Аткинс диетасы тез арықтауға көмектеседі. Диетаның индукциялық кезеңі әдетте кем дегенде 2 аптаға созылады және көмірсулардың мөлшерін тәулігіне 20 г дейін қысқартуды қамтиды. Бұл сіздің денеңізді көмірсулардың жануынан майдың жағылуына ауыстыруға бағытталған түбегейлі өзгеріс. Диетаны жақсы бастау үшін индукция кезеңінде қалай тамақтану керектігі туралы қатаң нұсқауларды орындау маңызды. Тамақтану шаршау, құмарлық және тамақтану кезінде артық тамақтанумен күресуге көмектеседі.
Қадамдар
3-ші әдіс: Аткинске арналған жеңіл тағамдар
Қадам 1. Май, ақуыз және талшыққа бай тағамдарға барыңыз
Біріншіден, Аткинс диетасының индукциялық кезеңіне қандай тағамдар пайдалы болатынын анықтау керек. Бұл кезең сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшерін күрт төмендетуге байланысты, сондықтан көмірсуы аз тағамдарды анықтау қажет екені айтпаса да түсінікті. Бұл тағамдар тамақтану арасындағы аппетитіңізді бақылауға көмектесу үшін майдан, ақуыздан және талшықтан тұруы керек. Интернетте сіз көптеген рецепттерді таба аласыз.
«Аткинске мейірімді тағамдар», «Аткинс диеталық тағамдар рецептері» немесе «Төмен көмірсулар» сияқты іздеу шарттарын қолданыңыз
Қадам 2. Толтыру үшін жоғары ақуызды таңдау үшін ірімшікке негізделген тағамдарды жеңіз
Аткинс диетасының бір тартымдылығы - майлы тағамдардың барлығын алып тастаудың қажеті жоқ, сонымен қатар ірімшік сияқты нәрселерді ұнатуға болады (басқа ірімшіктерге қарағанда көмірсуларда жоғары болатын сүзбе мен рикотаны қоспағанда). Ірімшік сіздің аштықты шектейтін және негізгі тағамдарға қызмет ету мөлшерін ұстануға көмектесетін тағамдар арасындағы кішкене тағамдар үшін жақсы нұсқа бола алады.
- Қатқыл немесе сапты ірімшіктің бір унциясы - индукция кезеңі үшін тамаша тағам.
- Моззарелланы дәмді тағамдар үшін кішкене насыбайгүлмен 2 тілім қызанақтан сүртіңіз.
- Салат жапырағына үгітілген ірімшікті орау - ірімшікті өз бетімен жеуге жақсы балама.
Қадам 3. Ақуыздар мен пайдалы майлар үшін жұмыртқа тағамдары
Жұмыртқалар Аткинс диетасының индукциялық кезеңінде тағамдар үшін жақсы таңдау болып табылады. Олар ақуызға, дәрумендерге және пайдалы майларға бай және тамақтану арасында ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі. Сіз жұмыртқаны қайнатылған, қатты қайнатылған немесе жұмсақ қайнатуға немесе крахмалсыз көкөністер (мысалы, шпинат немесе брокколи) мен ірімшік қосылған кішкентай омлет жасауға болады.
Тамақ арасында жеңіл тамақтану үшін тоңазытқышта бірнеше пісірілген жұмыртқаны сақтауға тырысыңыз
4-қадам. Дәрумендер, талшықтар мен май алу үшін көкөніс негізіндегі тағамдарды жеп қойыңыз
Көкөністер индукция кезеңінде жақсы тағамдарды таңдайды. Авокадоның жартысы - бұл сіздің ротацияңызға арналған тамаша тағам. Немесе кішкене лимон шырынын себілген артишокты қолданып көріңіз. Қайнатылған жұмыртқасы бар қарапайым бүйірлік салат-көмірсуы аз тағамдар үшін тамаша таңдау.
- Сіз көкөністерді ірімшікпен біріктіріп, көмірсулар аз, бірақ сізді аштықтан сақтайтын дәмді тағамдар жасай аласыз. Мысалы, кесе қияр мен 2 тілім чеддар ірімшігі бар.
- Сіз сондай -ақ 5 жасыл немесе қара зәйтүнді ірімшікпен толтыра аласыз немесе оларды өз бетіңізше аласыз.
Қадам 5. Ақуыз алу үшін ет пен балыққа негізделген тағамдарды таңдаңыз
Индукциялық кезеңге арналған етке негізделген тағамдардың көптеген нұсқалары бар. Мысалы, дәмді ветчина алу үшін бірнеше піскен немесе пісірілген көк айналдырылған туралған ветчина айналдырыңыз. Немесе ірімшік пен ветчина нұсқасын жасау үшін көкөністерді ірімшікке ауыстырыңыз. 2 тілім ветчина алыңыз және әрқайсысына бір ас қасық кремді ірімшікті жағыңыз. Оны керемет кезеңнің бірінші тағамына айналдырыңыз!
- Балықтың бір нұсқасы - ветчинаны 85 г кесілген ысталған лосоське 3 унцияға ауыстыру. Лосоське ірімшікті жағыңыз. Лосось пен ірімшікті қиярдың жұқа тіліміне айналдырыңыз.
- Егер сіз вегетариандық болсаңыз, етті тофуға ауыстырыңыз. Немесе қияр тілімдерін гумусқа батырыңыз.
3 -ші әдіс 2: Дайындық және уақыт
Қадам 1. Таңертең және түстен кейін тамақтануды мақсат етіңіз
Аткинстің индукциялық кезеңінде сіз таңертең 1 және түстен кейін 1 тағам ішуіңіз керек. Егер сіз 3 негізгі тағамнан гөрі күндіз 4 немесе 5 кішкене тағамды таңдаған болсаңыз, сіз тамақтануды қажет етпеуіңіз мүмкін. Дегенмен, ояну уақытында ештеңе жемей 4-6 сағаттан артық жүрмеуді қамтамасыз етіңіз.
Егер сіз көп тамақтанғыңыз келмесе, қатты тағамға балама ретінде ыстық сусын немесе сорпаны ішуге болады
2 -қадам. Егер сіз жолда болсаңыз, тағамдарыңызды алдын ала дайындаңыз
Тағамдық нұсқалардың көпшілігі тез және оңай дайындалады. Мысалы, ірімшік пен ветчина жасауға немесе авокадоны қуыруға көп уақыт кетпейді. Сізге бұл тағамдарды таңертең жұмысқа немесе мектепке барар алдында дайындау қажет болуы мүмкін. Мұны әрқашан сіз жейтін күні немесе алдыңғы түнде жасауға тырысыңыз, сондықтан олар мүмкіндігінше жаңа болады.
- Салаттар сияқты тағамдардың кейбір нұсқалары үшін уақытты үнемдеу үшін көп мөлшерде дайындауға және оларды бірнеше күн ішінде жеуге болады. Тұздықтар (қантсыз) - бұл жеңіл тағамдар.
- Тоңазытқышта дайындалған тағамдарды тиісті бөліктерге бөліп қою сізге не жейтіндігіңізді бақылауға және тұтынуды бақылауға көмектеседі.
3 -қадам. Тамақ ішіп жатсаңыз да, бағдарламаны ұстаныңыз
Тамақтану кез -келген диетаға қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін, сондықтан сіз не жейтініңізді мұқият қадағалап, көрсетілген бағдарламаны ұстануыңыз өте маңызды. Тағамдарыңызды қайталауға тырысыңыз, сонда олар қайталанбайды және жалықтырмайды. Көкжиегіңізді кеңейту үшін әртүрлі комбинациялармен және әр түрлі ингредиенттермен тәжірибе жасаңыз.
- Аткинс маркалы ақуыз барлары мен коктейльдері бар, оларда көмірсулар аз, олар жақсы тағамдар жасайды, бірақ көмірсулардың таза құрамы үшін жапсырманы үнемі тексеріп отырыңыз. Кейбір барлар жеңіл тағамдар ретінде жасалған, ал басқалары тағам ретінде.
- Ақуыз барлары мен сілкіністерге жабысып қалмаңыз, диетада мүмкіндігінше тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз.
- Есіңізде болсын, индукция кезеңі қысқа мерзімді, және сіз келесі кезеңде әртүрлілікті қосасыз.
4 -қадам. Су қабылдауды жалғастырыңыз
Диетаның индукциялық кезеңінде жеткілікті мөлшерде су ішу өте маңызды. Аткинс диетасы күшті диуретикалық әсерге ие, сондықтан сіз сусызданбауды қамтамасыз етуіңіз керек. Күніне 8 стакан су ішуді мақсат етіңіз. Әр шыныда 8 сұйық унция (240 мл) су болуы керек.
Егер сізге қарапайым судың дәмі ұнамаса, қосымша дәм үшін лимон немесе әк шырынын қосыңыз
3 -ші әдіс 3: Табыс стратегиялары
Қадам 1. Мақсаттарыңызды жоспарлаңыз
Сіз мұны тұрақты салмақ жоғалту мен салауатты өмір салтына жету жолындағы алғашқы қадам ретінде қарауыңыз керек. Кең жоспарыңызда индукция фазасын көру сізді осы алғашқы апталарда ұстауға талпындырады. Тұрақты кезеңдер мен мақсаттардың болуы сіздің міндеттемені сақтауға және ұзақ мерзімді салмақ жоғалту жоспарында сізді қолдауға көмектеседі.
- Қол жеткізуге болатын, нақты және сенімді мақсаттар сіздің прогресті анықтаудың ең өнімді әдісі болады.
- Аткинс мақсаттарыңызды аптасына екі рет 30 минут жүгіру сияқты белгілі бір жаттығулармен байланыстырыңыз.
Қадам 2. Тым көп құмар болмаңыз
Индукция кезеңінде Аткинске жабысып қалу назар аударуды және міндеттемені қажет етеді, бірақ сіз әр ояту минутында сіздің ойларыңызға үстемдік етуін қаламайсыз. Егер сіз үнемі көмірсуларға құмар болсаңыз, мұның бәрі сіздің өміріңіздің басқа жақтарын бұзуы мүмкін. Тамақтану кезінде сіз ойлайтын нәрсені сақтауға тырысыңыз, ал қалған уақытта оны ұмытыңыз.
- Егер сіз диета кезінде өміріңізді қалыпты түрде жүргізсеңіз, сіз оны ұстануға және диетаға тұрақты және бұзбайтын өзгерістер енгізе алатындығыңызды көрсетуге көмектеседі.
- Көмірсулардың төмендеуі индукция кезеңінде ең қиын, сондықтан достарыңызбен кейбір іс -шараларды жоспарлаңыз немесе ойыңызды жоғалту үшін хобби бойынша жұмыс жасаңыз.
Қадам 3. Диета кезінде жалпы денсаулықты сақтаңыз
Егер сіз индукция кезеңінде өзіңізді жақсы күтпесеңіз, сіз ауырып қалуыңыз мүмкін және диетадан мерзімінен бұрын шығып кетуіңіз мүмкін. Өзін нашар сезінудің ең ықтимал себептері - дегидратация және электролиттік теңгерімсіздік. Аткинстің алғашқы апталарында мүмкіндігінше сау болуға көмектесетін кейбір нәрселер бар.
- Күніне 8 рет 8 фунт (240 мл) стақан су ішу сізді жақсы ылғалдандырады және индукциялық фазада судың жоғалуына әсерін болдырмайды.
- Судың салмағын жоғалту жеңілдікке және энергияның жоғалуына әкелуі мүмкін. Оларды болдырмау үшін тұзды жеткілікті мөлшерде тұтыну арқылы жақсы ылғалдандыруды біріктіріңіз.
- Ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынуды ұмытпаңыз-бұл әдетте бұлшықет массасын ұстап тұру үшін күніне 3 рет 4-6 унция (110-170 г).
Қадам 4. Сіздің жетістіктеріңізді өлшеңіз
Мотивацияны сақтауға және индукция кезінде жолда болуға көмектесудің бір жолы - сіздің жетістіктеріңіз туралы жақсы жазбаларды жүргізу. Сіздің қаншалықты алыс екеніңізді көрсететін график немесе диаграмма сізге келесі күндерде алға ұмтылуға көмектеседі. Өзіңізге траектория беру үшін индукция кезеңінде де кішігірім кезеңдерді жоспарлаңыз.
- Көмірсулардың таза мөлшерін алу индукция кезеңінде маңызды болып табылады, сондықтан оны ескеретін жоспар құрыңыз
- Кез келген шыңға немесе науаға емес, біркелкі және тұрақты прогресске ұмтылыңыз.
5 -қадам. Жолдағы жетістіктеріңізді марапаттаңыз
Индукция кезеңін аяқтағаннан кейін, мақтаныш сезімін сезініп, өзіңізді марапаттаңыз. Бұл чипсыдан бас тартуды білдірмейді-өзіңізді тамақ емес нәрсемен марапаттауға тырысыңыз. Мысалы, сіз өзіңізге кішкене сыйлық сатып ала аласыз немесе киноға бара аласыз. Мақсаттарыңызға жетіп, Аткинс бағдарламасы бойынша ілгерілеу кезінде жиі, кішігірім сыйақыларға ие болу соңында бір үлкен марапатқа қарағанда тиімдірек болуы мүмкін.
- Кішкене сыйақылар сізге мотивацияны сақтауға және салмақ жоғалтудан басқа маңызды артықшылықтарды сезінуге көмектеседі.
- Материалдық марапаттаудың орнына сіз жұмыстан немесе оқудан демалып, көңіл көтеруіңізге болады.
Кеңестер
- Бір аптаға түскі асыңызды алдын ала жоспарлаңыз. Бұл сізге жолда қалуға көмектеседі.
- Дайындықсыз қалмау үшін азық -түлік дүкенінен тағамдарыңызға жеткілікті азық -түлік сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Ескертулер
- Ешқашан Аткинс диетасының кез келген кезеңінде тамақтанбай, ояту уақытында 6 сағаттан артық жүрмеңіз.
- Жаңа диетаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Бұл көмірсулардың тұтынылуын азайтады, бірақ Аткинс диетасы көбінесе сіздің денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін қаныққан май мен тұзды көп тұтынуды қамтиды. Ет өнімдерінің көп бөлігін майсыз ет жасаңыз және ветчина мен түскі ет сияқты өңделген етден аулақ болыңыз.
- Диетаның бастапқы кезеңінде жанама әсерлерге жағымсыз иіс, шаршау, ауыздың құрғауы, ұйқысыздық, бас айналу, жүрек айнуы және іш қату жатады.
