Шаршау шынымен көңілсіз болуы мүмкін, әсіресе егер сізде осы күнге жоспарлар көп болса. Жалқаулықты тез арада емдеу мүмкін болмаса да, сіз күнделікті жасай алатын көптеген пайдалы таңдау бар, бұл сіздің әдеттегі энергия деңгейіңізге оң әсер етеді. Сіз әрқашан дәрігермен маңызды медициналық мәселелермен бөлісуіңіз керек болса да, сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға кішкене жеңіл өзгерістер енгізу арқылы ең жақсы қадамды алға қою оңай.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диетаны реттеу
Қадам 1. Энергияңызды көтеру үшін толық, теңдестірілген 3 тамақ ішіңіз
Күні бойы таңғы, түскі және кешкі асқа уақыт бөліңіз. Ең дұрысы, сіз тамақтануды 3-4 сағатқа бөліп көріңіз, сонда сіз үнемі қанық және қуат аласыз. Тамақтану кестесін ұстаныңыз және тамақ арасында көп тамақтанбауға тырысыңыз.
Егер сіз күніне 2 рет тамақтанатын болсаңыз, кестеңізге кішкене түзетулер енгізуге тырысыңыз. Мысалы, егер сізде әдетте таңғы асқа уақыт болмаса, тамақтануға уақыт болу үшін ертерек ояныңыз
Қадам 2. Денеңіз баяу қорытылатын пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Талшықты көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар мен зәйтүн майы сияқты жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдаңыз, олар сіздің ағзаңызда баяу сіңеді және өңделеді. Ақ нан сияқты тазартылған крахмал қосылған тағамдарды азайтыңыз, ол сіздің денеңізде тез өңделеді. Төмен гликемиялық тағамдар сізге тұрақтылықты сезінуге көмектеседі және сізді күн ішінде тұрақты энергия түрімен қамтамасыз етеді.
- Жасыл бұршақ, брокколи және репа жасылында талшық көп.
- Күніне 85 грамм тұтас дәнді 3 унция жеуге тырысыңыз. Бұл бидай наны, қоңыр күріш, бидай макароны және басқалары болуы мүмкін.
3 -қадам. Суды жеткілікті мөлшерде ішу арқылы ылғалданған күйде болыңыз
Бір стақан немесе бөтелке суды жақын ұстаңыз, сонда сіз күні бойы аздап су ішесіз. Сіз шаршаған кезде су ішіңіз және сіздің энергия деңгейіңіз уақыт өте келе көтеріле бастайтынын көріңіз. Кем дегенде 11 ішуді мақсат етіңіз 1⁄2 гидратталған күйде қалу үшін күн сайын шыныаяқ (2,7 л) су.
Әйелдер шамамен 11 ішуі керек 1⁄2 Күніне 2,7 л шыныаяқ су, еркектер 15 су ішуі керек 1⁄2 шыныаяқтар (3,7 л).
Қадам 4. Талшық пен ақуыз көп тағамдарды таңдаңыз
Сәбіз, майсыз грек йогурты, алма немесе жаңа піскен көкжидек немесе таңқурай сияқты тағамдарды таңдаңыз. Егер сіз күннің ортасында аштықты сезіне бастасаңыз, сізді А нүктесінен В нүктесіне дейін жеткізу үшін тамақ арасында осы тағамдарды жеп қойыңыз. Осыны ескере отырып, сізді тамақтандырусыз ғана толтыруға болатын зиянды тағамдардан аулақ болыңыз.
Жеңіл тағамдар сізге бір күн бойы көмектеседі, бірақ олар сіздің тағамды толығымен алмастырмауы керек
Қадам 5. Диетаңыздан тәтті сусындарды алып тастаңыз
Бір апта ішінде қаншалықты сода, тәтті кофе және басқа да тәтті сусындар өтетінін ойлап көріңіз. Бұл заттарды қалыпты сумен, қантсыз сусындармен, майсыз немесе майсыз сүтпен немесе хош иісті сумен алмастырыңыз.
- Қантты сусындар қанттың жоғары деңгейі жойылғаннан кейін сізді баяу сезінеді.
- Сіз ішетін кез келген хош иісті судың калориялары аз екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Сақ болу үшін кофеинді аз мөлшерде қолданыңыз
Таңертең кішкене шыныаяқ кофеге қол жеткізіңіз, егер сіз өзіңізді баяу сезінсеңіз. Назар аударыңыз, көп кофеин сіздің ұйқы кестеңізге кілт шығаруы мүмкін, сондықтан түнгі 2 -ден кейін ішпеңіз.
- Кофе немесе басқа кофеинді сусындарды ішкенде өз қалауыңыз бойынша қолданыңыз. Егер сіздің денеңіз кофеинге сезімтал болса, онда сіз 12 -ден кейін тоқтағыңыз келуі мүмкін.
- Шай кофеиннің көзі бола алады.
7-қадам. В дәрумені қоспаларын қабылдау туралы дәрігерден сұраңыз
Ағымдағы дәрі -дәрмектерді атап өтіңіз және күн бойына энергия деңгейін қалай арттырғыңыз келетінін түсіндіріңіз. Сіздің жағдайыңызға байланысты дәрігер сізге В тобындағы дәрумендерді тұрақты түрде қабылдауды ұсынуы мүмкін. Дәрігермен нақты дозалық ақпаратты анықтау үшін сөйлесіңіз.
- В тобындағы витаминдер денеде энергия өндірісін реттеуге көмектеседі.
- Сіздің диетаңызға В тобындағы 8 витаминді қосуға болады: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин (В3), пантотен қышқылы (В5), В6, фолий (В9) және В12. Дәрігермен сөйлесіп, диетаны осы қоректік заттардың кез келгенімен толықтыра алатындығыңызды біліңіз!
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Сергіту үшін күн сайын бір-екі 30 минуттық ұйықтаңыз
Егер сіз өзіңізді баяу сезінсеңіз, таймерді жарты сағатқа қойып, басыңызды төмен қойыңыз. 30 минуттан артық ұйықтамауға тырысыңыз, әйтпесе ұйқының кестесін бұзуыңыз мүмкін.
Таңертең және түстен кейін ұйқыны босатқан дұрыс
2 -қадам. Аптасына 150 минут жаттығу жасаңыз
Аптасына кемінде 5 күн 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Серуендеуге, жергілікті бассейнде жүзуге немесе достарыңызбен волейбол ойнауға бола ма, сізге ұнайтын әрекетті немесе спортты таңдаңыз. Сіз апта сайын квотаңызға қол жеткізе алатындығыңызға сенімді болу үшін жаттығу жасағаныңызды есте сақтаңыз.
Неғұрлым қарқынды жаттығулар үшін жылдам велосипед, аэробты би немесе арқанмен секіру сияқты ауыр жаттығуларды таңдаңыз. Егер сіз аз қарқынды нұсқаны іздесеңіз, бау -бақша, теннис немесе су аэробикасына қатысыңыз
Қадам 3. Әр түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз
Әр түнде ұйықтай алатындай етіп ұйықтау уақытын орнатыңыз. Мүмкіндігінше әр түнде 8 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз, әсіресе егер сізде жұмыс кестесі көп болса. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіз ұйқысыз оянып, күні бойы шаршап қалуыңыз мүмкін.
Ұйқының жеткіліксіздігі сіздің көңіл -күйіңізге теріс әсер етуі мүмкін
Қадам 4. Жұмысыңызда басқарылатын жұмыс жүктемесін сақтаңыз
Шайнай алатыннан гөрі, көп нәрсені шағып алмаңыз, маңыздылығы бойынша «істеу» тізіміңізді сұрыптаңыз. Бір уақытта бір тапсырмаға назар аударыңыз және бәрін бірден жасауға тырыспаңыз. Егер сіз шамадан тыс жұмыс жасасаңыз, сіз шаршап, энергияның төмендеуін сезінесіз.
Қажет болса, көмек сұраудан қорықпаңыз
5 -қадам. Сізді бақытты ететін адамдармен уақыт өткізуді таңдаңыз
Сіздің өміріңізде сізді ашуланшақ және жағымсыз сезінетін адамдар туралы ойланыңыз. Сіз бұл адамдарды өміріңізден толықтай айыра алмасаңыз да, олардың айналасында өткізетін уақытты шектеуге тырысыңыз. Оның орнына достарыңызбен және отбасы мүшелерімен серуендеуге немесе қызықты экскурсияларға барыңыз.
Сіз көп ортақ нәрселермен уақыт өткізіңіз. Өзіңіздің қызығушылығыңыз бен қызығушылықтарыңызды байланыстыру шынымен қуат береді
Қадам 6. Егер сіз көп ішсеңіз, алкогольді азайтыңыз
Бір күнде немесе аптада қанша ішетіндігіңізді ойлаңыз. Егер сіз күннің ортасында немесе кешке ішсеңіз, кейін сіз шаршап, әлсіреп қалуыңыз мүмкін. Кеш бататындай демалуға болатын кезде коктейль немесе басқа сусын ішіңіз.
Аптасына 14 стандартты сусыннан артық болмауға тырысыңыз
Қадам 7. Қазіргі уақытта темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз
Темекі шегуді азайтыңыз немесе мүлдем тоқтатыңыз, бұл сіздің күнделікті өміріңізге теріс әсер етуі мүмкін. Темекі шегуден бас тарту ұйқысыздық қаупін азайтады, бұл сізге жақсы демалуға және сергітуге көмектеседі. Сіздің никотинге тәуелділігіңіз сізді кездейсоқ оятуы мүмкін, бұл сізді таңертең сергітпей қалдырады.
Сіз темекі шегуден бас тартқан кезде, сіз сонымен қатар жүректің ишемиялық ауруы мен жұлдыру қатерлі ісігі сияқты негізгі аурулардың қаупін төмендетесіз
Қадам 8. Кез келген дәлелденбеген құралдарды қолданғанда сақ болыңыз
Сізге көп энергия береді деп айтатын кез келген өнімдерге немесе энергияны күшейтетін құралдарға абай болыңыз. Керісінше, стресс деңгейін басқару, жаттығулардың тұрақты кестесін сақтау немесе ұйқының дұрыс кестесін сақтау сияқты энергия деңгейін жоғарылату үшін нақты, медициналық дәлелденген стратегияларды қолданыңыз.
Диета мен кестеге ұзақ мерзімді өзгерістер енгізу үшін біраз уақыт кетуі мүмкін, содан кейін оң нәтижелерді көруге болады. Өзіңізге шыдамды болыңыз
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Егер сіздің шаршауыңыз 2 аптадан артық созылса, дәрігерге қаралыңыз
Кейде шаршау қалыпты жағдай, әсіресе егер сіз қатты ауырып қалсаңыз немесе стрессте болсаңыз. Дегенмен, сіз диета мен өмір салтын өзгерткеннен кейін өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек. Егер сіз 2 аптадан кейін әлі де шаршап жүрсеңіз, оның себебін білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Егер сізде негізгі ауру болса, сіздің дәрігеріңіз сізге сәйкес келетін емдеу жоспарын құруға көмектеседі
Қадам 2. Егер сізде ауру болса, шаршауыңыздың себебін емдеңіз
Негізгі медициналық жағдай шаршауды тудыруы мүмкін. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, сіздің жағдайыңызды емдеу сіздің энергия деңгейіңізді жақсартуға көмектеседі. Сізге ең жақсы емдеу жоспарын құру үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Мысалы, анемия, қант диабеті, депрессия, жүрек ауруы, гипертиреоз немесе гипотиреоз, IBD, MS және ұйқысыздық сияқты жағдайлар сіздің шаршауыңыздың себебі болуы мүмкін
3 -қадам. Егер сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе, жедел жәрдем шақырыңыз
Сіздің шаршауыңыз психикалық аурудың белгісі болуы мүмкін. Мүмкін, сіз өзіңізді мазасыз ойлардан арылта аласыз. Егер бұл орын алса, қалпына келуді бастау үшін сізге көмек қажет.
- Сіздің өміріңіздің құндылығы бар, бірақ қазір оны көру қиын болуы мүмкін. Сенетін адамыңызбен сөйлесіңіз және емделуге көмектесіңіз.
- Сіз сондай-ақ 1-800-273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алудың ұлттық телефонына қоңырау шала аласыз.
