Мамандардың айтуынша, қалыпты тыныштықтағы жүрек соғу жылдамдығы әдетте минутына 60 -тан 100 соққыға дейін, бірақ дені сау ересектердің көпшілігінде демалу жиілігі минутына 90 соққыдан төмен. Жүрек соғу жиілігі, оны пульс деп те атайды, бұл сіздің жүрегіңіздің 1 минут ішінде қанша рет соғатынын өлшеу. Зерттеулер көрсеткендей, жүрек соғу жылдамдығының төмендеуі әдетте жүрек -қан тамырлары денсаулығының жақсаруының белгісі болып табылады, бірақ егер сіз дайындалған спортшы болмасаңыз, бұл алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз жаттығулар мен өмір салтын өзгерту арқылы демалатын жүрек соғу жиілігін төмендете аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Жүрек соғу жиілігін бағалау
Қадам 1. Қазіргі тынығып тұрған жүрек соғу жиілігін біліңіз
Жүрек соғу жиілігін төмендетуге әрекет жасамас бұрын, сіздің бастапқы нүктеңіз не екенін білу маңызды. Мұны істеу үшін сізге импульсті ұстап, соққыларды санау керек. Сіз мұны ұйқы артериясында (мойында) немесе білекке жасай аласыз.
- Сіз бастамас бұрын демалып, босаңсып қалғаныңызға сенімді болыңыз.
- Мұны істеудің ең жақсы уақыты - таңертең төсектен тұрудан бұрын.
Қадам 2. Пульсіңізді алыңыз
Каротид артериясының импульсін алу үшін сұқ саусақ пен ортаңғы саусақтардың ұштарын мойныңыздың бір жағына, дем алу құбырыңыздың жағына жеңіл қойыңыз. Пульс табылғанша ақырын басыңыз. Ең дәл көрсеткішті алу үшін 60 секундтағы соққылардың санын есептеңіз.
- Немесе соққыларды 10 секунд ішінде санап, алтыға немесе 15 секундқа көбейтіп, төртке көбейтіңіз.
- Пульсіңізді білекке өлшеу үшін бір алақанды жоғары қойыңыз.
- Екінші қолыңызбен импульсті сезгенше саусағыңыздың астына индекс, ортаңғы және сақина саусақтарыңыздың ұштарын қойыңыз.
- Сонымен қатар, егер сізде стетоскоп болса, оның көмегімен сіз тыныштандырылған жүрек соғу жиілігін бағалай аласыз. Жалаңаш теріні ашу үшін көйлегіңізді көтеріңіз немесе шешіңіз, құлаққаптарды құлағыңызға қойыңыз, стетоскопты кеудеңізге қойып, тыңдаңыз. Тыңдаған кезде минутына соғу санын есептеңіз.
Қадам 3. Тыныш жүрек соғу жиілігін бағалаңыз
Сіз тыныштандырылған жүрек соғу жылдамдығын анықтағаннан кейін, оның қай жерде сау және зиянды екенін білуіңіз керек. Қалыпты жағдайда жүрек соғу жиілігі минутына 60 -тан 100 соққыға дейін болуы керек. 90 -нан жоғары көрсеткіш жоғары болып саналады.
- Егер сіздің жүрек соғу жиілігі минутына 60 соққыдан төмен болса және сізде де келесі белгілер болса - бас ауруы, ентігу және туннельдік көру - онда сіз дәрігердің қарауынан өтуіңіз керек.
- Жақсы дайындалған төзімді спортшылардың жүрек соғу жиілігі минутына 40 пен 60 аралығында болуы мүмкін. Алайда олар бас айналу сияқты жағымсыз белгілерді сезбейді.
- Орташа алу үшін бірнеше күн ішінде бағаны тексеріңіз.
Қадам 4. Дәрігерге қашан қарау керектігін біліңіз
Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы бірден қауіп төндірмейді, бірақ ұзақ мерзімді денсаулыққа әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда жаттығулар арқылы демалатын жүрек соғу жиілігін біртіндеп төмендету керек. Бірақ егер сізде импульс өте төмен болса немесе жүрек соғуының себепсіз себептері жиі байқалса, әсіресе бұл бас айналумен бірге болса, дәрігермен сөйлесіңіз.
- Әдетте, егер жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы басқа белгілермен бірге жүрсе, дәрігерге бару керек.
- Дәрігерлерге барар алдында кофеинді қабылдау сияқты жалпы себептерді ескеріңіз.
- Егер сіз жүрек соғу жылдамдығына әсер етуі мүмкін дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз, мысалы, бета -блокаторлар.
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Жүрек соғу жиілігін тексерудің ең жақсы уақыты қандай?
Таңертең тұрғанда.
Дұрыс! Сіз толық ұйықтағаннан кейін, сіздің денеңіз күннің күйзелістеріне ұшырамай тұрып, ең тыныш болады. Бұл сізге демалу кезінде жүрек соғу жиілігін тексеруге қолайлы уақытты береді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Таңғы асты ішіп болған соң.
Жабық! Сіз таңғы ас ішкенше өзіңізді сергек сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ бұл таңғы астан кейінгі жүрек соғу жиілігін тексеретін уақыт дегенді білдірмейді. Қант пен кофеин сияқты химиялық заттар сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызға әсер етуі мүмкін, бұл қате оқуға әкеледі. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Түсте.
Жоқ! Шын мәнінде, түстен кейін демалу кезінде жүрек соғу жиілігін тексерудің ең нашар уақыты. Осы уақытта адамдар жиі шаршап, күйзеліске түседі, бұл жүрек соғу жиілігінің өте жоғары көрсеткішіне әкелуі мүмкін. Дене босаңсып қалған кезде жүрек соғу жиілігін тексерген дұрыс. Басқа жауапты таңдаңыз!
Сіз төсекке жатқанда.
Мүлдем емес! Сіз ұйықтаған кезде өте тыныш және босаңсасыз деп үміттенемін, бірақ соған қарамастан, ұйқы уақыты - бұл сіздің демалатын жүрек соғу жиілігін тексерудің оңтайлы уақыты емес. Күні бойы белсенді болғаннан кейін сіздің денеңізге тыныштық қалпына келу үшін көбірек уақыт қажет. Қайтадан байқап көріңіз…
Түн ортасында.
Дерлік! Бақытымызға орай, тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін тексеру үшін түн ортасында оянудың қажеті жоқ. Ұйқы сіздің денеңізге жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі, ал ұйқы кестеңізді бұзбайтынын тексеруге жақсы уақыт бар. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Жүректің жиырылу жиілігін төмендету үшін жаттығулар
Қадам 1. Тұрақты жаттығуларды енгізіңіз
Жүрек соғу жиілігін біртіндеп және қауіпсіз төмендетудің ең жақсы әдісі - күнделікті аэробты жаттығуларды енгізу. Ауруларды бақылау орталықтары (CDC) дені сау ересектерге аптасына 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты белсенділікті (жылдам серуендеуді) және бұлшықетті күшейту белсенділігін аптасына 2 күн немесе одан да көп уақытты ұсынады. Бұлшықетті күшейту үшін барлық негізгі бұлшықет топтары (аяқ, жамбас, арқа, іш, кеуде, иық және қол) жұмыс істеуі керек.
- Сау жүрек үшін аптасына үш -төрт рет 40 минут орташа және күшті жаттығуларға ұмтылыңыз.
- Йога сияқты созылу мен икемділік жаттығуларын қосыңыз.
- Мұны бұлшықетті күшейту жаттығуларымен аптасына екі рет біріктіруге тырысыңыз.
Қадам 2. Максималды жүрек соғу жиілігін анықтаңыз
Тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін шын мәнінде анықтау үшін сіз жаттығулардың жоспарын бейімдей аласыз, сонда сіз жаттығу кезінде мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтай аласыз. Осылайша сіз жаттығулардың қарқындылығын және жүрегіңіздің қаншалықты жұмыс істейтінін қадағалай аласыз, оны жаттығуларға қарай біртіндеп арттыра аласыз. Ол үшін максималды жүрек соғу жиілігін анықтау қажет. Бұл үшін барлық қауіпсіз әдістер - бұл жуықтау, бірақ олар сізге жалпы көрініс бере алады.
- Негізгі әдістердің бірі - жасыңызды 220 -дан алып тастау.
- Егер сіз 30 -да болсаңыз, сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығы минутына шамамен 190 соққы болады.
- Бұл әдіс 40 жастан кіші адамдар үшін дәлірек деп саналады.
- Біршама күрделі соңғы әдіс - сіздің жасыңызды 0,7 -ге көбейту, содан кейін 208 -ден осы санды азайту.
- Бұл техниканың көмегімен 40 жастағы адамның максималды жүрек соғу жиілігі 180 (208-0,7 x 40).
Қадам 3. Мақсатты жүрек соғу аймағын анықтаңыз
Сіз максималды жүрек соғу жылдамдығының шамамен мәнін білсеңіз, жаттығудың мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтай аласыз. Жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағында жаттығулар жасай отырып, сіз жүрегіңіздің қаншалықты жұмыс істейтінін жақсырақ бақылап, жаттығу режимін дәл ұйымдастыра аласыз.
- Әдетте қалыпты жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығының 50-69% құрайды. Сіз бірінші жаттығуды бастаған кезде, сіз жүрек соғу жиілігін осы мақсатты аймақтың төменгі диапазонында ұстауға тырысуыңыз керек.
- Қатты және қарқынды әрекет сіздің максимумыңыздың 70-85% құрайды. Сіз біртіндеп осы деңгейдегі жаттығуларға дейін жұмыс жасауыңыз керек - егер сіз жаттығуларды енді бастасаңыз, осы нүктеге қауіпсіз және жайлы жету үшін шамамен алты ай қажет.
Қадам 4. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылаңыз
Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау үшін білегіңізден немесе мойныңыздан пульсіңізді алыңыз. Он бес секундқа санап, санды төртке көбейт. Жаттығу кезінде сіз жүрек соғу жиілігін максимумның 50% мен 85% аралығында ұстағыңыз келеді. Егер сіз төмен түссеңіз, қарқындылығын жоғарылатуға тырысыңыз.
- Егер сіз жаттығуға жаңадан қосылсаңыз, біртіндеп арттырыңыз. Сіз әлі де пайда көресіз және жарақат алу немесе көңілсіз болу ықтималдығы аз болады.
- Тамыр соғу кезінде жаттығуларды бір сәтке тоқтатуды ұмытпаңыз.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Жаттығу кезінде максималды жүрек соғу жылдамдығының қанша пайызын мақсат ету керек?
50%
Қайтадан байқап көріңіз! Ұйқыдан тұрғанда, бірақ жаттығулар жасамағанда, сіздің жүрек соғу жиілігі максимумның 50% құрайды. Жаттығу кезінде сіз жүрек соғу жиілігін бұдан да жоғарылатқыңыз келеді, әсіресе егер сіз демалатын жүрек соғу жиілігін төмендеткіңіз келсе. Басқа жауапты көріңіз…
70%
Дерлік! 70% - қарқынды жаттығулар кезінде сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігінің төменгі шегі. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, онда жүрек соғу жиілігін осы жерден немесе одан төмен деңгейге қою жақсы. Алайда, сіз тұрақты кардиоға үйреніп алғаннан кейін, бұл жоғарғы шек болмауы керек. Басқа жауапты таңдаңыз!
85%
Дұрыс! Жаттығу кезінде сізге ыңғайлы болғаннан кейін, сіз жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін максимумның 70 -тен 85% -ға дейін ұстап тұруды мақсат етуіңіз керек. Егер ол төмен болса, жаттығудың қарқындылығын жоғарылату керек. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
100%
Жоқ! Сіз ешқашан жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 100% -ына дейін жеткізбеуге тырысуыңыз керек - сіз шамадан тыс жұмыс жасау мен жүрегіңізді зақымдау қаупі бар. Сіз жаттығу кезінде де, сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігіңіздің мәні осыдан төмен. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Жаттығуды сау диетамен біріктіріңіз
Артық салмақ сіздің жүрегіңізді қан айналымын қиындатады. Егер сізде артық салмақ болса, жаттығу режимін дұрыс тамақтанумен байланыстыру салмақ жоғалтуға көмектеседі және жүрегіңіздегі стресстің бір бөлігін жеңілдетеді, бұл сіздің демалатын жүрек соғу жиілігін төмендетеді.
2 -қадам. Темекіден бас тартыңыз
Темекінің сіздің денеңізге тигізетін барлық басқа зақымдары сияқты, темекі тартатындардың темекі шекпейтіндерге қарағанда демалу жиілігі жоғары екені белгілі. Темекіні тастау немесе тастау жүрек соғу жиілігін төмендетуге және жүректің саулығын жақсартуға көмектеседі.
Никотин қан тамырларын тарылтады, жүрек бұлшықеттері мен тамырларына зақым келтіреді. Темекіні тастау қан қысымын, қан айналымын және жалпы денсаулықты жақсартады, сонымен қатар қатерлі ісік пен тыныс алу проблемаларын төмендетеді
Қадам 3. Кофеинді азайтыңыз
Кофеин мен кофе мен шай сияқты кофеин өнімдері жүрек соғу жиілігін жоғарылататыны белгілі. Егер сізде жүрек соғу жиілігі сәл жоғары деп ойласаңыз, кофеинді азайту оны азайтуға көмектеседі.
- Тәулігіне екі шыныаяқ кофе жанама әсерлерге, соның ішінде жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.
- Кофеинсіз сусындар кофеин мөлшерін азайтуға көмектеседі.
4 -қадам. Алкогольден бас тартыңыз
Алкогольді қабылдау жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына және орташа жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына байланысты болды. Алкоголь мөлшерін азайту тыныштандырылған жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі.
5 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Сіз бастан кешкен стресстің мөлшерін азайту міндетті түрде оңай емес, бірақ уақыт өте келе тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі. Шамадан тыс стресстер сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Медитация немесе тай -чи сияқты демалуға көмектесетін кейбір жаттығуларды орындаңыз. Күн сайын кішкене уақытты босаңсу мен терең тыныс алуға бөлуге тырысыңыз.
- Әркім әр түрлі, сондықтан сізді тыныштандыратын нәрсені табыңыз.
- Мүмкін, бұл тыныштандыратын музыка тыңдау немесе ұзақ ванна қабылдау.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Егер сіз кофеинді азайтқыңыз келсе, диетаңызға қандай сусындарды енгізу керек?
Сіз әдетте ішетін сусындардың кофеинсіз нұсқалары
Жақсы! Кофеинсіз кофе мен шай - бұл кофеинді тұтынуды азайтатын тамаша құрал. Кофеині бар сусынды сумен алмастырудан айырмашылығы, сіз кофеинсіз дәм мен тәжірибе аласыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Су
Міндетті түрде емес! Әрине, көп су ішу - бұл дұрыс таңдау. Дегенмен, бір шыны кофе ішуден бір стақан суға өту қиын болуы мүмкін, себебі оның дәмі мен тәжірибесі мүлде өзгеше. Басқа жауапты таңдаңыз!
Алкогольді сусындар (орташа мөлшерде)
Қайтадан байқап көріңіз! Алкоголь депрессияға ұшыраса да, алкогольді сусындар кофеині бар жүрек соғу жиілігінің жоғарылауымен байланысты. Сондықтан, егер сіз қалыпты мөлшерде ішсеңіз де, кофеині бар сусынды алкогольмен алмастыру сіздің демалатын жүрек соғу жылдамдығыңызға көмектеспейді. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Кейбір дәрі -дәрмектер, сондай -ақ кофеин мен никотин тыныштандыратын жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз дәрі -дәрмектің әсері мен пайдасын жақсы бағалай алады.
- Жалпы денсаулығыңыз туралы дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі - сіздің жүрек денсаулығыңыздың бір ғана өлшемі. Сіздің дәрігер қосымша зерттеулерді ұсынуы мүмкін.
