Жүрек ауруы Америка Құрама Штаттарында өлімнің бірінші себебі болып табылады. Бұл статистиканың басты себептерінің бірі-американдықтардың жүрекке пайдалы диетаны немесе өмір салтын ұстанбауы. Белсенді болмау және жүрекке зиянды тағамдарды жеу жүрек ауруының даму қаупін едәуір арттырады. Жүрегіңізге зиянды және зиянды тағамдардан аулақ болуға немесе қатаң шектеуге тырысыңыз. Оның орнына, сіздің диетаңызды сау жүрек пен денені нығайтатын тағамдармен толтыруға назар аударыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Жүрекке зиян келтіретін тағамдарды шектеу
Қадам 1. Транс майларды болдырмаңыз
Кәдімгі американдық немесе батыстық диетада әр түрлі тағамдар бар, олар жүрек ауруымен байланысты болғандықтан шектелуі немесе одан бас тартылуы керек. Әсіресе транс майлар сіздің жүрегіңіз үшін ең нашар тағамдардың бірі.
- Транс майлардың көпшілігі өте өңделген және жасанды май болып табылады. Транс майлар өте сирек кездеседі. Олар әдетте азық -түлік жапсырмасында «гидрогенизирленген май» немесе «ішінара гидрленген майлар» деп белгіленеді.
- Бұл майларды денсаулық сақтау мамандары ең нашар деп санайды. Олар LDL (немесе жаман холестерин) деңгейін жоғарылатады және HDL (жақсы холестерин) деңгейін төмендетеді.
- Транс майдың ең көп тараған көздері: қуырылған тағамдар, тез дайындалатын тағамдар, нан өнімдері мен кондитерлік өнімдер, кремдер мен маргариндер, алдын ала дайындалған печенье қамыры немесе бисквит қамыры, фишкалар, крекерлер немесе майлы попкорн сияқты жеңіл тағамдар.
- Транс майлар үшін қауіпсіз шектеу жоқ. Мүмкіндігінше олардан аулақ болғыңыз келеді.
Қадам 2. Қаныққан майларды шектеңіз
Қаныққан май - денсаулық сақтау мамандары әдетте сіздің диетаңызда шектеулі болуды қалайтын майдың тағы бір түрі. Транс майлар сияқты зиянды деп саналмаса да, қаныққан майдың жалпы мөлшерін шектеу маңызды.
- Транс майлардан айырмашылығы, қаныққан майлар табиғи түрде пайда болады. Олар әдетте жануарлардан алынатын өнімдерде болады: майлы сүт өнімдері, майлы қызыл ет, құс терісі және шошқа етінің майлы бөліктері.
- Қаныққан май LDL деңгейін жоғарылатады (жаман холестерин); алайда бұл сіздің HDL деңгейіңізге әсер етпейді. Кейбір зерттеулер қаныққан майдың көп мөлшері 2 типті қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетті.
- Медициналық мамандар қаныққан майдың жалпы мөлшерін калорияның 10% -ынан аз мөлшерде шектеуді ұсынады. Егер сіз күніне 2000 калория жесеңіз, сіз күніне 22 г қаныққан майды тұтынбауыңыз керек.
Қадам 3. Натрийді тұтынуды азайтыңыз
Қаныққан майларды шектеу мен транс майларды алып тастаудан басқа, натрийдің жалпы мөлшерін реттеу маңызды. Натрий жүрегіңізге тікелей әсер етпесе де, ол тудыратын басқа жағдайлар әсер етеді.
- Натрий диетасы жоғары қан қысымы мен инсультке әкелуі мүмкін. Жоғары қан қысымы уақыт өте келе жүрегіңіз бен тамырларыңызға қатты зақым келтіруі мүмкін.
- Тұзды төмендету гипертониялық, гипертониялық және гипертониялық науқастарда қысымды төмендетуі мүмкін.
- Натрийді қабылдауды тәулігіне 2,300 мг немесе одан аз мөлшерде шектеу ұсынылады.
- Натрийде немесе тұзда жоғары тағамдардың кейбіріне мыналар жатады: нан, мейрамханалық тағамдар (әсіресе тез дайындалатын тағамдар), гастрономдық ет, мұздатылған тағамдар, консервілер, өңделген ет, тұздықтар мен тұздықтар, чиптер, прецетельдер мен пицца.
Қадам 4. Қызыл ет тұтынуды шектеңіз
Жақында жүрек ауруымен байланысты болатын ерекше тағам - бұл қызыл ет, әсіресе қызыл етті майлы кесу. Сиыр етін тұтынуды шектеңіз, себебі бұл жүрек ауруларына әкелуі мүмкін.
- Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, адамдар қызыл етті үнемі жегенде, олар жүрек ауруының дамуымен тікелей байланысты қосылыс деңгейін жоғарылатқан.
- Егер сіз қазіргі уақытта қызыл етті үнемі жеп отырсаңыз, онда сіз қанша жейтіндігіңізді шектеп, майсыз етке ауысыңыз. Тұтынуды аптасына бір рет немесе әр апта сайын бір порцияға дейін азайтыңыз.
Қадам 5. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкогольді қалыпты мөлшерде ішу жүрекке кейбір қорғаныс пайдасын тигізуі мүмкін деген көптеген зерттеулер бар; алайда, алкогольді ұсынылғаннан көп немесе тұрақты түрде ішу шын мәнінде жүрек ауруларын тудыруы мүмкін.
- Орташа мөлшердегі алкогольді ішу еркектерге күніне екі немесе одан аз, ал әйелдерге бір немесе бірнеше сусын ішу ретінде анықталады.
- Бір уақытта үш немесе одан да көп сусын ішу жүрекке тікелей улы әсер етеді. Мұндай ішімдікті ішу қан қысымының жоғарылауына, жүрек бұлшықетінің ұлғаюына және уақыт өте келе әлсіреуіне әкелуі мүмкін.
- Алкогольдің аз мөлшерде пайдасы бар болса да, жалпы тұтынуды шектеп, күнделікті емес, мезгіл -мезгіл бір -екі сусын ішкен дұрыс.
Қадам 6. Тәтті сусындардан аулақ болыңыз
Тәтті сусындар семіздік пен қант диабеті сияқты денсаулыққа көптеген жағымсыз әсерлермен байланысты және жүрек ауруларына әкелуі мүмкін.
- Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, тәулігіне 2 тәтті сусын тұтыну жүрек ауруы мен жүрек жеткіліксіздігінің қаупін 25%-ға арттырады.
- Қант қосылған сусындарды немесе қанттың көп мөлшерін шектеңіз: газдалған сусындар, жеміс шырындары, жеміс шырынын коктейльдері, тәтті кофе сусындары, тәтті шай, спорттық сусындар, энергетикалық сусындар және соққы.
- Оның орнына 64 унция су, газдалған су, қантсыз кофе, шай немесе осылардың жиынтығына ұмтылыңыз.
3-ші әдіс 2: Жүрекке пайдалы диетаны ұстану
Қадам 1. Денеңізге тиісті мөлшердегі порция мен жалпы калорияны жеп қойыңыз
Бөлшектерді өлшеп, калорияларды есте сақтаңыз, осылайша салмақты сақтай аласыз. Егер сіз салмақ қоссаңыз, артық салмақ немесе семіздік болса, жүрек ауруының қаупі артады.
- Егер сіз жүрегіңізге зиян келтіретін тағамдардан аулақ болғыңыз келсе, сонымен қатар жүрегіңізді қорғай алатын тағамдарға және тамақтану тәртібіне назар аударған жөн. Азық -түліктің тиісті мөлшерін өлшеу және калорияларды санау сіздің салмағыңызды бақылауға көмектеседі немесе тіпті арықтауға көмектеседі.
- Сіздің жалпы тағамның мөлшері бір -екі кесе болуы керек. Өзіңізді дұрыс ұстау үшін тамақ таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқтарды қолданыңыз.
- Сіз калорияларды санағыңыз келуі мүмкін. Сіз күніне қанша калория қажет екенін анықтау үшін онлайн -калькуляторды пайдалана аласыз. Әдетте әйелдерге күніне шамамен 1 800 калория қажет, ал еркектерге шамамен 2 200 калория қажет.
Қадам 2. Майсыз ақуыз көздерін іздеңіз
Сіздің диетаңызда транс майлар, қаныққан майлар мен қызыл етден аулақ болу немесе азайту қажет болғандықтан, оның орнына басқа ақуыз көздеріне назар аудару қажет. Сіздің салауатты салмағыңыз бен жүрегіңізді қолдауға көмектесетін ақуызды таңдауға тырысыңыз.
- Майсыз ақуыздардың калориялары мен майлары табиғи түрде төмен, әсіресе майдың зиянды түрлері. Бұл оларды сіздің жүрегіңіздің дұрыс тамақтануы үшін таңдаулы етеді.
- Ақуыздың ақуыз көздеріне мыналар жатады: құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, сиыр еті, майсыз шошқа еті, теңіз өнімдері, тофу және бұршақ дақылдары.
- Сонымен қатар ақуызды өлшеуді ұмытпаңыз. Бұршақ немесе жасымық сияқты заттардың шамамен 3-4 унциясын немесе 1/2 кесе мөлшерін өлшеңіз.
3 -қадам. Күн сайын пайдалы майлар көзін қосыңыз
Транс майлар мен қаныққан майлар сияқты майлар сіз аулақ болғыңыз немесе азайтқыңыз келсе де, диетаңызға қосқыңыз келетін майдың кейбір түрлері бар. Олар әдетте «жүрекке пайдалы» майлар деп аталады.
- Жүрекке пайдалы майлардың екі тобына назар аудару керек: моно қанықпаған және полиқанықпаған майлар. Екеуі де сіздің жүрегіңізге үлкен пайда әкеледі.
- Қанықпаған майлар зәйтүн майы, рапс майы, күнжіт майы және жержаңғақ майы сияқты тағамдарда кездеседі. Бұл майлармен пісіріңіз, оларды салатқа қолданыңыз немесе буға пісірілген көкөністерге себіңіз.
- Полиқанықпаған майларға омега-3 майлары жатады және олар лосось, скумбрия, тунец, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты тағамдарда кездеседі. Аптасына бірнеше рет майлы балықты қосыңыз, салатыңызға авокадо қосыңыз немесе жаңғақтармен немесе тұқымдармен йогуртыңызды қосыңыз.
Қадам 4. Пластинаның жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз
Майсыз ақуыз мен пайдалы майларды қосудан басқа, сіз табақтың жартысын жеміс немесе көкөніс еткіңіз келеді. Бұл екі топ та жүрекке пайдалы тағамдар.
- Жемістер мен көкөністер сіздің жүрегіңізге және жалпы денсаулығыңызға пайдалы. Оларда калория аз, бірақ талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп. Тамақтың жартысын жеміс -жидек немесе көкөніс еткенде, сіз жалпы калория мен тағамның тамақтануын бақылауға көмектесесіз.
- Жемістер мен көкөністерде кездесетін антиоксиданттар (антиоксидантты қоспалар емес) сіздің жүрегіңізге қарсы қорғаныс әсері бар екені дәлелденді.
- Жемістер мен көкөністерге арналған порция мөлшерін де өлшеңіз. Сіз 1 кесе көкөніс, 2 кесе жасыл көкөністер мен 1/2 кесе жемістерге баруыңыз керек.
5 -қадам. Дәнді дақылдарды ғана таңдаңыз
100% дәнді дақылдар сіздің GI жүйеңізге пайдалы ғана емес, сонымен қатар жүрегіңіз бен тамырларыңызға да пайдалы. Астық жеуді таңдағанда, сіз бұл үлкен артықшылықтарды алу үшін дәнді дақылға барғаныңызға көз жеткізіңіз.
- 100% тұтас дәндер аз өңделеді және әлі күнге дейін астықтың барлық 3 қоректік бөлігін - кебек, ұрық және эндоспермді қамтиды. Бұл дәндерде талшықтар, минералдар және тіпті ақуыз көп.
- Дәнді дақылдардың тиісті порциясын жеу жүрек аурулары, қант диабеті, инсульт қаупін төмендетуге көмектеседі және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі.
- Дәндеріңізді өлшеуді ұмытпаңыз. Бір порцияға шамамен 1 унция немесе 1/2 кесе пісірілген дәнге барыңыз.
6 -қадам. Мөлдір сұйықтықтарды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Сау сұйықтықты ішу сау жүрек үшін де маңызды екеніне таң қалуыңыз мүмкін. Жүректің денсаулығын сақтау үшін ішіңіз.
- Егер сіз сусызданған болсаңыз, жүрегіңізге қан сору қиынға соғады. Бұл сіздің жүрегіңізге үлкен ауыртпалық түсіреді, бұл оны тезірек жұмыс істеуге және соғуға мүмкіндік береді. Егер сіз дұрыс ылғалданған болсаңыз, онда жүрек бұлшықетке қанды оңай айдайды.
- Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізу үшін күніне кемінде 64 унция немесе 8 стакан тұтыну керек. Дегенмен, көптеген адамдарға күніне 13 стақаннан жоғары қажет болуы мүмкін.
- Су, газдалған су, хош иісті су немесе кофе кофе немесе шай сияқты қантсыз және кофесіз сусындарды қолданыңыз.
3 -ші әдіс 3: Жүректің салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты дене белсенділігі - салауатты өмір салтының маңызды бөлігі. Сонымен қатар, жүректің денсаулығын сақтау үшін жүйелі физикалық жаттығулардың маңызы зор.
- Медицина мамандары аптасына кемінде үш -төрт рет белсенді болуды ұсынады. Бұл жаттығулар қан қысымын төмендетуге, холестеринді төмендетуге және салауатты салмақты сақтауға көмектесетіні дәлелденді.
- Атап айтқанда, аптасына шамамен 150 минут орташа қарқындылықтағы кардио белсенділігіне ұмтылу маңызды. Сіз серуендеуге, жүгіруге, билеуге, эллиптикалық жолды пайдалануға немесе жаяу жүруге болады.
- Кардиодан басқа, бір -екі күнге күш немесе қарсылық жаттығуларын қосыңыз. Йога, гір көтеру немесе пилатес көріңіз.
Қадам 2. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу - көптеген созылмалы және өте ауыр денсаулық жағдайларының белгілі себебі. Шылым шегу мен жүрек ауруымен тікелей байланыс бар.
- Зерттеулер көрсеткендей, темекі шегу артериялардың қатаюына және тақта пайда болуына әкеледі. Бұл инфаркт пен инсультке әкелуі мүмкін.
- Темекіні мүмкіндігінше тезірек тастаңыз. Суық күркетауық - жұмыстан шығудың ең жылдам әдісі; дегенмен бұл ең қиын.
- Егер сіз жұмыстан шығуда қиындыққа тап болсаңыз, көмек алу үшін алғашқы медициналық көмек дәрігеріне қаралыңыз. Ол сізге темекіні тастауға көмектесу үшін дәрі -дәрмек бере алады.
Қадам 3. Салауатты салмақты сақтаңыз
Салауатты салмақты сақтау сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды. Ол сонымен қатар жүрек ауруларының алдын алуда маңызды рөл атқарады.
- Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, сізде жоғары холестерин, жоғары қан қысымы және инсулинге төзімділік қаупі жоғары. Бұл жүрек ауруының қауіп факторлары.
- Сіздің BMI не екенін анықтау арқылы сіздің салауатты салмағыңыз бар -жоғын анықтаңыз. BMI -ді анықтау үшін сіз онлайн -калькуляторларды пайдалана аласыз. Егер сіздің BMI 25.0-29.9 аралығында болса, сіз артық салмақ деп есептейсіз. Егер ол 30.0 -ден жоғары болса, сіз семіздікке шалдықтыңыз.
- Егер сіз артық салмақ немесе семіздік екенін анықтасаңыз, сау салмаққа жету үшін аз салмақтан арылыңыз.
- Дәрігермен салмақ пен жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектесетін салмақ жоғалтудың тиісті бағдарламалары немесе диеталар туралы сөйлесіңіз.
4 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Жүрек ауруының ерекше қаупі - бұл стресс. Зерттеулер көрсеткендей, стресс сіздің денсаулығыңызға, соның ішінде жүрек ауруына шалдығу қаупіне әсер етеді.
- Стресс - бұл бәріміз күресуіміз керек нәрсе, бірақ көптеген адамдар стрессті сезінген кезде артық тамақтануды, темекі шегуді, ішуді немесе физикалық белсенділікті таңдайды. Мұның бәрі жүрек ауруының қаупін арттыратын мінез -құлық.
- Достарыңызбен немесе отбасы мүшелерімен сөйлесіңіз, серуендеңіз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз, йогамен айналысыңыз, медитация жасаңыз немесе стрессті төмендетуге көмектесу үшін ыстық душ қабылдаңыз.
- Созылмалы стресс жоғары қан қысымы мен жоғары холестеринмен байланысты.
- Стресстік жұмыс пен талап етілетін жұмыс қан қысымының жоғарылауымен байланысты. Жұмыс жоғалтудан туындаған стресс қан қысымына әсер етуі мүмкін.
- Егер сіз стрессті төмендетуге қиналсаңыз, стрессті басқарудың қосымша әдістері үшін терапевтпен немесе кеңесшімен сөйлесуді қарастырыңыз.
Кеңестер
- Жүрегіңізге зиян келтіретін тағамдарды кесуді бастаңыз. Бұл сізге жүрек ауруының дамуын болдырмауға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше физикалық белсенді болуға тырысыңыз.
- Теңдестірілген, жүрекке пайдалы диета-жүрек ауруларының алдын алудың ең жақсы әдісі.
