Кесу-өзіне зиян келтірудің кең таралған түрі. Өз-өзіне зиян келтіру-бұл біреу қиын сезімдермен, ауыр жағдаймен немесе тәжірибемен күресу әдісі ретінде өзіне қасақана зиян келтіруі. Кесу сізді қазіргі сәтте жақсы сезінуі мүмкін және сізге өзіңізді бақылауда ұстауға көмектеседі; дегенмен, ұзақ мерзімді перспективада кесу сізді жиі нашарлатады. Бұл сізді қауіпті жағдайға әкелуі мүмкін. Кесуді тоқтатудың сиқырлы шешімі жоқ, бірақ өзіңізге мейірімді болу және өзіңізді ақылмен жазаламау маңызды. Егер сіз қалпына келтірудің маңызды процесін бастағыңыз келсе, өзіңізді кесуді тоқтатуға көмектесетін әдістер бар.
Егер сіз немесе сізге қамқорлық жасайтын адам кесуді ойлайтын болса, мақаланың соңындағы «Қосымша ресурстар» бөлімін қараңыз.
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Ынтымақты жеңу
Қадам 1. Өзіңізді кесуге болмайтын жерге барыңыз
Егер сіз өзіңізді қиюды қалайтын болсаңыз, онда қиын жерге барыңыз. Бұл дүкен немесе үйіңіздің қонақ бөлмесі сияқты көпшілікке арналған жерде болуы мүмкін, бұл сіздің отбасыңызбен немесе бірге тұратын адамдармен. Бұл кесуге деген ұмтылысқа берілуді қиындатады. Бұл сізді жақсы сезінуі мүмкін, әсіресе егер сізді жақсы көретін және қолдайтын адамдардың жанында болсаңыз.
Қадам 2. Біреуге қоңырау шалыңыз
Егер сіз үйде жалғыз болсаңыз немесе кете алмайтын болсаңыз, сөйлесуді ұнататын адамға қоңырау шалыңыз. Бұл отбасы мүшесі, сенімді дос немесе сенім телефоны болуы мүмкін. Қоңырау шалуға болатын адамдардың телефон тізімін жасау пайдалы болуы мүмкін. Сонымен қатар, телефонға қажетті нөмірлерді енгізуге болады.
- Көмек сұрауға болатын көптеген сенім телефондары бар. Бірі-1-800-273-TALK, өзіне-өзі зиян келтіргісі келетін немесе төтенше жағдайда тұрғандар үшін тәулік бойы жұмыс істейтін дағдарыс телефоны. Сіз сондай-ақ 1-800-334-HELP-ке қоңырау шала аласыз, өзін-өзі жарақаттау қорының тәулік бойы жұмыс істейтін ұлттық дағдарыс желісі. Сондай-ақ өзіне зиян келтіру туралы ақпарат беретін 1-800-DONT-CUT көріңіз.
- Егер сіз өзіңізге зиян келтірсеңіз немесе дәрігерге қаралғыңыз келсе, 1-800-366-8288 нөміріне қоңырау шалыңыз, бұл S. A. F. E. Жергілікті дәрігерге шұғыл қолдау мен жолдау үшін балама ақпарат желісі.
- Егер сіз Ұлыбританияда болсаңыз, сіз самариялықтарға 116 123 нөміріне қоңырау шала аласыз, ол тәулік бойы жұмыс істейтін және өзіне зиян келтіргіңіз келетін сәттерге арналған агенттік. Сондай -ақ, балалар мен жасөспірімдерге арналған Childline сенім телефонына 0800 1111 нөміріне қоңырау шалуға болады. Екі нөмірде де ұялы телефондар мен стационарлық телефондар жоқ және олардың ешқайсысы телефон шотында көрсетілмейді.
3 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Өзіңізге зиян келтірмеудің бір жолы-өзіңізді алаңдату. Алаңдатудың барлық әдістері бәріне бірдей жұмыс істемейді, сондықтан сіз қайсысы сізге сәйкес келетінін білмес бұрын бірнеше әрекетті орындауыңыз қажет болуы мүмкін. Кейде сіздің сезіміңізге немесе жағдайға байланысты триггер немесе шақыру әр түрлі болуы мүмкін, яғни сіздің өзіне зиян келтіруді болдырмауға немесе тоқтатуға сіздің жауабыңыз да әр түрлі болады.
- Көбелек әдісін қолданып көріңіз. Егер сіз кесуді қаласаңыз, өзіңізге зиян келтіргіңіз келетін көбелекті сызыңыз және оны жақсартуды қалайтын жақын адамыңыздың немесе біреудің атымен атаңыз. Егер сіз кессеңіз, көбелек өледі. Сіз оны жууыңыз керек. Егер ол ескірсе және сіз кеспесеңіз, ол бос болу үшін жабайы табиғатқа жіберіледі.
- Тағы бір идея - қалам әдісі. Қызыл қалам алып, кесілген жердің бәріне сызықтарды, бұралуларды, бейбітшілік белгілерін немесе кез келген символды салыңыз. Аяқтағаннан кейін жолдарды санаңыз. Сізде қанша тыртық болмайды.
- Егер бұл көмектеспесе, шашыңызды тарауға немесе сәндеуге тырысыңыз, бір шыныаяқ қайнатыңыз, 500 немесе 1000 -ға дейін санаңыз, басқатырғыш немесе ақыл ойында жұмыс жасаңыз, адамдарға қараңыз, музыкалық аспапта ойнаңыз, теледидар немесе фильм көріңіз., тырнақтарыңызды бояңыз, кітаптар немесе шкаф сияқты нәрселерді ұйымдастырыңыз, қолдарыңызбен айналысатын оригами жасаңыз, белсенді болыңыз, спортпен айналысыңыз, серуендеңіз, би тәртібін жасаңыз немесе сурет жобасында немесе суретте түс жасаңыз. Мүмкіндіктер шексіз. Бұл сізді жеткілікті түрде алаңдататын нәрсе болуы керек.
Қадам 4. Кесуді кешіктіру
Кесу қажеттілігі туындаған кезде кесуді кейінге қалдырыңыз. 10 минут сияқты кішкене уақыттан бастаңыз және әр уақытта күту уақытын көбейтіңіз.
- Күте тұра, сіз қаламайтын тыртықтар туралы және бұл туралы ойласаңыз да, жасағыңыз келсе де, өзіңізге қалай зиян келтірмеу керектігін ойлаңыз. Басында сенбесеңіз де, «мен ренжітуге лайық емеспін» сияқты аффирмацияларды қайталаңыз.
- Есіңізде болсын, сізде әрқашан кесуге болмайды. Шешім сізге байланысты.
5 -ші әдіс 2: Төзімділік стратегияларын үйрену
Қадам 1. Бес сезім техникасын қолданып көріңіз
Емдеу дағдылары қалпына келтіру үшін қажет. Олар қажеттіліктерді жоюға көмектеседі және жиі өз-өзіне зиян келтіру кезінде бөлінетін эндорфин деп аталатын жақсы химиялық заттарды шығарады. Өзін-өзі тыныштандыратын бір әдіс-бұл бес сезім әдісі деп аталады, ол өзіне зиян келтіруге әкелетін ауыр сезіммен күресуге көмектеседі.
- Ыңғайлы позицияда бастаңыз, не аяғыңызды айқастырып еденде отырыңыз, не аяғыңызды жерге отырғызылған орындықта. Тыныс алуға назар аудара бастаңыз. Әрі қарай, әр сезімге ақпарат бере бастаңыз. Әр сезімге бір минуттай уақыт бөліңіз, тек бір уақытта ғана назар аударыңыз.
- Есту: сыртқы дыбыстарға назар аударыңыз. Олар көлікпен келе жатыр ма, адамдар сөйлеп жатыр ма? Әрі қарай, ішкі дыбыстарға назар аударыңыз. Сіз тыныс алуды немесе ас қорытуды ести аласыз ба? Естуге назар аудара отырып, сіз бұрын байқамаған нәрсені байқадыңыз ба?
- Иісі: сіз ненің иісін сезесіз? Сізге жақын жерде тамақ бар ма? Немесе сыртта гүлдер шығар? Сіз бұрын болмаған иістерді байқай аласыз. Басқа сезімдеріңізді жақсарту үшін көзіңізді жұмып көріңіз.
- Көру: не көріп тұрсың? Сіз терезеден көре аласыз ба? Түстер, өрнектер, пішіндер мен текстуралар сияқты бөлшектерге назар аударыңыз.
- Дәмін тату: Сіз ненің дәмін көресіз? Аузыңыздан дәм татуға болатын нәрсені байқаңыз, мүмкін таңғы кофеден немесе түскі астан. Кез келген қосымша дәмді тексеріп, дәм сезу үшін тіліңізді айналдырыңыз.
- Қол тигізу: теріңізге тиіп кеткенін сезіңіз. Бұл сіздің аяқтарыңыздың немесе аяқтарыңыздың астындағы кілемнен, теріңіздегі киімдерден немесе бетіңіздегі ауадан болуы мүмкін. Сіз отырған орындықты сезініңіз.
2 -қадам. Делдал болыңыз немесе дұға етіңіз
Медитация немесе дұға ақымақтық сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ғылыми зерттеулер жүргізілген, бұл медитация позитивті эмоцияларды, қанағаттануды, денсаулық пен бақытты жақсартады. Ол сонымен қатар күйзелісті, стрессті және депрессияны азайтады. Медиацияның көптеген түрлері бар, бірақ барлық медиацияның мақсаты - сананы тыныштандыру.
- Ыңғайлы отыратын орыннан бастаңыз. Сізге назар аударатын бір ғана нүкте бар. Бұл көрнекі болуы мүмкін, бөлмедегі бекітілген нүкте, есту, мысалы, қайталанатын бір сөз немесе дұға немесе физикалық, мысалы, розарийдегі моншақтарды санау. Қайталанатын тапсырмаға немесе қозғалмайтын объектіге назар аударған кезде, сіздің ойыңыз адасады. Сіз өз ойларыңыздың адасып бара жатқанын байқаған кезде, ойды жіберіп, шоғырлануыңызды фокус нүктесіне қайтарыңыз.
- Бұл оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ ойды шоғырландыру қиын. Егер сіз алдымен бірнеше минутқа ғана назар аудара алсаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Ойларыңызды босатып, ақыл -ойыңызды тазартуға бірнеше сағат кетпейінше тырысыңыз.
Қадам 3. Тыныс алу жаттығуларын бастаңыз
Тыныс алу - бұл біз басқара алатын табиғи жауап. Зерттеулер көрсеткендей, тыныс алуды бақылау сіздің стресстік реакцияңызға оң әсер етеді. Дәл осындай стресстік реакция сіз өзіңізге зиян келтіру қажеттілігін сезінген кезде басталуы мүмкін. Жаңа дағдыларды үйрену сіздің триггерлеріңізді басқаруға көмектеседі.
Тіпті дем алуға тырысыңыз. Бұл дем алу кезінде беске дейін санауға, бес санауды ұстап тұруға және дем шығару үшін бес есептеуге болатын қарапайым әдіс. Тыныс алудың әр бөлігіне назар аударыңыз
Қадам 4. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Сіз қолдануға болатын релаксация әдістерінің көптеген түрлері бар. Кескіндеме жаттығуын қолданып көріңіз, онда сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келмейтін қауіпсіз қиялды жасайсыз. Ойыңызда сурет жасаңыз. Сурет бейбіт болуы керек немесе бақытты естелікті еске салуы керек. Қауіпсіз жердің суретін басып шығару және оған назар аударудың орнына оған назар аудару оңайырақ болар.
Қадам 5. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын (ПМР) қолданып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл бұлшықеттердің әр түрлі топтарын нығайтуға және босаңсытуға бағытталған күресу дағдысының бір түрі. PMR -дің бір артықшылығы - бұл сіздің денеңіздегі физикалық сезімдер туралы көбірек білуге көмектеседі.
- Әр түрлі бұлшықет топтарына назар аударуға мүмкіндік беретін ыңғайлы қалыптан бастаңыз. Көптеген адамдар отыруды немесе жатуды бастауды ең оңай деп санайды. Содан кейін бұлшықеттердің бір тобына назар аударыңыз, олар сіз шиеленісе алады, содан кейін босаңсады.
- Бұл бұлшықеттерді бес секундқа қысыңыз, сол кезде сіз жұмыс жасайтын бұлшықет тобын қысыңыз. Бес секундтан кейін сол аймақтағы бұлшықеттердің барлығын босаңсытып, 15 секунд босаңсыңыз. Содан кейін келесі бұлшықет тобына өтіңіз.
- Қажет болса, мұны күніне бірнеше рет қайталаңыз.
- Бұлшықеттердің белгілі бір топтарын оқшаулау қиын болуы мүмкін, бірақ жаттығу кезінде бұл жеңілдейді.
- Жалпы аймақтарға сіздің бетіңіз, қолдарыңыз бен қолдарыңыз, асқазан немесе ортаңғы бөлім, аяқтар мен аяқтар жатады. Өзіңізге ыңғайлы болу үшін бос киім киіңіз.
Қадам 6. Зейінді серуендеңіз
Жаяу жүру - бұл босаңсытатын және басқа жаққа бұратын жаттығу. Саналы серуендеу одан да жақсы, себебі бұл қозғалыстағы зейін. Саналы түрде серуендеу үшін, жаяу жүргенде әр қадамға назар аударыңыз. Сіздің аяқтарыңыз жерде қалай сезінеді? Сіздің аяқ киіміңізде? Тыныс алуға назар аударыңыз. Қоршаған ортаға назар аударыңыз. Айналаңыздағы ортадан ләззат алуға уақыт бөліңіз.
Зейінділік серуенінің артықшылықтары күнделікті өмірде хабардарлықты үйренуді және сананы шоғырландыруды қамтиды. Дәстүрлі, стационарлық медиация кейбір адамдар үшін қиын болуы мүмкін, сондықтан ақылмен жүру медитацияның неғұрлым белсенді түрі болып табылады. Сонымен қатар жаяу жүрудің денсаулыққа пайдасы бар
Қадам 7. Өзіңізге зиян келтіргіңіз келетін жағдайларды жазыңыз
Өзіңізге зиян келтіргіңіз келетін әр уақытты сипаттайтын журналды бастаңыз. Егер сіз зиян келтіргіңіз келсе, оны жазыңыз. Қашан болатынын және шақыру пайда болғанға дейін не болғанын құжаттаңыз. Оны жазу кесуге әкелетін үлгілерді немесе сезімдерді анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, журнал сіздің сезімдеріңізбен бөлісуге және ойларыңызды өңдеуге мүмкіндік береді.
Қадам 8. Төзу дағдыларының қорабын жасаңыз
Төзімділікке арналған қорап немесе жинақ-бұл өзіне-өзі зиян келтіруге деген ұмтылысты тоқтату үшін керек-жарақтармен толтырылатын контейнер. Аяқ киім қорабын немесе кішкене картон қорапшасын алыңыз және оны өзіңіз кескіңіз келмеуге көмектесетін кез келген нәрсемен толтырыңыз. Бұл достардың, отбасылардың немесе үй жануарларының суреттері, жазуға арналған журнал, көркемдік құралдар болуы мүмкін, осының арқасында сіз көркем нәрсені жасай аласыз, сізді шабыттандыратын цитаталар немесе мәтіндер, жақсы сезінетін компакт -диск немесе кез келген зат көңіл -күйді көтеріп, ойыңызды кесуден алшақтатыңыз.
Қадам 9. Басқа шығуды табыңыз
Кейбір адамдар ашуға, жеккөрушілікке, ренішке немесе ауруға байланысты өздерін кесіп тастайды. Егер сіз осы себепті кесіп тастасаңыз, эмоцияларыңыздың басқа жолын табуға тырысыңыз.
- Егер сіз ашулансаңыз немесе ашулансаңыз, ұратын жастықты тауып, көшеге шығып, айқайлаңыз, қағазды жұлыңыз немесе стрессті допты сығыңыз. Сіз тіпті кикбоксингке қатыса аласыз немесе өзін-өзі қорғау курсына қатыса аласыз. Әдетте кесу арқылы білдіретін эмоцияларды босатуға көмектесетін кез келген әрекет болашақта кесуден аулақ болуға көмектеседі.
- Дұрыс розетканы табу уақытты қажет етеді. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға сәйкес келетінін тапқанша бірнеше әрекетті орындап көріңіз. Бұл жағдайдан жағдайға өзгеруі мүмкін екенін есте сақтаңыз.
5 -ші әдіс 3: Өзін -өзі позитивті сөйлеуге машықтандыру
Қадам 1. Позитивті өздігінен сөйлесуді тыңдаңыз
Позитивті өзін-өзі сөйлеу-бұл сіздің ішкі дауысыңыздың сізбен сөйлесіп, өзіңізге деген көзқарасын білдіреді. Бұл ішкі дауыс сіздің мотивацияңызға, көзқарасыңызға, өзін-өзі бағалауыңызға және жалпы әл-ауқатыңызға әсер етеді. Позитивті өзін-өзі сөйлеу-бұл өзіне сенімділік алуға, салауатты өмір салтын қалыптастыруға және теріс ойларды азайтуға көмектесетін өзіңізбен сөйлесу әдісі.
Позитивті өзін-өзі сөйлеу сіздің эмоцияларыңызға денсаулық көзқарасын сақтауға көмектеседі. Есіңізде болсын, эмоциялар мен қысқартуға деген ұмтылыс - бұл тек эмоциялар, бірақ бұл факт емес. Олар өтеді немесе жетілдірілуі мүмкін. Сізде бар сезім сізді кесуге мәжбүр етеді, бұл әрқашан бола бермейді
Қадам 2. Еске салғыштарды қалдырыңыз
Позитивті өзін-өзі сөйлеуді күнделікті өмірге енгізудің бір жолы-айналасында визуалды еске салғыштарды қалдыру. Өзіңіз туралы позитивті тіркестер қалдыру үшін пост-жазбаларды немесе таспа қағазды қолданыңыз. Сіз сонымен қатар айнаға, терезеге немесе құрғақ тазалау тақталарына хабарламалар жаза аласыз. Осылайша сіз күн сайын еске салғыштарды көресіз және бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектеседі. Бұл сізге кесу туралы ойлаған кезде оң хабарларды көруге көмектеседі. Позитивті сөз тіркестерінің жақсы мысалдары:
- Мен сүйкімдімін.
- Мен ерекше.
- Мен сенімдімін.
- Мен өз мақсаттарыма жете аламын.
- Мен әдемі/сымбаттымын.
- Менің сезімдерім тек сезім.
- Менің эмоцияларым мәңгілікке созылмайды.
- Эмоциялар факт емес.
- Өзіме зиян келтіру менің мәселелерімді шешпейді.
- Өзіме зиян келтіру тез жеңілдетуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді жеңілдік емес.
- Мен ашуымды/қайғымды/уайымымды зиян келтірмей жеңе аламын.
- Мен дәл қазір өз сезіміммен біреуге сене аламын.
- Мен қолдау сұрай аламын.
- Мен үлгеремін.
Қадам 3. Ойлар журналын бастаңыз
Позитивті әңгіме сізге өзіне зиян келтіруге мәжбүр ететін ойлау үлгісін тануға және түсінуге көмектеседі. Бірінші қадам - өз ойларын мойындауды үйрену, себебі олар жиі әдетке айналады. Кейбір адамдар күнделікті ойлау процестерін жазуға көмектесетін журнал жасауды пайдалы деп санайды. Оларды жазу сізге өз сезімдеріңіз бен ойларыңыз туралы сыни тұрғыдан ойлауға, сондай -ақ заттарды басқаша қарауды өңдеуге мүмкіндік береді.
- Мақсат - өз ойыңды өзгерту емес, ойларыңды білу. Бұл сізге оларды тануға көмектеседі, бұл сізге зиян келтіретін мінез-құлыққа әкелетін теріс ойлармен пассивті әрекет етпеуге көмектеседі.
- Сізде болған жағдайды, ойды, сезімді немесе эмоцияны, сондай -ақ кез келген физикалық сезімді, мысалы энергияны, асқазанды қатайтуды және сіз жасаған әрекеттерді жазуға тырысыңыз.
4 -қадам. Өз ойыңызды бағалаңыз
Сіздің ойларыңыз бен ойлау процесін бағалау оң пікірлесуге көмектеседі және кесуге әкелетін зиянды ойларды азайтады. Сіздің ойларыңыз рас па? Өз ойларыңыздың жазбасына қараңыз және қандай жағдайға тап болғаныңызды бағалаңыз. Сіз бұл жағдайлардан бірдеңе білдіңіз бе және ұзақ мерзімді салдары қандай болды? Сіз кез келген жағдайды басқа күндерден өзгеше шеше алдыңыз ба? Сіз теріс ойлармен әрекет жасадыңыз ба?
- Теріс ойларды бағалаудың жақсы әдісі - керек, керек немесе керек сияқты сөздермен мәлімдеме іздеу. Мұндай мәлімдемелер барлық немесе ештеңе туралы хабарларға әкеледі. Өзіңіз туралы бұл теріс, жиі қатал ойлар өзіне зиян келтіруі мүмкін.
- Ойлар журналына қарап, сізде қандай балама ойлар болуы мүмкін еді? Сіз ойлаған теріс ойларға нұқсан келтіретін балама және позитивті пікірлерді жазыңыз.
- Досыңыздан немесе сенімді отбасы мүшесінен ойларыңыздың рас екеніне сенімді болмасаңыз сұраңыз.
5 -ші әдіс 4: Келесі эпизодтың алдын алу
Қадам 1. Іске қосылатын нысандарды алып тастаңыз
Басқа кесу эпизодына жол бермеу үшін сіз оны жасау үшін пайдаланатын құралдарды алып тастауыңыз керек. Өзіңізге зиян келтіру үшін бұрын қолданған заттарыңыздан арылыңыз. Егер сізге зиян келтіретін нәрсені іздеуге уақыт бөлу қажет болса, сіз импульсті басып тастай аласыз. Сіздің әрекеттеріңіз немесе қосымша күш -жігеріңіз туралы ойланатын уақыт тосқауыл бола алады.
- Үстелге үшкір заттарды қоймаңыз және ұтқыштарды жәшіктерге немесе шкафтарға оңай қол жеткізуге болмайды.
- Егер сіз өз құралдарыңызды әлі лақтыра алмайтын болсаңыз, оларды жетуге қиын сөрелерге мықтап орап, жоғары қою арқылы оларды алуды кешіктіруге тырысыңыз.
- Мүмкін болса, оларды басқа біреуге беріңіз. Бұл олардың табылмайтындығының кепілдік әдісі. Сіз бастапқыда ашулануыңыз мүмкін, бірақ ол өткенде сіз өзіңізге зиян келтіре алмағаныңызға риза боласыз.
Қадам 2. Триггерлерді анықтаңыз және болдырмаңыз
Сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келетін сәтте, тоқтаңыз және жаңа не болғанын ойлаңыз. Бұл сіздің триггерлер. Оларды есте сақтаңыз және мұндай жағдайларды болдырмауға тырысыңыз. Кейде оларды болжауға болады, егер болжауға болатын болса, олардан аулақ болуға болады.
- Жалпы триггерлер құрбыларымен қорқыту және киберқұқықтану, мектептегі қысым, әлеуметтік оқшаулану, қорлау, жыныстық қатынастың шатасуы және отбасыңыздағы мәселелер сияқты мәселелерді қамтуы мүмкін.
- Кейбір адамдар тәуліктің белгілі бір уақытында кесуге бейім. Егер сіз таңертең кесуге бейім екеніңізді білсеңіз, төсектен шыққаннан кейін абай болыңыз. Өзіңізді біліңіз және келесі шақыруды жеңу үшін не істеу керектігін біліңіз.
- Егер сіз, мысалы, жақын адамыңызбен жанжалдасып, өзіне зиян келтіргіңіз келсе, тоқтаңыз және өзіңізге бұлай әсер ететін нәрсені сұраңыз: «Мен өзіме зиян келтіргім келеді, себебі мен жаңа ғана болдым. Мен жақсы көретін адаммен жанжал, бұл мені шынымен жаман сезінеді ». Белгілі бір сезім немесе мүмкін әрекет сияқты жағымсыз эмоцияларды тудыратын жағдайды анықтаңыз. Бұл мәселені бақылауға алғанша немесе толықтай азайғанша азайту бойынша жұмыс жасаңыз.
3 -қадам. Табысыңызды мойындаңыз
Сіз жасаған жетістіктерді атап өту маңызды. Күнтізбені қиылмайтын күндері таңдаулы түспен белгілеп көріңіз. Әр айдың соңында сіз кеспеген күндер санын есептеп, түбіне жазыңыз. Келесі айда күн санын көбейту үшін жұмыс жасаңыз.
5 -ші әдіс 5: Кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Негізгі себептерді іздеңіз
Кейбір жағдайларда кесу депрессия, мазасыздық немесе басқа психикалық бұзылулар сияқты басқа мәселенің симптомы болуы мүмкін. Кесу көбінесе адамға ашулану, кінә, мазасыздық, оқшаулану, қайғы немесе үмітсіздік сияқты күшті сезімдерден жеңілдік сезімін береді. Бұл сондай -ақ сол сезімдер мен ауырсынудың көрінісі ретінде қарастырылуы мүмкін.
Адамдардың басқа себептері сіздің денеңізді бақылау қажеттілігін қамтиды, әсіресе сіз өзіңізді бақылаусыз сезінген кезде. Кейбір адамдар ессіздік кезінде бір нәрсені сезіну үшін өзіне зиян келтіреді. Басқалары мұны жарақатқа немесе мазасыздық пен депрессия сияқты басқа мәселелерге жауап ретінде жасайды
Қадам 2. Кәсіби маманмен сөйлесіңіз
Егер сізде күресу әдістерін немесе басқа әдістерді бұзу циклын бұзу қиын болса, жағдайды өзгерту үшін сізге кәсіби көмек қажет болуы мүмкін. Кеңесші, клиникалық психолог немесе психиатр сізбен неге өзіңізге зиян келтіріп жатқаныңыз туралы айтады және олар сізбен не сезінетініңіз туралы және осы мінез -құлыққа байланысты сіздің мінез -құлқыңызды қалай өзгерту керектігін айтады.
- Топтық терапияға баруды қарастырыңыз, онда сіз сол мәселемен күресетін басқа адамдар бар екенін көре аласыз.
- Егер сіз кәмелетке толмаған болсаңыз, ата -анаңызға немесе қамқоршыңызға психиатриялық маманға мүмкіндігінше тезірек көріну керектігін айтыңыз. Бұл төтенше жағдай екенін атап өтіңіз.
- Егер сіз ересек адам болсаңыз және медициналық сақтандыруыңыз болса, алғашқы медициналық көмек дәрігеріне мүмкіндігінше тезірек хабарласыңыз және өзіне зиян келтіруге маманданған терапевтке немесе психологқа жолдама сұраңыз. Егер сіз сақтандырылмаған болсаңыз, өзіңіздің аймағыңыздағы ақысыз немесе арзан психикалық денсаулық клиникаларын тексеріңіз немесе діндар болсаңыз, діни қызметкеріңізден көмек сұраңыз.
Қадам 3. Шұғыл көмекке жүгініңіз
Егер сіз өзіңізді ауыр жарақатқа дейін зақым келтірген болсаңыз, дереу медициналық көмекке жүгінуіңіз керек. Ауыр жарақат - бұл 10 минуттан артық қан кететін кез келген кесу, қан кетуді тоқтатпайтын кесу немесе кездейсоқ немесе әдейі ірі венаны немесе артерияны шаншып алған сценарий.
Егер сізде суицид туралы ой болса, дереу көмекке жүгіну керек
4 -қадам. Айырмашылықтарды білу
Өз-өзіне зиян келтіру суицидке ұқсамайды, бірақ екеуі жиі бір-бірін қателеседі. Негізгі айырмашылық - бұл өмірді тоқтату ниеті. Өз -өзіне қол жұмсауды ойлайтын адам басқа жолды көрмейді және өз өміріне нүкте қойғысы келеді. Өзіне зиян келтіретін адам, көбінесе, керісінше болады, себебі адам өзін тірі сезіну немесе өмірмен күресу үшін қасақана зиян келтіреді.
- Зерттеулер көрсеткендей, өзіне-өзі зиян келтіретін адамдар кейін суицидке баруы мүмкін. Бұл көбінесе басқа факторлармен байланысты, мысалы, депрессия, өмір сүруге себеп аз сияқты сезіну немесе үмітсіздік. Өз -өзіне қол жұмсау туралы кез келген ойды байыпты қабылдағаныңызға және көмек сұрағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Өз -өзіне қол жұмсаудың нақты белгілерін іздеңіз, мысалы өлгісі келетіні немесе өзін өлтіргісі келетіні туралы, өзін -өзі өлтірудің жолын іздейтіні, үмітсіз екендігі туралы мәлімдеме жасайтыны немесе өмір сүруге ешқандай себеп жоқ екендігі туралы айтатыны туралы.
- Егер сіз немесе сіз жақсы көретін адам суицид туралы ойласаңыз, көмек алыңыз. 1-800-273-TALK (8255) телефонына қоңырау шалыңыз, бұл туралы ойлайтын адамға көмектесу туралы сөйлесіңіз немесе егер әрекет болған болса, тиісті жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалыңыз.
Кеңестер
- Мүмкіндігінше сізге зиян келтіргісі келетін нәрселерден, адамдардан немесе жағдайлардан аулақ болу пайдалы болуы мүмкін. Бұл жиі қиын болуы мүмкін, бірақ бұл қысқа мерзімді өзгерістер сіздің қалпына келтіру күшіне енгенге дейін сізді тыныштандыруы мүмкін немесе қалпына келтірудің өзіне қатысады.
- Ұстараны немесе осылайша қолдануға болатын заттарды тастаңыз.
- Сіз жақсы көретін және жаттықтырушыға сенетін, мысалы, атасы, әжесі, шешесі немесе досы сияқты өзіңіз білетін адам болыңыз. Олар сізге қамқорлық жасай алады және сіз кесіп алмайтындығыңызға сенімді бола алады.
- Көбелектің әдісін қолданып көріңіз: өзіңізді кесу туралы ойлаған сайын, білегіңізге көбелек салыңыз. Көбелектің астына сүйікті адамның атын жазыңыз. Егер сіз өзіңізді кеспесеңіз, онда көбелек өмір сүреді және сіз оның өшуін күте аласыз. Егер сіз кесетін болсаңыз, өкінішке орай, көбелекті жуу керек.
- Сіз резеңке таспаны білегіңізге орап, оны артқа қарай тартуға болады. Сіз әлі де ауырсынуды сезінесіз, бірақ бұл кесу сияқты тұрақты емес.
- Егер сізде қандай да бір үй жануарлары болса, оларды еркелетіңіз, құшақтаңыз, олармен ойнаңыз немесе жай ғана қараңыз. Бұл сіздің стрессті төмендетеді және өте босаңсытады.
- Достарыңызбен және отбасыңызбен араласыңыз және жалғыз болмаңыз.
- Сіз сезінетін нәрсені сипаттайтын нәрсені жазыңыз немесе жазыңыз, содан кейін оны алыңыз. Немесе сіз кескіңіз келмейтін/келмейтін себептерді жазыңыз немесе жазыңыз және оны күн сайын қараңыз.
- Егер кеңесші көмектеспесе, дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер сіз өзіңізді кескіңіз келсе, сізді бақытты ететін нәрсеге назар аударуға тырысыңыз. Музыка тыңдау, ойын ойнау және т.б.
