Альфа психикалық күй - бұл сергек күйде өте босаңсыған күйге жету. Сіздің миыңыз бета емес альфа толқындарын шығара бастайды, бұл сіз толық оянған кезде шығаратын нәрсе. Альфа -психикалық күйге ену үшін босаңсуды бастаңыз, содан кейін сізді терең тыныс алуды, кері санауды және визуализацияны қосқанда, альфа -психикалық күйге жеткізетін түрлі әдістерге көшіңіз. Альфа күйі туралы ойыңызды босаңсытқаннан кейін, сіз оған жету үшін қай әдісті қолданатыныңыз сізге байланысты, бірақ сіз таңдаған кез келген басқа әдіске терең тыныс алуды енгізген дұрыс.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Ақыл мен денені босаңсу
Қадам 1. Жақсы уақытты таңдаңыз
Сіз өзіңіздің альфа күйіңізді табуға тырысқанда асығыңыз келмейді, әсіресе бұл бірінші рет. Миллиондаған нәрсеге қол жеткізе алмайтын уақытты таңдаңыз. Егер сіздің тапсырмалар медитация уақытына кедергі келтіре берсе, медиацияға назар аудару үшін не істеу керектігін жылдам тізіп көріңіз.
Қадам 2. Ыңғайлы болыңыз
Альфа көңіл күйіне ену үшін сізге босаңсу керек, демек сізге салыстырмалы түрде ыңғайлы болу керек. Жақсы позиция - бұл жату, сондықтан демалуға ыңғайлы диван немесе төсек табыңыз.
Сіз өзіңізге ыңғайлы жерде отыра аласыз. Егер сіз жатып жатқанда ұйықтай берсеңіз, отыру тиімді болады
3 -қадам. Алаяқтықты жою
Альфа күйін табу үшін сіз медитацияға назар аударуыңыз керек. Мазаламау үшін есікті жабыңыз. Сонымен қатар, қайталанатын дыбыстарды өшіруге немесе бұғаттауға тырысыңыз.
- Қаласаңыз, босаңсытатын музыканы қосыңыз.
- Бұл көзді жұмуға көмектеседі.
4-қадам. Ақыл-ойды босатыңыз
Сіз медитацияға өз ойыңызды ашқанда, ойыңыздағы барлық ойды өшіруге тырыспаңыз. Бұл бекер, өйткені сіздің миыңыз бұл бейімділікпен күреседі. Керісінше, артқа шегінуге тырысыңыз және сіздің ойыңыздағы ойларды бақылаңыз. Осылайша, сіз бұл ойларға бой алдырмайсыз, тек бақылап отырасыз.
Сіздің ойыңыздың бір бөлігі болып табылатын үнсіздікке назар аударыңыз және өз ойыңызды бір жаққа итеруге тырысыңыз
2 -ші әдіс 4: Терең тыныс алу бойынша жұмыс
Қадам 1. Мұрынмен, аузыңызбен дем алыңыз
Баяу, терең тыныс алыңыз. Қалай болғанда да, мұрыннан ауаны шығаратындығыңызға көз жеткізіңіз. Ауаны аузыңызбен баяу шығарыңыз. Қажет болса, сіз мұрынмен немесе аузыңызбен дем ала аласыз.
Қадам 2. Диафрагмадан дем алыңыз
Диафрагмадан тыныс алғанда, сіз кеудеден дем алғаннан гөрі тереңірек дем аласыз. Егер сіз қайдан тыныс алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, қолыңызды кеудеге және қолыңызды диафрагмаға (асқазан аймағы) қойыңыз. Терең тыныс алыңыз. Диафрагмадағы қолдың кеудеге қарағанда көбірек қозғалатынын көру керек.
Егер сіздің диафрагмаңыз қозғалмаса, тағы бір рет дем алып, ішіңіздің қозғалатынына көз жеткізіп, мүмкіндігінше терең дем алуға тырысыңыз
Қадам 3. Қалыпты тыныс алу мен терең тыныс алуды ауыстырыңыз
Сіз терең тыныс алуды сезініп жатқанда, артқа және артқа айналуға тырысыңыз. Әдетте бір -екі дем алыңыз, содан кейін баяу терең дем алуға ауысыңыз. Салыстырмалы түрде қаншалықты өзгеше екенін көріңіз.
4 -қадам. Тыныс алу және дем шығару кезінде санаңыз
Терең тыныс алуды қамтамасыз ету үшін, дем алған кезде басыңызда жетіге дейін санап көріңіз. Тыныс алғанда, сегізге дейін санаңыз, бұл сіздің ауаны баяу және біркелкі шығаруға көмектеседі.
5 -қадам. Қысқа сессияларда жұмыс жасаңыз
Он минуттық сессиядан бастаңыз. Сағатқа үнемі қарамау үшін таймер орнатып көріңіз. Көзіңізді жұмып, терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Жеті санына дем алып, сегізге дейін дем алыңыз.
3 -ші әдіс 4: Кері санақ техникасын қолдану
Қадам 1. Алдын ала санауды бастаңыз
Бұл кері санау сізді медитация күйіне кіруге болатын көңіл күйге келтіру үшін. 3 санын үш рет айтқан кезде ойыңызда елестетуден бастаңыз. 2, содан кейін 1 -мен де солай жасаңыз.
2 -қадам. 10 -нан санаңыз
Енді сіз ресми кері санауды бастайсыз. Ойыңыздағы 10 санын елестетіп көріңіз. Сіз қалай ойласаңыз, «мен демала бастадым» деп ойлаңыз. Біраз уақыттан кейін 9 санын елестетіп көріңізші, «мен тынышталып жатырмын».
Сандар арқылы жалғастырыңыз. Әр нөмірмен бірте -бірте босаңсытатын фразаны айтыңыз, мысалы: «Мен өте босаңсыдым», сіз біреуіне жеткенше, «Мен мүлдем тыныш және босаңсыдым, мүлдем альфа» деп айтуға болады
3 -қадам. 100 -ден кері санау
Тағы бір әдіс-100-ден кері санау. Әр санның арасында шамамен 2 секунд үзіліс жасап, өте баяу жасаңыз. Бұл баяу кері санау сізді альфа күйіне түсіруге көмектеседі.
- Әр санды бір деммен сәйкестендіріп көріңіз; біріккен ингаляция мен дем шығару үшін бір сан.
- Сіз 100 -ге дейін санауға болады.
Қадам 4. Қайталап көріңіз
Әркім бірінші рет альфа күйіне жете бермейді. Сіз сол сессияда қайталап көре аласыз. Сонымен қатар, босаңсу әдістерін қайтадан бастауға мүмкіндігіңіз болған соң, кейінірек қайталап көріңіз.
Егер сіз көңілсіз болсаңыз, қайтадан бастамас бұрын үзіліс жасап көріңіз
4 -ші әдіс 4: Визуализацияны қолдану
Қадам 1. Визуализация жасамас бұрын босаңсыңыз
Визуализацияға көшпес бұрын терең тыныс алуға тырысыңыз, сонда сіз альфа -психикалық күйге енуге тырысқанда толық босаңсасыз. Визуализацияны бастамас бұрын он минуттық терең тыныс алу жаттығуын жасаңыз.
Визуализация сізді денеңізден ақылға мәжбүр етеді. Ол сіздің барлық назарыңызды суретке аударады, сондықтан сіз өзіңіздің қалыпты уайымыңызға іліне алмайсыз. Сонымен қатар, визуализация сіздің альфа толқындарыңызды арттырады
Қадам 2. Нұсқаулықты қолданыңыз
Студияда болмасаңыз да, медитацияға арналған нұсқаулықты қолдануға болады. Басқарылатын визуализация үшін ақысыз бағдарламалар бар, сонымен қатар www. YouTube.com сияқты сайттарды басқарылатын визуализацияларды табу үшін пайдалануға болады.
3 -қадам. Бейбіт жерге барыңыз
Кейбір жағдайларда визуализация - бұл қиялдың бір түрі. 5 минуттық қысқа сессиядан бастаңыз. Сізге тыныштық немесе қуаныш әкелетін немесе демалатын жерді таңдаңыз. Оған жақындап келе жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Сіз әлі жоқсыз, өйткені сіз саяхатты ойыңызда қабылдайсыз.
- Мысалы, сіз өзіңіздің сүйікті кабинаңызды орманда таңдаған шығарсыз. Көзіңізді жұмып, кабинаңызға жету жолымен келе жатқаныңызды елестетіңіз.
- Жүру кезінде барлық сезімдеріңізді енгізуге тырысыңыз. Не көріп тұрсың? Сіз не сезінесіз? Ненің иісі бар? Сіз не естисіз? Сіздің қолыңыздан не келеді?
- Аяқ астындағы жер мен теріңіздегі суық желді сезініңіз. Ағаштарды иіскеңіз. Жолда аяғыңыздың қысылғанын, құстардың жапырақтарда сайрап, шыңғырғанын тыңдаңыз. Кабинаға жақындаған кезде ағаштың қою қоңырына назар аударыңыз.
Қадам 4. Сценарий бойынша саяхат
Енді баратын жеріңізге кіретін уақыт келді. Оған жақындай беріңіз, және сіз басқа аймақтардан өтіп бара жатқанда, сезім мүшелері сізге айтып жатқан нәрсені елестетіп көріңіз. Әр түрлі атмосферада жүргенде не өзгеретінін елестетіп көріңіз, мысалы, сырттан ішке өту немесе бөлмеден бөлмеге көшу.
- Мысалы, кабинаның есігін ашып, дәлізге кіріңіз. Жоғарыда жыпылықтап тұрған жарық пен кабинадан жасалған ағаштың иісін елестетіп көріңіз. Сыртта болғаннан кейін тыныштық пен жылулықты сезініп, естіңіз. Бұрышқа бұрылып, Каминде от шашылып жатқан орға кіруді елестетіп көріңіз.
- Ақырғы баратын жеріңізді, мысалы, асхана немесе ас үйді таңдаңыз және сол жерде сезіммен отырыңыз.
