Өмір сізге ауыр эмоцияларды бастан кешіруі мүмкін: қайғы, ашу, қызғаныш, үмітсіздік немесе эмоционалды ауырсыну. Бұл эмоцияларды өшіру әрқашан мүмкін емес (немесе тіпті жақсы идея), өйткені олар сіздің мәселелеріңізді шешуге және өміріңізді жақсартуға көмектеседі. Алайда, кейде күшті эмоциялар сіздің жұмысыңызды қиындатуы мүмкін, және сіз күндізгі уақытқа жету үшін уақытша тынышталуға тура келеді. Мұндай жағдайда эмоционалды күйзеліске түсу үшін сізге қоршаған ортаны бақылау, эмоцияларыңызға мұқият қарау, өзіңізді физикалық тыныштандыру және мазасыздық пайда болған кезде күресу қажет.
Қараңыз, мұны қашан көру керек? сіздің эмоцияларыңызды қашан өшіру туралы көбірек білу жақсы әрекет болуы мүмкін.
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: Айналаңызды бақылау
Қадам 1. Өзіңізді сергітудің өзіндік құны бар екенін біліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, теріс эмоцияларды басу сіздің психологиялық ресурстарыңызды сарқып, стрессті жеңу мен дұрыс шешімдер қабылдауды қиындатады. Бұл эмоционалды ауырсынудан бас тарту сіздің тұрақтылығыңызға немесе тіпті оқиғаларды есте сақтау қабілетіңізге нұқсан келтіруі мүмкін дегенді білдіреді. Егер сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізден өтуіңіз қажет болса, өзіңізді тыныштандырыңыз.
- Өзіңізді сергітудің тиімді баламасы - эмоционалды ауыртпалықты қайта өңдеу және жағымды эмоцияларға назар аудару. Мысалы, сіз өзіңіздің жұмысыңызда болған ұят оқиғаға бой алдырғыңыз келуі мүмкін. Дегенмен, сіз бұл оқиғаның қорлайтын емес, керісінше әзіл екенін көруге тырыссаңыз болады. Бұл әдетте ретінде белгілі танымдық қайта бағалау және эмоционалды ұйқышылдықпен бірдей болмаса да, ұқсас әсерді тудыруы мүмкін.
- Толық немесе ұзақ уақыттық ұйқышылдық сезімдері психикалық денсаулығының бұзылуының көрсеткіші болуы мүмкін, мысалы, жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулар (ПТСД) немесе клиникалық депрессия. Егер сіз үнемі жоғалуды, ұйқысыздықты және үмітсіздікті сезінсеңіз, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге немесе терапевтке баруыңыз керек.
Қадам 2. Ұнамайтын адамдардан, параметрлерден және оқиғалардан аулақ болыңыз
Сіздің эмоционалды реакцияңызды басудың ең оңай жолы - айналаңызды бақылау. Сіз ең алдымен эмоционалды реакция тудырмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз белгілі бір адамдар, орындар мен іс -әрекеттер сізге жамандық әкелетінін білсеңіз, мүмкіндігінше олардан аулақ болуға тырысыңыз.
Қадам 3. Сізге ұнамайтын жағдайды бақылауға алыңыз
Кейде сіз ұнатпайтын адамдардың жанында болуға немесе жек көретін тапсырмаларды орындауға тура келеді. Егер сіз эмоционалды ауруды тудыратын нәрселерден аулақ бола алмасаңыз, оларды бақылаудың жолдарын іздеңіз. Өзіңізді дәрменсіз жәбірленуші ретінде көрмеңіз: бұл жағдайда мүмкіндігінше көп агенттікті табыңыз. Сізге әрқашан таңдау бар екенін еске салу сізге эмоционалды уақытты салыстырмалы түрде жеңілдетуге көмектеседі. Мысалға:
- Егер сіз емтиханға бір түн қалғанда тестке оқудан қысылып қалсаңыз, оның орнына екі түн бұрын емтиханға баруға тырысыңыз. Содан кейін емтихан алдындағы түнде демалуға болады.
- Егер сіз тым көп адам болғандықтан кештерге баруды жек көретін болсаңыз, бір немесе екі жақын досыңызбен бірге болуды сұраңыз. Егер сіз көпшіліктен алыстап, жеке сөйлесу қажет болса, оларды іздеңіз.
4 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Сіз өзіңіздің эмоцияларыңыздың сізге кедергі келтіретінін сезген кезде, істеп жатқаныңызды бірден тоқтатып, оның орнына басқа нәрсе жасаңыз. Барлық психикалық және эмоционалды зейінді соған аударуды талап ететін әрекетті жасауға тырысыңыз. Өзіңізді алаңдата отырып, сіз эмоцияңызды кейінірек, егер сіз сабырлы және ақылға қонымды болсаңыз, өңдей аласыз. Бірақ әзірше эмоционалды күйіңізді өңдеу туралы уайымдамаңыз: белсенділігіңізді өзгерту арқылы көңіл -күйіңізді өзгертіңіз. Кейбір жақсы әрекеттерге мыналар жатады:
- Бейне ойын ойнау
- Кино көру
- Өзіңіздің сүйікті хоббиіңізбен айналысыңыз
- Концертке немесе комедиялық шоуға бару
- Жаттығу
- 100 -ден 7 -ге дейінгі қадамдармен кері санау
- Айналаңызда көк сияқты түстерді табуға назар аударыңыз
- Сіздің аяқтарыңыз жерде қалай сезінетінін байқаңыз
Қадам 5. Өзіңізге технологиялық үзілістер беріңіз
Технология эмоциялардың күшеюіне әкелуі мүмкін: желіге қосылу арқылы сіз өзіңізді қосымша жұмыс күйзелісіне, өмірлік күйзеліске және дәрменсіздік сезіміне ұшыратасыз. Сіз әлеуметтік желілерден шығу арқылы өзіңізді тыныштандырып, бақытты ете аласыз. Интернетте өткізетін уақытты шектеу арқылы эмоционалды өміріңізді бақылауға алыңыз. Интернетті пайдалануды шектеу үшін сіз:
- Электрондық поштаны тек жұмыста тексеріңіз-ешқашан үйде
- Кешке телефонды өшіріңіз
- Әлеуметтік медиа хабарландыруларын өшіріңіз
- Әлеуметтік желілердегі профильдерді алып тастаңыз
- Демалыс күндері интернеттен үзіліс алыңыз
6 -қадам. Нейтралды әрекет етіңіз, тіпті егер олай ойламасаңыз да
Беттің кері байланысы туралы гипотезаға сәйкес, сіз эмоционалды күйіңізді мимиканы өзгерту арқылы ғана өзгерте аласыз. Басқаша айтқанда: белгілі бір сезімге бой алдыра отырып, сіз шынымен де солай сезіне бастай аласыз. Егер сіз эмоционалдылықты жоғалтқыңыз келсе, эмоционалды түрде әрекет етіңіз. Бұл күйзеліс кезінде қиын болуы мүмкін, бірақ кейбір тәжірибеде ол тез арада табиғи болады. Бейтарап болыңыз:
- Салқын, өлі сөйлемді сақтау
- Ерніңізді бейтарап ұстаңыз, не жымиып, не қабағын түйіп
- Дыбыс деңгейі төмен дыбыстарда сөйлеу
- Сөйлемдерді қысқаша және мәнді етіп сақтап қалу
- Тыныш, бос көзбен көз байланысын сақтау
5 бөлімнің 2 бөлігі: эмоцияларыңызға назар аудару
Қадам 1. Өзіңізге теріс эмоциялардың бәрі сіздің миыңызда екенін айтыңыз
Өзіңізге теріс эмоциялар объективті фактілер емес екенін айтыңыз: сіз ешқашан эмоционалды ауруды сезінуге мәжбүр етілмейсіз. Есіңізде болсын, эмоционалды ауырсыну сіздің ойыңыздан туындайды. Бұл қорқыныш, алаңдаушылық және ашулану сияқты көптеген жағымсыз эмоциялардан жоғары тұра алатындығыңызды білдіреді. Егер теріс эмоция пайда боламын деп қауіп төндірсе, оны «бұл менің ойымда ғана» деген мантра арқылы жойыңыз. Бұл зейіннің маңызды құрамдас бөлігі.
2 -қадам. Болашақта эмоционалды ауыртпалық тудыруы мүмкін жағдайларды қайталаңыз
Өзіңізді эмоционалды аурудан қорғаныспен қатар, болашақта эмоционалды ауруға дайын болу үшін ойлау әдістерін қолдануға болады. Жақын болашақта сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін оқиғалар туралы ойланыңыз, мысалы, стресстік емтихан, қызыңызбен ықтимал төбелес немесе жұмыстағы қиын тапсырма. Болашақ оқиғалардың әрқайсысына тыныш, эмоционалды емес реакцияны елестетіп көріңіз және осы жағымсыз эмоцияларды жеңуге жаттығыңыз. Көп ұзамай сіз бұл күшті эмоцияларға бой алдырасыз, және сіз өзіңізді сабырмен басқаруға дайын боласыз.
3 -қадам. Эмоционалды күйіңізге назар аударыңыз
Күн сайын сіздің эмоционалды жағдайыңызды анықтау үшін мезгіл-мезгіл бірнеше «психикалық тексерулер» жасаңыз. Сіз қайғырмасаңыз да, ренжімесеңіз де, не сезінетіндігіңізді және неге күнделікті өмірге инстинктивті эмоционалды жауаптарыңызды түсінуге көмектеседі. Ақыр соңында, сіздің ақыл -ойыңыз эмоционалды жауаптарды тиімдірек басқаруға мүмкіндік береді. «Психикалық тіркеуді» жасаған кезде өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Осы сәтте мен не сезінемін? Мен жалғыз эмоцияны немесе эмоциялардың комбинациясын сезінемін бе? Тек эмоцияларға белгі беру оларды объективті қарауға көмектеседі.
- Мен неге бұлай сезінемін? Менің эмоцияларым ішкі факторларға (мысалы, өз қорқынышыма) немесе сыртқы факторларға (мысалы, біреу маған айқайлаған кезде) байланысты ма?
- Маған қазіргі көңіл -күйім ұнай ма? Мүмкін сіз өмірге қуанышты немесе ризашылығыңызды сезініп, осы эмоцияларды дамытқыңыз келеді. Бәлкім, сіз қобалжып немесе қобалжып жүрген шығарсыз және болашақта бұл эмоцияларды сезінгіңіз келмеуі мүмкін.
- Болашақта сезімімді бақылау үшін не істей аламын? Өзіңізден жағымсыз эмоциялардан бас тартқан кезде тіпті жағымсыз эмоцияларды қолдай аласыз ба деп сұраңыз. Сіз өзіңіздің эмоцияңызды басқаратын және эмоцияларыңыздың сізді басқаруына жол бермейтін етіп өз өміріңізді қалай құра аласыз?
Қадам 4. Эмоция көрсеткені үшін өзіңізді ұрмаңыз
Кейде сіздің эмоционалды қару -жарағыңыз жарылып кетуі мүмкін және сіз білдіргісі келмейтін эмоцияларды білдіруіңіз мүмкін. Мүмкін сіз жұмыста жыладыңыз немесе мектептегі қайғыңызды жасыра алмадыңыз. Өзіңізге айтыңызшы, бұл барлық адамдарда болады және тәжірибеден үйренуге тырысыңыз. Өзіңізді кешіруге көмектесетін кейбір әдістер:
- Қазіргіге емес, болашаққа назар аударыңыз. Өзіңізден сұраңыз, сіздің қазіргі сәтсіздігіңіз сізге болашақта қалай әрекет ететіндігіңізді үйретті ме? Қиын жағдайдан сабақ алу үшін арқаңызды сипаңыз.
- Өзіңізге төзімділік тек сәтсіздіктерден болатынын айтыңыз. Сіз бірден эмоционалды түрде мықты бола алмайсыз: оны уақыт өте келе баяу жаттығуға тура келеді. Бұған эмоцияларыңызды бақылау жолындағы бір қадам ретінде қараңыз.
- Перспективада ұстаңыз. Есіңізде болсын, сіздің эмоционалды күйіңізге ең маңызды адам - сіз. Сіздің әріптестеріңіз, курстастарыңыз, достарыңыз бен туыстарыңыз көп ұзамай ұмытады, егер сізде кішкене жарылыс болса. Есіңізде болсын, бұл әлемнің соңы емес: бұл сіздің өміріңіздегі кішкене жарылыс.
Қадам 5. Реакцияға дейін уақыт бөліңіз
Егер бірдеңе сізді ренжітсе, бірнеше минут сабыр сақтап, бос болуға тырысыңыз. Терең дем алып, онға дейін санаңыз. Сіз дереу эмоционалды жауаптан өткеннен кейін, сіз таза эмоциямен емес, сабырмен және ұтымды түрде жауап бере аласыз.
Қадам 6. Күнделік жүргізіңіз
Сіздің эмоцияларыңыздың сіздің өміріңізге әсер етпеуінің бір жолы - олардың сыртқа шығуына жол бермеу… қағазда. Күнделікке эмоцияларыңызды жазып тастаңыз. Бұл сізге эмоционалды күйіңізді ұмытып, өміріңізді жалғастыруға мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, журналға көңіл -күйінің өзгеруі туралы жазатын адамдар өздерінің эмоционалды күйлерін бақылауға қабілетті сияқты сезінеді. Журналға күндізгі уақытта немесе сіз эмоционалды деп ойлайтын уақытта жазуға міндеттініңіз.
- Сіз өзіңіздің эмоционалды реакцияңызды психикалық сау адаммен бөлісетін реакция деп ойлайсыз ба, әлде сіздің реакцияңыз қандай да бір жолмен асыра ма, соны ескеріңіз.
- Өзіңізден бұрын осылай сезіндіңіз бе деп сұраңыз. Бұл сіздің эмоционалды күйіңіздің үлгісін табуға көмектеседі.
- Егер сізді ренжіткен жағдай болса, өзіңізге айтыңыз, бұл туралы кейінірек күнделігіңізге жазасыз. Бұл сізге эмоционалды реакцияның алдын алуға көмектеседі.
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Өзіңізді физикалық тұрғыдан тыныштандыру
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу жаттығулары тыныштықты сақтауға көмектеседі. Олар сонымен қатар сіздің эмоцияларыңыздың бетіне көтерілгенін сезгенде күресудің тамаша механизмі болып табылады. Мұрынмен бес секунд дем алыңыз, бес секунд ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен бес секундқа шығарыңыз. Өзіңізді қалпына келтіргенше қажет болған жағдайда қайталаңыз.
- Сондай -ақ, сіз 4 секунд дем алып, 4 секунд ұстап, 4 секунд дем шығарып, тағы 4 секунд ұстай аласыз.
- Сіз сондай -ақ жылы, шуақты аралдағы гамак сияқты қауіпсіз жерді елестетіп немесе үй жануарлары туралы ойлану арқылы тыныштала аласыз.
2 -қадам. 30 минут бойы күшті аэробты жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар сізді ауыр эмоциялардан алшақтатуға көмектеседі, сонымен қатар сізге сабырлы, ұтымды адам болуға мүмкіндік береді. Өзіңізге ұнайтын спортты, жаттығуды немесе физикалық белсенділікті табыңыз. Қашан эмоциялар көбейе бастағанын сезсеңіз, тренажерлық аяқ киімді киіп, жүрегіңіздің соғуын алыңыз. Көп ұзамай сіз эмоционалды реакцияны ұмытып кетесіз. Кейбір керемет физикалық розеткалар мыналарды қамтиды:
- Жүгіру немесе жүгіру
- Велосипед тебу
- Жүзу
- Софтбол немесе футбол сияқты командалық спорт түрлері
- Жекпе -жек өнері
- Кикбокс
- Би
Қадам 3. Заттарды қолданудан аулақ болыңыз
Эмоцияларыңызды бәсеңдету үшін заттарды қолдану қызықтыруы мүмкін. Алайда, көптеген есірткі мен алкоголь сіздің ингибирлеуді төмендетуге көмектеседі, бұл сізді одан да қарқынды эмоционалды реакцияларға әкеледі. Тіпті кофеин стресстік реакцияны тудыруы мүмкін. Есірткіден, алкогольден және кофеиннен бас тарту арқылы өзіңізді тыныш және эмоционалды түрде бейтарап ұстаңыз.
Маңызды ерекшелік, егер сізге психикалық бұзылуларға психиатриялық дәрі қажет болса. Егер бұлай болса, дәрігердің нұсқауларын үнемі орындаңыз
Қадам 4. Түнде жақсы демалыңыз
Ұйқысыздық эмоцияңызды бейтарап және сабырлы түрде басқаруды қиындатады. Сіз әр түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтайтындығыңызға сенімді болыңыз. Егер ұйықтау қиын болса, міндетті түрде:
- Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бойы электроника шығаратын көгілдір жарықтан аулақ болыңыз
- Жатын бөлмені салқын және жақсы желдетіңіз
- Ыңғайлы матрац болсын
- Қоршаған ортаның шуын өшіру үшін ақ шуыл машинасын қолданыңыз
- Кофеиннен, алкогольден және ауыр тамақтанудан бас тартыңыз, әсіресе кешке
5 бөлімнің 4 -ші бөлімі: Мазасыздықпен күрес
Қадам 1. Әлеуметтік желіні ұстаңыз
Кейде мазасыздық немесе депрессия сезімдері оқшаулануға талпындыруы мүмкін. Дегенмен, сіздің әлеуметтік байланыстарыңыз - эмоционалды тепе -теңдікті сақтаудың кілттерінің бірі. Досыңызбен және отбасы мүшелерімен сөйлесіңіз, егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз, эмоцияларыңызды өңдеуге көмектесіңіз. Бұл өзіңізді эмоционалды түрде тыныштандырмаса да, сіз тезірек сауығып кете аласыз.
Сіздің достығыңыздың саны саннан гөрі маңызды
Қадам 2. Позитивті әрекет жасаңыз
Кейде сіз басқара алмайтын жағдай болған кезде мазасыздануыңыз мүмкін. Бұл туралы ойланудың орнына, жағдайды жақсарту үшін шешуші әрекеттер жасауға тырысу керек. Ажырасуға ұмтылуға қарсы болыңыз: бұл сізді ұзақ уақыт бойы стрессті сезінуге мәжбүр етеді.
Мысалы, егер сіз алдағы емтиханға қатты күйзелсеңіз, оны ұмытуға тырыспаңыз. Оның орнына күніне 20 минут оқитыныңызды айтыңыз: бұл сіздің алаңдаушылығыңызды жеңуге көмектеседі
3 -қадам. Стресс уақытша ғана екенін өзіңізге айтыңыз
Стресстік оқиғалардың көпшілігі жақын арада аяқталатынын есте ұстаған жөн: олар мәңгілікке созылмайды. Қатысқыңыз келмейтін кеш болсын, емтихан тапсырғыңыз келмесе немесе сіз жек көретін жұмыс жобасы болсын, стресстік жағдайдың өтетінін өзіңізге айтыңыз. Сіздің бүкіл өміріңіз бір сәтте стресстен тұрады деп ойламаңыз.
Психотерапия, медитация, тұрақты жаттығулар және күннің астында болу сияқты жағдайлар стрессті жақсы басқаруға көмектеседі
Қадам 4. Үзіліс жасаңыз
Кейде сіз қалпына келтіруге қысқа уақыт бергеннен кейін стрессті жеңуге дайын боласыз. Егер сіз өзіңізді қатты толғандыра бастасаңыз, 20-30 минут серуендеуге, досыңызбен сөйлесуге немесе сүйікті альбомды тыңдауға уақыт бөліңіз. Стресстік жағдайға оралыңыз, егер сіз өзіңізді тыныш сезінсеңіз және оған қарсы тұруға дайын болсаңыз.
- Ортаңызды 30 минутқа ғана өзгерту пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, сіз далаға шыға аласыз.
- Егер сіз әлеуметтік (мысалы, достарыңызбен кофе ішу) немесе сыртта болуды (мысалы, көл айналасында серуендеуді) қамтитын іспен айналыссаңыз, сіз демаласыз. Бұл сізді тыныштандыруға және жасартуға теледидардан гөрі тиімдірек болуы мүмкін.
5 бөлімнің 5 бөлігі: Мұны қашан көру керек?
Қадам 1. Қиындыққа тап болғанда эмоцияларыңызды өшіріп көріңіз
Кейде жоғары стресстік жағдайды жеңуге тырысқанда, эмоциялардың жоғарылауына кедергі болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз үлкен сөйлеу немесе презентация жасауыңыз керек болса, қорқыныш сіздің нақты ойлауыңыз бен жеткізіліміңізді орындау қабілетін төмендетуі мүмкін. Бұл қорқыныш сезімін қалай өшіру керектігін білу жұмыс пен мектептегі қиындықтарды жеңуге тура келгенде пайдалы болады.
Қадам 2. Сізде шешім қабылдаған кезде эмоцияларыңызды уақытша қалдырыңыз
Шешім қабылдауда эмоциялардың рөлі бар, бірақ кейде оларды бөліп, басқа факторларды бағалау маңызды. Мысалы, сіз ажырасқаннан кейін қатты күйзеліске түскен боларсыз және бұрынғы қалаңызды көрмеу үшін жаңа қалаға көшуге азғырыласыз. Егер сіз қайғы -қасіреттің шегін көре алсаңыз және басқа факторларды өлшей алсаңыз, сіз бәрін тастап, кетіп қалуыңыз мүмкін.
3 -қадам. Сіз басқара алмайтын жағдайға тап болған кезде эмоцияңызды айтыңыз
Эмоцияңызды өшіру пайдалы қорғаныс механизмі болуы мүмкін. Мүмкін мектепте бұзақысы бар шығар, немесе сенімен жақсы араласпайтын бауырың бар шығар. Егер сіз өзгеруге қиын жағдайға тап болсаңыз, күнді өтуге көмектесу үшін сезімдеріңізді уақытша өшіру арқылы өзіңізді қорғай аласыз.
4 -қадам. Өзіңізді эмоцияларыңыздан жиі ажыратудан аулақ болыңыз
Біз эмоцияны белгілі бір себептермен сезінеміз. Олар әлемді шарлау үшін және ақырында біздің психикалық денсаулығымызбен аман қалу үшін қажет. Егер сіз үнемі эмоцияңызды бәсеңдетсеңіз, сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыз сезінуі керек тәжірибеден бас тартасыз. Қорқыныш, қайғы, үмітсіздік және басқа да эмоциялар қуаныш пен толқу сияқты маңызды. Егер сіз өзіңізді қайғыға батырмасаңыз, бақытты сезіну қиынға соғады. Эмоцияңызды бәсеңдетудің орнына, олармен байланыс орнатуды үйреніңіз және оларды өзіңіздің пайдаңызға пайдаланыңыз.
Эмоциясыз болу немесе эмоциялармен байланыста болмау дұрыс шешім қабылдауға әкелуі мүмкін
Кеңестер
- Кейде сіздің әлеуметтік желі эмоцияларды байсалды түрде өңдеуге көмектеседі. Басқа уақытта, адамдардың жанында болу эмоционалды жағдайды жоғарылатуы мүмкін. Өзіңіз үшін ең жақсы деп санайтын нәрсені жасаңыз және әрқашан өзіңізге қамқорлық жасаңыз.
- Сезімнен аулақ болу кейде эмоционалды күйзеліске әкелуі мүмкін. Эмоцияларды өңдеудің сау әдістерін табыңыз-қазір болмаса, кейінірек.
- Толық ұйқысыздықтан бейтараптық пен бейтараптықты алуға тырысыңыз. Қиын жағдайларда эмоцияларыңызды толығымен өшірмей, сабырмен әрекет етудің жолдарын табыңыз.
