Тренажерлерде және суда жүзу сауықтыру және бәсекелестік ретінде тез танымал бола бастады. Сіз демалыс күндері демалыс үшін ескіңіз, жаттығу залында ескек машиналарын қолданыңыз немесе регатада жарысыңыз, ескек есі шыдамдылық, күш пен техниканы қажет ететін толық дене жаттығуларын ұсынады. Алайда, басқа да көптеген спорт түрлері сияқты, ескек есу тізе жарақаттарын тудыруы мүмкін, олар тиісті емделмегенде созылмалы түрге айналуы мүмкін. Бақытымызға орай, есу кезінде тізе жарақатын болдырмауды білу сізге тізе ауруы туралы алаңдамай жаттығуларыңызды ләззат алуға көмектеседі.
Қадамдар
Қадам 1. Ескек есу бойынша тәжірибелі жаттықтырушымен ескек есу бағдарламасына жазылыңыз
- Марина, көл немесе өзен бар көптеген қалалар мен қалашықтарда ескек клубы бар, онда сіз сабақтарға немесе жеке сабақтарға қатыса аласыз.
- Егер сіз суда өмір сүрмесеңіз немесе суда жайлы болмасаңыз, ескек машинасын жергілікті жаттығу залында қолдануға немесе үйде пайдалану үшін сатып алуға болады. Жаттығудың негізін түсіну үшін жеке жаттықтырушыдан бірнеше сабақ алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Әрбір жаттығу алдында мұқият жылыныңыз, себебі бұл есу кезінде тізе жарақаттарының алдын алудың кілті
Жақсы жылыну жеңіл есу немесе жүгіру сияқты шамамен 10 минуттық аэробты жаттығудан тұрады.
Қадам 3. Жылынғаннан кейін және жаттығу сессиясының негізгі кезеңіне өтпес бұрын дұрыс созыңыз
Аяқтар, қолдар, арқа, кеуде және абсцесс сияқты барлық негізгі бұлшықет топтарының ұзақ, тұрақты созылуы ұсынылады. Дені сау созылу тегіс, серпілмейді және 20-30 секундқа созылады.
Қадам 4. Жаттығу кезінде есу техникаңызға назар аударыңыз
Бапкеріңіздің және басқа тәжірибелі ескекшілердің нұсқауларын тыңдаңыз.
- Инсульттің тез қалпына келуі тізе буынына тым көп күш әкелуі мүмкін. Қалпына келтіруден келесі инсультқа тегіс, бірақ күшті өтуге назар аударыңыз.
- Аяғыңызды дұрыс отырғызыңыз. Тек аяқтың немесе өкшенің допын пайдаланбаңыз; керісінше, аяқтың барлығын итеріп жіберіңіз. Сіздің бұзауларыңыз жеткілікті созылғанша біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ уақыт пен жаттығумен сіз оны меңгере аласыз.
- Өз техникаңызды жетілдіруге тырысыңыз. Жақсы техникамен есу кезінде сізге инсульт аз қажет болады және жарақат алу ықтималдығы аз болады.
Қадам 5. Ескек теуіп жатқанда, артық жүктемеден аулақ болыңыз
Бұлшықеттердің, сіңірлер мен буындардың ауыруы жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз ыңғайсыздық сезінсеңіз, қарқындылығыңызды төмендетіңіз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, тізе жарақатын болдырмау үшін дереу тоқтатыңыз.
Қадам 6. Жаттығу алдында, кезінде және одан кейін көп су ішіңіз
Дұрыс ылғалданған бұлшықеттер жақсы жұмыс істейді және буындарда немесе сіңірлерде қысылып, үйкеліс туғызу ықтималдығы аз.
Қадам 7. Жеткілікті түрде салқындатыңыз
Жаттығудың негізгі бөлігінен кейін, жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіру үшін төмен қарқындылықпен 5-10 минутқа ескек есуге уақыт бөліңіз.
Қадам 8. Ескек есуден кейін созылыңыз
Бұлшықеттердің негізгі топтарын созуға шамамен 5 минут уақыт бөліңіз және әсіресе бұлшық еттердің бұлшық еттеріне назар аударыңыз.
Қадам 9. Ескек есуден, жүгіруден, велосипедтен және/немесе ауыр атлетикадан тұратын тұрақты жаттығулармен дене шынықтыруды қалыптастырыңыз
Күш пен төзімділік шаршауды жеңеді, ал шаршау қателіктерді жеңілдетеді.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Сыртта есу кезінде дұрыс киініп жүріңіз, себебі қатты суық бұлшықеттердің тартылуына және жарақатқа әкелуі мүмкін
Ескертулер
- Артық жаттығулар жасамаңыз. Тұрақты жаттығулар сіздің күшіңізді, шыдамдылығыңызды және ескек есу дағдыларыңызды арттырса да, тым көп немесе тым қатты жаттығулар сіздің денеңізді әлсіретеді.
- Егер сізде бұрыннан тізе ауруы болса және ескек есуді бастағыңыз келсе, әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Жағдайға байланысты сіздің дәрігеріңіз ескек есуді толықтыру үшін белгілі бір күш салу жаттығуларын ұсына алады немесе тіпті ескекпен мүлде айналыспауға кеңес береді.
- Егер сіз барлық сақтық шараларына қарамастан тізеңізден жарақат алсаңыз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Ісінуді азайту үшін мұз пакетін тізеңізге қойып, аяғыңызды көтеріңіз. Мүмкіндігінше тезірек медициналық көмекке жүгініңіз және толық қалпына келгенше демалыңыз.
