«Париврта Яну Сирсасана» немесе «Тізедегі позадан бас айналу» - бұл сіздің тарамысыңызды, омыртқаңызды, иығыңызды, төменгі артыңызды және ішіңіздің бүйірлерін созады, сонымен қатар ас қорытуды жақсартады, стрессті және жеңіл депрессияны жеңілдетеді, Бұл бас ауруы мен ұйқысыздыққа көмектесетіні белгілі. Бұл бүкіл денені созатын терең бұралу жаттығуы, және әдетте йога сабағының екінші жартысында сіздің денеңіз жақсы және жылы болған кезде орындалады. Мұны орындау кезінде денеңізді тыңдаңыз. позаны қойыңыз, егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, модификацияның бірін қолдана отырып, позаны қажет болған жағдайда реттеңіз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Бастапқы позицияға ену
Қадам 1. Кілемшенің ортасына отырыңыз
Денеңізді тік ұстап отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Ішіңізді омыртқаға қарай тартыңыз, сонда сіздің кеуде торыңыз жамбасыңыздың үстіне бейтарап орналасады. Аяғыңызды тікелей алдыңызға созып, саусақтарыңызды жоғары қарай бүгіңіз.
Қадам 2. Аздап артқа сүйеніңіз
Қолыңызды еденге қойып, денеңіздің жоғарғы бұрышын сәл артқа бұрыңыз. Денеңізді мықтап ұстаңыз және денеңізді тік ұстаңыз.
3 -қадам. Аяғыңызды қаншалықты ыңғайлы етіп ашыңыз
Ең дұрысы, сіз аяғыңызды жамбаспен 90 градус бұрышта ашуға тырысуыңыз керек. Тізе табанының ұштары мен саусақтарыңыз жоғары қаратылғанына көз жеткізіңіз. Аяғыңызды бүгіңіз және аяғыңызды еденге басыңыз. Мүмкін болса, үлкен қиындықтар үшін аяғыңызды 90 градустан асырыңыз.
Аяғыңызды кеңінен созып жатқанда, өкшеңізді денеңізден алшақ ұстаңыз және оларды ашу үшін ішкі жамбастарыңызды жоғары және артқа айналдырыңыз
Қадам 4. Сол аяғыңызды жамбаңызға салыңыз
Сол аяғыңызды бүгіңіз, сонда өкшеңіз сол жамбасыңыздың ішіне кіріп кетеді. Сол жерге жеткенде, аяғыңызды сол жақ табан оң жамбасыңыздың ішкі жағына тірелетін етіп созыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Позаны орындау
Қадам 1. Баяу жүріп, уақыт бөліңіз
Бұл позаны орындауға асықпаңыз. Осы қалыпқа көшу кезінде денеңізді тыңдаңыз. Түзуді жиі тексеріңіз және кернеуді немесе жарақаттануды болдырмау үшін қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.
Қадам 2. Денеңізді оңға қарай еңкейтіңіз
Алақаныңызды саусақтарыңызбен жоғары қаратып, оң қолыңызды ішкі оң аяғыңызбен сырғытыңыз. Оң иық пышағын оң тізеңіздің ішкі жағына қысылған күйде ұстаңыз, ал білегіңіз еденде.
Еңкейгенде дем шығарғаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 3. Оң аяғыңызды оң қолыңызбен ұстаңыз
Мұны аяқтың табанын саусақтарыңызбен ұстау үшін жасаңыз, ал жоғарғы жағы саусағыңызбен ұсталады. Алға ұмтылғанда, төрт тізеңізді тартып, оң өкшеңізді денеңізден алыс басып, оң тізеңізді созып ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Иықтың артқы жағы сіздің ішкі тізеңізбен байланыста болуы керек. Тізе түзу болған соң, төбеге қарай ашылып, денеңізді солға бұраңыз.
Еденге мықтап отыру үшін денеңіздің сол жағындағы отырғызу сүйектерін төсенішке қарай басыңыз
Қадам 4. Сол қолыңызды басыңыздың үстіне созыңыз
Сол қолыңыздың саусақтарын төбеге қарай бағыттаңыз, содан кейін оң қолыңызбен сол қолыңыз сол құлағыңыздың үстінде болады. Сол қолыңызбен оң аяқтың сыртқы жиегін ұстаңыз. Қолыңызды бастың үстіне тигізгенде тыныс алуды ұмытпаңыз. Сіз бұл күйде болғаннан кейін төбеге қарап басыңызды бұрыңыз және позаны бір минут ұстаңыз.
Егер төбеге қарау мойныңызды ауыртса, көзіңізді алға қаратыңыз
Қадам 5. Жоғарғы торсыңызды бұраңыз
Кеудеңізді одан әрі ашу үшін сол иығыңызды артқа тартыңыз. Сол жақ жамбас сүйегінің еденге мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Әр дем алған сайын алдыңғы денеңізді ұзартып, дем шығарған кезде тереңірек бұраңыз. Мүмкіндікке жеткеннен кейін позицияны 30 секунд ұстаңыз.
Сіз шынтақтарыңызды бір -бірінен алшақ ұстай аласыз, бұл сізге одан әрі бұрылуға көмектеседі
Қадам 6. Позицияны босатыңыз
Өзіңізді босату үшін тыныс алыңыз және сол саусақтарыңызды төбеге қарай созыңыз, содан кейін дем шығару кезінде қолыңызды бүйіріңізге қарай төмен түсіріңіз. Денеңізді бұраңыз және оны аяқтарыңыздың арасына сәйкес келетін етіп көтеріңіз. Содан кейін оң аяғыңыздың жанында сол аяғыңызды қайта созыңыз.
Сіз бұралған позициядан тікелей шықпауыңыз керек. Тік отырудан бұрын, денеңізді бұрап алғаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 7. Қарама -қарсы жақтағы позаны қайталаңыз
Сіз бастапқы позицияға оралғаннан кейін, нұсқауларды екінші жағыңызбен ауыстырыңыз. Бұл сіздің денеңіздің екі жағындағы бұлшықеттерді созуға мүмкіндік береді.
3 бөліктің 3 бөлігі: Позаны өзгерту
Қадам 1. Тізеңіздің астына көрпе қойыңыз
Бұл жаттығуды жеңілдету үшін созылған аяқтың тізесінің астына оралған көрпе немесе йога төсенішін қойыңыз. Бұл төменгі арқа мен тарамыстың созылуын азайтады, әсіресе егер олар тығыз болса немесе сіз қалағандай қыздырылмаса.
Қадам 2. Йога белбеуімен аяғыңызды ұстаңыз
Егер сізде ұзартылған табанға жету немесе ұстау қиын болса, йога белбеуін қолданыңыз. Ұзартылған аяғыңызға орап, оны бір немесе екі қолыңызбен ұстаңыз.
Белбеуді қолдану денені ұзын және тік ұстаудың жақсы әдісі болуы мүмкін
Қадам 3. Төменгі қолыңызды қарсы тізеге дейін созыңыз
Сіз сол қолыңызды басыңыздың үстіне қойған соң, сол тізеңізді ұстап алу үшін оң қолыңызбен денеңіздің астына жетіңіз. Бұл сіздің денеңізге тереңірек бұрылуға көмектеседі.
Қадам 4. Блокты қолданыңыз
Жаттығуды біраз уақыт жасағаннан кейін, аяққа жету оңай болады. Егер бұлай болса, аяқтың табанына блок қою арқылы позаны тереңдетуге болады. Енді сіз қолыңызды созған кезде қолыңызды созып, орнына блокты алыңыз.
Кеңестер
- Позаның ішінде иығыңыз тізеңіздің ішкі жағына басылғанына көз жеткізіңіз. Қажет болса, иығыңыз орнында қалуы үшін тізеңізді сәл бүгуге болады.
- Отырған орынға оралмас бұрын бұрылуды ұмытпаңыз. Ешқашан бұрылған күйде отыруға болмайды.
- Басқа йога жаттығулары сияқты, қозғалыстарыңызды жұмсақ және баяу ұстау маңызды.
Ескертулер
- Егер сіздің тізеңізде, жамбасыңызда, қолыңызда немесе иығыңызда жақында немесе созылмалы жарақат болса, бұл жаттығуға тырыспаңыз. Егер сіз астма, диарея немесе төмен қан қысымымен ауыратын болсаңыз, бұл позадан аулақ болуыңыз керек.
- Егер сіз жүкті болсаңыз, бұл позаны орындау кезінде абай болыңыз. Позаны бұрылусыз бүйірге өзгертуді қарастырыңыз.
