Ақуызға бай диета метаболизмнің жұмыс істеуі үшін қажет және балалар үшін ересектерге қарағанда маңызды. 4 жастан 13 жасқа дейінгі балалар дене салмағының әр фунтына 0,35-0,45 грамм белокты күнделікті тұтынуы керек. Жасөспірімдер дене салмағының әр фунтына кемінде жарты грамм ақуыз алу керек. Егер сіздің балаңыз дәмді болса, бұл сандарға қол жеткізу қиын болуы мүмкін. Қандай тағамдар ақуыздың үлкен концентрациясын қамтамасыз ететінін түсініп, баланың айналасындағы диетаны құрастыра отырып, сіз оларға күшті болып өсуі үшін қажетті қоректік заттарды бере аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Балаңыздың таңғы асындағы жұмыс ақуызы
Қадам 1. Балаңызға сүт ішуге ынталандырыңыз
8 унция стакан сүт шамамен 8 грамм ақуыз береді. Ол сонымен қатар кальцийдің, Д витаминінің және калийдің негізгі көзі болып табылады. АҚШ -тың диеталық нұсқаулықтары 9 жасқа дейінгі балаларға күніне 3 стакан сүт ұсынады.
- Егер сіздің балаңыз сүтті жақсы көрмесе, шоколад сүтін дайындау үшін шоколад сиропының аз мөлшерін араластырып көріңіз.
- Егер сіздің балаңыз лактозаға төзбеушілік болса, оны соя, бадам немесе кокос сүтімен таныстырыңыз. Бұл сүт ақуызға бай және әдетте кальций мен калиймен байытылған.
2 -қадам. Оларға жұмыртқа беріңіз
Бір жұмыртқа шамамен 6 грамм (0,2 унция) ақуыз береді. Олар сондай-ақ А және В дәрумендеріне, Омега-3 және Лютеинге бай, бұл көру қабілетін жақсартады.
Браконьерлік пен қатты қайнату-жұмыртқаны дайындаудың ең пайдалы әдісі. Дегенмен, қайнату мен қуыру да жақсы нұсқалар болып табылады, бірақ оларға май немесе май қажет болады. Балаңызға не ұнайтынын біліңіз
3-қадам. Ақуызға бай жемістерді қосыңыз
Жемістерде ақуыз көп емес, бірақ кейбір ерекшеліктер бар. Інжір, қара өрік, мейіз, өрік, қауын, нектарин, шабдалы, банан және авокадо әр шыныаяққа 1 -ден 3 грамға дейін ақуыз береді. Олар сонымен қатар әр түрлі дәрумендерді, антиоксиданттарды және басқа да құнды қоректік заттарды қамтиды. Күніне ақуызға бай жемістердің бір порциясында жұмыс істеуге тырысыңыз.
Қадам 4. Балаңызға ақуызға бай жарма немесе сұлы ұнын ұсыныңыз
Кейбір дәнді дақылдар ақуыз мен талшыққа бай болады, бұл сіздің балаңызға энергия береді және оларды күндіз жақсы сезінеді. Балаңызға таңғы асқа ақуызы жоғары жарма ұсынуға тырысыңыз.
- Ақуызы жоғары жарманың кейбір жақсы брендтеріне Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats және Cascadian Farms жатады.
- Маршмалов немесе шоколад сияқты қант немесе кәмпит қосылған жармадан аулақ болыңыз.
- Егер сіздің балаңыз бұл жарманы немесе сұлы ұнын ұнатпаса, дәмі үшін жеміс немесе аз мөлшерде даршын немесе бал қосыңыз.
Қадам 5. Қоректік сусын қосыңыз
Егер сіз балаңызға ақуыз жеткіліксіз деп уайымдайтын болсаңыз, онда тағамдық қоспаны қосу пайдалы болуы мүмкін. Балаңыздың диетасына тағамдық қоспаны қоспас бұрын, сіз балаңыздың педиатры немесе диетолог екеніңіз туралы сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз. Кейбір опцияларға мыналар жатады:
- Қалампыр тез дайындалатын таңғы ас
- PediaSure
- Қамтамасыз етіңіз
- Күшейту
- KinderCal
3 -ші әдіс 2: Балаңыздың түскі және кешкі асындағы ақуыз
Қадам 1. Оларды майсыз етпен тамақтандырыңыз
Етте ақуыз өте жоғары. Бір кесе тауық немесе күркетауықта шамамен 38 грамм (1 унция) ақуыз және шошқа еті, сиыр еті мен тунец үшін шамамен 25 грамм (0,9 унция) бар. Күніне олардың диетасына кем дегенде жарты кесе ет жеуге тырысыңыз.
Суда немесе үстінде қайнату және пеште пісіру - бұл ет дайындаудың ең пайдалы әдісі және ақуыз мен витаминдердің көп бөлігін сақтауға көмектеседі. Қуырылған етден аулақ болыңыз
Қадам 2. Тұтас дәнді нан ұсыныңыз
Дәнді нанның 2 тілімінде шамамен 7 грамм (0,2 унция) ақуыз болады. Ет немесе ірімшік бутербродтарын дайындау үшін тұтас дәнді нанды қолданыңыз немесе оны кішкене сары маймен тост ретінде беріңіз.
Қадам 3. Бұршақ дақылдарын гарнир ретінде дайындаңыз
Бұршақ, жасымық және ноқат дені сау, ақуызды гарнирге айналдырады. Соя бұршағынан шыққан тофу мен edamame dip ақуызға бай. Бір шыныаяқ бұршақ немесе гумус 15-25 грамм белокты қамтамасыз етеді.
- Кейбір балаларға жасымықтың дәмі ұнамауы мүмкін, сондықтан оларды туралған ет, ірімшік және/немесе күріш сияқты басқа тағамдармен араластырып көріңіз.
- Сіз сондай -ақ даршын, мускат жаңғағы, паприка, зире, орегано немесе бұрыш сияқты дәмдеуіштерді қосуға болады.
3 -ші әдіс 3: Балаңызға жоғары ақуыз тағамдарын беру
Қадам 1. Оларды жержаңғақ майымен тамақтандырыңыз
Жержаңғақ майы - бір ас қасықта 8 грамм (0,28 унция) ақуыздың тамаша көзі және балалар арасында сүйікті. Крекердегі жержаңғақ майы, сәбіз сәбізі мен балдыркөк таяқшалары керемет тағамдар жасайды. Сіз сондай -ақ классикалық жержаңғақ майы мен желе бутерброды баруға болады.
- Жержаңғақ майында холестерин көп, сондықтан оны күн сайын бермеу керек. Жержаңғақ майын аптасына төрт күннен аспауға тырысыңыз.
- Транс майлардың пайда болуын болдырмау үшін жержаңғақ маркасын «транс-free» белгісімен сатып алыңыз.
Қадам 2. Оларға йогурт ұсыныңыз
Йогурт - бұл ақуыздың тамаша көзі, сіз балаңызды тамақ арасында тамақтандыра аласыз. Ең жақсы түрі - бір контейнерге шамамен 15 грамм (0,5 унция) ақуыз салынған грек йогурты.
Қадам 3. Оларды ірімшікке тамақтандыруға шақырыңыз
Американдық ірімшіктің жеке тілімінде немесе жіптен жасалған ірімшіктің екеуінде де шамамен 7 грамм (0,2 унция) ақуыз бар. Ірімшік, жеке ірімшік дөңгелектері немесе грильден жасалған ірімшік сэндвичі керемет тағамдар жасайды және көптеген балалар оларды жақсы көреді.
Сүзбе ақуыздың ең жоғары концентрациясына ие, ол тағамдық ыдыста шамамен 12 грамм (0,4 унция) ақуыз
Қадам 4. Жаңғақтар мен тұқымдарды қамтамасыз етіңіз
Жаңғақтар мен тұқымдар ақуызға, дәрумендерге және басқа да көптеген қоректік заттарға бай және оларды жеңіл тағам ретінде беруге болады. Күн сайын олардың диетасына шамамен 13 грамм (0,5 унция) протеинмен жарты кесе жаңғақ немесе тұқым жұмыс істеуге тырысыңыз. Жаңғақтарда ет сияқты көптеген аминқышқылдары мен дәрумендер бар, сондықтан егер олар вегетариандық болса, сіздің балаңыздың диетасына ерекше назар аудару керек.
- Бадам, пекана және кешью - ең жақсы жаңғақтар, себебі олардың құрамында кальций, магний, талшық және көптеген маңызды дәрумендер бар. Бразилия жаңғақтарында, жаңғақтарда және қарағай жаңғақтарында дәрумендер, темір және амин қышқылдары көп.
- Зығыр, квиноа, күнбағыс, чиа, асқабақ және күнжіт тұқымдары омега-3, антиоксиданттар мен кальцийге бай. Олардың хош иісі жоқ, бірақ ақуызды жоғарылату үшін басқа тағамдарға оңай араластыруға болады.
