Сіз өсімдік диетасына ауысуды қарастырудың көптеген себептері бар-мүмкін сіз жануарларды емдеуге құмарсыз, қоршаған ортаға әсеріңізді төмендеткіңіз келеді немесе денсаулығыңызды жақсартқыңыз келеді. Сіздің себептеріңіз қандай болса да, сіз вегетарианшы болу қиын болады деп алаңдай аласыз. Жол бойында бірнеше кедергілерді күтуге болады, бірақ коммутаторды жасау сіз күткеннен әлдеқайда жеңіл әрі дәмді болады!
Қадамдар
11 -ші әдіс: Диетаңызға бірнеше етсіз тағамдарды енгізуден бастаңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Біртіндеп аптасына қанша өсімдік тағамдарын жеуді көбейтіңіз
Егер сіз аптаның көп күнінде ет жеуге дағдыланған болсаңыз, вегетариандық диетаға өту өте қиын болуы мүмкін. Оның орнына, апта сайын бірнеше сүйікті тағамды қайта өңдеуге тырысыңыз, олар вегетариандыққа ыңғайлы. Уақыт өте келе, сіз вегетариандық диетаға толығымен ауысқанша, тағамды өсімдік негізіндегі тағамдармен алмастырыңыз.
- Мысалы, егер сіз спагетти жегенді ұнататын болсаңыз, онда сіз әлі де ләззат ала аласыз-жай ғана сиыр етін тастаңыз. Оның орнына макаронды асқабақ, саңырауқұлақ, сары асқабақ, сәбіз және қызыл бұрыш сияқты көкөністермен толтырыңыз.
- Егер сіз тауық етін қуыруды жақсы көретін болсаңыз, оның орнына қатты тофуды алмастырып көріңіз.
2 -ші әдіс 11: Еттің бір түрінен бір уақытта бас тартыңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Барлығын бірден тастауға тырыспаңыз
Азық -түліктерді кестеге сәйкес алып тастауға тырысыңыз, мысалы, апта сайын бір етті кесіп тастаңыз. Егер сіз біртіндеп ауыссаңыз, тамақтануды бейімдеу сізге оңай болады, сонымен қатар сіздің денеңізге әр түрлі диетаға бейімделуге көбірек уақыт береді. Сіз оны қайтадан жеуге шешім қабылдамай тұрып, сіз бас тартатын әрбір ингредиентпен бір «соңғы тамақ» ішуді жоспарлауыңыз мүмкін.
Мысалы, сіз сиыр, қозы немесе ет сияқты рационыңыздағы барлық қызыл етті кесуден бастауға болады. Бір аптадан кейін сіз шошқа етін, мысалы, бекон мен ветчинаны, одан кейін тауық етін, сосын балық пен ұлуларды жоя аласыз
11-ші әдіс 3: Азық-түлік дүкенінен өсімдік алмастырғыштарды табыңыз
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Жаңа идеялар үшін вегетариандық мәзірлер мен аспаздық кітаптарды қараңыз
Сіз вегетариандықтан бастаған кезде, сізге ұнайтын рецепттерді бейімдеу әдетте оңай. Дегенмен, вегетариандық тағамдардың бүкіл әлемі бар, сондықтан сіз білетін тағаммен шектеліп қалмаңыз! Сізге қызықты рецепттерді табу үшін вегетариандық асханалық кітаптарды, блогтар мен мәзірлерді оқыңыз. Жаңа тағамдарға, мысалы, үнді тағамдарына еніңіз, мысалы, сіз дәмді вегетариандық тағамдардың дәмін татып көріңіз!
- Сізге ұнайтын жаңа тағамдарды табу үшін вегетариандық мейрамханаларға барыңыз, содан кейін үйде сол тағамдарды қайта жасауға тырысыңыз.
- Шығармашылықпен айналысыңыз-диетаңызға қаншалықты әртүрлілікті қоссаңыз, сізге қажет барлық қоректік заттарды алу ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.
11 -ші әдіс 5: Сіз қандай вегетариандық болғыңыз келетінін шешіңіз
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Тек макарон мен қажетсіз тағамға сенбеңіз
Техникалық тұрғыдан, вегетарианшы ретінде сіз күні бойы чипсы, кеспе және фри картобын жей аласыз. Алайда, бұл сіздің денеңізге жақсы әсер етпейді. Қайта өңделген, жоғары калориялы тағамдарды көп жеудің орнына, рационға көп дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністерді енгізгеніңізге көз жеткізіңіз. Жалпы алғанда, күнделікті сізге қажет:
- 2 1/2 кесе (шамамен 400 г) көкөністер
- 2 кесе (шамамен 220 г) жемістер
- 6 1/2 унция дәнді дақылдар (6 тілім нан немесе 650 г пісірілген күріш немесе макаронға барабар)
- 3 кесе сүт (мысалы, 237 мл сүт немесе 83 г ұсақталған ірімшік)
11 -ші әдіс 7: Сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді зерттеңіз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Маңызды қоректік заттарды қабылдауға мұқият назар аударыңыз
Атап айтқанда, сіз В12 витаминін, кальцийді, ақуызды, темірді, мырышты және әдетте етден алатын басқа дәрумендер мен минералдарды жеткілікті мөлшерде жеп отырғаныңызға сенімді болыңыз. Бақытымызға орай, сіз әр түрлі жемістер мен көкөністерді күнделікті жеу арқылы қажетті қоректік заттарды ала аласыз. Мысалы, алу үшін:
- Темір: бұршақ дақылдарын (ноқат пен жасымық сияқты), тофуды, кептірілген жемістерді, брокколиді және темірмен байытылған дәнді дақылдарды жеңіз.
- Кальций: сүт, байытылған соя сүті және байытылған апельсин шырынын ішіңіз; тофу мен қырыққабат тәрізді жапырақты шөптерді жеп қойыңыз.
- D дәрумені: Сүт немесе байытылған соя сүтін ішіңіз және байытылған таңғы астықтарды жеңіз. Сонымен қатар, уақытты сыртта өткізіңіз-күн сәулесінің әсерінен сіздің денеңізде D дәрумені шығарылады.
- Ақуыз: жұмыртқа, сүт, жаңғақ, тофу, бұршақ, дәнді дақылдар мен жармалар мен тофуды жеңіз.
- B12: жұмыртқа, сүт, байытылған соя сүті, байытылған таңғы астық және қоректік ашытқыны қолданыңыз.
- Мырыш: сүт, кептірілген бұршақ, тофу және байытылған дәнді дақылдарды жеңіз.
- Омега-3 май қышқылдары: соя, рапс және зығыр сияқты өсімдік майлары, сондай-ақ жұмыртқа, жаңғақ және чиа тұқымы.
- Йод: Тағамды дәмдеу үшін йодталған тұзды қолданыңыз.
11 -ші әдіс 8: Ингредиенттердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кейбір таңқаларлық тағамдарда жануарлардан алынатын өнімдер бар екенін біліңіз
Тұздық, дәмдеуіш немесе сорпа сияқты дайын өнім вегетариандық екенін білудің жалғыз жолы - жапсырманы мұқият оқу. Сіз жаңадан бастаған кезде, жануарларға негізделген ингредиенттердің атауы бар картаны алып жүруге болады, сондықтан сіз оны дүкенде болған кезде жапсырмамен салыстыра аласыз. Есте сақтау керек бірнеше тағамдар:
- Ірімшік-жас жануарлардың асқазан қабығынан жасалған ашытқыдан жасалуы мүмкін
- Вустершир тұздығы құрамында анчоус бар
- Карри пасталары-құрамында балық тұздығы немесе асшаян пастасы болуы мүмкін
- Десерттер-желатинмен жасалуы мүмкін немесе кочинеймен боялған болуы мүмкін, тағамдық бояу қоңыз қабығынан жасалған.
- Алкогольді сусындар-жануарлардан алынатын өнімдерді сүзуге болады
11 -ші әдіс 9: Етпен бірдеңе жесеңіз, берілмеңіз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ара -тұра рецидивтің болуы қалыпты жағдай
Көптеген вегетариандықтардың етке деген құштарлығы, әсіресе алғашқы күндері. Егер бұл орын алса және сіз мойынсұнсаңыз, бұл сіздің өсімдікке негізделген диетаны ұстанатындығыңызды білдірмейді, сондықтан өзіңізге тым қатал болмаңыз. Неліктен вегетариандық болғыңыз келетінін есіңізге түсіріңіз және тырысыңыз.
- Сіз тіпті өсімдікке негізделген диетаны ұстану оңай екенін білесіз, бірақ кейде ет немесе балықты жеу. Егер бұлай болса, ренжімеңіз-сіз әлі де толық вегетариандық диетаны ұстанғаныңыздай көптеген денсаулыққа пайдалы әсер аласыз.
- Бір зерттеу көрсеткендей, вегетариандықтардың 84% -ында бір жылдан кейін рецидив байқалады, сондықтан егер сіз берілсеңіз және етке негізделген тамақтансаңыз, онда сіз жалғыз емес екеніңізді ұмытпаңыз.
- Егер сіз кенеттен етке құмарлықты бастасаңыз, сізде тамақ жеткіліксіз болуы мүмкін. Күніне кем дегенде 1200 калория жейтіндігіңізге және рационға бұршақ дақылдарын, жаңғақтар мен тұқымдарды енгізгеніңізге көз жеткізіңіз, осылайша сіз жеткілікті мөлшерде пайдалы май аласыз.
11 -ші әдіс 10: Отбасыңыз бен достарыңыздан қолдау сұраңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Сізге ең жақын адамдармен сөйлесіңіз
Оларға сіздің диетаға деген тілегіңізді айтыңыз және вегетариандыққа баруыңыздың себептерін қысқаша түсіндіріңіз. Мысалы, сіз оларға сіздің діни көзқарасыңызға сәйкес келетінін, денсаулығыңызды жақсартқыңыз келетінін немесе жануарлардың әл -ауқатын мұқият ойлайтындығыңызды және өзгерістерге өз үлесіңізді қосқыңыз келетінін айтуға болады. Сіз тіпті өсімдікке негізделген тағамдар етпен жасалған тағамдарға қарағанда арзанырақ деп айта аласыз. Сіздің себептеріңізге қарамастан, бұл әңгімелер туралы ашық ойлауға тырысыңыз және адамдардан келіспесе де сіздің шешіміңізді құрметтеуін сұраңыз.
- Адамдар сіздің вегетариандық екеніңізді білгенде, сізге кішкене қарсылық көрсетілсе, таң қалмаңыз. Адамдардың сыни болуына көптеген себептер болуы мүмкін-олар ет жеудің өз таңдауынан қорғануды сезінуі мүмкін, олар вегетариандық туралы нашар білуі мүмкін немесе сіздің денсаулығыңызға алаңдаушылық білдіруі мүмкін.
- Өміріңіздегі адамдарға тамақ дайындауды ұсыныңыз-олар өсімдік тағамының қаншалықты дәмді болатынына таң қалуы мүмкін! Егер сіз жиналыстарға шақырылсаңыз, сіз жеуге болатын нәрсе болатынын білу үшін вегетариандық тағамдарды әкеліңіз.
11 -ші әдіс 11: Егер сіз тамақтанатын болсаңыз, алдын ала жоспарлаңыз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Мейрамхананың нұсқаларын алдын ала тексеріңіз
Егер сіз бұрын ешқашан бармаған мейрамханаға шақырылсаңыз, желіге кіріп, олардың мәзірін қолданыңыз. Сізге вегетариандық гамбургерлер, ірімшік квадзадилялары немесе етсіз салаттар сияқты вегетариандық нұсқалар бар ма екенін қараңыз. Кейбір мейрамханалар етсіз ету үшін тағамдарына кішкене өзгерістер енгізуге дайын болады, бірақ егер мәзірде жеуге болатын ештеңе болмаса, басқа жерге ұсыныс жасаңыз немесе шақырудан сыпайы түрде бас тартыңыз.
Егер сіз демалысқа кетсеңіз, кетпес бұрын осы аймақтағы вегетариандық мейрамханаларды зерттеуге уақыт бөліңіз
Кеңестер
- Сіздің сүйікті тағамдардың көпшілігін вегетариандыққа айналдыруға болады, мысалы, лазанья, чили және спагетти етсіз немесе ет алмастырғыштарсыз. Сондай -ақ, жержаңғақ майы мен желе, макарон мен томат тұздығы немесе қара бұршақ пен күріш сияқты көптеген таныс тағамдар вегетариандық болып табылады.
- Егер сіз диетадан қоректік заттарды жеткіліксіз алсаңыз, денсаулығыңызды сақтау үшін дәрігерге күнделікті мультивитаминді немесе басқа қоспаларды қабылдау туралы сөйлесу қажет болуы мүмкін.
