Егер сіз балетпен айналыссаңыз, тізе жарақаты туралы алаңдағаныңыз дұрыс. Тізе жарақаттары барлық балет жарақаттарының 14-20% құрайды. Жарақаттар бірнеше себептерге байланысты болады: дұрыс емес жылыну немесе созылу, дұрыс емес қалып немесе пішін және белгілі бір бұлшықеттердің шамадан тыс жұмысы. Бақытымызға орай, балет билеуді жылдар бойы ұнату үшін тізеңізді қорғаудың бірнеше әдісі бар.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Балет кезінде тізеңізді қорғау
Қадам 1. Кәсіби маманмен жұмыс
Кәсіби балет компаниясымен жұмыс жасайтын кәсіпке дейінгі балет мектебінің нұсқаушысын табыңыз. Тамаша нұсқаушы жарақаттануды болдырмайтын және позаларыңызды жақсартатын жеке көмек көрсете алады.
Құрбыларыңыздың нұсқауларына немесе онлайн сабақтарға сүйенуден аулақ болыңыз. Сіздің техникаңыздың дұрыстығын көре алатын кәсіби маманнан дұрыс пікір алуыңыз қажет
Қадам 2. Қатты ағаш едендерде жаттығу
Қатты едендерде цемент сияқты биленуден аулақ болыңыз. Оның орнына сіз қолданатын студияда ағаштан жасалған едендер болуы керек (гарлекин сияқты). Бұл еденге сіздің қозғалыстарыңыздың соққысын жұтуға көмектеседі. Жақсы еден жамбас сынуы мен басқа жарақаттардың алдын алады.
Еденде оны тегіс емес жерлерге жабатын тым көп кәдімгі кілегей жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сізге жарақат алу мүмкіндігін арттырады
Қадам 3. Жылыту
Жылыту жаттығулары бұлшық еттеріңізді босаңсытады, бұл олардың жыртылуын немесе тарылуын азайтады. Қан соратын жаттығулар жасаңыз және биді бастамас бұрын сізді шынымен жылытыңыз. Бұл сізді балеттік биді жақсартып, жарақаттануды болдырмайтын қарқынды жаттығуларға дайындайды.
Тұрақты жаттығуларды бірнеше минутқа жасаңыз немесе аэробты жаттығуды қалыпты қарқынмен орындап көріңіз. Жылыту кезінде ешқашан өзіңізді қатты итермеңіз
Қадам 4. Дене шынықтырумен айналысыңыз
Жаттығу (дене шынықтыру) - жарақат алу қаупін азайтудың ең жақсы әдістерінің бірі. Балет өте физикалық болғанымен, балет әртістерінің көпшілігі өздерінің аэробты денсаулығын жақсарту үшін белсенді емес. Жарақат алу қаупін азайту үшін апта бойы жалпы фитнес режимімен жұмыс жасаңыз.
Баскетбол немесе теннис сияқты тізеге зақым келтіретін спорт түрлерінен аулақ болуды ұмытпаңыз
5 -қадам. Ауырсынуға назар аударыңыз
Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, бұл сіздің денеңіз бірдеңе дұрыс емес екенін айтады. Нұсқаушыңыздан сізді ауыртатын қозғалысты қадағалауын сұраңыз. Кейде сізге ауруды тоқтататын техниканы түзету қажет болуы мүмкін. Бірақ, егер сіздің нұсқаушы сіздің формаңызда ешқандай қателік көрмесе, дәрігерге қаралыңыз.
Егер қандай да бір қозғалыс сізге ауыртпалық түсірмесе, үш күндік ережені орындаңыз. Егер сіз үш күн бойы ауырсынуды сезсеңіз, бұл туралы нұсқаушыға айтыңыз
2 бөлімнің 2 бөлігі: Дұрыс техниканы қолдану
Қадам 1. Тізені дұрыс туралауды жаттықтырыңыз
Сіздің тізеңіз әрқашан саусақтарыңызбен сәйкес келуі керек. Егер олар сәйкес келмесе, сіз тізе мен аяқтың төменгі бұлшықеттеріне шамадан тыс жүктеме жасайсыз, егер сіз плита жасасаңыз да, қатыссаңыз да. Тізеңізді жұмсақ ұстаңыз және омыртқаңызды созыңыз.
Ешқашан тізеңізді құлыптамаңыз. Бұл сіздің тізеңізді созып, қозғалғыштығыңызды арттырады. Бірақ, бұл сонымен қатар тізе жарақаты мен қате туралауға әкеледі
Қадам 2. Жақсы келу үшін жамбасыңызды пайдаланыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, тізеңізді қолдану аяғыңызды бір -бірінен алшақтатады және жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына бұлшықеттеріңізді серпімді ұстаңыз. Саусақтарыңызды бір -бірінен жоғары және жоғары көтеріп, олардың әрқайсысы 90 градус бұрышта. Сіз салмақты тізеңізден емес, жамбасыңыздан жылжытуыңыз керек. Бұл сіздің аяқтарыңыздың табиғи жолмен кетуіне көмектеседі.
Сіз ешқашан қатысушыларды мәжбүрлемеуіңіз керек. Жамбас бұлшық еттерінің орнына тізеңізді пайдалану төменгі бұлшықеттеріңізге қосымша күш түсіріп, тізеңізді зақымдауы мүмкін
Қадам 3. Салмақты аяқтарыңыз бойынша бөліңіз
Аяқтың гиперпронациясы («айналу») - тізе жарақаттарының себебі. Сіздің аяқтарыңыз кіргенде, доғалар алға қарай домалайды. Сіздің сіңірлер жарақат пен қабынуға әкелетін теңгерімсіздіктің орнын толтыруға тырысады (мысалы, тендинит).
Сіз өз салмағыңызды өкшеден, үлкен саусақтан және кішкентай саусақтан сезінуіңіз керек
Қадам 4. Аяғыңызды бағыттаңыз
Аяғыңыз балтырыңыздан созылатын түзу болатындай етіп көрсетілуі керек. Егер сіз саусақтарыңызды мәжбүрлеуге немесе қаттырақ көрсетуге тырыссаңыз, сіз шынымен де аяғыңызды ішке айналдыра аласыз. Ауыру сіздің бұзауыңыздан созылып жатқан қиялы сызықты бұзады, ол қисық болады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді зақымдап, жарақатқа әкелуі мүмкін.
Аяғыңызды ішке қарай бұруға әкелетін жаққа қарай емес, өкшені алға қарай ұстау керек
Кеңестер
- Кейбіреулер пилатес/йогамен крест жаттығуларын балеттің туралануы мен күшіне көмектесу үшін қолдануды ұсынады, бұл жарақаттанудың алдын алады.
- Бүйірлік айнаны пайдаланып, туралауды жақсырақ көріңіз.
- Әрқашан жамбасыңыздан шықпаңыз, ешқашан тізеңізбен!
