Жемістер мен көкөністердің көптігімен дұрыс тамақтану жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Теңдестірілген диета жүрек денсаулығын жақсартады, дегенмен сіз өзіңіздің диетаңызға жүрегіңізге көмектесетін суперфудты қосқыңыз келуі мүмкін. Жүрекке пайдалы супер тағамдарды қосу үшін қараңғы, жапырақты көкөністер мен қызанақтар сияқты көкөністерді қосыңыз, майлы балықты жеп, жидектер мен жаңғақтарға жеңіл тағамдар қосыңыз. Көкөністер әр тағамның кем дегенде жартысын құрауы керек. Майсыз ақуыздарды, майсыз сүт өнімдерін және пайдалы майларды жеуді ұмытпаңыз.
Қадамдар
3-ші әдіс: Жүрекке пайдалы тағамдарды қосқанда
Қадам 1. Қараңғы, жапырақты жасылдарды жеп қойыңыз
Кале - бұл жасыл, оны әр түрлі қолдануға болады және кез келген тағаммен үйлестіруге болады. Қараңғы, жапырақты швейцарь шары немесе қылшық, қыша және репа сияқты жасылдар - сіздің жүрегіңізге пайдалы суперфуд. Олар антиоксиданттарға бай және қабынуға қарсы қасиеттерге ие, бұл жүрек денсаулығын нығайтуға көмектеседі.
Салат немесе гарнир жасау үшін қырыққабат пен басқа қара жапырақты жасылдарды қолданыңыз. Макарон немесе күрішті ет пен тұздықпен буға пісірілген жасыл төсекке ауыстырыңыз. Сіз сондай -ақ қырыққабат чипсы сияқты жеңіл тағамдар жасай аласыз
Қадам 2. Қызанақты көбірек жеңіз
Қызанақ жүректің денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Қызанақтың құрамында С дәрумені, калий және А дәрумені көп, бұл қан қысымын төмендетуге және инсульт пен жүрек ауруының қаупін төмендетуге көмектеседі. Олар сондай -ақ холестеринді төмендетуге көмектесетін антиоксиданттарға толы.
Қызанақты шикі немесе пісірілген түрде жеп қойыңыз. Қызанақты пісіру антиоксиданттық қасиеттерді күшейте алады, сондықтан оларды кастрюльдерге, тұздықтарға және басқа тағамдарға салыңыз
3 -қадам. Балықты жеп қойыңыз
Омега-3 майы бар балық жүрек денсаулығын нығайтуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдары триглицеридтердің деңгейін төмендетумен қатар, жүрек ырғағының тұрақсыздығы мен тақта жиналуы сияқты жүрек проблемаларының қаупін төмендетуі мүмкін. Жүрекке пайдалы әсер ету үшін майлы балықты аптасына екі рет жеуді қарастырыңыз.
Майлы балыққа лосось, скумбрия және сардин кіреді
Қадам 4. Бұршақ пен жасымықты қосыңыз
Бұршақ пен жасымық жүрек денсаулығына да пайдалы. Олар холестеринді төмендетуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Максималды пайда алу үшін күніне бір порция (3/4 кесе) бұршақ немесе жасымық қосыңыз.
- Сіз қара бұршақ, көк бұршақ, бұршақ, пинто бұршақ, ноқат және бұршақты сынап көре аласыз.
- Бұршақ пен жасымық іш қату, диарея, кебулер немесе газ сияқты ас қорытудың кейбір жанама әсерлерін тудыруы мүмкін.
3-ші әдіс 2: Жүрекке пайдалы суперфуд тағамдарын табу
Қадам 1. Жидектерді қосыңыз
Жидектер жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін антиоксиданттарға толы. Жидектер инфаркт қаупін төмендетуі мүмкін. Көкжидек, құлпынай, қара бүлдірген және ака жидектерін жеп көріңіз.
Жидектерді тағамдар ретінде жеп қойыңыз немесе оларды смузи немесе грек йогуртына салыңыз. Оларды қантпен жаппаңыз, бұл олардың жүрегіне пайдалы әсерін төмендетуі мүмкін
Қадам 2. Қара шоколадты қолданыңыз
Қара шоколад жүрекке пайдалы әсер береді. Қара шоколад жеу инфаркт пен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі. Қара шоколад құрамында антиоксиданттар бар, олар қабынуды азайтуға, қан қысымын төмендетуге және қан ұюына ықпал етеді. Қара шоколадты қалыпты мөлшерде жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Қара шоколадтың пайдасы тек 60% какао жегенде ғана болады.
- Сүт шоколады жүрекке пайдалы әсер етпейді. Қара шоколадты басқа тәтті тағамдармен бірге кәмпиттерде жеуге болмайды.
3 -қадам. Цитрусты көбірек жеп қойыңыз
Цитрусты тағамдар жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Олардың құрамында инсульт қаупін төмендететін антиоксиданттар бар. Цитрус жемістерінде С дәрумені де бар, ол жүрек ауруының қаупін төмендетеді.
- Апельсин, грейпфрут, мандарин, лимон және әктас жеңіз.
- Шырындармен абай болыңыз. Шырындардың көпшілігінде қант қосылған және басқа да зиянды қоспалар бар. Егер сіз цитрус шырынын ішкіңіз келсе, 100% табиғи шырын іздеңіз.
Қадам 4. Бадам сүтін ішіңіз
Бадам сүті-жүрекке пайдалы супер тамақ. Жүрек сау, өйткені құрамында холестерин немесе қаныққан майлар жоқ. Бадам сүтінде сонымен қатар жаман холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін омега-3 май қышқылдары бар.
Бадам сүтінде сиыр сүтінен айырмашылығы жоғары ақуыз жоқ
5 -қадам. Анардан жасалған тағамдар
Анар - сіздің жүрегіңізге арналған керемет тағам. Олардың құрамында антиоксиданттар бар, және бұл антиоксиданттар жаман холестеринді төмендетуге күшті әсер етеді деп есептеледі. Олар сонымен қатар артериялық қысымды төмендетуге және тамырлардың қатаюынан қорғауға көмектеседі.
Анарды қарапайым түрде жеп қойыңыз немесе смузи, йогурт немесе тіпті салаттарға салыңыз
3 -ші әдіс 3: Жүрекке сау дәндер, жаңғақтар мен тұқымдар қосу
Қадам 1. Тұтас дәндерді қолданып көріңіз
Тұтас дәндер жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Олардың құрамында антиоксиданттар мен талшықтар бар, олар жүрек денсаулығын нығайтуға көмектеседі. Тұтас дәндерге сұлы майы, қоңыр күріш, квиноа және тұтас бидай кіреді.
Ақ нан, ақ күріш, өңделген нан, жарма және нан өнімдері сияқты тазартылған дәнді алмастыруға тырысыңыз
Қадам 2. Рецепттеріңізге зығыр тұқымын қосыңыз
Зығыр тұқымдары - бұл өте пайдалы, оның ішінде жүрек денсаулығына пайдалы. Олардың құрамында талшықтар мен омега-3 май қышқылдары бар. Зығыр тұқымдары холестеринді төмендетеді, бляшкалардың жиналуын азайтады, инсульт пен инфаркт қаупін азайтады.
Сіз зығыр тұқымын кез келген тағамға қосуға болады. Оларды смузи, жарма, йогурт, салаттарға, тұздықтарға немесе кастрюльге салыңыз
Қадам 3. Жаңғақтарға арналған тағамдар
Жаңғақтар - бұл жүректің суперфуды. Оларда холестеринді төмендететін Е дәруменімен бірге жүрекке пайдалы талшықтар бар. Жаңғақтар сияқты көптеген жаңғақтарда омега-3 май қышқылдары бар, олар жүрек денсаулығын нығайтады.
- Бадам, жаңғақ, пісте, макадам жаңғағы және Бразилия жаңғақтарын жеп қойыңыз.
- Тұзсыз сорттарды алуды ұмытпаңыз.
- Сіз жаңғақтарды калориялардың көптігіне байланысты мөлшермен жеуіңіз керек. Жаңғақты көп жеу сізге салмақ қосуы мүмкін.
Қадам 4. Тамақтарыңызға чиа тұқымын себіңіз
Чиа тұқымы - бұл сіздің жүрегіңізге көмектесетін суперфуд. Олар қабынуды азайтуға, холестеринді төмендетуге және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Чиа тұқымдары артериялардың қатаюын жоюға көмектеседі. Олардың құрамында омега-3 май қышқылдары бар.
- Чиа тұқымын кез келген нәрсеге салыңыз, мысалы, смузи, йогурт, жарма, сұлы, кастрюль немесе сорпа.
- Сіз чиа тұқымын пудинг жасай аласыз, оны түні бойы бадам сүтіне сіңдіру арқылы жасай аласыз.
