Стресс сөзсіз. Мүмкін жұмыс немесе мектеп шыдамсыз болып қалған шығар. Ақша тығыз. Қарым -қатынас шиеленісе түсті. Сіздің өміріңіздің әртүрлі аспектілері бар, оны сіз ешқашан толық бақылай алмайсыз. Бақытымызға орай, сіз стреске реакцияны басқара аласыз. Сіз сондай -ақ стрессті болдырмауға көмектесетін сау мінез -құлық пен ойлау үлгісін дамыта аласыз. Стресстік реакцияны жақсарту сіздің өміріңіздегі стресстік факторларды танудан және оларды басқарудың қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді стратегияларын енгізуден басталады.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 -ші бөлігі: Стресспен күресу
Қадам 1. Стресске ұшыраған кезіңізді біліңіз
Стресті тиімді басқару және стресстік реакцияны жақсарту үшін алдымен стрессті анықтауды үйрену керек. Ұзақ уақытты күйзеліс жағдайында өткізуге болады, оны енді қалай тануға болатынын білмейсіз.
- Ұрыс немесе ұшу немесе стресстік реакция әдетте бұлшықет кернеуін, жылдам жүрек соғуын және таяз тыныс алуды қамтиды.
- Сіздің күйзеліске түсуіңіз мүмкін басқа белгілер сіздің кейбір оқиғаларға қалай әрекет ететіндігіңізден көрінеді. Кейбір адамдар ашулануы немесе ашулануы мүмкін. Басқалары эмоционалды күйзелісті немесе депрессияны сезінуі мүмкін.
Қадам 2. Терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу арқылы дененің табиғи релаксация реакциясын ынталандыру арқылы күрес немесе ұшу реакциясына қарсы тұрыңыз. Бұл жаттығу сіздің физикалық денеңізді тыныштандырудан басқа, стрессті күшейтуі мүмкін стресстік ойлардан арылуға мүмкіндік береді.
- Терең тыныс алу үшін, отыруға немесе жатуға ыңғайлы тыныш алаңды табыңыз. Содан кейін мұрынмен баяу дем алыңыз - ұзақ және терең. Сіз қолыңызды асқазанға қойып, дем алу кезінде оның кеңейгенін байқай аласыз. Тыныс алуды бірнеше секунд ұстағаннан кейін, ауаның бірте -бірте аузыңыздан шығарыңыз, ауа кетіп бара жатқанда ішіңіздің азайып бара жатқанын сезіңіз.
- Дем алу мен дем шығару кезінде диафрагманы басқаруға тырысыңыз - сіз мұны дұрыс орындаған кезде көкірегіңіздің емес, асқазаныңыздың көтерілгенін сезінуіңіз керек. Іштен тыныс алу парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады және шайқасқа немесе ұшуға жауап береді және тыныштандыратын әсерге ие.
- Бұл жаттығуды релаксация реакциясын шақыру үшін бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 3. Релаксация жаттығуларын орындаңыз
Өзіңізді күйзеліске ұшыратқан кезде, тыныштықты қалпына келтіруге көмектесетін түрлі стратегияларды қолдану пайдалы болуы мүмкін. Бұған көмектесетін релаксацияның әр түрлі әдістері бар. Сізге қайсысы жақсы екенін анықтау үшін осылардың бірін қолданып көріңіз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы бұлшықеттердің әрбір тобын жиыру және босату арқылы денеге көтерілуді қамтиды. Бұлшықеттер жиырылған кезде кернеуге назар аударыңыз және босаңсу мен босаңсу үшін кернеуді босатыңыз.
- Ақыл -ой медитациясы - күйзелістен сақтану үшін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді білудің керемет әдісі. Отыратын тыныш орта табыңыз. Көзіңізді жұмып, қиялдағы көрініске назар аударыңыз немесе алдыңыздағы бөлмеде фокустау нүктесін таңдаңыз. Терең тыныс алыңыз және дем алыңыз, сіздің назарыңызды назарыңызда ұстаңыз. Егер сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыздың адасып жүргенін байқасаңыз, шоғырландырусыз өз назарыңызға оралыңыз.
- Визуализация сіздің ойыңызда бейбіт және демалатын орынды елестету арқылы стресстік ортадан демалуды ұсынады. Тағы да, тыныш орын табыңыз. Өзіңізді тыныштандыратын орынды еске түсіріңіз немесе орынды сипаттайтын суретті дыбысты тыңдаңыз. Барлық сезім мүшелерін белсендіріңіз: бұл жер қалай сезіледі? Иіс? Дыбыс? Пайда? Бұл жаттығуды максималды пайда алу үшін терең тыныспен қосыңыз.
4 -қадам. Сыртқа шығыңыз
Стресстен тез арада құтылудың тағы бір жолы - табиғатта біраз уақыт өткізу. Табиғи ортада болу стрессті басқарудың көптеген артықшылықтарын береді, соның ішінде қан қысымын төмендету, жүрек соғу жиілігін баяулату және бұлшықет кернеуін жеңілдету.
Мектепте, жұмыста немесе үйде күйзеліске ұшырасаңыз да, сіз далаға қысқа саяхатқа шығып демалуға болады. Сіздің итіңізді байлаңыз және айналаңызда серуендеңіз. Жаяу серуендеуге барыңыз. Жақын көлге шомылыңыз. Біраз уақыт сыртқа шығып, таза ауамен рахаттаныңыз. Сіздің денеңіз бен ақылыңыз сізге риза болады
Қадам 5. Бес алыңыз
Кейде сіз табысты болмай, қиын немесе көңілсіз тапсырманы орындаған кезде стресстің жоғарылауын байқай аласыз. Өзіңізге стресстен үзіліс алуға рұқсат беріңіз. Бұл сіздің стрессті төмендетуге және шешім табуға көмектесу үшін барлық айырмашылықты жасай алады.
Шамадан тыс жүктемені сезінесіз бе? Бес минуттық үзіліс жасап, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Терең тыныс алуды, досына қоңырау шалуды, үй жануарларымен ойнауды немесе әріптесімен сөйлесуді қарастырыңыз
3-тің 2-бөлімі: Ұзақ мерзімді стресстен арылуды дамыту
Қадам 1. Әлеуметтік белсенділікті арттырыңыз
Басқалармен қарым -қатынас - стресстен арылудың ең жақсы рецептілерінің бірі. Зерттеулер бізге позитивті әлеуметтік қарым -қатынас қауіпсіздік сезімін қамтамасыз ететінін, осылайша таяз тыныс алу немесе жылдам жүрек соғысы сияқты стресстің физикалық әсерін төмендететінін айтады.
Сонымен қатар, әлеуметтік болу сіздің денеңізде стрессті азайту үшін жұмыс істейтін гормондар шығарады. Әрине, әлеуметтік қарым -қатынас сізге стресстік жағдайды өзгерту мүмкіндігін ұсынбауы мүмкін. Бұл сізге басқалармен сөйлесуге немесе өзіңізді стресстен мүлде алшақтатуға мүмкіндік береді
2 -қадам. Физикалық белсенділікті сақтаңыз
Жаттығу - бұл физикалық дайындықты жақсартудың тамаша әдісі, сонымен қатар стрессті азайтады. Тұрақты жаттығу дағдысын қалыптастыру сізге психикалық, эмоционалды және физикалық күш береді. Дәрігерлердің көпшілігі аптаның көп күндерінде күніне кемінде 30 минут кеңес береді.
Денені қозғалту денеде жақсы әсер ететін химиялық заттар шығарады-эндорфиндер. Бұл химиялық заттар табиғаттың стрессті жеңілдететін құралдары сияқты. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін жоғарылату сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, энергия мөлшерін береді және стресстік факторға деген көзқарасыңызды өзгертеді
3 -қадам. Пайдалы диетадан рахат алыңыз
Дәрігер дұрыс тамақтану мен спортпен айналысуға шақырған кезде оны тыңдау керек. Екеуі бірге ауру қаупін азайтады, көңіл -күйді көтереді, мазасыздық пен депрессияны төмендетеді және өмір сүру ұзақтығын арттырады. Стреске жауап берудегі жағымды өзгерістерді көру үшін не жейтіндігіңізді есте сақтаңыз.
- Сіздің стрессті төмендететін диетаңыз иммундық жүйені нығайтатын цитрус жемістері сияқты С дәруменіне бай тағамдарды қамтуы керек. Дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулар қан қысымын тұрақтандыруға көмектеседі. Жапырақты көк және лосось сияқты магнийі бар тағамдар бас ауруы мен шаршауды азайтуға, сондай -ақ ұйқының сапасын жақсартуға арналған. Сонымен қатар, лосось пайдалы болып табылады, себебі ол омега-3 май қышқылдарына бай, бұл стресс гормондарының жоғарылауын азайтады.
- Стресстен уақытша жайлылық алу үшін жалбыз, түймедақ, пассифлора және валериан тамырының тыныштандыратын әсерін сезініңіз.
Қадам 4. Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтаңыз
Ұйқы сіздің стрессті төмендету жоспарыңызда да маңызды. Өкінішке орай, стресс пен ұйқының арасындағы өзара әрекеттесу көбінесе тауық немесе жұмыртқа құбылысына ұқсайды-қайсысының себеп болғанын айту қиын. Ұйқының болмауы стресстің деңгейін жоғарылататыны дәлелденді, бұл жоғары стресс ұйқысыздық пен ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Ұйқының гигиенасын дамыта отырып, ұйқының күйзеліске әсерін жеңіңіз.
Ұйқының гигиенасын жақсарту үшін келесі стратегияларды қолдану қажет: зейнетке шығыңыз және күн сайын бір уақытта тұрыңыз, ұйықтар алдында тыныштандыратын жаттығулар жасаңыз, «ұйықтау алдында» кофеин мен алкогольден бас тартыңыз, электронды өшіріңіз. температураны төмендету және қараңғы перделерді қолдану арқылы сізді ұйықтатпайтын және жатын бөлмеңіздің жайлылығын арттыратын құрылғылар
5 -қадам. Журнал
Сіздің стресстің бірегей жағдайына байланысты, журнал жүргізу әр түрлі артықшылықтарды ұсына алады. Бұл сіздің ойыңызды тазарту үшін қашып кетуге немесе эмоционалды босатуға мүмкіндік береді. Ол сонымен қатар теріс ойларды түсіруге мүмкіндік беретін стресспен күреседі. Мүмкін, ең бастысы, журнал жүргізу сізге мәселені шешуге көмектесу арқылы стрессті төмендетуге және оған жауап беруді жақсартуға арналған ұзақ мерзімді платформа береді.
Мүмкіндік болса, күнделікті күнделік жазуды бастаңыз. Егер олай болмаса, аптасына бірнеше рет отыруға және өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазуға тырысыңыз. Егер сіз қайталанатын уайымдар мен уайымдарды байқасаңыз, оларды шешу үшін мүмкін болатын іс -қимыл жоспарын құруға тырысыңыз
Қадам 6. Көбірек күліңіз
Күлкіге әкелетін кез келген әрекетке қатысуға осы рұқсатты қарастырыңыз. Достарыңызбен көңілді әзілдерді бөліңіз. YouTube-тегі ең қызықты бейнелерді қараңыз және қайта қараңыз. Немесе диванға бүктеліп, комедиялық фильмге түсіңіз.
Күлкі әрқашан көптеген ауруларға ем болды, соның ішінде стресс. Бұл босаңсыту сезімін тудырады, шиеленісті басады және сіздің миыңызда көбірек эндорфиндер шығарады
3 бөліктің 3 бөлігі: қажетсіз стресстен аулақ болу
Қадам 1. Технологияны анда -санда ажыратыңыз
Тұрақты байланыста дамып келе жатқан қоғамда біраз уақыт байланыссыз қалу дәрігердің нұсқауы бойынша болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдар смартфонға, компьютерлерге және планшеттерге тәуелділіктен қорқады, бұл оларды желіден ажыратуға уақыт бөлуге итермелейді.
Желіден ажырату сізді көп әрекеттерді ұнататын және адамдармен бетпе-бет кездесетін баяу уақытқа қайтаруы мүмкін. Апта ішінде электр желісінен ажырату отбасына, жұмысқа немесе мектептің талаптарына байланысты қиын болуы мүмкін болғандықтан, барлық технологиялық құрылғыларды айына бір сенбіге өшіріп көріңіз. Сіз өзіңізді жеңіл сезінесіз, қысымды төмендетесіз және одан да өнімді боласыз
2 -қадам. Кідірісті жеңіңіз
Егер сіз маңызды тапсырмаларды немесе жобаларды соңғы минутқа дейін үнемі сақтайтын адам болсаңыз, сіз оған көмектесуден гөрі, стресстік реакцияны нашарлата аласыз. Ғылым бізге уақытты кешіктіретін адамдардың мазасыздық пен стресстің әлдеқайда жоғары екенін айтады. Сонымен қатар, кең таралған пікірге қайшы, зерттеулер сонымен қатар кешіктірушілердің нашар жұмыс істейтінін көрсетеді.
- Кідірісті жеңу арқылы өміріңіздегі стрессті азайтыңыз. Он бірінші сағаттық асықтың алдын алудың керемет ұсынысы-үлкен жобаларды кіші бөліктерге бөлу. Әр бөлік үшін жеке мерзімдерді белгілеңіз. Тайм-менеджмент шебері болыңыз.
- Басқа зерттеулер көрсеткендей, кешігу сәтсіздік қорқынышымен байланысты. Өзіңізге жанашырлық танытып, мейірімділік таныту арқылы сіз кешіктіруді азайта аласыз. Есіңізде болсын, миллиондаған адамдар шынымен кешіктіріледі және сіз жалғыз емессіз.
- Сәтсіздікке көзқарасыңызды өзгерту де көмектесе алады. Сәтсіздіктер туралы көзқарасыңызды оларды белгілі бір салада өсу мен жетілу мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз.
3 -қадам. Икемді болыңыз
Сіз біздің ойымыз бен мінез -құлқымызда қатал болу арқылы өзіңіздің бойыңызда стресс тудыра аласыз. Өзгерістерге бейімделу сіздің алаңдаушылық деңгейін төмендетуі мүмкін, себебі сіз белгілі бір нәтижеге сенімді бола алмайсыз. Төменде икемділікті жоғарылату үшін 4 көрсеткіш бар.
- Үлкен суретке қараңыз. Кішігірім айнымалыға ілінудің орнына, ол жалпыға қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз. Бұл ренжуге тұрарлық па? Бұл бір айда немесе бір жылда маңызды ма?
- Басқалардың көзқарасын қарастырыңыз. Кейде сіз икемсіз боласыз, себебі сіз өзіңіздің жеке пікіріңізді қабылдайсыз. Өзгелердің пікірлерін белсенді тыңдауға және мойындауға тырысыңыз. Сіз бұрынғы сенімдеріңізді өзгертетін нәрсені естуіңіз мүмкін.
- Сұрақтарыңызды өзгертіңіз. Егер сіз әрқашан белгілі бір жағдайға қатысты бірдей сұрақтар қойсаңыз, жауаптар өзгеріссіз қалады. Ойыңызды жаңа сұрақтарға ашу арқылы жаңа мүмкіндіктерді ашыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен бұған қалай басқаша қарай аламын?»
- Эксперимент. Жаңа нәрселерді үйрену және сынау арқылы икемді болыңыз. Жұмыстан немесе мектептен үйге жаңа маршрутпен жүріңіз. Басқа ортадан немесе мәдениеттен келген адаммен сөйлесуді бастаңыз.
4 -қадам. «Жоқ» деп айтуға тырысыңыз. Егер сіз үнемі өзгелердің шексіз талаптарын қанағаттандыру үшін өзіңізді шектен тыс итеріп жүрсеңіз, сіз өзіңізді бейсаналық күйзеліске ұшыратуыңыз мүмкін. Бұл сіздің жүктемеңізді азайтады ма, әлде басқа міндеттеріңіз бар болғандықтан жаңа рөлден бас тартады ма, сіздің кестеңізге қарап, оны қалай қысқартуға болатынын білуге уақыт келді.
Әдетте, сіз өзіңізге қандай да бір жағымды жолмен қызмет етеді деп ойлайтын мүмкіндіктерді қолданыңыз, мысалы, лайықты істі қайтару немесе жаңа және маңызды дағдыларды үйренуге көмектесу. Қосымша алаңдаушылық туғызатын немесе тым көп уақытыңызды алатын ұсыныстардан бас тартуға батыл болыңыз
5-қадам. Позитивті өздігінен сөйлеуге машықтаныңыз
Стресске жауап ретінде күнделікті өзіңізге айтатын сөздер сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін. Көбінесе бізде күйзеліске ұшыраған басқаларды көтеру үшін айтатын жағымды және жігерлендіретін сөздер бар, бірақ біз өз басымызда біз соттаймыз және сынға аламыз. Мазмұнын жақсырақ түсіну үшін өз ойларыңызды бақылап отыруға біраз уақыт бөліңіз. Егер олар тым теріс болса, оларды келесідей позитивті, шынайы мәлімдемелермен алмастырыңыз:
- «Бұл да өтеді.
- «Мен күйзелісті сезінемін, бірақ мен өзімді қайтадан тыныштандыруға күшім бар».
- «Мен стресстен үлкенмін»
- «Мен бұны жеңемін».
