Жүгіру жолындағы 35 минут немесе кардио жаттығуларының барлығын тиімді пайдаланғыңыз келе ме? Сіз мақсатты жүрек соғу жиілігі (THR) аймағында жаттығулар жасаған кезде жүрек -қантамырлық белсенділіктің пайдасын барынша арттыра аласыз. Жұмысты бастау үшін сізге тек калькулятор мен импульс қажет. Жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймақтарын жақсы бағалаудың жылдам және қарапайым әдістері бар, бірақ егер сіз кез келген керемет қондырғысыз мүмкіндігінше сенімді өлшеуді алғыңыз келсе, мына формуланы ұстаныңыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Карвонен әдісімен THR -ні есептеу
Қадам 1. Жүректің максималды жиілігін (HRmax) есептеңіз
Сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығы - сіздің жүрегіңіздің минутына соғатын ең жылдам жиілігі (минутына). Мұны бағалау үшін жасыңызды 0,7 -ге көбейтіңіз, содан кейін нәтижені 207 -ден алып тастаңыз. Бұл жаттығу кезінде адамдардың көпшілігінің қол жеткізетінінен (немесе жетуінен) асып түседі, сондықтан бұл қадам үшін жүрек соғу жиілігінің мониторына сенбеңіз.
- Мысалы, егер сіз 39 жаста болсаңыз, 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ деп есептеңіз. HRmax 180 айн / мин.
- Бірнеше ұқсас формулалар бар, сондықтан сіз дәрігерден немесе жаттығу жаттықтырушысынан сәл өзгеше бағалауды ести аласыз. Ескірген «220 - сіздің жасыңыз» формуласына негізделген бағалаудан аулақ болыңыз. Сіз 220 жастағы формуламен жақсы, жылдам және оңай бағалауды ала аласыз. Есіңізде болсын, минутына +/- 2 немесе 3 соққы дәл.
Қадам 2. Жүрек соғу жиілігін (RHR) тексеріңіз
Карвонен әдісі сіздің тыныштықтағы жүрек соғу жылдамдығыңызды ескереді, ол әр адамға өзгереді, сондықтан әр адамға сенімді есептеулер береді. Таңертең төсектен тұрар алдында пульсті тексеріңіз, сұқ саусағыңыздың ұштарын ішкі білегіңізге немесе тамағыңызға желдеткіштің екі жағына қойып. Екінші қолмен сағатты қараңыз және бірінші жүрек соғу кезінде «нөлден» басталатын 30 секундтағы жүрек соғу санын есептеңіз. Жүрек соғу жиілігін минутына соғу үшін санауды 2 -ге көбейтіңіз.
- Дәлірек болу үшін үш таңертеңгі орташа мәнді табыңыз. Мысалы, егер сіз минутына 62, 65 және 63 өлшесеңіз, орташа мән (62 + 65 + 63) / 3 немесе шамамен 63 мин / мин RHR.
- Темекі шегу, кофеин, стресс, ыстық ауа райы, гормондардың ауытқуы және көптеген дәрі -дәрмектердің барлығы сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызға әсер етеді. RHR өлшеу алдында осы факторларды барынша азайту үшін бар күшіңізді салыңыз.
Қадам 3. Жүрек соғу жиілігін (HRR) есептеңіз
Бұл сіздің демалу кезіндегі жүрек соғу жиілігі мен максималды күш жұмсау кезіндегі жүрек соғу жиілігінің айырмашылығы. Біз мұны сіздің «жүрек соғу жылдамдығының резерві» деп атаймыз: қажет болған кезде сіздің жүрегіңізде болатын қосымша қарқындылық.
- HRR алу үшін HRMax - RHR = HRR теңдеуін қолданыңыз.
- Мысалы, егер сіздің жүрек соғу жиілігіңіздің максималды жиілігі (HRmax) 180 мин / мин болса және тыныс алу жиілігі (RHR) 63 соққы / мин болса, онда сіздің жүрек соғу жиілігі 180 - 63 = құрайды Сағатына 117.
Қадам 4. Сіздің мақсатты минималды жүрек соғу жиілігін есептеңіз (мақсатты HRMin)
HRR санын 0 -ге көбейтіңіз .5. Қалыпты жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығының барлық резервін пайдалану пайдалы немесе пайдалы емес. Оның орнына, сіз қаншалықты жаттығу жасағыңыз келетініне байланысты резервіңіздің пайызын пайдалануды мақсат ете аласыз. Орташа жаттығуларға қажетті минималды жоғарылауды табу үшін жүрек соғу жиілігін 0,5 -ке көбейтіңіз.
- Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың резерві минутына 117 болса, бұл резервтің жартысын пайдалану сіздің жүрек соғу жиілігін (117) x (0,5) = 58,5 соққы / мин арттырады.
- Ең төменгі жүрек соғу жиілігін алу үшін нәтижені демалу жиілігіне қосыңыз. Жауап - сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігінің төмен деңгейі. Бұл жаттығуды жаңадан бастаған немесе жарақаттан айыққан адамдар үшін жақсы мақсат.
- Жоғарыда келтірілген сандарды қолдана отырып, тыныс алатын жүрек соғу жиілігі минутына 63 соққы + 58,5 соққы / мин = жоғарылайды Жүрек соғу жиілігінің минималды минутына 121,5 мин.
Қадам 5. Орташа мақсатты жүрек соғу жиілігін (Target HRMod) есептеңіз
Максималды жүрек соғу жиілігін есептеу үшін 0,5 -ті жоғары ондыққа ауыстырыңыз. Егер сіз жаттығу бағдарламасын жаңадан бастасаңыз, сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз жақсарған сайын мақсатты біртіндеп арттырғыңыз келуі мүмкін, қалыпты жаттығулардың жоғарғы шегі үшін шамамен 0,7 дейін. Егер сіз қарқынды жаттығулар үшін мақсатты жүрек соғу жиілігін таңдайтын спортшы болсаңыз, сіз 0,7 немесе одан жоғары деңгейден бастағыңыз келуі мүмкін.
Қадам 6. Сіздің қарқынды мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеңіз (мақсатты HRIntense)
Анаэробты жаттығулар сіздің резервіңіздің 0,85 бөлігін пайдалануы мүмкін. Бұл санды табу үшін мына теңдеуді қолданыңыз: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
2 -ден 2 -ші бөлім: THR көмегімен жаттығулардың қарқындылығын анықтау
Қадам 1. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін тексеріңіз
Мұны істеу үшін жаттығуды тоқтатып, жүрек соғу жиілігін 10 секундқа санап, импульсті дереу тексеріңіз. Жаттығуды жалғастырыңыз және 10 секундтағы соққылар санын 6 -ға көбейтіңіз, сонда сізде жүрек соғу жиілігі болады (60 секундта, яғни минутына).
Мұны істеудің дәл әдісі - жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін өлшеу үшін жүрек мониторын қолдану
Қадам 2. Сіздің физикалық белсенділігіңіздің қарқындылығын THR -ге негіздеңіз
Жаттығудың жүрек соғу жиілігін (мин / мин) THR -ге қарсы өлшеу арқылы физикалық белсенділіктің қарқындылығы төмен, орташа немесе жоғары екенін анықтауға болады. Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз THR диапазонының ортасына түссе немесе орташа THR -ге сәйкес келсе, бұл сіз жаттығу жасайсыз дегенді білдіреді. орташа қарқындылық (HRmax шамамен 50-70%). Егер ол жоғарғы шегіне жақындаса, сіз жаттығуды жасайсыз жоғары қарқындылық (HRmax 70-85%).
- Егер сіз жаттығуды енді бастаған болсаңыз, төмен қарқындылыққа ұмтылыңыз. Дене жаттығуларға үйреніп жатқанда, оны көбейтуге болады.
- Жылыту немесе суыту кезінде сіздің жүрек соғу жиілігі THR төменгі диапазонында болуы керек.
- Жаттығу кезінде сіздің жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығынан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Сіздің денеңіздің қалай жауап беретінін бағалаңыз
Бұл формула көптеген адамдар үшін жақсы баға береді, бірақ бұл қате емес. Сіз есептеген мақсатты жүрек соғу жиілігіне жеткенде денеңіздің қалай жауап беретініне назар аударыңыз. Бақылауға сүйене отырып, қажет болған жағдайда мақсатты жүрек соғу жиілігін реттеңіз:
- Орташа жаттығулар (сіздің мақсатыңыздың төменгі ұшы) жеңіл және орташа терлеуді және тыныс алуды тездетуі керек. Егер сіз жаттығуларға үйренбеген болсаңыз, бір -екі күнде бұлшықеттердің жеңіл ауыруы мүмкін.
- Қатты жаттығулар (жоғарғы жағы) тыныс алуды қиындатады - бірнеше сөзден кейін тыныс алуды тоқтату керек.
- Егер тыныс алу проблемалары, кеуде қуысының ауыруы, бұлшықеттердің немесе буындардың қатты ауыруы, бас айналу, қатты тершеңдік немесе қатты шаршау пайда болса, жаттығуды тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз. Болашақта мақсатты жүрек соғу жиілігін төмендетіңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Жаттығу кезінде жүрек -қан тамырлары фитнесін жоғарылату үшін жүрек соғу жиілігі мақсатты жүрек соғу аймағына сәйкес келетініне көз жеткізу керек
Ескертулер
- Жүректің мақсатты жиілігі - бұл тек бағалау! Егер сіз тым ерте немесе жиі шаршасаңыз, бұл сіз тым көп жұмыс істеп жатқаныңызды білдіреді және оны жеңілдетуіңіз керек.
- Егер сізде жүрек проблемалары болса, дәрігерге барыңыз. Егер сізде жүрек ауруы болса немесе сіздің жүрегіңізге немесе қан қысымыңызға әсер ететін дәрі -дәрмектерді қабылдасаңыз, өзіңіздің жеке THR (мақсатты жүрек соғу жиілігін) есептеуге тырыспаңыз. Дәрігерден сізді тексеруді және қауіпсіз жаттығулар жоспарын құруға көмектесуін сұраңыз. Егер сізде артық салмақ болса, 40 жастан асқан немесе ұзақ уақыт жаттығулар жасамаған болсаңыз, дәрігеріңізді кез келген жаңа жаттығу жоспарына қатыстырған дұрыс.
