Шикі тағам диетасы 19 ғасырдың соңында пайда болған, бірақ соңғы онжылдықтарда танымал бола бастады. Шикі тағам диетасын ұстанатын адамдар пісірілген, тым өңделген, микротолқынды пеште, сәулелендірілген, гендік инженерияланған немесе пестицидтер мен гербицидтерге ұшыраған ешнәрсе жемейді. Олардың шикі жеу себептері салмақ жоғалтудан денсаулықты жақсартуға және экологиялық таза болуға дейін өзгереді. Шикі тағамдар көптеген қоректік заттардың рұқсат етілген диапазонына жатса да, сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды сақтау үшін жеткілікті ақуызға ие екеніңізге көз жеткізгіңіз келуі мүмкін. Сіз мұны ақуызға бай өсімдіктер мен жануарлардан алынатын әр түрлі тағамдарды жеу арқылы, сондай-ақ диеталық қажеттіліктеріңізді ескере отырып жасай аласыз.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Өсімдік негізіндегі ақуызды жеу
Қадам 1. Әр түрлі жемістерді таңдаңыз
Көптеген жемістерде 4-8% ақуыз бар. Бұл басқа ақуызды өсімдіктердің басқа көздерінен аз, бірақ ақуызды көп жемістерді жеу ақуыздың мөлшерін арттырады және басқа да маңызды қоректік заттарды алуды қамтамасыз етеді. Төменде ақуыздың ең көп мөлшері бар жемістердің тізімі берілген:
- Авокадо, әрқайсысы 4 г
- Гуавас, әрқайсысы 1,4 г
- Passion Fruit, бір шыныаяққа 5,2 г
- Анар, әрқайсысы 4,7 г
- Тұт, бір стақанға 2 г
- Қара бүлдірген, бір стақанға 2 г
- Өрік, әрқайсысы 5 г
- Таңқурай, бір стақанға 1,5 г
- Нектарин, әрқайсысы 1,5 г
- Апельсин, әрқайсысы 1,3 г
- Ақ грейпфрут, 1/2 жеміс үшін 1 г
- Шабдалы, әрқайсысы 1,4 г
- Канталуп, әр сынаққа 0,9 г
- Құлпынай, кесеге 1,1 г (кесілген)
Қадам 2. Жапырақты жасылдарды рахаттаныңыз
Көптеген көкөністерде ақуыз бар, бірақ жапырақты жасылдар осы қоректік заттардың бір бөлігін жинайды. Шикі диетадағы ақуыздың мөлшерін арттыру үшін күн сайын әр тағамға бірнеше жапырақты жасыл қосыңыз. Шыныаяқта ақуыздың ең көп мөлшері бар жапырақты жасылдар:
- Кале, 4 гр
- Сары көк, 2 гр
- Қыша жасыл, 1,5 г
- Шалқан жасыл, 1,2 г
- Қырыққабат, 1 гр
- Шпинат, 0,86 гр
- Швейцариялық пияз, 0,7 гр
Қадам 3. Кейбір бонустық көкөністерді қосыңыз
Жапырақты көкөністерде ақуыз көп болғанымен, көптеген басқа көкөністерде де осы қоректік заттар бар. Жапырақты көкөністерге басқа да көкөністерді қосу сізге қажетті қоректік заттардың кең спектрін алуға және ақуыздың мөлшерін арттыруға көмектеседі. Ең көп мөлшерде ақуыз бар көкөністер:
- Брокколи, бір стақанға 2 г
- Бұршақ, 4 г (½ кесе үшін)
- Спаржа, 2 г (бес найзаға)
- Қызылша, 2 гр
- Сәбіз, 2 гр
- Гүлді қырыққабат, 2 гр
- Болгар бұрышы, 1 гр
- Сельдерей, 1 гр
- Қияр, 1 гр
- Пияз, 1 г (½ кесе үшін)
Қадам 4. Жаңғақтар мен жаңғақтардың майын қытырлақ етіңіз
Жаңғақтарды жолақ қоспасы мен энергия барлары сияқты нәрселерден жиі көрудің өзіндік себебі бар: олар қоректік қуаттар. Бұл жаңғақ майына да қатысты. Шикі рационға қосымша әр түрлі жаңғақтарды жеп қойыңыз. Төменде бір унцияда ақуызы жоғары жаңғақтар мен жаңғақтар бар:
- Жержаңғақ, 7 г
- Қарағай жаңғағы, 7 г
- Бадам, 6 гр
- Пісте, 6 гр
- Жаңғақтар аралас, 4 г
5 -қадам. Тұқым мен дән майынан рахат алыңыз
Тұқымдар - бұл сіз қоспалар мен энергетикалық жолақтарда көруге болатын басқа ингредиент. Бұл олардың жаңғақтар сияқты қоректік күштері болғандықтан. Сіз өзіңізге ұнайтын кез келген тағамға тұқым мен май қосуға болады. Егер сіз жаңғақты ұнатпайтын болсаңыз, олар жақсы балама болады. Төменде ақуызы жоғары тұқымдар бар:
- Асқабақ тұқымы, бір унцияға 8,5 г
- Зығыр тұқымы,.5 кесеге 7,5 г
- Күнбағыс тұқымы, бір унциясына 5,5 г
- Чиа тұқымы, бір унцияға 4,7 г
Қадам 6. Спирулина қосылған смузиді көбейтіңіз
Спирулина-көк-жасыл балдырлар, ол күнделікті ақуыздың мөлшерін көбейте алады. Ақуызды жоғарылату үшін сүйікті смузиіңізге шай қасық қосуға болады. Бір шай қасық спирулинада 2 г ақуыз бар, ал ас қасықта 6 г бар.
Шпинат немесе қырыққабат сияқты жапырақты жасылдарды салыңыз, бұл сіздің смузидің дәмін өзгертпейді
3 -ші әдіс 2: Шикі жануарлардан протеин алу
Қадам 1. Сашими немесе ceviche көріңіз
Шикі диетаны ұстанатын көптеген адамдар вегетариандық болғанымен, вегетариандықтар да, көп жейтіндер де шикі тағам диетасын ұстанады. Егер сіз барлығын жейтін болсаңыз, сіз шикі балықтан жасалған тағамдарды, мысалы, сашими мен ceviche -ден ләззат ала аласыз. Олардың екеуі де ақуызға бай және өсімдік тектес ақуыз көздерін қажет етеді.
- Сашимиді таңдаңыз, ол әдетте жіңішке туралған балық. Көп жағдайда лосось және тунец балықтары қолданылады. Лосось сашими бір унцияға 5,6 г, ал ақ тунец 7,2 г құрайды. Сондай -ақ, жылан балықтан жасалған унаши 6,7 г немесе сардинада 7 г бар сашимиді қолдануға болады.
- Цитрус шырынында маринадталған шикі балықтан немесе теңіз өнімдерінен латынамерикандық тағам болып табылатын ceviche жасаңыз. Бір шыныаяқ ceviche -де 13 г ақуыз бар.
Қадам 2. Карпаччионы қолданып көріңіз
Carpaccio - сиыр еті сияқты шикі етдің жұқа тілімдерінен жасалған итальяндық нәзіктік. Сиыр етінің 3 унция порциясында 25 г ақуыз бар. Есіңізде болсын, шикі немесе пісірілген ет жеу ауыр ауруға немесе тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Шикі сүт өнімдерін қарастырыңыз
Сүт, ірімшік және йогурт сияқты басқа да сүт өнімдері ақуызға бай, бірақ көптеген шикі диеташылар үшін олар шектеулі, себебі пастерлеу процесі сүтті патогенді бактерияларды жою үшін қыздырады. Егер сіз ақуызды арттырғыңыз келсе, шикі сүт өнімдерін қолданып көріңіз. Жануарлардың сүтінде 8 унцияда 8 г ақуыз бар.
- Интернеттегі сайттарды қолдану арқылы шикі сүт пен сүт өнімдерін сататын жергілікті фермалар мен дүкендерді табыңыз. Нағыз сүтке арналған науқан сізге https://www.realmilk.com/real-milk-finder/ мекен-жайы бойынша пастерленбеген сүт өнімдерін сататын жергілікті фермаларды табуға көмектеседі.
- Шикі, пастерленбеген сүт кейбір штаттарда заңсыз болып табылады.
- Сиыр, ешкі және қой сияқты әр түрлі сүт пен сүт өнімдерін таңдау арқылы сүт өнімдерінің нұсқаларын өзгертіңіз.
- Пастерленбеген сүт өнімдерін тұтыну сізді қауіпті бактерияларға, соның ішінде сальмонеллалар, ішек таяқшасы және листерияға ұшырататынын есте сақтаңыз. Мұның бәрі ауыр ауруды тудыруы мүмкін.
- Жүкті әйелдерге шикі сүтті тұтынудан бас тартуға болады.
3 -ші әдіс 3: Сіздің диеталық қажеттіліктеріңізді ескеру
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Кез келген диетаны бастамас бұрын, дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз. Олар сізге шикі диета үшін жеткілікті сау екеніңізді айтады. Дәрігерден шикі диетада ақуыз жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін тамақтану жоспарын құруға көмектесетін тіркелген диетологқа жолдама сұраңыз.
Дәрігермен шикі диетаны жоспарлау туралы, сондай -ақ оның себептері туралы шынайы болыңыз. Сіздің жеке денсаулығыңыз үшін диетаның қауіпсіздігі туралы кез келген сұрақтарыңызды қойыңыз
Қадам 2. Сізге қанша ақуыз қажет екенін анықтаңыз
Әр адам денсаулығы мен денсаулығын сақтау үшін ақуызға мұқтаж. Бұл сізге бұлшықет құруға және шаш, қан, дәнекер тін және антиденелер сияқты заттарды жасауға көмектеседі. Жеке адамға ұсынылатын ақуыздың тәуліктік нормасы (RDA) дене салмағының әр килограммына 0,8 г құрайды. Күн сайын жеке RDA алуға тырысыңыз.
Қанша ақуыз қажет екенін есептеңіз, мысалы, Америка Құрама Штаттарының Ауылшаруашылығы Департаментінің онлайн протеин калькуляторы: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. RDA отыратын ересектерге арналған екенін есте сақтаңыз
3 -қадам. Сіздің диетаңызды әр түрлі ұстаңыз
Кез келген адам үшін оның тамақтануын өзгерту маңызды. Бұл сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды сақтау үшін өмірлік маңызды қоректік заттардың кең спектрін алуды қамтамасыз етеді. Шикі диетаны ұстанатын адам ретінде әр түрлі тағамдарды жеу өте маңызды, себебі сіз жеуге болмайтын нәрселер көп. Әр тағамға мүмкіндігінше түрлі (табиғи) түсті тағамдарды қосуды мақсат етіңіз.
