Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, май жағсаңыз немесе бірнеше тағамды алмастырғыңыз келсе, сарысуы бар ақуызды ішу - бұл тамаша идея. Сарысу ақуызын дұрыс ішу үшін сізге сарысудың түрін таңдап, ұнтақты дұрыс өлшеп, дәмді шайқауға немесе смузиға араластыру қажет. Содан кейін, сіз сарысудың қандай функциясын орындағыңыз келетініне байланысты сіздің шайқауды немесе смузиді ішетін уақыт. Егер сіз таңғы асты алмастыратын болсаңыз немесе күнді бастағыңыз келсе, оны таңертең ішіңіз немесе бұлшықетті қалпына келтіруге және салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығудан кейін ішіңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: сарысу ұнтағын таңдау
Қадам 1. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, сарысуы бар концентрат ұнтағын сатып алыңыз
Сарысу концентраты-бұл сарысудың ең кең таралған түрі және ондағы ақуыздың мөлшері 25-90%аралығында өзгереді. Концентратталған сарысудың көптеген брендтері 80% ақуыздан тұрады, ал қалған 20% -ы майлар мен минералдардан тұрады. Егер сіз сарысу ақуызын өңдеуге немесе ішуге дағдыланбаған болсаңыз, концентрат ұнтағынан бастаңыз. Сарысуы кемінде 80% болатын концентратты іздеңіз.
Егер сіз ақуыз барын жеп қойсаңыз немесе жақсы пісірсеңіз, сіз сарысуы бар концентратты тұтынған шығарсыз
Қадам 2. Егер лактозаға төзбеушілік болса, сарысудан изолят алыңыз
Сарысулық изолят ұнтақ түрінде және жеңіл тағамдар түрінде келеді және 90-95% ақуыздан тұрады. Концентрат ұнтағынан айырмашылығы, қалған 5-10% -да май мен лактоза өте аз, әдетте минералдар мен ылғалға сүйенеді. Сарысуы бар ақуыз концентратқа қарағанда әлдеқайда қымбат, себебі оның тазалығы жоғары.
Ескерту:
Кейбір изоляттарда әлі де сүт бар. Егер сіз сүт өнімдеріне аллергияңыз болса, жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.
Қадам 3. Қол жетімді таза ақуыз үшін гидролизденген сарысу ақуызын алыңыз
Гидролизделген ақуыз ұнтақтан майлар мен қажетсіз минералдарды кетіру үшін қосымша өңдеу кезеңінен өтеді. Бұл әдетте гидролизделген сарысу нарықтағы сарысудың ең таза түрі екенін білдіреді. Егер сіз ақуыздың таза болуын қаласаңыз, минералдар мен майлардың қосылуын қаламасаңыз немесе изолят пен концентратты сіңіруде қиындықтар туындаса, гидролизденген сарысуды алыңыз.
Қосымша өңдеудің арқасында гидролизденген сарысу концентратты немесе изоляциялық сарысудан әлдеқайда қымбатқа түседі. Сізге пайдасы тиімсіз болуы мүмкін
Қадам 4. Сіздің жеке қалауыңыз бойынша дәмді таңдаңыз
Сүт сарысуының дәмі өте жақсы емес, сондықтан ол әр түрлі дәмде болады. Сіз шоколадты, ванильді немесе құлпынай сарысуын оңай таба аласыз, бірақ басқа да дәмі бар. Сізге ұнамаса, аз мөлшерде жаңа хош иісті сатып алудан бастаңыз.
- Тәтті сарысу ақуызын сатып алудан аулақ болыңыз. Дәмі жақсы болса да, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл пайдалы қоспалар емес.
- Егер сіз смузидегі сарысу ұнтағының дәмін барынша азайтқыңыз келсе, жеңіл ваниль хош иісін алыңыз. Ваниль ноталары сіз сусынға қосатын кез келген жеміс арқылы оңай жеңіледі.
2 -ші әдіс 4: Ұнтақты өлшеу
Қадам 1. Сіздің салмағыңызға байланысты күніне 30 грамм ақуыз ұнтағын қолданыңыз
Сіз күнделікті тұтынатын ақуыздың мөлшері сіздің белсенділігіңізге, жасыңыз бен еркек немесе әйел екеніңізге байланысты. Жаңа жаттығу бағдарламасын енді бастаған белсенді емес ересек адам күнделікті қажеттілікті қанағаттандыру үшін дене салмағының әр фунтына шамамен 0,4 грамм ақуыз тұтынуы керек. Бұл дегеніміз, егер сіз күніне 3 рет тамақтансаңыз, шамамен 30 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек.
Еркектер әйелдерге қарағанда ақуызды аз тұтынуы керек. Әрбір нақты сарысу өнімінде басылған коэффициенттер бойынша ұсыныстар бар
Кеңес:
Сарысуы бар ақуыздың әр түрлі маркаларында әр түрлі ұсыныстар бар. Сіздің бренд қанша сарысуды ұсынатынын анықтау үшін сарысуы бар контейнеріңізді қараңыз.
2 -қадам. Егер сіз бұлшықетті құрғыңыз келсе, диетаңызға сарысуды қосыңыз
Егер сіз жаттығу кезінде бұлшықет жинағыңыз келсе, сіз дене салмағының әр фунтына 0,6-0,8 грамм ақуызды көбірек тұтынуыңыз керек. Егер сіз бәсекеге қабілетті спортшы болсаңыз және күнделікті калория мөлшерін шектесеңіз, сізге бір фунт үшін 0,9 граммға дейін қозғалу қажет болуы мүмкін.
180 фунт ересек адам күнделікті жаттығу кезінде дене салмағының әр фунтына 0,5-0,75 грамм ақуызды тұтынуы керек
3-қадам. Егер сіз арықтау үшін диетаға отырсаңыз, әр порцияға 10-20 грамм қолданыңыз
Сарысу ақуызының төмен дозасы бұлшықеттің өсуі мен дамуын толықтырады, сонымен қатар майды жағуға көмектеседі. Егер сіз диетаңызды салмақ жоғалтуға көмектесу үшін шектесеңіз, ақуыздың мөлшерін сарысуды қосу арқылы толықтырыңыз. 10-20 грамм бұлшықеттердің сау болуына көмектеседі, сонымен қатар дене майын жағуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 4: ақуыздық коктейль жасау
Қадам 1. Ақуыз ұнтағын блендер құмырасына қосыңыз
Сарысуы бар ақуыз өнімі ұнтақтың белгіленген мөлшерін (әдетте шамамен 30 грамм) сақтайтын сөмкемен келеді. Егер сарысудағы ақуыз жоқ болса немесе қасықты жоғалтсаңыз, ас қасық қолданыңыз. 1 ас қасық ұнтақтың тығыздығына байланысты шамамен 8 грамм болады. Оны өлшеу үшін ас үй таразысын қолдануға болады.
Егер сіз сарысуы бар ақуызды ашып, үстінде отырғанын көрмесеңіз, сары пышақты алып, ұнтақты қазып алыңыз. Табалар жиі астына көміледі
Қадам 2. Тамақ алмастыратын болсаңыз, көкөністерді салыңыз
Егер сіз тағамды ақуыз коктейлімен алмастыратын болсаңыз, стандартты тағамнан жетіспейтін қоректік заттарды алмастыру үшін бірнеше көкөніс қосыңыз. Сельдерей мен салат - танымал таңдау, бірақ егер сіз көкөніс шырынын ұнатпайтын болсаңыз, шпинат - бұл жақсы таңдау, себебі ол көп хош иіс бермейді. Блендер құмырасына 1-2 кесе көкөніс қосыңыз.
Егер сіздің көкөністеріңіз блендер құмырасына салынған болса, оларға ештеңе істеудің қажеті жоқ. Егер олай болмаса, оларды қолмен жартылай кесуге немесе аспаз пышақпен кесу тақтасына бір немесе екі рет кесуге болады
Қадам 3. Балғын дәм алу үшін 1-2 уыс жаңа піскен жеміс қосыңыз
Сіз дәмді болады деп ойлайтын кез келген жеміс қоспасын қосыңыз. Құлпынай мен көкжидек немесе киви мен құлпынай сияқты классикалық комбинациялар әрқашан жақсы үйлеседі. Сондай -ақ, дәмі аз профиль үшін бір жемісті пайдалануға болады. Сіз жаңа піскен немесе мұздатылған жемістерді пайдалана аласыз. Жемістерді ұнтақ немесе көкөністердің үстіне блендер құмырасына салыңыз.
Кеңес:
Егер сіз жемістердің коктейльдердің дәмдік профилінде басым болғанын қаласаңыз, сарысу ақуызының ванильді дәмін сатып алыңыз. Олар сіздің шайқаудың дәміне аз әсер етеді, ал сіз негізінен жемістердің дәмін татасыз.
Қадам 4. Жержаңғақ майы немесе зығыр тұқымы сияқты 2 ас қасық пайдалы май қосыңыз
Блендер құмырасына 2 ас қасық (30 мл) сау май құйыңыз. Жержаңғақ майы сіздің шайқаудың дәмін өзгертеді, ал зығыр тұқымы байқалмайды. Басқа опцияларға асқабақ тұқымы, кешью немесе бадам кіреді. Сілкіңізде сау майды қосу ас қорыту жүйесіне көмектеседі, энергия деңгейін жоғарылатады және майды жағу процесіне көмектеседі.
Қадам 5. Шайқауды миксермен толтырып, араластырыңыз
Араластырудың ең танымал нұсқалары - су, кәдімгі сүт және бадам сүті. Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз немесе ылғалданғыңыз келсе, суды қолданыңыз. Қалың, дәмді шайқауды қаласаңыз, сүт немесе бадам сүтін қолданыңыз. Араластырғыш құмыраның қалған бөлігін араластырғышпен толтырыңыз, блендер пышақтарында ингредиенттерді кесуге орын бар болу үшін жоғарғы жағында 2-3 дюйм (5,1-7,6 см) қалдырыңыз.
Сіз смузи жасау үшін араластырғышты қоспас бұрын шайқауды мұзбен толтыра аласыз немесе оны суық ұстау үшін мұз үстіне құя аласыз
4 -ші әдіс 4: ақуызды тұтыну уақытын анықтау
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді сау ұстау үшін жаттығудан кейін шайқаңыз
Бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін 30 минут ішінде сарысуы бар ақуызды ішіңіз. Жаттығу кезінде сіздің денеңіз көптеген ақуыздарды, қоректік заттар мен калорияларды жояды, ал ақуыздың шайқалуы бұл қоректік заттар мен ақуыздарды сау және өнімді түрде алмастыруға көмектеседі.
Егер сіз жаттығулардан кейін шайқауды үнемі ішсеңіз, сіз бұрынғыдай ауырмайтыныңызды байқай бастайсыз. Себебі, сарысу бұлшықеттердің кернеуден кейін қалпына келуіне көмектеседі
Қадам 2. Күнді бастау үшін таңертең шайқаңыз
Ақуызды шайқау - бір кесе кофенің тамаша алмастырушысы. Ақуыздар, қоректік заттар мен май сарысуы ақуызының шайқалуы сізді таңертең қуаттандырады және сергітеді. Таңертеңгі ақуыз коктейлі бұлшықеттердің босаңсуына және таңертеңгі жаттығуларға немесе жұмыста жүгіруге дайындалуға көмектеседі.
Егер сіз таңертеңгі кофені қайталағыңыз келсе, нарықта кофе хош иісті ақуыз ұнтақтары бар
Қадам 3. Егер сіз диетаға отырсаңыз немесе кешігіп жатсаңыз, тағамды алмастыру үшін шайқауды қолданыңыз
Егер сіз тез есіктен шығып кетуге мәжбүр болсаңыз және тамақтануды өткізгіңіз келсе, сіз сағынатын қоректік заттарды алмастыру үшін ақуызды шайқауды қолдана аласыз. Егер сіз калорияны азайтқыңыз келсе немесе салмақ жоғалту үшін диетаңызды шектесеңіз, ақуызды шайқауды тағамды алмастыру ретінде қолдануға болады.
Күн сайын 1 -ден астам тағамды ақуызды алмастырумен алмастыруға тырысыңыз
Ескерту:
Сіз әр тағамды протеинмен алмастыра алмайсыз. Бұл қауіпті, өйткені сіздің денеңізде сілкініспен алмастыра алмайтын көптеген минералдар мен қоректік заттар жетіспейді.
