Әдетте ересек адамдарда тыныс алу жиілігі минутына 60-100 соққы. Жоғарғы формадағы спортшының жүрек соғысы минутына 40 -тан 60 -қа дейін болуы мүмкін. Формасы жақсы адамдардың жүрек соғу жиілігі баяу болады, себебі олардың жүрегі тиімдірек соғады. Жүрек соғу жиілігін өлшеу арқылы сіз жүрегіңіздің қаншалықты сау екендігі туралы түсінік ала аласыз және жаттығу кезінде қаншалықты жұмыс істейтініңізді бақылай аласыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Импульсті қабылдау
Қадам 1. Радиалды артериядағы пульсті тексеріңіз
Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін өлшеудің ең оңай орындарының бірі, себебі сізде терінің астында үлкен артерия бар. Сіздің жүрегіңіздің соғуы сайын қан тамырларыңыздан өтіп бара жатқанда пульс сезінесіз.
- Бір қолыңызды созыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз. Сұқ саусағыңыз бен ортаңғы саусақтарыңызды білегіңіздің ішкі жағына сүйек пен сіңір арасында жайлап басыңыз.
- Бұл саусағыңызбен бір жағында білегіңізден шамамен бір дюйм төмен болады.
- Сіз сүйек емес, саусақтарыңыздың астындағы жұмсақ тіндерді сезінуіңіз керек. Сізге саусақтарыңызды қозғау немесе сезінгенше сәл қатты басу қажет болуы мүмкін.
- 15 секунд ішінде соққылардың санын санап, 4 -ке көбейтіп, минутына соққылар санын алыңыз. Импульсті және секундты санауға емес, 15 секундты өлшеу үшін сағатты қолданыңыз.
Қадам 2. Импульсті жақтың астына алыңыз
Бұл күшті импульсті оңай және тез табуға болатын басқа орын.
- Мойын иегіңіздің астындағы тіндермен байланысатын желдеткіштің сол жағына сұқ саусағыңызды қойыңыз.
- Сіз импульсты желдеткіштің екі жағында сезінуіңіз керек, бірақ сол жақта табу оңай болуы мүмкін. Сізге саусақтарыңызды жылжытып, сезінгенше сәл қатты басу қажет болуы мүмкін.
- Сағат немесе секундомерді қолданып, 15 секундты қадағалаңыз, сіз сезінетін импульстарды санаңыз, содан кейін төртке көбейтіңіз.
- Сіз білегіңізде немесе мойныңызда пульсті өлшегенде дәл осындай нәтиже алуыңыз керек.
Қадам 3. Егер сіз тыныштандырылған жүрек соғу жиілігінде ауытқулар анықтасаңыз, дәрігерге қаралыңыз
Сіздің тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі - кем дегенде бес минут белсенді емес кездегі минутына соққылар саны; алайда, егер сіз жаттығу жасасаңыз, жүрек соғу жиілігінің баяулауына көп уақыт кетуі мүмкін. Адамның тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі сіздің белсенділігіңізге, қаншалықты сымбатты екеніңізге, қаншалықты жылы немесе суық екеніңізге, тұрсаңыз да, отырсаңыз да, жатқаныңызға да, эмоционалды күйіңізге, денеңіздің өлшеміне және қандай дәрі қабылдағаныңызға байланысты әр түрлі болады.. Дәрігермен кеңесіңіз, егер:
- Сіздің демалатын жүрек соғу жиілігі әдетте минутына 100 соққыдан асады. Бұл тахикардия деп аталады.
- Егер сіз спортшы болмасаңыз, сіздің тыныс алатын жүрек соғу жиілігі минутына 60 соққыдан төмен. Бұл брадикардия. Бұл жағдаймен бірге жүруі мүмкін басқа белгілерге есінен танып қалу, бас айналу немесе ентігу жатады. Егер сіз спортшы болсаңыз, жүрек соғуының төмендігі сіздің формаңыз жақсы екенін білдіруі мүмкін. Бірақ ол 40 -тан төмен болмауы керек.
- Сіздің жүрек соғуыңыз тұрақты емес.
2/2 бөлімі: Жүрек соғу жиілігін бақылау үшін импульсті қолдану
Қадам 1. Жүректің максималды жиілігін есептеңіз (HRMax)
HRMax - бұл сіздің жүрегіңіз соғатын максималды теориялық максималды жылдамдық. Бұл сіздің жасыңызға байланысты өзгереді және әр түрлі деңгейдегі жаттығулар кезінде жүрегіңіздің соғу жиілігін анықтау үшін қолданылады.
- Жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз. Мысалы, 20 жастағы адамның жүрек соғу жиілігі минутына 200 -ге жуық болуы керек.
- Кейбір қан қысымын төмендететін дәрілер жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін. Егер сіз қан қысымын төмендететін дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз және жаттығуларыңызды бақылау үшін жүрек соғуын қолдансаңыз, сіздің максималды жүрек соғу жиілігін қалай анықтау керектігін білу үшін дәрігермен хабарласыңыз.
- Егер сізде денсаулық жағдайы, әсіресе жоғары қан қысымы, қант диабеті немесе жүрек ауруы болса, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Орташа жаттығулар жасайтын уақытты анықтау үшін импульсті қолданыңыз
Аптасына 2,5 сағат қалыпты жаттығулар жүрегіңіздің сау болуына көмектеседі. Сіз орташа жаттығулар жасайсыз деп есептеледі, егер:
- Жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70% құрайды. Бұл 20 жастағы баланың максималды жүрек соғу жиілігі минутына 200 рет орташа жаттығулар кезінде минутына 100-140 соққы болуы керек.
- Сіз билейсіз, пәтерде жаяу жүресіз, велосипедпен сағатына 10 мильден (16 км/сағ) баяу жүресіз, сағатына 5,6 км жылдамдықпен жаяу жүресіз, тау шаңғысымен, жүзумен, бау -бақшамен айналысасыз, теннисте қос ойын ойнайсыз, немесе гольф ойнау. Бұл жаттығулар максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70% -ын құрайтын жүрек соғу жиілігін қамтамасыз етуі керек. Егер олар мұны жасамаса, сізге өзіңізді сәл күшейту қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Қатты жаттығулар жасайтын уақытты анықтау үшін импульсіңізді алыңыз
Аптасына 75 минут немесе одан да көп жаттығулар жасау сіздің денсаулығыңызды жақсартады. Сіз күшті жаттығулар жасайсыз деп есептеледі:
- Жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығының 70-85% құрайды. 20 жастағы бала үшін бұл жаттығу кезінде минутына 140-170 соққы.
- Сіз 4,5 миль (7,2 км/сағ) немесе одан да жылдам жүресіз, велосипедпен 10 мильде (16 км/сағ), жоғары тауға, баспалдақпен жүруге, шаңғымен сырғанауға, футбол ойнауға, жүгіруге, арқанмен секіруге, теннисте сингл ойнауға, баскетбол ойнау немесе аулада ауыр жұмыс жасау.
Қадам 4. Жүрек соғу жиілігінің белгілерін анықтаңыз
Егер сізде монитор болмаса немесе өлшеуді тоқтатқыңыз келсе, жүректің жиырылу жиілігінің белгілерімен танысыңыз. Оларға тыныс алудың төмендеуі немесе қатты тыныс алу, терлеу және сөйлесуді жалғастыра алмау жатады.
Қадам 5. Жүрек соғу жиілігінің мониторымен жүрек соғу жиілігін бақылаңыз
Егер сіз жаттығу кезінде басыңыздағы пульсіңізді есептегенді ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз жүрек соғу жиілігін өлшегішті немесе саусақ ұшындағы импульсті оксиметрді сатып ала аласыз.
- Жүрек соғу жиілігінің мониторын тағуға болатын интернетте немесе спорт дүкендерінде кеңінен қол жетімді. Сіз оларды сатып алып, оларды сағаттар сияқты киюге болады.
- Көпшілігінде электрод бар, ол сіздің кеудеңізге пульсіңіз туралы ақпаратты білегіңіздегі мониторға жібереді. Жаттығу кезінде қолдануға ыңғайлы біреуін іздеңіз. Интернеттегі шолуларды оқу немесе спорт дүкендеріндегі мамандармен сөйлесу сізге қандай спорт түріне сәйкес келетінін шешуге көмектеседі.
Кеңестер
- Баяу бастаңыз және формаңызға қарай сіз жаттығуды күшейте аласыз және осы мақсатты диапазонда қаласыз.
- Жарамсыз адам бір -екі минут ішінде жүрек соғу жиілігін 100 немесе одан да жоғары көтере алады. Ол дене бітімі жақсарған сайын оның жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін көп күш қажет болады. Бұл жақсы белгі.
- Егер сіз кардио машинаны қолдансаңыз (жүгіру жолы, эллиптикалық және т.б.), орнатылған жүрек соғу жиілігінің мониторы бар-жоғын қараңыз. Есіңізде болсын, егер сіздің жаныңызда біреу жүрек соғу жиілігін бақылайтын болса, оларды тастауға болады.
- Сіздің прогресті өлшеу үшін 15 минуттық жаяу жүруден бұрын және кейін жүрек соғу жиілігін өлшеп көріңіз. Өлшемдерді жазыңыз. Алғашқыда жүрек соғу жиілігі тез жоғарылайды және тыныштандырылған жүрек соғу жиілігіне (RHR) оралу үшін ұзақ уақыт қажет болады. Сіз жаттығуды жалғастыра отырып, сау болсаңыз, сіздің жүрегіңіз тиімдірек жұмыс істейді және сол 15 минуттық жүріс сіздің жүрегіңіздің соғу жылдамдығын жоғарылатпайды, ал жүрек соғу жиілігі RHR -ге тез оралады.
