Егер сіз проблемаға тап болсаңыз, мазасыздықты жеңу оңай болуы мүмкін. Сіз өзіңізді жүйке, шамадан тыс және шиеленісті сезінуіңіз мүмкін. Сіз не істей алатындығыңызды немесе мәселені шешуге тырысуыңыз қалай сәтсіздікке ұшырайтынын ойлай алмай қалуыңыз мүмкін. Мәселені шешу үшін сіз алаңдаушылық циклін бұзуыңыз керек. Қиындық туындаған кезде мазасыздықты жеңілдету үшін жасай алатын нәрселер бар. Мысалы, мазасыздық сізді жеңуге мүмкіндік бермей, шешімдерге назар аудара аласыз. Сізге мәселені перспективада ұстау, миға шабуыл жасау керек, содан кейін оларды сынап көру керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мәселені перспективада ұстау
Қадам 1. Бір -екі рет терең дем алыңыз
Кейде тек проблема туралы ойлау мазасыздықты күшейтеді. Терең тыныс алу сияқты әрекеттерді орындау сізді тыныштандырады және стрессті азайтады, осылайша сіз мәселе туралы нақты ойланып, оны болашақта ұстай аласыз. Егер сізде проблема бар болса, сіз алаңдаушылықты жеңілдететін шешімдерге назар аудара бастай аласыз.
- Мұрынмен баяу және терең дем алыңыз. Оны бірнеше секунд ұстаңыз. Тыныс алуды аузыңызбен баяу шығарыңыз.
- Егер бұл көмектессе, көзіңізді жұмыңыз, сонда сіз тыныс алуға толықтай назар аудара аласыз. Егер көзді жұму сізді мазасыздандыратын болса, еден немесе үстел сияқты назар аудармайтын негізгі нүктені табыңыз.
- Денеңізді жұмсартуға және босаңсуға назар аударыңыз. Ішіңізде болуы мүмкін кез келген шиеленісті тастаңыз.
- Өзіңізді тыныштандыру үшін мұны 3-4 рет немесе қажет болғанша қайталаңыз.
Қадам 2. Үзіліс жасаңыз
Проблемадан бір-екі минут алыстау, басқа нәрсе туралы ойлау және істеу сіздің ойыңызды мазасыздандыратын ойлардан тазартуға көмектеседі. Бұл мәселені шешуге назар аударуды жеңілдетуі мүмкін. Бұл шынымен кетіп бара жатқандай ма, әлде жай ғана психикалық үзіліс пе, өз проблемаңыздан арылу үшін бірдеңе жасаңыз.
- Мысалы, егер сіз жұмыс үстелінде отырсаңыз, жиналыста сөйлеуге алаңсыз болсаңыз, сыртқа серуендеңіз.
- Үзіліс кезінде басқа нәрсе туралы ойланыңыз. Терең тыныс алуды жалғастыра отырып, өзіңізді тыныш және бейбіт елестетіп көріңіз.
- Егер сіз физикалық түрде кете алмайтын жағдайға тап болсаңыз, онда психикалық үзіліс жасаңыз. Мысалы, егер сіз анаңыздың планшетін бассейнге тастасаңыз, серуендеуге болмайды. Сіз кез келген шуды өшіре аласыз, көзіңізді жұмып, өзіңізді басқа жерде бірнеше секундқа елестете аласыз.
Қадам 3. Өзіңізді алаңдату үшін сенімді досыңызды шақырыңыз
Олардан сізбен олардың күні, олардың үй жануарлары, күлімсірететін нәрсе туралы сөйлесуін сұраңыз-бұл сізге бірнеше минутқа назар аударатын басқа нәрсе береді. Сондай -ақ, сіз оларға өз проблемаңыз туралы айтып, оны шешуді сұрай аласыз. Бұл сізге жалғыз емес екеніңізді еске салады және егер сіз нақты ойлауға ашулансаңыз, перспективаны қамтамасыз етеді.
Қадам 4. Позитивті аффирмациялардың тізімін жазыңыз
Мәселені шешпес бұрын, өміріңіздегі барлық жағымды нәрселерді еске түсіріңіз. Қағазға осы ризашылықтарды ескеріңіз және егер сіз алаңдай бастасаңыз, оларды қайта оқыңыз. Бұл позитивті ойлар сізге төтенше жағдайды ескеруге көмектеседі, бұл сіздің өміріңіздің үлкен схемасында дәл қазіргідей қиын мәселе емес екенін еске салады.
- Мысалы, сізде сүйіспеншілікке толы отбасы мен достарыңыз, жайлы үйіңіз бен денсаулығыңыз бар деп жаза аласыз. Қалағаныңызша нақты немесе жалпы болыңыз.
- Сіз өзіңіздің тізіміңізді жаза бастағанда, сіз ризашылық білдіретін нәрселер туралы көбірек ойлана аласыз. Ақырындап, бірақ сөзсіз, сіз босаңсып, мәселені шешуді бастау үшін жақсы көңіл -күйге түсесіз.
5 -қадам. Нақты мәселені жазыңыз
Фактілерді өзіңіз білетіндей етіп жазыңыз, тек фактілер! Бұл жерде ешқандай жорамалға жол берілмейді. Мәселенің нәтижесінде не болуы мүмкін екендігі туралы ойланудан аулақ болыңыз немесе сіздің алаңдаушылығыңыз мәселені одан да үлкен етіп көрсетуге мүмкіндік береді. Оның орнына, егер сіз қандай проблеманың алдында тұрғандығыңызды анықтасаңыз және оны жеңе алатындығыңызды еске салсаңыз, сіз шешімдерге назар аудара бастай аласыз.
- Мысалы, өзіңізге: «Мен анамның планшетін сындырдым. Ол бұл үшін барлық жұмысын жоғалтады. Жұмыс болмаса, ол жұмыстан айырылады. Анамның жұмыстан кетуіне менің кінәм бар. Мен оған жұмысын сақтауға қалай көмектесемін? Мен бұған шыдай алмаймын! »
- Оның орнына ойланыңыз: «Мен анамның планшетін ылғалдандырдым. Бұл менің проблемам. Бұл маған шешім табу керек. Мен мұны шеше аламын ».
3 әдіс 2: Миға шабуыл шешімдері
Қадам 1. Барлық ықтимал шешімдердің тізімін жасаңыз
Шешім шындыққа жанаспайтын болып көрінсе де, оны жазыңыз. Қандай шешімдер жақсы нұсқа екенін кейін шешесіз. Бұл тізім мазасыздықты бірнеше жолмен жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сіздің ойыңызды алады, сондықтан алаңдаушылық тудыратын ойлар ене алмайды және бұл сіздің проблемаңызды жеңе алатындығыңызды көрсетеді.
- Мысалы, егер сіздің проблемаңыз жиналыста сөйлеуге алаңдайтын болсаңыз, сіз жаза аласыз: басқадан сөйлесуді, жасыруды, жаттығуды және дайындалуды сұраңыз.
- Немесе, мысалы, егер сіздің проблемаңыз үйде презентацияны ұмытып кетсеңіз, сіз жаза аласыз: анадан алып келуін сұраңыз, презентацияны қайта жоспарлауды немесе оны қанаттандыруды сұраңыз.
- Егер бұл көмектесетін болса, достарыңыздың тізімінен көмек сұраңыз. Олар басқа, объективті көзқарасқа ие болады және сіз ойламаған шешімдерді ұсына алады. Сондай -ақ, олар сізді бұл мәселені жеңе алатындығыңызға сендіреді.
Қадам 2. Қандай шешімдер жұмыс істейтінін анықтаңыз
Сіз өзіңіздің мәселеңізді шешуге болатын барлық нәрселердің тізімін алғаннан кейін, олардың әрқайсысына нақты жұмыс істейтін шешімдерді табу үшін баға бере аласыз. Бұл сіздің проблемаңызды шешудің тағы бір қадамы болады және сіздің ойыңызды шешімдерге шоғырландыру арқылы сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдетуге көмектеседі.
- Сіз тізімдеген әрбір шешімді қарап қана қоймай, оның жұмыс істемеуінің себептерін табыңыз. Бұл алаңдаушылықты қабылдауға мүмкіндік береді. Мысалы, өзіңізге: «Бұл жұмыс істемейді, өйткені мен өзімді ұятқа қалдырамын, адамдар күледі, менің беделіме нұқсан келеді», - деп айтпаңыз.
- Шешім қаншалықты тиімді екенін өзіңізден сұраңыз. Мысалы, сіз өзіңізден: «Жасыру мәселені шеше ме? Жоқ, олар мені тапқан кезде мен әлі де сөйлеймін деп күтемін ».
- Бұл шешімді қолдануға қажетті ресурстарыңыз бар ма деп өзіңізден сұраңыз. Мысалы, сіз ойлай аласыз: «Тина - керемет шешен. Мен одан дайындалуға және жаттығуға көмектесуін сұрай аламын ».
- Тізімнен шықпайтын шешімдерді кесіп өтіңіз.
Қадам 3. Қандай шешімдерді қолдануға болатынын шешіңіз
Қандай факторлар маңызды екенін анықтаңыз, содан кейін шешімдеріңізді басымдылық бойынша реттеңіз. Кейбір факторларды ескеру қажет: шешім қаншалықты тез жұмыс істейді, шешімнің тиімділігі, тиімділігі және мәселенің қаншалықты құпиялылығын қажет етеді. Әр шешімнің әр түрлі аспектілерін ескере отырып, сіз өзіңіздің тізіміңізді логикалық түрде бірінші орынға қоюға және уақытты үнемдеуге көмектесесіз.
- Тізімдегі әрбір шешім үшін оң және теріс жақтарын тізімдеңіз. Мысалы, егер сіз өзіңіздің үйіңізде вазаны сындырсаңыз, оның шешімінің бірі жаңа вазаны сатып алу болуы мүмкін. Бұл жолдың жағымды жақтары жылдамдық пен сізден көп күш жұмсамауды қамтиды-бұл вазаны қайтадан жабыстыруға қарағанда оңай болады, бұл қиын және уақытты қажет етеді. Кемшіліктері? Сіз нақты ауыстыруды таба алмауыңыз мүмкін, немесе бұл қымбат болуы мүмкін.
- Егер теріс аспектілер туралы ойлану сізді алаңдатады, бұл шешімді қолданудың қажеті жоқ екенін ұмытпаңыз. Сізде әлі қарамаған көптеген басқа нұсқалар бар!
3 -ші әдіс 3: Шешімдеріңізді сынап көріңіз
Қадам 1. Көмек сұраңыз
Сіз өзіңіздің шешімдеріңізді іздеп жүргенде, басқа адамдардың қолдауына ие бола отырып, сіз өзіңіздің мәселеңізді шешіп, мазасыздықты жеңілдете аласыз. Достар мен отбасы ресурстарға көмектеседі, сізді жігерлендіреді және шешімдерге назар аударуға көмектеседі.
- Мысалы, сіз өзіңіздің жақын досыңызға: «Мен бұл жағдайға алаңдамауға тырысамын. Сіз менімен бірге жүре аласыз ба? »
- Немесе сіз өзіңіздің әріптесіңізден: «Бұл үлкен жоба мені біраз қобалжытады. Менімен бірге уақыт кестесінен өтуге қарсы болмайсыз ба? »
Қадам 2. Нәтижелеріңізді бағалаңыз
Сіз шешім қабылдаған кезде, оның жұмыс істейтінін немесе болмайтынын бағалауыңыз керек. Нәтижелеріңізді бағалаңыз және қажет болған жағдайда бірден басқа шешімге көшіңіз, егер сіз теріс ойлардың енуіне жол бермей, әрекетіңізді жалғастыра берсеңіз.
- Өзіңізден сұраңыз, бәрі сіз жоспарлағандай болып жатыр ма және егер сіз қалаған нәтижеге қол жеткізетін шығарсыз. Мысалы, егер сіз болсаңыз
- Егер шешім жұмыс істемейтін сияқты болса, берілісті ауыстырыңыз және келесі шешімді қолданыңыз. Мысалы, егер сізге шақыруларды тез басып шығару қажет болса және сіздің бірінші таңдауыңыз мұны жасай алмаса, екінші таңдауыңызға өтіңіз.
3 -қадам. Өзіңізді жігерлендіріңіз
Сіздің бірінші шешіміңіз жұмыс істемеуі мүмкін, бірақ бұл сізді ренжітпесін. Өзіңізге ашулануға қысқа, алдын ала белгіленген уақыт беріңіз-мысалы, бес минут, содан кейін өзіңізге жоқтауды аяқтағаныңызды айтыңыз және келесі шешімге көшіңіз. Позитивтерді еске түсіріңіз: бұл шешім сіздің мәселеңізді шешпеуі мүмкін, бірақ сіз оны сынап көру тәжірибесін алдыңыз. Қарапайым жою арқылы сіз жұмыс істейтін шешімді табуға жақындайсыз. Бұл жағымды ойлар алаңдаушылық тудыратындарды сіздің ойыңыздан шығарады.
- Ештеңе істемегеннен гөрі шешімді іздеу жақсы екенін еске түсіріңіз. Мысалы, сіз өзіңізге: «Бұл шешім нәтиже бермеді, бірақ тырысу ештеңе жасамай тұрғаннан жақсы», - деп айта аласыз.
- Сіз жұмыс істейтін шешім тапқаннан кейін, өзіңізді құттықтаңыз. Мысалы, егер сіз анаңыздың планшетін жөндейтін болсаңыз, онда сіз өзіңізді кино мен балмұздақпен емдей аласыз.
