Топтастыру
Сізді ынталандыру үшін арықтағысы келетін дос алыңыз. Арықтаушылар сияқты салмақ жоғалту тобына қосылуды немесе топтық жұмыстың пайдасын алу үшін үнемі кездесетін фитнес сабағына қосылуды қарастырыңыз.
Қадам 5. Мақсатыңызға жетуге көмектесетін құралға инвестиция салыңыз
Әрекет трекерін, жаттығу залына мүшелікті немесе жазылымға негізделген тамақтану жоспарын қолданып көріңіз. Егер сізде қаржылық үлес болса, сіз бағдарламаны жалғастыруға ынталандырасыз.
Қадам 6. Азғыруды алып тастаңыз
Бұл сіздің қоймаңыздағы зиянды тағамдарды алып тастауды, коктейльге шығатын күндер санын азайтуды немесе жаттығулар кезінде кездесулерді жоспарлаудан бас тартуды білдіруі мүмкін. Сіз шаршаған кезде немесе стрессте болсаңыз, сіздің жоспарды ұстану ықтималдығы аз, сондықтан оны өзіңізге жеңілдетіңіз.
7 -қадам. Аптасына бір уақытта сау сауда саяхат жасаңыз
Дәлізден аулақ болуға тырысыңыз және сау опциялар орналасқан периметрге жабысыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Жаттығу бағдарламасын бастау
Қадам 1. Қадамдарыңызды қадағалау үшін арзан педометрді немесе күрделі әрекетті бақылаушыны сатып алыңыз
Белсенділік деңгейін жоғарылатудан бастаңыз. Көптеген ересектер үшін сіз күніне кем дегенде 10 000 қадамға жетуді мақсат етуіңіз керек.
Күні бойы 10 минуттық серуендеу педометрге миль қосатынына таң қалуыңыз мүмкін
Қадам 2. Күніне бір сағат жаттығуға ұмтылыңыз
Бұл өте көп болып көрінсе де, оны 24 сағаттық тәуліктің өте аз бөлігі деп ойлаңыз. Бұл мамандар салмақ жоғалтуға және оны ұстап тұруға ұсынған төмен және орташа жаттығулардың ұсынылған мөлшері.
Қадам 3. Күні бойы жаттығуды екі немесе үш сессияға бөліңіз
Әр тамақтан кейін серуендеуден бастаңыз.
Қадам 4. Аптасына үш-төрт рет орташа қарқынды жаттығуды енгізіңіз
Бос болмас бұрын сабаққа барыңыз немесе жаттығу залын жоспарлаңыз. Егер сіз үйде жаттығуды ұнататын болсаңыз, пайдаланылған жүгіру жолын сатып алыңыз және теледидар көріп жүргенде жүгіріңіз/жүгіріңіз.
Егер сіз 60 жастан асқан болсаңыз, жаяу жүру мен жүзу сияқты қарқындылығы төмен жаттығуларды орындаңыз, бірақ жылдамдығыңызды баяу арттыруға тырысыңыз. Жаттығу кезінде сөйлесуді жалғастыру қиын болатын жылдамдықпен кем дегенде 10 минут жаттығуды орындаңыз
3 бөліктің 3 бөлігі: Салауатты тамақтану жоспарын бастау
Қадам 1. Порция мөлшерін кесуден бастаңыз
Бұл бірінші міндеттеме, себебі ол сіздің тәртібіңізді өзгертуді қажет етпейді. Порттың көлемін 25 пайызға азайтыңыз.
- Сіз шамадан тыс тамақтануды тоқтату мүмкіндігіңіз бар, бірақ сіз күнделікті күнделікті калорияның 75% -ын толық сезінесіз.
- Кішкене бөлікті кішкене табаққа салыңыз. Сіз өзіңізді толық және қанағаттанарлық сезінесіз.
Қадам 2. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Бірінші айда не жесеңіз, соның бәрін жазыңыз. Сіздің диетаңызды жазу сізге не жейтіндігіңізді еске түсіреді, сонымен қатар егер сіз зиянды опцияларды қолдансаңыз жауапкершілікті сезінесіз.
3 -қадам. Толық тағамдарды жеңіз
Егер сіз дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді жесеңіз, аз жегенде көп жеуге болады. Өңделген тағамдарды 100 -ден 200 калорияға дейін азайту керек, бұл сізді қанықтырмайды.
Қадам 4. Сұйық калорияларды жою немесе азайту арқылы бастаңыз
Сүтті кофе сусындары, алкогольсіз сусындар мен алкоголь сізге ең аз калория береді. Бұл сусындарды сумен алмастырыңыз, сонда сіз калория тұтынуда айтарлықтай пайда болады.
Қадам 5. Күн сайын диетадағы калорияны едәуір азайтуға тырысыңыз
Ешқашан тамақты өткізіп алмаңыз, бірақ жейтін мөлшеріңізді 25-50 пайызға азайтыңыз. Сіз екі аптадан кейін салмақ жоғалтудың пайдасын көре аласыз.
Бұл көмірсуы аз диеталарға қатысты. Күндізгі жоспарды пайдалану ұзақ мерзімді перспективада сақталуы мүмкін
Қадам 6. Дені сау рецепт журналына жазылыңыз немесе жаңа пісіру кітабын көріңіз
Сізге ұнайтынын тапқаннан кейін, сіз диетаңызға сау алмастырулар енгізуді бастай аласыз.
Кеңестер
- Аптасына бір уақытта салмақ өлшеуді жоспарлаңыз. Басында масштабқа тұрақты сапарлар сіздің шешіміңізді азайтады. Сіз күнделікті қысқартуларды емес, апта сайынғы прогресті бағалауыңыз керек.
- Сіздің жаттығулар/салмақ жоғалту үшін ең маңызды құрал - бұл жақсы аяқ киім болуы мүмкін. Ауырсыну мен жарақат алу қаупін азайту үшін тірек аяқ киімді сатып алыңыз.
- Мүмкіндігінше сау тамақ ішуге тырысыңыз. Өзіңізді шамадан тыс итермеңіз.
