Денедегі жалпы майды азайту денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Кейбір майлар сіздің денеңіздің сау жұмыс істеуі үшін маңызды болғанымен, көп мөлшердегі артық май денсаулыққа елеулі проблемаларға әкелуі мүмкін. Денедегі майдың көп болуы ұйқысыздық, жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы және тамырлардың қатаюы сияқты көптеген денсаулық жағдайларына байланысты. Сіздің диетаңызға, өмір салтыңызға және жаттығуларға өзгерістер енгізу дененің жалпы майын қауіпсіз түрде төмендетуге және белгілі бір денсаулық жағдайына тәуекелді төмендетуге көмектеседі.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Диеталық өзгерістермен дене майын азайту
Қадам 1. Төмен калориялы тағамдарды таңдаңыз
Төмен калориялы диеталар салмақ жоғалтуға және дене майын азайтуға көмектеседі. Күніне қанша калория жейтіндігіңізді бақылаңыз және бұл мөлшерді шамамен 500 калорияға азайтыңыз. Бұл аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Қазіргі уақытта қанша калория тұтынатындығыңызды есептеңіз. Мұны дәл жасауға көмектесу үшін азық -түлік журналын, қосымшаны немесе онлайн -калькуляторды қолдануға болады. Бұл саннан шамамен 500 калорияны алып тастаңыз. Сіздің ақырғы нәтижеңіз майдың баяу және қауіпсіз жоғалуы үшін күнделікті мақсатыңыз болуы керек.
- Өте төмен калориялы диетаны ұстануға тырыспаңыз немесе тәулігіне 1 200 калориядан аз тұтынбаңыз. Егер сізде калория тым төмен болса, сіз салмақ жоғалтуды тоқтатуыңыз немесе дене майын емес, бұлшықет массасын жоғалтуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Майсыз ақуызға назар аударыңыз
Ақуыз ағзадағы метаболизм үшін қажет. Барлық тағамдар мен тағамдарда ақуызға назар аудару салмақ жоғалтуға және дене майын азайтуға көмектеседі.
- Майсыз ақуызды барлық тағамға қосу керек. Бұл сіздің күнделікті ұсынылатын мөлшеріңізді қамтамасыз етуге көмектеседі. Әйелдер күнделікті 46 г, еркектер 56 г салмақ салуы керек.
- Ақуыздың ақуыз көздеріне мыналар жатады: құс еті, майсыз сиыр еті, шошқа еті, бұршақ дақылдары, тофу, майсыз сүт және теңіз өнімдері.
- Қаныққан майдың көп мөлшерін қамтитын ақуыз көздерін шектеңіз немесе болдырмаңыз. Кейбір зерттеулер қаныққан майларға бай диета дене майын көбейтуі мүмкін екенін көрсетті - әсіресе іште. Тамақты шектеу керек: толық майлы сүт, майлы ет, май.
Қадам 3. Жемістер мен көкөністерді тамақтануда бірінші орынға қойыңыз
Ақуыздан басқа, көкөністер мен тағамдардың көп бөлігін жасаңыз. Сіз сондай -ақ көп жеміс жегіңіз келеді. Бұл тағамдар өте қоректік және денеге қажет пайдалы қоректік заттардың көп мөлшерін қамтиды.
- Әдетте күн сайын жемістер мен көкөністердің шамамен бес -тоғыз порциясын тұтыну ұсынылады. Жемістің бір -екі порциясына ұмтылыңыз, ал қалғандары көкөністер болуы керек.
- Сонымен қатар, сіз осы топтардың тағамдарын таңдағанда, ашық түсті немесе қою түсті заттарды таңдауға тырысыңыз. Бұл тағамдар әдетте қоректік заттарға бай, яғни құрамында витаминдер, минералдар мен антиоксиданттар көп. Мысалы, айсберг салатының орнына қырыққабатты таңдаңыз.
- Көкөністерді шығармашылықпен қолдануға тырысыңыз. Оларды шикі күйінде немесе салатқа салып көріңіз, оларды пеште қуырыңыз, сорпада пісіріңіз, пеште қуырыңыз, сыртта грильде жасаңыз немесе смузи немесе спагетти тұздығына жасырып спагетти сквошының үстіне қойыңыз.
Қадам 4. Сіз жейтін астық мөлшерін азайтыңыз
Майды азайтудың ең жақсы әдістерінің бірі - күнделікті жейтін астық мөлшерін азайту. Бұл көмірсуларға бай тағамдар майдың азаюын баяулатуы мүмкін.
- Көмірсуларға бай тағамдарға мыналар жатады: нан, күріш, кондитерлік өнімдер, тәттілер, макарон өнімдері, крекер, фишкалар, ағылшын ашытқылары мен тоқаштар. Бұл жоғары өңделген дәндердің құрамында аз мөлшерде қоректік заттар бар және олар қандағы қантты тез көтере алады, бұл көбінесе майдың жиналуына әкеледі.
- Жемістер мен бұршақ дақылдары сияқты көмірсулар бар басқа да тағамдар бар; алайда, бұл тағамдардың құрамында басқа да маңызды қоректік заттардың көп мөлшері бар және олар міндетті түрде шектелмеуі керек.
Қадам 5. Суды өзіңіз таңдаған бірінші сусын етіңіз
Кәдімгі күні адамдардың көпшілігі шамамен 8 унция стакан су ішуі керек. Ең ылғалдандыратын сұйықтықтар үшін калориясыз, кофесіз сусындарды таңдаңыз.
- Сода, шырын немесе энергетикалық сусындар сияқты тәтті, калориялы сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар сіздің диетаңызға калория қосады және дене майын арттыруы мүмкін.
- Бұл жалпы ұсыныс. Қажетті сұйықтықтардың мөлшері әркімге олардың мөлшеріне және терлеу мөлшеріне байланысты әр түрлі болады. Мысалы, аэробты жаттығуларға қатысатындарға қайтадан ылғалдандыру үшін көбірек ішу керек болады. Шөлдік сіздің бірінші бағыттаушыңыз болсын.
Қадам 6. Ашытылған тағамдарды жеңіз
Органикалық айран, органикалық йогурт және қырыққабат сияқты ашытылған тағамдарда жақсы бактериялардың тірі дақылдары бар. Ішекте жақсы бактериялардың көп болуы салмақты сақтауға көмектеседі. Сіз сонымен қатар стрессті басқаруға көмектесетін пробиотиктерді қабылдауға болады.
Қадам 7. Қосылған қант пен жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз
Олар құмарлықты арттырып, артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Қосылған қанттың 60 -тан астам атауы бар, сондықтан оларды ингредиенттер тізімінде анықтау қиын болуы мүмкін. Қосылған қанттың кейбір мысалдары:
- Агавалық нектар
- Арпа уыт
- Қамыс шырыны
- Жүгері сиропы
- Декстроза
- Буланған қамыс шырыны
- Жоғары фруктозалы жүгері сиропы
- Мальтон
- Үйеңкі сиропы
- Меласса
- Бал
- Сахароза
- Күріш сиропы
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Сіз дене майын жоғалтқыңыз келгенде, күніне қанша калория азайтуыңыз керек?
250
Дерлік! Күнделікті диетадан 250 калорияны алып тастау жаман емес, бірақ сіз салмақ жоғалтуды байқамайсыз. Егер сіз аптасына бір -екі фунт жоғалтқыңыз келсе, сіз бұдан да көп калорияны азайтуыңыз керек. Басқа жауапты таңдаңыз!
500
Дұрыс! Кәдімгі күнделікті тұтынудан 500 калорияны азайтуды мақсат етіңіз. Бұл сіздің денсаулығыңызға зиян келтірместен салмақ жоғалтуға көмектеседі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
1000
Жоқ! 1000 калорияны азайту қауіпті болуы мүмкін. Егер сіз күніне тым аз калория жесеңіз, сіздің денеңіз аштық режиміне өтеді және сіз дене майын жоғалтуды тоқтатасыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Шындығында, сіз дұрыс тамақтанатын болсаңыз, сізге калорияны азайтудың қажеті жоқ.
Дәл емес! Егер сіз майды кетіруге тырыссаңыз, мұқият жейтін тағамды таңдау маңызды. Дегенмен, сіз әлі де калорияны азайтуыңыз керек. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
2 -ші әдіс 4: Дене майын жаттығулармен азайту
Қадам 1. Аэробты белсенділік деңгейін жоғарылатыңыз
Дене майын кетіру үшін сіздің диетаңызбен бірге жұмыс істейтін аэробты жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Аэробты жаттығулар мен диета дене майын азайтудың ең жақсы комбинацияларының бірі болып көрсетілді.
- Жалпы алғанда, аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады - бұл күн сайын 20 минут. Майдың азаюын тездету үшін күніне 60 минутқа дейін ұзақ жаттығу жасау ұсынылады.
- Аэробты жаттығулардың кең спектрін қосыңыз: жаяу/жүгіру, жүгіру, велосипед тебу, би, жүзу, жекпе -жек немесе бокс және эллиптикалық жаттығуларды қолдану. Өзіңізге ұнайтын іс -әрекетті таңдаңыз, себебі бұл сізге оны ұстануға мүмкіндік береді.
- Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, ағымдағы жаттығулар режимін құрудан бастаңыз.
- Сіз жүзу немесе серуендеу сияқты аз әсер ететін жаттығуларды таңдайсыз ба, әлде кикбоксинг немесе салмақ жаттығулары сияқты неғұрлым қарқынды жаттығуларды таңдайсыз ба, кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
2-қадам. Қарқынды интервалды жаттығуларды қосыңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қарқынды жаттығулар аралықпен орындалады, бұл орташа қарқынды жаттығуларға қарағанда дене майын тиімдірек төмендетеді.
- Аралық жаттығулар өте жоғары және орташа қарқынды жаттығуларды біріктіреді. Бұл жаттығулар әдетте қысқа мерзімге жасалады. Аралық жаттығудың мысалы: 1 минуттық спринт, содан кейін 3 минут жүгіру. Бұл цикл бірнеше рет қайталанады, барлығы 20 минутқа жуық (сіздің жылынуыңыз бен салқындауыңызды қоспағанда).
- Аралық жаттығулар дене майын азайту үшін өте қолайлы, өйткені ол майдан көп калорияларды жояды және жаттығуды аяқтағаннан кейін метаболизмді 24 сағатқа дейін жоғарылатады.
Қадам 3. Тұрақты қарсылық жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығулары жаттығуларды орындаған кезде майдың жоғары деңгейін күйдірмейді; алайда, уақыт өте келе күш жаттығулары метаболизмді жоғарылатуға және денеңіздің калорияларды жағу қабілетін арттыруға көмектесетін бұлшықет массасын құруға көмектеседі.
- Күш жаттығуларын аптасына екі -үш күн, кем дегенде 30 минутқа қосу ұсынылады. Бір апта ішінде барлық бұлшықеттердің үлкен тобын жұмыс істеу маңызды.
- Әрқашан күш жаттығуларының арасындағы кем дегенде екі күндік демалыс пен қалпына келтіруді қосыңыз. Сіздің денеңіз бен бұлшықеттеріңізге тиісті қалпына келтіру үшін уақыт қажет, әйтпесе өнімділік уақыт өте келе нашарлауы мүмкін.
4 -қадам. Өмір салтыңыздың белсенділігін арттырыңыз
Кардио мен күш жаттығуларынан басқа, сіз күнделікті өмірлік белсенділікті арттыра аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, жалпы алғанда, белсенділігі жоғары адамдар сау болады.
- Бір күнде қанша қозғалатыныңызды немесе қанша қадам жасайтыныңызды ойлаңыз. Мұны қалай көбейтуге болады?
- Күндізгі уақытта қозғалысты арттырудың бірнеше әдістері мыналарды қамтиды: жұмыс үстелінде отырғанда немесе тұрғанда аяқ көтеру немесе коммерциялық үзіліс кезінде тізе көтеру.
- Күніңізге қосымша қадамдар қосыңыз: түскі ас кезінде серуендеу, лифт орнына баспалдақпен жүру, баратын жеріңізден алысырақ тұрақ және сізге жақын жерлерге (мысалы, азық -түлік дүкені немесе дәріхана) бару.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Дене майын жағу үшін қандай жаттығулар жақсы?
Аэробты жаттығулар
Мүлдем! Күн сайын 20-60 минуттық аэробты жаттығулар жасау-майды жағудың тамаша тәсілі. Сіз жаттығуды интервалдық жаттығулармен одан да тиімді ете аласыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Қарсылық жаттығулары
Қайтадан байқап көріңіз! Қарсыласу жаттығулары өздігінен бір тонна калорияларды жоя алмайды. Дегенмен, бұл метаболизмге жақсы әсер ететін бұлшықетті нығайтуға көмектеседі. Тағы да ойланыңыз!
Өмір салты бойынша белсенділік
Жабық! Егер сіз дене майын жоғалтқыңыз келсе, күнделікті өмірде белсенді болу жақсы. Алайда, бұл майды шынымен жағу үшін көбірек жаттығулар жасау керек. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -ші әдіс 3: Дене майын азайту үшін өмір салтына басқа өзгерістер енгізу
Қадам 1. Стресс деңгейін басқарыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ мерзімді, төмен дәрежелі, созылмалы стресс ағзадағы кортизол деңгейін жоғарылатады. Бұл жағдайда салмақ жоғалту ғана емес, сонымен қатар дене майын көбейту де мүмкін.
- Тұрақты жаттығулар стрессті басқаруға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс күйзелісте немесе шамадан тыс күйзелісте сезінсеңіз, өзіңізді тыныштандыруға және демалуға көмектесу үшін 10 минуттық жаяу жүріңіз. Йогамен айналысыңыз, ол медитация болуы мүмкін.
- Демалуға көмектесетін басқа әрекеттермен айналысыңыз. Сіз музыка тыңдай аласыз, жақсы кітапты немесе журналды оқи аласыз, журнал жасай аласыз, достарыңызбен кездесуге немесе фильм көре аласыз. Медитация, терең тыныс алу, позитивті визуализация және бұлшықеттің босаңсуын көріңіз.
- Егер сіз стрессті басқаруда қиындыққа тап болсаңыз, терапевтпен немесе мінез -құлық бойынша маманмен сөйлесуді қарастырыңыз. Бұл денсаулық сақтау мамандары сізге стрессті басқаруды жақсартуға жаттықтыра алады.
- Темекіге, алкогольге, кофеинге немесе басқа есірткіге тәуелді болудан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Ертерек ұйықтаңыз
Көптеген адамдар әр түнде жеткілікті түрде демалмайды. Ұйқы дене функциялары үшін маңызды, оның ішінде салмақпен күресу. Ұйықтау үшін ертерек ұйықтаңыз, бұл сіздің денеңіздегі май деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау ұсынылады. Сізге түнде ұйықтайтын мөлшерді ұлғайтуға көмектесу үшін ерте ұйықтап, сәл кейінірек ояну қажет болуы мүмкін (мүмкін болса).
- Жеткілікті демалыс сонымен қатар спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар аштық сигналдарын күні бойы басқаруға көмектеседі.
3 -қадам. Дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз
Егер сіз дене майын азайтқыңыз келсе, порцияны бақылау қажет. Порцияны бақылау жалпы калория мен дене майын азайтуға көмектеседі.
- Орташа алғанда, сау ересек ересектер бір порцияға 3 - 4 унция ақуызды, 1/2 кесе дәнді, 1/2 кесе жеміс пен 1 кесе көкөністі тұтынуы керек.
- Сіздің бөліктеріңізді қадағалап отыру үшін өлшеуіш шыныаяқтарды немесе тағам таразысын қолданыңыз.
- Сіз сонымен қатар кішкене табақтар, тостағандар мен шыныаяқтарды қолдана аласыз, бір отырыста қанша тағамға қызмет етуге болатынын физикалық түрде шектей аласыз.
- Азық -түліктің ұсынылған бөлігінен артық тұтыну салмақ алу қаупін жоғарылатуы және жалпы майдың көбеюі мүмкін.
Қадам 4. Ақылмен тамақтаныңыз
Теледидарды өшіріңіз, телефонды немесе кітапты қойыңыз, тамақ ішкенде назар аударыңыз. Баяу тамақтаныңыз, жақсылап шайнаңыз және тамағыңыздан дәм татыңыз. Ауру кезінде немесе эмоционалдылық кезінде тамақтану сізді артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Дәмін, иісін және текстурасын байқай отырып, тамақты жеп отырған кезде болуға тырысыңыз. Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Бір тамақтану кезінде қанша көкөніс жеу керек?
Құны 3-4 унцияға дейін.
Дәл емес! 3-4 унция міндетті түрде көкөністердің толық порциясы емес, бірақ бұл ақуыздың тамаша мөлшері. Порттың мөлшерін сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізбен теңестіру маңызды. Басқа жауапты көріңіз…
Құны 1/2 шыныаяққа дейін.
Жабық! Бір отырыста жемістер мен дәнді дақылдардың әрқайсысы 1/2 стаканнан аспауы керек. Көкөністерді бұдан да көп жеген дұрыс. Басқа жауапты таңдаңыз!
Құны 1 шыныаяққа дейін.
Иә! Көкөністер сияқты пайдалы тағамдар үшін де порция мөлшері маңызды. Бір отырыста бір кесе көкөніс жеуге болмайды. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Қалағаныңызша.
Қайтадан байқап көріңіз! Дене майын жоғалту үшін порция мөлшерін бақылау маңызды. Көкөністер сау болса да, сіз бірден қанша жейтіндігіңізді бақылауыңыз керек. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -ші әдіс 4: прогресті өлшеу
Қадам 1. Журналды немесе журналды бастаңыз
Сіз арықтауға немесе майдың мөлшерін азайтуға тырысқанда, журналды бастаған дұрыс. Сіз әр түрлі ақпаратты енгізе аласыз, бірақ бұл журнал сізге табысты табуға және өлшеуге көмектеседі.
- Өзгерістер енгізбестен бұрын журналды бастаңыз. Сіз өзгерткіңіз келетін нәрсе, уақыт шкаласы және сізде бар басқа идеялар мен ойлар туралы жазбалар жасай аласыз.
- Тағамдар мен сусындарды бақылау туралы ойланыңыз. Сіз жейтін нәрсені тіркеу адамдарға жолда қалуға көмектесетіні көрсетілген. Бұл сондай -ақ кез келген сырғуды көруге мүмкіндік береді немесе сіздің жеп жатқан нәрсеңіздің сәттілікке әсер ететінін анықтауға көмектеседі.
- Сондай -ақ, сіздің салмағыңыз сияқты кез келген өлшемдерді қадағалаңыз.
Қадам 2. Апта сайын шкаланы алыңыз
Сіз салмақ жоғалтуға және жалпы дене майын азайтуға тырысқанда, прогресті бақылау маңызды. Тіркелудің бір әдісі - апта сайын салмақ өлшеу.
- Зерттеулер көрсеткендей, апта сайынғы салмақ өлшеу адамдарға жолда және мақсатта болуға көмектеседі. Егер сіз өз салмағыңызды бақылауды және тіркеуді жалғастырсаңыз, ұзақ мерзімді табысқа жетуіңіз мүмкін.
- Ең дұрысы, аптасына бір -екі рет салмақ өлшеңіз. Егер дене салмағының қалыпты ауытқуына байланысты күнделікті салмақ өлшеп отырсаңыз, дәл прогресті көру қиын болуы мүмкін.
- Сіздің үлгеріміңізді дәл өлшеу үшін аптаның сол күні, бір уақытта және бір киіммен өлшеніңіз. Таңертең тамақ ішер алдында, киінер алдында, бірақ дәретхананы қолданғаннан кейін ең жақсысы.
3 -қадам. Өлшемдеріңізді алыңыз
Сіз салмақ жоғалтуды және жалпы майдың мөлшерін азайтуды жалғастыра отырып, ауқымның өзгеріп жатқанын байқайсыз. Егер сіз дене майын жоғалтсаңыз, денеңіздің мөлшері мен пішіні де өзгеретінін байқауыңыз керек.
- Диета мен жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әр түрлі өлшемдер жасаңыз. Бұл сізге қай жерде ең көп майды жоғалтқаныңызды көруге көмектеседі.
- Өлшеу мен бақылаудың әдеттегі орындары: бел, жамбас, кеуде, сан және қолдың жоғарғы жағы. Бұл өлшемдерді журналда сақтаңыз. Сіздің прогресті бақылауға көмектесу үшін ай сайын өзіңізді қайта өлшеңіз.
- Егер сіздің салмағыңыз өзгеріссіз қалса, бірақ сіздің өлшемдеріңіз кішірек болса және сіз жаттығулар жасасаңыз, сіз бұлшықет жинап, май жоғалтуыңыз мүмкін, бұл сау жақсару.
Қадам 4. Дене майының пайыздық тестін алыңыз
Егер мүмкін болса, дене майының пайызын тексеріп, бағалаңыз. Бұл сіздің денеңіздің майдан құралған пайызы. Сіз диета мен жаттығуды жалғастыра отырып, уақыт өте келе бұл пайыз азаяды.
- Көптеген жаттығу залдары дене мүшелерінің пайыздық мөлшерін мүшелеріне ақысыз қызмет ретінде ұсынады. Қосымша ақпарат алу үшін жергілікті жаттығу залының қызметкерінен немесе жаттықтырушысынан сұраңыз.
- Сондай -ақ, сіз өзіңіздің дәрігеріңізден немесе дәрігеріңізден сіздің денеңіздегі майдың пайызын бағалауға арналған қондырғылардың бар -жоғын сұрай аласыз.
- Үйде пайдалануға болатын құрылғылар бар, бірақ олар әдетте көп тәжірибе мен практиканы қажет етеді. Сіздің қателіктеріңіз сіздің денсаулығыңыз бен фитнесіңізбен айналысатын маманға қарағанда әлдеқайда көп болады.
Гол
0 / 0
4 -әдіс викторина
Неліктен сіз күн сайын салмақ салмауыңыз керек?
Өйткені сіздің салмағыңыз табиғи түрде өзгереді.
Дұрыс! Сіздің салмағыңыз күн сайын өзгеріп отырады. Егер сіз күн сайын салмақ түсіретін болсаңыз, бұл ауытқулар сіздің салмақ жоғалтқаныңызды анықтауды қиындатады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Өйткені бұл сізді қатты күйзеліске түсіреді.
Міндетті түрде емес! Кейбір адамдар салмақ өлшеуді стресстік деп санайды, бірақ бәрі бірдей жасай бермейді. Егер сіз өз салмағыңызды тексеруден босаңссаңыз да, сіз мұны күнделікті жасамауыңыз керек. Басқа жауапты көріңіз…
Өйткені бұл тым көп уақытты қажет етеді.
Мүлдем емес! Өзіңізді өлшеу бірнеше минуттан аспауы керек. Егер сіз мұны күн сайын жасамасаңыз да, бұл сіздің кестеңізді бұзбайды. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Жаттығулардың үлгісі
Дене майын кетіруге арналған аэробты жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
HIIT жаттығуларының үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бос кестеге жаттығу жасаудың қарапайым тәсілдері
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Прогрессті көруге көмектесу үшін басында және екі -үш айда бір рет өзіңізді суретке түсіріңіз.
- Киімдер қайырымдылыққа беріңіз, себебі олар сіз үшін тым үлкен болады. Бұл сізге кішірек өлшемді сақтауға көмектеседі.
- Глютен, сүт, соя, жүгері сияқты тағамға төзбеушілік салмақ жоғалтуды қиындатады.
- Өзіңізге мейірімді болыңыз. Сырғымалар болады, бұл мүлдем дұрыс. Егер сіз диетаңызды бұзсаңыз немесе жаттығуды өткізіп алсаңыз, берілмеңіз немесе өзіңізге ашуланбаңыз. Тек қолыңнан келгеннің бәрін жасай бер.
- Сабырлы және табанды болыңыз. Сіз тамақтанған сайын, өзіңізден сұраңыз, бұл тағам мені мақсатыма жеткізе ме? Егер жоқ болса, оны жеуге болмайды.
