Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, мүсінделген, тонусы жоқ, қимылсыз қолдарыңызға ұмтылуыңыз мүмкін. Әйел ретінде қолдарыңыздағы майды азайту қолды күшейту жаттығуларын жасауды, қолдың бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектесетін спортпен немесе жаттығулармен айналысуды және дұрыс тамақтануды білдіреді. Әйелдердің көпшілігі жамбас пен ортаңғы бөлікте қосымша салмаққа ие. Қолыңызды сергіту жаттығулармен өте қиын болмауы керек, әсіресе егер сіз жалпы дене салмағыңыздан арылуға тырыссаңыз. Есіңізде болсын, сіздің денеңіздің тек 1 аймағында салмақ жоғалту мүмкін емес, бірақ диета мен жаттығулардың көмегімен сіз толық салмақ тастап, қолдың көлемін кішірейте алуыңыз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Қолды нығайтуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Трицепсті және көкірек қуысын трицепспен көтеріңіз
Трицеппен итеру - бұл сіздің бұлшық еттеріңізге, кеуде бұлшықеттеріңізге және иық бұлшықеттеріне шынымен жұмыс жасай алатын қарапайым жаттығулар. Егер сіз жаңа серпіліс жасасаңыз, уақыт өте келе қолыңызды күшейту үшін аяғыңызды жерге тастап, бұл жаттығуды өзгертуіңіз мүмкін.
- Трицепспен жаттығулар жасау үшін қолыңызды иығыңыздың астына жаттығу төсенішіне қойыңыз. Саусақтардың кең жайылғанына және салмақтың екі қолдың арасында біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Іштің бұлшық еттерін қысыңыз және аяқтарыңыздың үстінде келе жатып, аяғыңызды артқа қарай түзетіңіз. Аяқ бұлшық еттерін белсендіріп, өкшеден шығарыңыз. Сіздің денеңіз жақсы қолдауды сезінуі керек, ал беліңіз тік болуы керек, суға батпаңыз немесе бір жаққа қарай тербелмеңіз.
- Егер сіз бастапқы позицияңызды ұстай алмасаңыз, оны тізеңізге түсіріп, қолдарыңыз бен иықтарыңызды тік ұстаңыз. Басыңызды арқаңызбен бір қалыпта ұстаңыз және кеудеңізді еденге қарай төмендетіңіз. Саусақтарыңыздың үстінде қалықтаған кезде шынтағыңызды екі жаққа қаратып қою керек. Егер сіз денеңізді бірнеше сантиметрге ғана төмендете алсаңыз, бұл өте жақсы. Трицепсті жаттығуларды жиі жасасаңыз, олар оңай болады.
- Бастапқы позицияға артқа басқан кезде дем шығарыңыз. Бұл 1 қайталау. Трицепс бұлшықеттерін құруды бастау үшін 8 трицеппен 8 жаттығулар жасаңыз.
Қадам 2. 2-2-2 итеру жаттығуларымен өзіңізді сынап көріңіз
Егер сіз трицепспен жаттығулар кезінде өзіңізді жайлы сезінсеңіз, сіз үшбұрышты итеру жаттығуларының нұсқасын қолданып көргіңіз келуі мүмкін. «2-2-2» серпілістері әр түрлі қолмен орналастыруды қолданатын 2 серпілістің 3 жиынтығын білдіреді: тар, тұрақты және кең. Тар итеру жаттығулары трицепс бұлшықеттерін, ал кең итеру кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді.
- Тақтайдан бастаңыз, иығыңыз тікелей қолыңыздың астында, ал қолдарыңыз иықтың енінде. Өзегіңізбен айналысыңыз және аяғыңыздың бұлшық еттерін белсендіріңіз, сонда сіздің тақтай күшті және түзу болады.
- Қолдың қалыпты орналасуымен 2 рет итеру жасаңыз. Содан кейін қолдарыңызды кеңірек қозғалтыңыз, олар жаттығу төсенішінің шетінде. Қолдың кең орналасуымен 2 рет итеру жасаңыз. Ақырында, қолдарыңызды төсеніштің ортасына қарай жылжытыңыз, осылайша қолдар кеудеңіздің ортасында үшбұрышты құрайды. Бұл тар қолмен 2 рет итеру жасаңыз.
- Бұл ретті 3 рет қайталаңыз, әр қолмен 2 рет итеру.
3 -қадам. Орындықпен трицепсті суға түсіріңіз
Бұл жаттығу тек орындыққа кіруді талап етеді, бірақ бұл сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтуға және оларға қосымша анықтама беруге көмектеседі.
- Орынды орындықты өзіңізге қаратып қабырғаға берік бетке қойыңыз. Сіз сондай -ақ баспалдақтың шетіне трицеппен (төменнен 2 -ші немесе 3 -ші қадам сияқты) немесе жаттығуға арналған орындық жасай аласыз. Орындықтың креслоларының шетінде 1 - 2 фут (0,30 - 0,61 м) тұрыңыз. Қолдарыңызды иық енінен бөлек, орындықтың шетінен ұстап саусақтарыңызбен қойыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, олар 90 градус бұрышта, ал тізелеріңіз тобықтан жоғары.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызда тепе -теңдік бар екеніне көз жеткізіңіз. Шынтақтарыңызды бүгіп, бөксеңізді еденге жақындатқанда дем алыңыз. Денеңізді төмен түсіріп, қолдарыңыз 90 градус бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз. Қолдың бұлшық еттері жұмыс істеп, жұмыс істеп жатқанын сезгенше ғана қолыңызды бүгіңіз.
- Денені бастапқы қалыпқа көтергенде дем шығарыңыз. Мұны жұмсақ және баяу жасаңыз, осылайша иығыңызды гипертензияға түсірмеңіз. Иық пышақтарын артқа тастаңыз және иықтарыңызды төртбұрышты және тұрақтандырыңыз (алға немесе жоғары қарай айналдырмаңыз). Иықтарыңызды ұстап тұрып, артқа қарай тарту қиын болған кезде қозғалыс ауқымын тоқтатыңыз. Бұл 1 қайталау. Бұл жаттығуды 10 қайталаудың 2 жиынтығы үшін қайталаңыз. Бұл жаттығудың 2 жиынтығынан кейін сіз трицепс бұлшықеттеріңіздің жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек.
4 -қадам. Гантельді трицеппен айналысу үшін бос салмақты қолданыңыз
Бұл қолды нығайту жаттығуын орындау үшін сізге еркін салмақ пен жаттығуға арналған орындық немесе орындық қажет болады. Егер сіз ауыр атлетикада жаңадан болсаңыз, 1 -ден 5 фунтқа дейін (0,45 -тен 2,27 кг -ға дейін) салмақтан бастаңыз, осылайша өзіңізге зиян келтірместен қолыңызды нығайта аласыз.
- Оң қолыңызда бос салмақтан бастаңыз. Сол қолыңызды бүгіп, сол аяғыңызды жаттығу үстеліне қойыңыз. Сіздің сол қолыңыз сіздің иығыңыздың астында болуы керек, сондықтан ол денеңізді қолдайды. Бос салмақты ұстап тұрып, оң қолыңызды бүгіңіз, арқаңыз түзу және денеңіз еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Білек пен жоғарғы қолдың арасында 90 градус бұрыш жасаңыз. Басыңызды жоғары және мойныңызды тік ұстаңыз.
- Оң қолыңыз артыңызға толық созылғанша салмақты көтеру үшін дем шығарыңыз және трицепсті қолданыңыз. Қолыңызды артқа қарай жылжытқанда, алақаныңызды төбеге қарайтындай етіп жоғары қаратып бұрыңыз. Тек білегіңізді жылжытыңыз, сол қолыңызды немесе аяғыңызды пайдаланбаңыз. Оң қолыңыз толық созылғаннан кейін кідіріңіз, дем шығарыңыз, содан кейін бос салмақты бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
- Оң жақта гантель трицептерін 10 рет қайталаңыз, содан кейін сол жаққа ауысыңыз. Екі жағынан 10 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 5. Бицеп бұйра көріңіз
Бұл жаттығу сіздің бицепс деп аталатын қолдарыңыздың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерге әсер етеді. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге 5 фунт (2,3 кг) гантель жиынтығы қажет болады.
- Тізеңізді жұмсақ етіп және аяғыңыздың салмағын бірдей ұстай отырып, аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек бастаңыз. Алақаныңызды алға қаратып, әр қолыңызда 5 фунт (2,3 кг) гантельді ұстаңыз.
- Гантельдерді кеудеге қарай бұраған кезде дем шығарыңыз. Көзіңізді алға қаратып, аяқтарыңыздағы салмақты тең ұстаңыз. Гантельдерді дем алудың 3/4 бөлігіне дейін төмендетіңіз. Бұл жағдайда бицепс бұлшықеттерін белсендіріңіз. Бұл 1 қайталау. Бұл жаттығуды 10 қайталаудың 2 жиынтығы үшін қайталаңыз.
6 -қадам. Еркін салмақпен жоғарыдан кесу жасаңыз
Жоғарғы қолдарыңызды сергітіп, иық бұлшықеттерін күшейтіп, жоғарыдан жоғары соққылар жасаңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге 1 - 2 фунт (0,45 - 0,91 кг) салмақ жиынтығы қажет болады.
- Аяғыңызды жамбас енінен бөлек және әр қолыңызда 0,45-0,91 кг салмақтан бастаңыз. Алақандарыңызды бір -біріне қаратып, жұдырықтарыңызды бетіңіздің алдында ұстаңыз.
- Тыныс алған кезде сол жақ жұдырықты қозғалыссыз ұстаңыз және оң жақ жұдырығыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қолыңыздың сәл бүгілгеніне көз жеткізіңіз және соққыңыз кезінде шынтақты бекітпеңіз. Оң жұдырықты бастапқы күйге қайтарған кезде дем шығарыңыз. Содан кейін, сол жақ жұдырықты мүмкіндігінше жоғары көтергенде дем алыңыз.
- Оң қолыңыздан сол қолыңызға 60 секундқа ауысыңыз. Мүмкіндігінше жоғары көтергенше біртіндеп жылдамдықты арттырыңыз. Бұл жаттығуды күніне 1-2 минут қайталаңыз.
Қадам 7. Гантель көтерілуімен бүйірлік тақтаны қолданып көріңіз
Бұл жаттығу сіздің қол бұлшықеттеріңіз бен негізгі бұлшықеттеріңізді бір уақытта жұмыс істейді. Бұл жаттығу үшін сізге 1-5 фунт (0,45-2,27 кг) гантель немесе еркін салмақ қажет.
- Оң жақ шынтақтан бүйір тақтайдан бастаңыз, шынтақ тікелей иықтың астына, ал аяқтарыңыз бір -бірінің үстіне қойылады. Гантельді сол қолыңызбен көтеріңіз.
- Жамбасыңызды көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз иығыңыздан тобыққа дейін түзу сызықты құрайды. Тепе -теңдікті табу және қолдың бұлшықеттерін белсендіру үшін оң қолыңызды жұдырықпен қысыңыз. Содан кейін, сол қолыңызды оң иығыңыздан жоғары көтергенде дем алыңыз. Сол қолыңызды көтергенде гантельді ұстаңыз.
- Сол қолыңызды жерге және дененің алдына параллель етіп төмен түсіргенде дем шығарыңыз. Сол қолыңызды төмен түсіргенде жамбастарыңызды көтеріңіз. Бұл жаттығуды әр жағынан 10 рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: Қол бұлшық еттерін қалыптастыру үшін спортпен айналысу
Қадам 1. Теннис немесе басқа ракеткалық спортпен айналысып көріңіз
Теннис немесе сквош сияқты ракетка спорт түрлері қолдың бұлшық еттерін нығайтуға және дене жаттығуларын орындауға тамаша. Өз аймағыңыздағы теннис лигасына қосылыңыз немесе жаттығу залында теннистен теннистен сабақ алыңыз. Егер отбасы мүшесі сквош немесе ракетбол ойнағанды ұнататын болса, олардан сізге сабақ беруді және өз дағдыларыңызды жаттықтыруды сұраңыз. Сіз ракеткамен айналысқан сайын қолдың күші мен қол бұлшықетінің анықталуын жақсартқанын байқауыңыз керек.
2 -қадам. Ескек есу немесе байдарка
Қолдың бұлшықеттерін белсендіретін спортпен айналысу қолдың бұлшық еттерін сергітуге көмектеседі. Қолдың мықтылығын және жақсы жаттығуды қажет ететін ескек есу немесе байдарка сияқты қолмен айналысатын хобби алуды қарастырыңыз. Сіз жаттығу залында ескек машинасын жасаудан бастай аласыз, содан кейін ескек есу немесе байдарка сабақтарына дейін жұмыс жасай аласыз. Сондай -ақ, сіз ескек есуді жақсарту және апта сайын белсенді болу үшін өз аймағыңыздағы ескек есу командасына қосыла аласыз.
Қадам 3. Бокс сабағын көріңіз
Тағы бір жоғары қарқынды қол спорты-бұл бокс, ол қолдың бұлшық еттерінің беріктігін және жалпы жақсы дайындықты қажет етеді. Спортзалда бокс сабақтарын алыңыз немесе ілулі бұршақ қапшығын өзіңіз ұрыңыз. Бұршақ сөмкесін соғу сіздің қолыңызды нығайтуға көмектеседі және спарринг серіктесімен жаттығулар сізге қол бұлшық еттеріңізді сергітуге мүмкіндік береді.
3 -ші әдіс 3: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күнделікті калория мөлшерін реттеңіз
Калория мөлшерін реттеңіз, сонда сіз артық тамақтанбайсыз немесе бос калорияларды жей алмайсыз, бұл тек қолыңызға май қосады. Сіздің жасыңызға, салмағыңызға және фитнес деңгейіңізге негізделген тәуліктік калория мөлшерін есептегеннен кейін, жаттығу үшін күнделікті жеткілікті калория тұтынуға тырысыңыз.
- Көкөністерді, пайдалы майларды және ақуызды көбірек жеңіз. Әр тағамға ақуыз порциясы, 1 немесе 2 көкөніс/жеміс порциясы және тұтас астық порциясы сияқты 1 күрделі көмірсу порциясы кіруі керек. Көмірсулардың тәулігіне 20 -дан 50 грамға дейін (0,71 -ден 1,8 унцияға дейін) тұтынылатынына көз жеткізіңіз.
- Көмірсулар, қанттар мен жануарлар майларын тұтынуды азайтыңыз. Көмірсулар мен қантқа бай тағамдарды тұтыну сіздің денеңізде инсулинді шығарады, бұл сіздің денеңіздегі негізгі май сақтайтын гормон. Егер инсулин деңгейі төмендесе, бұл сіздің денеңізге майды жағуға мүмкіндік береді. Инсулин деңгейінің төмендеуі бүйрегіңізге натрий мен судың артық мөлшерін кетіруге көмектеседі, бұл сіз алып жүрген судың салмағын азайтуға көмектеседі.
- Картоп, картоп фишкасы және ақ нан сияқты крахмал мен көмірсуларға бай тағамдарды алып тастаңыз. Алкогольсіз сусындар, торттар, кәмпиттер және қажетсіз тағамдар сияқты жасанды қант көп тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. 7 күндік тамақтану жоспарын орындаңыз
Күннің бір мезгілінде жоспарланған 3 негізгі тағамды (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас) және бір мезгілде жоспарланған 2 кішкене тағамды (таңғы ас пен түскі ас, түскі және кешкі ас арасында) қамтитын 7 күндік тамақтану жоспарын жасаңыз. күн Белгіленген тамақтану жоспары сізге күндізгі уақытта тамақтануды қамтамасыз етеді және тамақты өткізіп алмаңыз немесе жіберіп алмаңыз. Тәулігіне шамамен 1 400 калория тұтыну жаттығулармен бірге сау салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Тамақтану жоспарына негізделген азық -түлік тізімін жазыңыз және апта басында азық -түлік сатып алуға барыңыз. Сіздің тоңазытқышты апта бойы тамақ дайындау үшін барлық қажетті ингредиенттермен толтырыңыз, сонда сіз әр тағамды оңай дайындай аласыз, алдамауға немесе тамақтан бас тартуға болмайды
Қадам 3. Қантты сусындардың орнына сумен ылғалданған күйде болыңыз
Сумен ылғалдандыру сіздің иммундық жүйеңізді сақтайды және күнделікті жаттығулар кезінде ылғалдандырылғандығыңызды қамтамасыз етеді.
- Сіз тәтті сусындарды лимон немесе әк тілімдерімен хош иісті сумен алмастыра аласыз.
- Қантсыз сусындардың орнына балауызсыз жасыл шайды қолданып көріңіз. Қантсыз жасыл шай құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар және жалпы денсаулықты нығайтады.
Қадам 4. Жаттығудан бұрын және кейін жақсы тамақтаныңыз
Артық салмақтан арылу үшін сіз кез келген жаттығудан бұрын және кейін дұрыс тамақтануыңыз керек. Жаттығудан 1-2 сағат бұрын кішкене жеңіл тағамдар алыңыз, сондықтан жаттығу кезінде энергия жеткілікті болады.
Жұмыстан кейінгі тамақтану ақуыздар мен көмірсуларға бай болуы керек және сіз жаттығудан кейін 2 сағат ішінде тамақтануыңыз керек. Бірнеше ас қасық гранола мен жеміс-жидек немесе жаңғақ майы мен банан сэндвичі бар майсыз грек йогурты сияқты тағам, жаттығудан кейін денені қалпына келтіруге және бұлшықет күшін жақсартуға көмектеседі
Қолдың майын кетіру үшін диетадағы өзгерістер мен жаттығулар
Әйелдер үшін майдың жоғалуы үшін диеталық өзгерістер
Әйелдерге арналған қол майын жоғалтуға арналған жаттығулар
