Йога практикалары мен мұғалімдерінің көпшілігі сізге йогамен айналысуды бастау ешқашан кеш емес екенін айтады. Алайда, йога жаттығуларын 50 жастан кейін бастауды жоспарлап отырған кез келген адам өзінің денесі мен денсаулығының айырмашылығы туралы білуі керек. Йога жаттығуларын 50 -ден кейін баяу бастаңыз және жаңадан бастаушыларға немесе ересектерге мамандандырылған нұсқаушы немесе сынып табыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жұмысты бастау
Қадам 1. Бастамас бұрын толық физикалық жаттығулар алыңыз
Сіздің денеңіздің йога жаттығуларымен айналыса алатынына көз жеткізу үшін дәрігерге хабарласыңыз. Дәрігер қол қойғаннан кейін, олармен үнемі тексеруді жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз, әсіресе егер бірдеңе ауыра бастаса.
- Тұрақты физикалық жаттығулар кез -келген болашақ медициналық тәуекелдерді бағалай алады, медициналық мәселелерді тексереді және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі!
- Егер сізде созылмалы ауру болса, сізге сәйкес келетін жеке тексеру кестесін құру үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Йога сабағының бірінші күніне дейін, нұсқаушыңызбен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз және денсаулығыңызға қатысты қандай да бір жарақаттар туралы оларға хабарлаңыз, осылайша олар сіздің позаларыңызды сәйкесінше өзгерте алады.
2 -қадам. Сізге сәйкес келетін йога сабағын табыңыз
Көптеген йога студиялары 50 жастан асқан адамдарға сабақ ұсынады. Егер сізге жақын жерде бұл сабақтарды ұсынатын студиялар болмаса, өз аймағыңыздағы жаңадан бастаушы йога сабағына жазылуды қарастырыңыз.
- Бастапқы йога сабақтары көбінесе сіздің бастауыңызға көмектесетін қосымша тірек объектілерін ұсынады, соның ішінде сіздің денеңізді қолдауға арналған жастықтар, созылу ұзындығын қамтамасыз ететін белдіктер және қолмен немесе аяқпен демалу үшін қолданылатын берік блоктар.
- Егер сіз бастаушы йога сабағын таба алмасаңыз, позаларды ауыртпалықсыз жасай алатындығыңызға сенімді болу үшін осы заттарға өз бетіңізше инвестиция салуды қарастырыңыз!
Қадам 3. Жақсы йога матасына инвестиция салыңыз
Кейбір йога студиялары кілемшелермен қамтамасыз етеді, бірақ өзіңіздің жеке матаны алу матаның сапасына кепілдік береді және йога жаттығуы кезінде қандай мата түрін қолдануға болатынын таңдау мүмкіндігін береді. Йога төсеніштердің түрлері мен стильдері өте көп, сондықтан сізге қайсысы сәйкес келетінін шешуге біраз уақыт бөліңіз!
- Стандартты төсеніштер қалыңдығы шамамен 0,64 см (шамамен 0,16 см), бірақ кілемшелер жіңішке 1/16 дюймге (0,16 см) дейін немесе ½ »(1,27 см) сияқты жұмсақ болуы мүмкін.
- Ылғал болған кезде матаның тайғақ болмайтынына көз жеткізіңіз.
- Йога төсеніштері барлық материалдардан жасалған. Дәстүрлі йога төсеніштері ПВХ-дан жасалған, бірақ экологиялық таза нұсқаларға резеңке немесе джут кілемшелері жатады. Жеңіл, бірақ қымбат мата нұсқасы үшін мақта матасын қарастырыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Йога сабағының барлық мүмкіндіктерін алу
Қадам 1. Сәйкес киіну
Йога жаттығулары үшін дем алатын матадан ыңғайлы киім кигіңіз келеді. Йога киімдерін мақтадан бамбуктан зығырға дейін әр түрлі талшықтардан жасауға болады. Йога киімдерін сатып алғанда, ыңғайлы және созылатын заттарға ұмтылыңыз - сіз таңдаған киіммен оңай қозғалуға болатынына көз жеткізіңіз!
Қадам 2. Жылынып жатқаныңызға көз жеткізіңіз
Жаттығулар алдында созылу мен жылыну бұлшықеттеріңізді йога сессиясына дайындауға көмектеседі, сонымен қатар бүкіл денеде қан мен оттегінің ағынын арттырады! Келесі йога сессиясында қолданылатын негізгі бұлшықет топтарын қыздыратын жаттығуларға басымдық беріңіз.
- Қолыңызды тізеңізге қойып еденге отырудан бастаңыз.
- Қолыңызды төбеге көтеріңіз, саусақтарыңызды созыңыз.
- Денені алға қарай дөңгелетіп, алақаныңызды еденге қойыңыз, омыртқа мен басыңызды босаңсытыңыз.
- Иық пышақтарын бірге тартып, қолдарыңызды артқа созыңыз.
- Отырып, белге бұраңыз, алдымен оңға, содан кейін солға.
- Қолыңызды тізеңізге қойып, еденге отырыңыз және демалыңыз.
3 -қадам. Жаңадан бастаушыларға жеңіл позаларды таңдаңыз
Кейбір позалар басқаларға қарағанда буындарда оңай, және бұл оларды жаңадан бастаушыларға арналған тамаша позалар етеді! Сізге қандай позалар сәйкес келетінін білу сіздің алғашқы йога тәжірибеңізді жеңілдетеді және ауыр немесе стресстік позициялардың кедергілерінен аулақ болуға көмектеседі. Есіңізде болсын, сіз жастықтар, белдіктер мен блоктар сияқты қосымша тірек объектілерімен кез келген орынды көтере аласыз!
- Баланың позасы - бұл тамаша бастама. Бұл позицияны жеңілдету үшін қолдау үшін блокты қолдануды қарастырыңыз. Баланың тынығуына немесе фокусына қайта оралыңыз.
- Кобра позасы арқаңызды нығайтуға көмектеседі. Толық көтерілуге қысым жасамаңыз! Тіпті бірнеше дюймді көтеру - тамаша бастама.
- Ағаш позасы сіздің баланста жұмыс істеу үшін өте қолайлы. Қажет болса, қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз.
- Үшбұрыш позасы күшті дамытуға көмектеседі. Оңай өзгертудің бір түрі - төбеге қарауға тырысудың орнына көзіңізді жерге қарату.
4 -қадам. Сізге тым қиын болуы мүмкін позаларды таныңыз
Ақыр соңында, сіз кез -келген позаны сынап көргіңіз келуі мүмкін, бірақ йоганы бастаушы ретінде кейбір позалар басқаларға қарағанда қиын болады. Әдеттегідей, сіз дайын емес позаға асықпағаныңызға сенімді болу үшін уақытты бөліп алу маңызды.
- Егер сізде тізе жарақаты немесе тобық проблемалары болса, баланың позасынан аулақ болыңыз.
- Егер сізде карпальды туннель синдромы немесе басқа білезік проблемасы болса, төмен қарайтын ит пен тақтайдан бас тартуды өткізіп жіберіңіз.
- Егер сізде арқа жарақаты болса, отыруға тырыспаңыз.
- Егер мойын жарақаты болса, көпір позасынан аулақ болыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Студияда йога жаттығулары
Қадам 1. Уақыт бөліңіз
Мұғалімнің әрқайсысының қалай әрекет ететінін өзіңіз сынап көрмес бұрын зерттеңіз. Есіңізде болсын, йога - бұл бәсеке емес, сіз позаны нұсқаушы жасай алатындай жасай алмауыңыз мүмкін. Жақсылыққа ұмтылыңыз, өзіңізді басқалармен салыстырмауға тырысыңыз! Әркім өз деңгейінде.
- Бір позадан екіншісіне ауысқанда баяу жүріңіз. Бұлшықетті тартуға немесе өзіне зиян келтіруі мүмкін кенеттен қозғалыстар жасамаңыз.
- Сіздің физикалық шектеулеріңізді құрметтеңіз. Өзіңізді позаға мәжбүрлемеңіз. Егер бір нәрсе тым күрделі болса, уақытты созуға немесе медитацияға жұмсауға болады немесе нұсқаушыдан позаны орындаудың балама әдістерін сұраңыз.
Қадам 2. Еденнің, қабырғаның немесе төбенің белгілі бір жеріне қарап, тепе -теңдікті нығайтыңыз
Көру аймағыңыздан қозғалмайтын және денеңізден алыс қашықтықты таңдаңыз. Ғарыштағы бір нүктеге назар аудара отырып, сіз өзіңіздің ауырлық центріңізге сілтеме нүктесін бересіз! Егер сізде әлі де теңдестіру қиын болса, кеңістіктің бір нүктесінде көру қабілетін сақтай отырып, қабырғаға немесе орындыққа сүйеніңіз.
- Егер сіз бір аяғыңызбен жүрсеңіз де, егер сіз бір нәрсені ұстамай -ақ теңгере алмасаңыз да, тепе -теңдіктің көптеген артықшылықтарын аласыз.
- Тепе -теңдікті сақтай отырып, сіз құлау қаупін төмендетесіз, бұл ересектер арасында жарақат алудың бірінші себебі.
3 -қадам. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз
Мұрынмен терең тыныс алыңыз және оны қысқа ұстаңыз. Нұсқаушы сізге айтқан кезде, мұрныңызбен дем шығарыңыз. Егер сізде ентігу немесе үзіліс қажет болса, йога жаттығуларына оралмас бұрын тыныс алуға назар аударыңыз. Отырыңыз немесе баланың жағдайына оралыңыз.
Йогадан тыныс алу сабақтарын күнделікті өмірге енгізіңіз. 50 жастан асқан ересектер терең тыныс алуға бейім. Терең және мақсатты тыныс алу сіздің денсаулығыңызға, қан айналымыңызға, ас қорытуға және иммундық жүйеге көмектеседі
4 -қадам. Бейбіт ойларды ойлаңыз
Медитация - йога жаттығуларының негізгі бөлігі. Йогамен айналысқанда өзіңізді тыныш ұстау сіздің психикалық денсаулығыңыз бен ойдың анықтығына жақсы әсер етеді. Медитация жасау үшін тыныс алуыңызға назар аударыңыз және басқа ойларыңыз жоғалсын. Йога жаттығуларына дейін немесе кейін, сонымен қатар өз уақытыңызда медитация жасаңыз.
- Йога арқылы медитация қысқа және ұзақ мерзімді есте сақтауға көмектеседі!
- Медитация арқылы сіз мидың жалпы функциясын жақсарту үшін оң және сол жақ миыңызды синхрондауға көмектесесіз, бұл жақсырақ назар аударуға, шығармашылыққа және жалпы бақыт сезімін арттыруға әкеледі!
Кеңестер
- Йогамен аптасына кемінде бір рет айналысуға тырысыңыз. Сіз тәжірибе жинақтаған сайын йога сеанстарын көбейткіңіз келуі мүмкін.
- Йоганың әр түрін қолданып көріңіз. Көбінесе йоганың бір түрі сіз үшін жұмыс істемеуі немесе сізге ауыртпалық әкелмеуі мүмкін, ал екіншісі сіздің бұлшық еттеріңіздің өсуіне және психикалық релаксацияға көмектеседі.
- Үзіліс немесе демалыс туралы алаңдамаңыз - өз жылдамдығыңызбен жұмыс жасаңыз!
- Есіңізде болсын: ең бастысы - өзіңізді көрсету!
