Күшті және сау өсу үшін балалар барлық дәрумендер мен қоректік заттарды алу керек. В тобындағы дәрумендер тобы энергия деңгейін жоғарылатады, жүректің сау болуын қамтамасыз етеді және жүйке жүйесіне көмектеседі. Балаларды В дәруменімен тамақтандыру, егер олар теңдестірілген диетаны ұстанатын болса, қиын емес. В дәруменінің негізгі үш түрі - В6, В12 және В9 (фолий) - көптеген тағамдарда кездеседі. Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар бар диета - сіздің балаңызға В дәрумені жеткілікті мөлшерде берілуін қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі. Егер сіздің балаңызға В дәрумені жетіспеушілігі болса, балаңызға В дәрумені қоспаларын қосу туралы дәрігермен кеңесіңіз. диета
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Фолийдің жеткілікті мөлшерін беру
Қадам 1. Балаңызға фолий қышқылына бай көкөністерді беріңіз
Көптеген көкөністер фолий қышқылына бай. Аспарагус, шпинат, Брюссель өскіндері мен авокадо құрамында фолий мөлшері көп. Балаңызға фолий қышқылының деңгейін жоғарылату үшін осы тағамдарды беріңіз.
- Мысалы, ½ кесе қара көз бұршағында шамамен 100 микрограмм (мкг) фолий бар.
- ½ кесе қайнатылған шпинатта шамамен 133 мкг фолий бар. Балаңыздың диетасына брокколиді қосу үшін жасыл шелпекке шыныаяқ, сүт, мұз, шпинат, құрма және құлпынай салып көріңіз. Сіз оны макарон мен ірімшікке араластырып, дәмді, тәтті брокколи тәжірибесін аласыз.
- Брюссель өскіндері смузи немесе макарон мен ірімшікке жақсы үміткер болып табылады. Немесе оларды текшелеп, жеңіл жазғы салатқа салуға болады. Өскіндерді салат, кептірілген мүкжидек, жаңғақ, көкжидек және құлпынай бальзамды таңғышпен араластырыңыз. Сіздің балаңыз жаңа піскен салатты ұнатады.
Қадам 2. Балаңызға астық өнімдерін беріңіз
Багель, макарон және байытылған ұннан жасалған басқа да өнімдерде фолий көп мөлшерде болады. Мысалы, ½ кесе байытылған жұмыртқа кеспесінде 138 мкг фолий бар. Кәдімгі багельде шамамен 101 мкг фолий бар.
- Балалар джем қосылған тоқашты немесе тостты жақсы көреді.
- Тұтас дәнді вафлиді іздеңіз. Оларды балаңызға жеміс пен үйеңкі сиропымен дәмді таңғы асқа беріңіз.
Қадам 3. Балаңызды ақуызбен қамтамасыз етіңіз
Қара көзді бұршақ, жасымық, ноқат пен бұршақтың құрамында фолий мөлшері жоғары (мысалы, жасымықта 100 г-да шамамен 479 мкг бар). Бұл вегетариандық ақуыз көздері сіздің балаңыздың ақуыздан В витаминін алуын қамтамасыз етудің ең жақсы нұсқасы болып табылады.
- Бұршақ пен күрішпен қателесуге болмайды. Барбекю соусын бұршақтарға араластырып, оларға тәтті дәм беріңіз.
- Бұршақ немесе жасымық сорпасы қыстың суық күнінде аш балалар үшін өте қолайлы.
- Сиыр бауыры, қозы бауыры, тауық немесе күркетауық бауырында фолий мөлшері де жоғары (шамамен 212 мкг). Бауыр етінде сүйек ауруымен байланысты А дәрумені көп болатынын біліңіз. Денсаулыққа кері әсерін тигізбеу үшін балаңызға бауыр етіне аптасына бір рет немесе одан аз уақыт беріңіз. Вегетариандық ақуызды таңдауға тырысыңыз.
Қадам 4. Балаңызға фолий қышқылының қажетті мөлшерін беріңіз
Әр түрлі жастағы балалардың денсаулығы үшін фолий қышқылының әр түрлі деңгейі қажет.
- Алты айға дейінгі сәбилерге күніне 65 мкг фолий қажет
- Жеті -12 айлық сәбилерге күніне 80 мкг фолий қажет
- Бір жастан үш жасқа дейінгі балаларға күніне 150 мкг фолий қажет
- Төрт -сегіз жастағы балаларға күніне 200 мкг фолий қажет
- Тоғыз - 13 жастағы балаларға күніне 300 мкг фолий қажет
- 14-18 жастағы жасөспірімдерге күніне 400 мкг фолий қажет
Қадам 5. Шамадан тыс фолий қышқылынан аулақ болыңыз
Фолий қышқылы - бұл мультивитаминдер мен қоспалардағы фолийдің синтетикалық нұсқасы. Ол сондай-ақ «байытылған» нан, ұн, макарон өнімдері мен астыққа негізделген басқа да өнімдерде. Зерттеулер көрсеткендей, фолий қышқылы жүрек аурулары мен туа біткен ақаулардың қаупін азайтады; алайда фолий қышқылының шамадан тыс болуы В12 витаминінің жетіспеушілігін және анемия белгілерін жасыруы мүмкін. Фолий қышқылының шамадан тыс болуы қатерлі ісікке де байланысты болуы мүмкін.
- Егер сіздің балаңыз фолий қышқылы немесе В9 витамині бар мультивитаминді қабылдаса, фолий қышқылымен байытылған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Байытылған нан мен ұн - кәдімгі бидай наны мен ұнға қарағанда - құрамында фолийден алты есе көп. Өнімдегі фолийдің көп мөлшерімен сіз балаңызға тым көп тамақ бере аласыз.
- Балаңыздың дәрігерімен фолий қышқылын шамадан тыс тұтынудың тәуекелдері туралы сөйлесіңіз және олармен бірге сіздің балаңыздың көп мөлшерде тұтынбауын қамтамасыз ететін диетаны ойлап табыңыз.
3 -ші әдіс 2: Балаңызға В12 дәрумені жеткілікті мөлшерде тамақтандыру
Қадам 1. Балаңызға жануарлардан алынатын өнімдерді беріңіз
Барлық жануарлардан алынатын өнімдерде В12 бар. Балаңызға ұнайтын жануарлардан алынатын өнімді табыңыз және олардың ұсынылған күнделікті тұтынуын қанағаттандыру үшін жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. В12 деңгейі жоғары тағамдарға мыналар жатады:
- Лосось - 3 унция пісірілген лосось құрамында 4,9 мкг бар
- Йогурт-Майсыз йогурттің 8 унция порциясында шамамен 1,3 мкг бар
- Сүт - бір шыныаяқ сиыр өтінде шамамен 1,1 мкг бар
- Ірімшік - 1 унция (шамамен бір тілім) чеддар ірімшігі шамамен 0,2 мкг құрайды
- Сиыр еті - Сиыр етіндегі В12 мөлшері оның қаншалықты майсыз екеніне байланысты. Мысалы, 70% майсыз сиырдың 3 унция порциясында 2,56 мкг, ал 90% майсыз сиырда 2,3 мкг болады.
2 -қадам. В12 витаминінің вегетариандық көздерін ұсыныңыз
В12 дәрумені - өсімдік көздерінен тікелей алуға болмайтын қоректік заттардың бірі. Көптеген адамдар олар немесе олардың балалары вегетариандық диетаны ұстанбайды деп қорқады, себебі олар бұл маңызды дәруменге жетпейді; алайда вегетариандық балаңызға В12 дәруменін берудің көптеген жолдары бар.
- Балаңызға байытылған таңертеңгі дәнді дақылдар мен байытылған сүтті алмастырғыштарды беріңіз. В12 бар екеніне көз жеткізу үшін жапсырманы тексеріңіз.
- Балаңызға қоректік ашытқы беріңіз. Тағамдық ашытқы - бұл белсенді емес ашытқы (сіз нан немесе сыра жасау үшін қолдануға болатын белсенді ашытқыдан айырмашылығы бар), оны пісіру мен пісіруде кеңінен қолдануға болады. Балаңызға ұнайтын дәмді тағамдар туралы көптеген идеяларды табу үшін ашытқылардың рецепт кітабын алыңыз.
- Балаңызға ет алмастырғыштарды беріңіз. Көптеген вегетариандық хот -догтар, шұжықтар мен делдалдық ет ақуыздың жақсы көзі ғана емес, В12 -дің де жақсы көзі болып табылады. Еттің құрамындағы В12 бар -жоғын білу үшін алмастыратын етіңіздегі тамақтану белгісін тексеріңіз.
3 -қадам. Мультивитаминдермен қамтамасыз етіңіз
Егер сіздің балаңыз В12 диетасын жеткілікті мөлшерде ала алмаса, дәрігермен кеңесіп, оған қоспалар беруді сұраңыз. В12 дәрумені бар мультивитаминдер сіздің балаңызға В12 жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етудің қарапайым әдісі. Егер сіз оларға мультивитаминдер бергіңіз келмесе, сіз В12 витаминінің қоспасын өз бетіңізше ала аласыз.
Шайнайтын таблеткалар жас балаларға жақсы. Жасөспірімдерге сумен жұту үшін пастилканы немесе мультивитаминді беріңіз
Қадам 4. Балаңызға В12 қаншалықты қажет екенін біліңіз
Сіздің балаңыздың жасына байланысты В12 витаминіне қажеттілігі әр түрлі болады. Бала неғұрлым үлкен болса, соғұрлым қажет болады. Сіздің балаңыз жасөспірім болғаннан кейін, ересек адамға В12 қажет. Егер сіз В тобының витаминдерін жеткілікті мөлшерде алсаңыз және сіз емізетін болсаңыз, нәресте жеткілікті мөлшерде болуы керек. Егер балаңыз формуламен қоректенсе, онда В12 мен басқа дәрумендердің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз.
- Алты айға дейінгі балаларға тәулігіне 0,4 мкг қажет
- Жеті -12 айлық сәбилерге тәулігіне 0,5 мкг қажет
- Бір -үш жастағы балаларға күнделікті 0,9 мкг қажет
- Төрт -сегіз жастағы балаларға күнделікті 1,2 мкг қажет
- Тоғыздан 13 жасқа дейінгі балаларға күніне 1,8 мкг қажет
- 14-18 жас аралығындағы жасөспірімдерге күніне 2,4 мкг қажет
3 -ші әдіс: Балаңызға В6 витаминін жеткілікті мөлшерде беру
Қадам 1. Балаңызға жануарлардан алынатын өнімдерді беріңіз
В6 -ның ең көп шоғырланған көзі - сиыр, тауық, күркетауық және балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдер. Жұмыртқа мен сүт өнімдері В6 витаминіне де бай.
- Балаға В6 витаминінің жеткілікті мөлшерін алуға көмектесу үшін оның диетасына балық қосыңыз. Балаларға арналған балық таяқшаларында да айырмашылықты жасауға болатын заттар жеткілікті (шамамен 0,4 мг).
- Көптеген балалар жұмыртқа мен джем қосылған тосттарды ұнатады. Балаңызға В6 витаминінің жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін осы классикалық комбинацияны беруге тырысыңыз. Бір жұмыртқада шамамен 0,121 мг В6 бар.
- Фолий (В9 дәрумені) сияқты, жануарлар бауыры В6-ның жақсы көзі болып табылады (сиыр бауырының 3 унциясында шамамен 0,5 мг), бірақ денсаулығына теріс әсерін тигізбеу үшін балаңызды аз мөлшерде тамақтандыру керек.
2 -қадам. Балаңызға В6 дәруменіне бай өнім беріңіз
Көптеген көкөністер В6 витаминінің табиғи көзін береді. Мысалы, сәбіз, жүгері, шпинат, бұршақ және жасымық В6 -ның керемет көзі болып табылады. Банандар - В6 деңгейі жоғары жемістердің бірі - кішкентай банан құрамында 0,37 миллиграмм В6 бар.
- Жаңғақтар мен күнбағыс дәндерінің құрамында В6 жоғары деңгейі де бар. Жержаңғақ бір шыныаяқта шамамен 0,5 мг құрайды, ал күнбағыс дәнінде бір шыныаяқта шамамен 1,9 мг болады.
- Фишкалар мен ірімшіктердің орнына сабақтан кейінгі тағамдар ретінде балаңызға мейіз қосылған жаңғақ пен гранола беруге тырысыңыз. Балалар бұл қытырлақ қоспаны жақсы көреді, және бұл оларға В6 мөлшерін береді.
- Жержаңғақ майы қосылған тосттардағы банан кесектері таңғы асқа немесе мектептен кейінгі тағамға керемет тағам жасайды.
- Балаңыздың жармасында немесе ыстық шоколадта сиыр сүтін қолданудың орнына, соя сүтін қолдануға болады. Бұл В6 -ның керемет көзі (бір стақанға шамамен 0,2 мг), сонымен қатар холестериннің деңгейі төмен.
3 -қадам. Балаңызға дәнді дақылдарды беріңіз
Дәнді дақылдар - бұл астықтың барлық үш бөлігін қамтитындар - ұрық, эндосперма және кебек. Тұтас дәндерден жасалған тағамдарда В дәрумендері бар, оның ішінде В6 - тазартылған дәндерде жоқ. Балаңызға вафли, нан, бутерброд және жарма ұнайтын астық өнімдерін анықтаңыз. Балаңызға В6 дәруменін алу үшін осы тағамдарды беріңіз.
- Екінші нұсқа - В6 және басқа В дәрумендері бар байытылған астықты жеу; алайда, байытылған дәндер В дәрумендерінің әр түрлі пропорциясына ие болады. Тұтас астық өнімдері ең жақсы болып саналады.
- Қоңыр күріш - бұл сіздің балаңызға В6 қажеттілігін қанағаттандыруға көмектесетін тағы бір астық (бір шыныаяққа шамамен 0,3 мг). Терияки тұздығында қуырылған көкөністермен қоңыр күрішті немесе бай альфредо тұздығында қоңыр күріш макаронын жасап көріңіз. Қоңыр күріш такода да жақсы жұмыс істейді.
Қадам 4. Балаңызға қосымша беріңіз
Басқа В дәрумендері сияқты, В6 автономды қосымша ретінде қол жетімді. Сіз B6 капсула түрінде немесе сұйық түрінде ала аласыз.
- Сіздің балаңыз дұрыс емес мөлшерді алмауы үшін B6 нұсқасын алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз балаңызға В6 сұйықтығын берсеңіз, ол дұрыс дозаны алатынына көз жеткізу үшін нұсқауларды орындаңыз.
5 -қадам. Сіздің балаңызға В6 мөлшерінің сәйкес келетінін тексеріңіз
Сіздің бала рационында В6 мөлшерінің аз мөлшерінен бастау керек. Жас ұлғайған сайын олардың В6 тұтынуы артады. Ерлер мен әйелдер ересек болған кезде олардың В6 деңгейі сәл өзгере бастайды.
- Алты айға дейінгі балаларға тәулігіне 0,1 мг қажет
- Жеті -12 айлық балаларға күніне 0,3 мг қажет
- Бір жастан үш жасқа дейінгі балаларға тәулігіне 0,5 мг қажет
- Төрт -сегіз жастағы балаларға тәулігіне 0,6 мг қажет
- Тоғыздан 13 жасқа дейінгі балаларға күніне 1 мг қажет
- Жасөспірім қыздарға тәулігіне 1,2 мг, ал жасөспірім ұлдарға тәулігіне 1,3 мг қажет
- В6 витаминін тым көп алу мүмкін емес. Егер сіздің балаңыз күнделікті ұсынылатын калориялық мөлшерден көп тұтынбаса және В6 қоспаларын бірнеше жұтып қоймаса, олар В6 витаминін тым көп алмайды.
Кеңестер
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, назар аудару бұзылыстары бар балалар мен демікпесі бар балалар В6 витаминінің көп мөлшерін алудың пайдасын көруі мүмкін; дегенмен, сіз мұны балаңыздың дәрігерімен талқылауыңыз керек, себебі кейбір В дәрумендері демікпеге қарсы кейбір дәрілерге жағымсыз әсер етеді.
- В тобындағы дәрумендер суда еритін, яғни олардың көп мөлшерін алуға болмайды. Сіздің денеңіз жүйеден артық мөлшерді автоматты түрде шығарады.
- Балаңыздың дәмін біліңіз. В тобындағы дәрумендерге бай тағамдарды анықтаңыз және балаңыздың тамақтануын қамтамасыз ету үшін осы опцияны ұстаныңыз.
Ескертулер
- В тобындағы кейбір витаминдердің үлкен дозалары бас ауруына, бас айналуға, әлсіздікке, диареяға және басқа жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Балаларға берер алдында әрқашан отбасылық дәрігермен қоспаларды талқылаңыз. Дәрігер сіздің балаңызға В дәрумені қоспасы қажет пе, жоқ па, соны шешуге көмектеседі және сіздің балаңыздың диетасына витаминді қалай енгізу керектігі туралы басқа кеңестер береді.
- Егер сіз балаңызға резеңке дәрумендер берсеңіз, олардың тұтынылуын міндетті түрде бақылаңыз, себебі кейде балалар кәмпиттер деп ойлайды.
